إنها حقيقة بسيطة من حقائق الحياة. 'نعم، أصبح بناء العضلات أكثر صعوبة مع تقدم العمر'، كما يقول روبرت إيافيليس، MS، RDN، LDN، اختصاصي تغذية وخبير تغذية مسجل في تعيين لمجموعة . 'السبب الرئيسي هو أن العضلات المتقدمة في السن تكون أقل حساسية للمحفزات الابتنائية أو بناء العضلات، خاصة من الأحماض الأمينية مثل البروتين وتدريبات المقاومة.' والأكثر من ذلك: أن كتلة العضلات تنخفض بشكل طبيعي مع تقدم العمر، وهي عملية تسمى ضمور العضلات. بعد سن الثلاثين، تنخفض كتلة العضلات بحوالي 3٪ إلى 5٪ كل عقد. لكنها بعيدة كل البعد عن كونها قضية خاسرة. إن بناء عضلات جديدة له فوائد صحية متعددة، فالعضلات تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون، وتحافظ على معدل التمثيل الغذائي لديك، وتقوية العضلات تحافظ على قوة عظامك أيضًا. من الواضح أن تدريب المقاومة هو المفتاح. ولكن ما هي أفضل الطرق للقيام بذلك؟ هذه 11 طريقة موصى بها من قبل الخبراء لبناء عضلات جديدة فوق سن الأربعين.
1
التركيز على التمارين المركبة
روح الحيوان القيق الأزرق
تعتبر الحركات المركبة – وهي التمارين القائمة على المقاومة والتي تعمل على تشغيل أكثر من مجموعة عضلية واحدة في نفس الوقت – هي الأفضل لبناء العضلات في أي عمر، ولكن بشكل خاص بعد سن الأربعين. 'العمر،' يقول جيني جريمسلي، MS، CSCS * D، وهو متخصص معتمد في القوة والتكييف ومدير التدريب على منتجات اللياقة البدنية لـ فاسا للياقة البدنية . 'إن الحركات الكبيرة مثل القرفصاء، والمفصلات، والطعنات، ودفع وسحب الجزء العلوي من الجسم سوف تتحدى المزيد من العضلات لكل مجموعة بالمقارنة مع المزيد من التمارين القائمة على العزلة.'
2
استخدام ما يكفي من الوزن
استخدم وزنًا كافيًا لمجموعة صعبة مكونة من ثمانية إلى 12 تكرارًا مع ضمان بناء القوة والعضلات أيضًا. يقول جريمسلي: 'إن الطريقة الجيدة للعثور على الوزن الذي سيكون كافيًا لتحدي الحصول على استجابة لبناء العضلات هي اختيار الوزن الذي تشعر بالراحة معه ثم إكمال أكبر عدد ممكن من التكرارات'. 'استرح لمدة دقيقة أو دقيقتين وكرر هذه العملية حتى تجد الوزن الذي ينقلك إلى نطاق 8 إلى 12.'
3
تناول كمية كافية من البروتين
يقول: 'البروتين هو لبنة بناء العضلات'. كريسي أرسينولت، RDN ، اختصاصي تغذية مسجل لدى Trainer Academy. 'قم بتضمين مصادر البروتين عالي الجودة في نظامك الغذائي مثل اللحوم الخالية من الدهون (الدجاج والديك الرومي) والأسماك والبيض ومنتجات الألبان (الزبادي اليوناني والجبن القريش) والبقوليات (الفاصوليا والعدس) والتوفو والتيمبيه. يجب أن يكون البروتين جزء من كل وجبة لدعم إصلاح العضلات ونموها.' مقدار البروتين الذي تحتاجه؟ يقول إيفيليس: 'يجب على كل شخص بالغ أن يستهدف 30 إلى 50 جرامًا من البروتين عالي الجودة في كل وجبة'. 'يجب على الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا تناول الحد الأعلى من النطاق، حوالي 40 جرامًا، خاصة في الوجبتين الأولى والأخيرة من اليوم. وفيما يتعلق بإجمالي البروتين اليومي، فإن حوالي 1 جرام من البروتين عالي الجودة لكل رطل من وزن الجسم هو أمر ضروري.' مثالية، تعطي أو تأخذ.'
4
لا تذهب خالية من الكربوهيدرات
تأكد من أن نظامك الغذائي يحتوي على ما يكفي من الكربوهيدرات المعقدة. يوضح أرسينو أن 'الكربوهيدرات توفر الطاقة اللازمة لتدريباتك'. 'اختر الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والكينوا وخبز القمح الكامل والشوفان. فهذه الكربوهيدرات تطلق الطاقة ببطء، مما يوفر مصدرًا ثابتًا للوقود لعضلاتك.'
5
احصل على ما يكفي من الدهون الصحية
وبالمثل، فإن تجنب جميع الدهون سيؤدي إلى نتائج عكسية. يوصي أرسينو بتقليل الدهون المشبعة والمتحولة ولكن مع توفير مساحة في كل طبق للدهون الصحية، مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور والأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل. وتقول: 'إن الدهون الصحية تدعم إنتاج الهرمونات، بما في ذلك هرمون التستوستيرون، وهو أمر ضروري لنمو العضلات'. 'وتدعم أوميغا 3 صحة القلب مع تقدمك في العمر، وهو أمر مهم. أوميغا 3 هي عناصر مغذية لا يستطيع جسمك إنتاجها بمفرده.'
6
تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات الملونة في كل وجبة
يقول أرسينو: 'إنها توفر الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الأساسية التي تدعم الصحة العامة، بما في ذلك وظيفة العضلات'. 'اهدف إلى تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات الملونة لضمان حصولك على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية. أوصي عادةً بأن يقوم عملائي الأكبر سناً بدمج 2-3 ألوان في كل وجبة.'
كيف يمكنك معرفة ما إذا كان الولد معجبًا بك
7
احصل على قسط كافٍ من النوم الجيد
ينصح مدرب القوة والتكييف: 'أعط الأولوية للنوم كما لو كانت وظيفتك'. جيمس لاسي . 'أثناء النوم يتم إصلاح عضلاتك وتنمو. إن التقليل من النوم يشبه التوقف مؤقتًا عن اكتساب العضلات.' يوصي الخبراء بما في ذلك مؤسسة النوم الوطنية بالحصول على سبع إلى تسع ساعات من النوم الجيد كل ليلة.
8
هيدرات
يقول أرسينو: 'إن الترطيب المناسب ضروري لوظيفة العضلات المثلى والتعافي'. 'شرب الماء طوال اليوم، وخاصة قبل وأثناء وبعد التمارين الرياضية.'
كيف تتخلص من مخالفة السرعة
9
انتبه إلى توقيت المغذيات
يوصي أرسينو بتناول وجبة متوازنة تحتوي على كل من البروتين والكربوهيدرات المعقدة بعد التمرين. وتقول: 'يساعد هذا المزيج على تجديد مخازن الجليكوجين ويوفر الأحماض الأمينية لإصلاح العضلات ونموها'.
متعلق ب: بديلان مفيدان تمامًا مثل المشي 10000 خطوة
10
لا تنسى التحكم بالجزء
يقول أرسينو: 'ضع في اعتبارك أحجام الأجزاء للحفاظ على وزن صحي حيث يتباطأ التمثيل الغذائي لديك مع تقدمك في العمر'. 'يمكن للدهون الزائدة في الجسم أن تعيق تعريف العضلات وتزيد من صعوبة بناء كتلة العضلات والحفاظ عليها من التدريبات الخاصة بك.' ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
11
كن صبورا مع نفسك
يقول دي لاسي: 'الصبر هو رفيقك الجديد في التمرين'. 'بناء العضلات يستغرق وقتًا، خاصة بعد سن الأربعين. احتفل بالانتصارات الصغيرة، واستمر في العمل. العمر مجرد رقم، والمكاسب ليس لها تاريخ انتهاء صلاحية.'
مايكل مارتن مايكل مارتن كاتب ومحرر ذو خبرة في مدينة نيويورك. وهو متخصص في مساعدة الأشخاص على اتخاذ قرارات لتحسين حياتهم فيما يتعلق بصحتهم وتغذيتهم وأموالهم وأسلوب حياتهم. يقرأ أكثر
