عندما تصل إلى الأربعينيات من العمر ، تتعلم بسرعة كبيرة أن التمارين الروتينية والنظام الغذائي التي أبحرت بك خلال العشرينات والثلاثينيات من العمر لن تقضي عليها بعد الآن. نعم ، لقد تباطأ التمثيل الغذائي لديك ، وكذلك تباطأ إنتاج الجسم الطبيعي لهرمون النمو البشري وهرمونات الغدة الدرقية (التي تنظم عملية التمثيل الغذائي لديك). إذا كنت رجلاً ، فأنت تفرز كمية أقل من هرمون التستوستيرون الذي يبني العضلات. إذا كنتِ امرأة ، قلل من هرمون الاستروجين. أيها السيدات ، أكره أن أقول ذلك ، لكن حرق الطاقة يمكن أن يكون أصعب بالنسبة لك ، لأن نسبة العضلات إلى الدهون لديك بطبيعتها أسوأ من نظرائك من الذكور.
لكن هذا لا يعني أن إنقاص الوزن في الأربعينيات من العمر أمر مستحيل. بل على العكس تمامًا. من خلال الروتين المستهدف والقليل من الانضباط وبعض الخطوات الذكية ، يمكنك شد بطنك واستعادة جسدك الأصغر في وقت قصير. وإليك الطريقة - وللحصول على المزيد من النصائح الصحية الرائعة ، لا تفوت الحقيقة حول شرب الكحول أثناء الحمل.
1 أعد التفكير في العلاقة بين النظام الغذائي وممارسة الرياضة
قبل عقد من الزمن ، ربما كان بإمكانك أن تفلت من تناول ما تحبه طالما أنك تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية عدة مرات في الأسبوع. ليس اطول. 'بينما قد لا يواجه بعض الأشخاص مشكلة في زيادة وقتهم في صالة الألعاب الرياضية ، فإنهم لا يقضون دائمًا نفس الوقت في نظامهم الغذائي ،' ليز بلوم وهو اختصاصي تغذية معتمد ومدرب عافية. 'تخطي وجبات الطعام ، وخيارات الطعام السيئة ، وقليل من البيرة مع الأصدقاء يمكن أن يتجاوز النشاط البدني.'
في حين أن التمارين الرياضية ضرورية ، فإن 30 دقيقة من تمارين الكارديو القوية ستحرق بضع مئات من السعرات الحرارية ، وهي كمية غير كافية لتعويض قطعة واحدة من برجر الجبن. تفشل الدراسات في إظهار أن الشخص النشط بدنيًا أقل عرضة لزيادة الوزن من الشخص الخامل. علاوة على ذلك ، نظرًا لأن التمارين الرياضية تزيد من شهيتك ، فهناك دليل على أن التمرين يمكن أن يؤدي في بعض الأحيان إلى إبطال أو حتى عكس جهود إنقاص الوزن. وفوق ذلك ، يكون الالتزام بنظام غذائي صحي أسهل من الالتزام بنظام تمارين مكثف. لذا توقف عن الشعور بالذنب بشأن تخطي الصالة الرياضية - قلق بشأن ما هو موجود في طبقك. وأثناء إعادة التفكير في نظامك الغذائي ، تأكد من قراءة أفضل 7 أطعمة لقلبك وعمرك.
2 زيادة كمية الألياف التي تتناولها
تعمل الألياف معجزات عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على وزنك منخفضًا. يوضح بلوم: 'تميل الأطعمة الغنية بالألياف إلى الشعور بالشبع أكثر من الأطعمة منخفضة الألياف ، لذلك من المحتمل أن تأكل أقل وتظل راضيًا لفترة أطول'. وتميل الأطعمة الغنية بالألياف إلى أن تستغرق وقتًا أطول في تناولها وتكون أقل كثافة في الطاقة ، مما يعني أنها تحتوي على سعرات حرارية أقل لنفس الحجم من الطعام.
تحلم بأمك الميتة
إنها تحث الرجال على استهلاك ما معدله 38 جرامًا من الألياف يوميًا والنساء 25 جرامًا في اليوم - الفاصوليا والمكسرات والحبوب الكاملة والأرز البني كلها مصادر جيدة لذلك. ولمزيد من الطرق للتنحيف ، اكتشف لماذا يعتبر Sunshine سلاحك النهائي لفقدان الوزن !
3 تناول الطعام لتعويض انخفاض جسمك
صراع الأسهم
بسبب عملية ساركوبينيا الطبيعية ، نبدأ جميعًا في فقدان كتلة العضلات في سن الثلاثين تقريبًا بمعدل 1 في المائة سنويًا - وهي عملية لا تتسارع إلا بمجرد بلوغك الأربعين من العمر. 'هذه مشكلة صحية لأسباب عديدة ، ولكن أحد أهمها فيما يتعلق بالوزن هو أن معدل الأيض الأساسي لدينا يتم تحديده بشكل أساسي من خلال كمية الكتلة العضلية الخالية من الدهون التي لدينا ،' يوضح هذا. الدكتورة كارولين أبوفيان ، مدير مركز التغذية وإدارة الوزن في مركز بوسطن الطبي ، وكذلك أستاذ في كلية الطب بجامعة بوسطن ونائب رئيس جمعية السمنة.
مع تقلص عضلاتنا ، تتباطأ عمليات الأيض (وفقًا لأبوفيان ، يحرق الشخص العادي حوالي 200 سعر حراري أقل يوميًا في سن 45 مقارنة بعمر 25). إذن ما الذي يجب أن يفعله شخص في الأربعينيات من عمره؟ حسنًا ، تناول نظامًا غذائيًا غنيًا بالبروتين - وهو أكثر المغذيات الكبيرة إشباعًا ، والذي سيجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول وأقل إغراءً بالوجبات الخفيفة بين الوجبات. ولكن إذا كنت تريد تناول وجبة خفيفة ، فتأكد من أنها واحدة من هذه وجبات خفيفة مثالية عالية البروتين.
4 أكل حق بروتين
صراع الأسهم
بالطبع ، ليس كل البروتين مفيدًا لك بنفس القدر. يقول 'معظم الرجال يعتقدون أن' البروتين 'يعني شريحة لحم كبيرة كيث توماس أيوب ، أستاذ مساعد إكلينيكي في كلية ألبرت أينشتاين للطب في مدينة نيويورك. 'قد يحتوي هذا على الكثير من البروتين ، لكن شريحة اللحم الرخامية تحتوي أيضًا على الكثير من الدهون - أكثر مما يمكن تقليمه.'
بدلاً من ذلك ، يحث أبوفيان الرجال على إعداد وجبات طعام تعتمد على مصادر البروتين الصحية: الديك الرومي الخالي من الدهون والدجاج والسلمون والنباتات. يمكن أن تكون ألواح البروتين أو المسحوق جيدًا ، ولكن يجب أن تكون غير محلاة (لا يتظاهر أي من ألواح الحلوى بأنها أطعمة صحية) والاعتماد بشكل مثالي على مصل اللبن والكازين كمصادر للبروتين. يوضح أبوفيان: 'يحتوي مصل اللبن على مستويات عالية بشكل خاص من ليسين الأحماض الأمينية ، والذي يحفز تخليق البروتين الذي يحمي الأنسجة العضلية الخالية من الدهون ، وبالتالي الحفاظ على معدل التمثيل الغذائي الأساسي بالسرعة المثلى'. 'الكازين ، من ناحية أخرى ، يهضم ببطء ، على مدار عدة ساعات ، للحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم وإبقائنا نشعر بالشبع لفترة أطول.'
لكن مهلا - إذا كنت نكون أتناول شريحة لحم ، هنا كيف تطبخ واحدة في المنزل مثل المحترفين.
5 تمرين القوة
الاعتقاد الشائع هو أن تمارين القلب والأوعية الدموية تحرق السعرات الحرارية وأن تدريب القوة يبني العضلات. هذا صحيح - إلى حد ما. في حين أن تمارين الكارديو مفيدة لقلبك ، فهي تزيد من سعة الرئة وتقلل من التوتر ، لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك القيام بذلك حصريًا ، وتجاهل فوائد إنقاص الوزن من تدريبات القوة
يقول أبوفيان: 'يُساهم فقدان كتلة العضلات في عملية التمثيل الغذائي الأبطأ والضعيفة ، والشكل المستدير الأكثر نعومة'. 'يجب الحفاظ على كتلة العضلات وبنائها - خاصة مع تقدمنا في العمر - من أجل إنقاص الوزن والحفاظ عليه.'
هذا لا يعني أنك بحاجة إلى أن تبدو الصخرة . يكفي ممارسة التمارين بالأوزان مرتين في الأسبوع لعكس فقدان كتلة العضلات. ليس هذا فقط: مثل تمارين القلب ، فقد ثبت أيضًا أن تمارين القوة تعمل على خفض مستويات التوتر ، مع تحسين القدرات المعرفية ، والحماية من فقدان العظام ، وتقليل مخاطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري ، والسرطان ، وارتفاع ضغط الدم ، وأمراض القلب.
6 التأكيد على حركات الجسم الكلي
صراع الأسهم
من أجل الحصول على أكبر قدر من فوائد إنقاص الوزن من القوة ، يجب عليك التركيز على حركات الجسم بالكامل. يقول: `` القرفصاء والرفعات المميتة ستؤتي ثمارها أكثر بكثير من عزل مجموعات العضلات عن طريق تجعيد الشعر ورفع الدمبل '' تايلر سبرولي ، أخصائي قوة وتكييف معتمد ومدرب رئيسي في Exercise.com. 'هذه الحركات تخلق أكبر تأثير لحرق السعرات الحرارية ، خاصة إذا كنت ترفع أثقالاً.'
ويضيف أن حركات الجسم بالكامل تساعد أيضًا المتمرنين على تسوية الاختلالات الجسدية الخاصة بهم والتي تتطور بشكل طبيعي بمرور الوقت. بمجرد أن تصبح أكثر ثقة بهذه التقنيات ، يمكنك زيادة الأوزان من أجل زيادة حرق السعرات الحرارية ، خاصة من خلال 'تأثير ما بعد الحرق' حيث يستمر الجسم في حرق السعرات الحرارية حتى بعد مغادرة الصالة الرياضية. المكافأة: هنا 15 طريقة سهلة لتبدو أصغر سنًا.
7 هاك السلطات الخاصة بك
صراع الأسهم
غالبًا ما تكون السلطات أسوأ من مجموع أجزائها. هذا صحيح بشكل خاص عند الطلب في المطاعم حيث يتم غرق الكرنب أو السبانخ في الملابس أو الخبز المحمص أو غيرها من الإضافات اللذيذة وغير الصحية ، وحيث تكون السلطة نفسها كبيرة بما يكفي لوجبتين.
إذا كنت تتناول سلطة ، احتفظ بالتتبيلة بزيت الزيتون والخل البلسمي (وليس الكثير منها) وربما ملعقة صغيرة من جبن البارميزان ، لكن ليس أكثر. ضع في اعتبارك أن هناك طرقًا أخرى للحصول على الخضار ، بخلاف السلطات. يقول أيوب: 'شوي أي خضار تريده - القرنبيط والجزر والكوسا تعمل بشكل جيد'. 'فقط قم بتقطيعها إلى قطع من نفس الحجم ، ثم ضعها في كيس بلاستيكي مع بعض زيت الزيتون ، بدلاً من دهنها بالزيت ، مما يوفر بعض السعرات الحرارية ولكن لا يزال يوفر النكهة.' لمزيد من المساعدة في إعادة سحب نظامك الغذائي ، إليك البقاء العجاف خطة الأكل مدى الحياة.
8 قلل من وجبات منتصف الليل الخفيفة
صراع الأسهم
يقول 'التخلص من هذه الكربوهيدرات لاحقًا في الليل سيساعد حقًا في [إنقاص الوزن]' جيمي لوجي ، مدرب شخصي معتمد وأخصائي في تدريب القوة وخبير تغذية يستضيف البودكاست Regained Wellness. من المرجح أن تتحول هذه الطاقة غير المستخدمة من الكربوهيدرات إلى دهون في الجسم حيث يتباطأ جسمك في نهاية اليوم ويقل احتمال حرقها.
أضف إلى ذلك أنه بعد سن الأربعين ، يبدأ التمثيل الغذائي الخاص بك في الانخفاض مثل الصخرة ولديك بعض التحديات الرئيسية. ينصحك لوجي بالتوقف عن تناول الطعام بعد الساعة 8 مساءً. أو نحو ذلك ، أو على الأقل تأكد من تناول البروتين أو الخضار التي تحافظ على انخفاض مستويات السكر في الدم. لذلك ربما تستبدل قطعة كعكة الشوكولاتة هذه بالجزرة ، وستكون في حالة جيدة في أي وقت من الأوقات. وعندما تريد أن تفقد المزيد من الوزن ، هذه هي الطريقة الأكثر أمانًا لفقدان الوزن فوق 40 !
9 كوّن صداقات مع حقيبة الكلب
صراع الأسهم
اعتد على تقسيم طعامك عندما تذهب إلى المطعم. بمجرد وصول وجبتك ، قم بقطعها عقليًا (أو حتى جسديًا) من المنتصف ، واعلم أنك ستأخذ نصف المنزل لتناول طعام الغداء في اليوم التالي.
يقول 'لن تسيء إلى أي شخص لأنك شاركت في الوجبة' داريوس روسين ، طبيب وخبير تغذية معتمد. 'وسيكون لديك طعام غدًا ، لذا لن تشتري أي بقالة.'
10 أكل من أجل التوازن الهرموني
صراع الأسهم
تبدأ مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال في الانخفاض في الأربعينيات من العمر ، مما قد يؤدي إلى الإرهاق والأرق والضعف والاكتئاب ، فضلاً عن زيادة الوزن. لكن وفقًا لأبوفيان ، يمكن أن يؤثر النظام الغذائي الصحيح على هذا التوازن الهرموني.
وتقول: 'يجب على الرجال تضمين صفار البيض والأطعمة الغنية بالزنك في النظام الغذائي ، مثل المأكولات البحرية والسبانخ والفطر واللحوم الخالية من الدهون ، لزيادة إنتاج هرمون التستوستيرون'. يجب أن يحدوا أو يزيلوا السكريات المضافة ، التي تقلل هرمون التستوستيرون ، وكذلك فول الصويا ، الذي يقلد هرمون الاستروجين في الجسم.
11 قلل من الأشياء الحلوة
صراع الأسهم
إذا كنت ترغب في الاستمتاع بجسم أكثر صحة ونحافة مع اقتراب منتصف العمر ، فإن الاستغناء عن السكر أمر أساسي. يقول: `` مع بدء تذبذب مستويات هرمون الاستروجين والبروجسترون ، أصبحنا أكثر حساسية للسكر '' أريان هونت ، MS ، مدرب التغذية وخبير اللياقة البدنية في مدينة نيويورك. عندما نأكل هذه الكربوهيدرات ، فإننا نستجيب لها بشكل أكثر حدة وسكر الدم يرتفع أكثر مما كان عليه الحال في السابق. ينتج عن هذا تخزين أسرع للدهون وحساسية للسكر.
12 حتى الفاكهة
صراع الأسهم
لسوء الحظ ، هذا يعني غالبًا الاستغناء عن حلوى الطبيعة أيضًا. حتى سكر الفاكهة يمكن أن يساهم في زيادة الوزن حول محيط الخصر لدينا مع تقدمنا في العمر ، لذلك من الأفضل أن تقصر نفسك على كمية صغيرة على أساس يومي. يوصي Hundt بما لا يزيد عن 20 جرامًا من الفركتوز يوميًا لمعظم الناس. 'كن محدودًا للغاية عندما يتعلق الأمر بالنشويات والفواكه والسكر لأن تلك المواد تزيد من مستويات الأنسولين وتخزين الدهون.'
13 قم بتحميل الطعام العضوي
صراع الأسهم
لا يعني الجسم الأكثر صحة في منتصف العمر تناول الأطعمة الصحية فحسب ، بل يعني أيضًا تناول الأطعمة العضوية. بالنسبة الى دكتور. بن صهيون ، دكتوراه ، أول نائب رئيس للبحوث وتطوير المنتجات وشريك في دكتور سمود ، الغذاء العضوي هو المفتاح للحفاظ على صحة بشرتك مع تقدمك في العمر ، مما يساعدك على الحفاظ على توهج شبابك في هذه العملية. يقول الدكتور بن تسيون: 'من المهم جدًا تناول أطعمة عضوية عالية الجودة محملة بمضادات الأكسدة والمعادن وخالية من مبيدات الأعشاب'. 'الفلفل الحلو العضوي والشوفان وجذر الأرقطيون والفجل هي مصادر ممتازة للسيليكا التي تبطئ عملية الشيخوخة وتزيد من لمعان وتوهج بشرتك.'
وظائف لتبدأ في الأربعينيات من العمر
14 زيادة تركيزك
صراع الأسهم
لست بحاجة إلى زيادة شدة التمرين للحصول على تمرين أكثر فاعلية: مجرد زيادة تركيزك سيفي بالغرض. ضع الهاتف جانباً وركز. إذا كان لديك 30 دقيقة فقط ، فركز على الحصول على تمرين مكثف وفعال. يقول جلين ديكشتاين ، المؤسس والرئيس التنفيذي لشركة ، إن هناك 23.5 ساعة أخرى يجب تشتيت انتباهك جوارترينر ومدرب شخصي معتمد من NESTA.
15 هيدرات بمياه صحية
صراع الأسهم
لا تفترض أن كل المياه تتساوى عندما يتعلق الأمر بصحتك. 'هيدرات بمياه جيدة' ، يقول الدكتور بن تسيون. 'معظم مياه الصنبور ملوثة للغاية ، لذا تأكد من شرب مياه جيدة وبثها بقليل من ملح الهيمالايا أو الليمون أو تزيين المياه بتوت Goji أو الزبيب أو الخيار أو الأعشاب مثل البقدونس للحصول على خصائص صحية إضافية لإزالة السموم.'
16 تخطي الخضار النشوية
صراع الأسهم
لا يعني مجرد كون شيئًا ما نباتًا من الناحية الفنية أنه سيساعدك في الحصول على جسم أكثر صحة ولياقة ، كما يقول Hundt. توصي بالحد من تناول الخضروات النشوية أيضًا عندما يكون عمرك أكثر من 40 عامًا ، لذا احتفظ بهذه البطاطس والكوسا والذرة في القائمة ، ولكن بكميات صغيرة فقط.
17 تكوين صداقات مع الطعام المخمر
أصبح الحصول على تناغم مع تقدمك في السن أسهل من أي وقت مضى مع إضافة الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك إلى نظامك الغذائي. الباحثون في جامعة لافال وجدت أن النساء اللائي تم استكمال وجباتهن الغذائية بالبروبيوتيك فقدن وزنًا أكبر بكثير من أولئك في المجموعة الضابطة. الكيمتشي ، ها أنت قادم.
18 قناة يوغي الداخلية الخاصة بك
لا تحتاج إلى القيام بتمارين عالية الكثافة لرؤية النتائج عندما يكون عمرك أكثر من 40 عامًا. ويوصي Hundt بممارسة تمارين أقل كثافة ، مثل اليوجا ، لتحقيق أقصى قدر من أهداف اللياقة البدنية مع الحد من استجابة الكورتيزول للتوتر التي يمكن أن تسببها التدريبات الأخرى.
19 حافظ على انخفاض الكربوهيدرات
صراع الأسهم
بينما يفترض الكثير من الناس أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لن يوفر وقودًا كافيًا لبناء العضلات ، تشير الأبحاث إلى أنه قد يكون في الواقع المفتاح لنحت الجسم الذي طالما أردته. في دراسة أجريت في جامعة ساوث كارولينا الطبية ، وجد الباحثون أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ساعد في الواقع على تقليل مخزون الدهون في الجسم دون استنفاد كتلة العضلات بشكل كبير.
20 تناول البروتين كل بضع ساعات
صراع الأسهم
لا تكتفِ بزيادة إجمالي كمية البروتين التي تتناولها في وجبة واحدة ، بل وزِّع مدخولك من الأطعمة الغنية بالبروتين على مدار اليوم ، كما توصي Hundt. 'البروتين هو غذاء مولد للحرارة حيث سيتم حرق حوالي 30 سعرة حرارية من 100 سعرة حرارية يتم استهلاكها ببساطة من خلال عملية الهضم ، لذا فإن تناوله كل 4 ساعات أو نحو ذلك يسمح لنا بالشعور بالشبع والتوازن' ، كما تقول.
21 واجبات المندوب
صراع الأسهم
إذا كان عليك الاختيار بين ممارسة الرياضة ونشاط آخر يمكنك الاستعانة بمصادر خارجية له ، فاختر التمرين في كل مرة يوصيك ديكشتاين. 'يمكنك إرسال التنظيف الجاف الخاص بك ، يمكنك طلب العشاء ، ولكن لا يمكن لأي شخص آخر ممارسة الرياضة من أجلك' ، كما يقول.
22 احسب معدل الأيض الخاص بك
صراع الأسهم
في حين أن الكثير من الناس قد يشعرون بآثار تباطؤ الأيض لديهم في الأربعينيات من العمر ، إلا أن معظمهم لا يعرفون كيف يوقفونها. ومع ذلك ، فإن الحصول على تقييم الأيض من مدرب أو طبيب قد يساعدك على فهم احتياجاتك من السعرات الحرارية والتمارين الرياضية بشكل أفضل وتعديل وجبتك وخطط التمارين الرياضية وفقًا لذلك.
23 احصل على السباحة
صراع الأسهم
لا تحتاج إلى التعرق للاستمتاع بحرق السعرات الحرارية بشكل صحي. يوصي Hundt العملاء الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا بمحاولة السباحة بدلاً من بعض التمارين ذات التأثير العالي للحد من ارتفاعات الكورتيزول المرتبطة بالتوتر والتي غالبًا ما تنجم عن ممارسة التمارين عالية التأثير.
أشياء يمكنك شراؤها بخمسين دولارًا
24 اذهب للرقص
صراع الأسهم
إذا كنت تريد إنقاص الوزن دون المخاطرة بإصابة في الأربعينيات من العمر ، فحاول إضافة بعض الرقص إلى روتينك. الباحثون في جامعة فوكوكا وجد أن الرقص الهوائي فعال في تقليل كتلة الجسم بين النساء في منتصف العمر المصابات بسمنة خفيفة ، على الرغم من طبيعة التمرين منخفضة التأثير والإصابة بشكل عام.
25 قم بتحميل الدهون المشبعة
صراع الأسهم
هل تريد أن تصبح رشيقًا في الأربعينيات من عمرك؟ حاول تحميل الدهون الصحية. يوصي Hundt بمراقبة كمية الدهون التي تتناولها والتأكد من أنها تأتي من مصادر عالية الجودة. وتوصي: 'يجب مراقبة تناول الدهون أيضًا ، ويجب أن يأتي في الغالب من الأفوكادو وزيت الزيتون وأحماض أوميغا 3 الدهنية المضادة للالتهابات'.
26 ابق متسقًا
في حين أنه قد يكون من المغري تخطي يوم في صالة الألعاب الرياضية هنا أو هناك ، فإن الحفاظ على ثباتك هو المفتاح للحفاظ على كتلة عضلاتك مع تقدمك في العمر. في الحقيقة، باحثون في الدنمارك وجدت أن أسبوعين فقط من عدم الحركة قللت بشكل كبير من كتلة العضلات التي لم تستطع ستة أسابيع من التدريب بعد ذلك تعويضها. يقول ديكشتاين: 'أكبر نصيحة يمكنني تقديمها هي أن أكون متسقًا'. أنشئ برنامجًا يناسب جدولك المهني والعائلي المزدحم. إذا كان بإمكانك ممارسة الرياضة باستمرار لمدة 20-30 دقيقة فقط ، فافعل ذلك. ستظهر الأيام الأطول وستكون مهيئًا بشكل أفضل للاستفادة منها.
27 تخطي الصودا
إذا كنت ترغب في الحفاظ على توهجك الصحي والحفاظ على مرونة بشرتك ، فقد حان الوقت لقول وقت طويل لتلك المشروبات الغازية. يقول الدكتور بن تسيون: 'أكبر مشكلة مع الصودا هي الكمية المجنونة من السكر التي تسبب تفاعلًا التهابيًا في الجسم ، مما يؤدي إلى شيخوخة ما قبل النضج مثل التجاعيد والقوام الباهت'. بالإضافة إلى السكر ، يمكن للكافيين الموجود في الصودا أن يجفف الجلد ، مما يؤكد ظهور الخطوط الدقيقة والتجاعيد.
28 تناول الطعام بانتظام
صراع الأسهم
بدلاً من تناول ثلاث مربعات ، فإن الأربعينيات من العمر هي الوقت المثالي لمحاولة تناول وجبات أصغر على مدار اليوم لمكافحة الانخفاضات الأيضية التي تصاحب منتصف العمر. يقول هوندت: 'النظام الغذائي المثالي يتكون من أربع أو خمس وجبات صغيرة على مدار اليوم ، والكثير من السلطات الخضراء مع البروتينات الخالية من الدهون ، والقليل من الدهون الجيدة من زيت الزيتون والأفوكادو'.
29 تناول كميات كبيرة من فيتامين د
قد تكون إضافة القليل من فيتامين (د) إلى نظامك الغذائي هو المفتاح للحفاظ على صحتك ولياقتك وأنت في الأربعينيات من العمر. الباحثون في جامعة ميلانو وجدت أن المستويات العالية من مكملات فيتامين (د) أسفرت عن أكبر خسارة للوزن بين البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة ، لذلك لا تخف من الاستمتاع بقليل من ضوء الشمس والمكملات الغذائية.
30 تخطي تمارين الماراثون
صراع الأسهم
قد تكون تدريبات الماراثون التي استمتعت بها في العشرينات من العمر تضر أكثر مما تنفع بحلول الوقت الذي تدور فيه 40. فيما يتعلق بالتدريبات ، نحتاج إلى فهم أن جلسات القلب الطويلة والممتدة ، مثل الركض الطويل والتدريبات المكثفة والمرهقة للغاية ، مثل التدريبات الطويلة والركض ، يمكن أن تجعل أجسامنا أكثر إجهادًا وتعزز الكورتيزول المرتفع. مستويات ، مما يعزز تخزين الدهون حول القسم الأوسط ، كما يقول Hundt.
31 تمدد للخارج
صراع الأسهم
يمكن أن يؤدي التمدد قليلاً إلى قطع شوط طويل عندما يتعلق الأمر بتحسين صحتك العامة ولياقتك واحتمالية إصابتك في الأربعينيات من العمر. في حين أن التمدد ليس حارقًا رئيسيًا للسعرات الحرارية ، إلا أن الأبحاث المنشورة في مجلة التدريب الرياضي يكشف أن التمدد يمكن أن يقلل من وجع العضلات وخطر الإصابة ، مما يحد من المخاطر التي ستجد نفسك فيها جانباً وغير قادر على ممارسة الرياضة.
32 أكل من أجل التدريبات الخاصة بك
صراع الأسهم
في الأربعينيات من العمر ، من المهم أكثر من أي وقت مضى تناول الأطعمة المناسبة لدعم تدريباتك. يقول المدرب الشخصي: `` من المبادئ التوجيهية الأساسية الجيدة لكل وجبة هو التركيز على جزء إلى جزأين بحجم قبضة اليد من البروتين الخالي من الدهون وقطعتين بحجم قبضة اليد من الخضار الخضراء ''. كيسي ديلاس ، الذي يوصي أيضًا بإضافة بعض الكربوهيدرات الصحية لزيادة الطاقة قبل وبعد جلسات التدريب المكثفة.
33 التدخل السريع
صراع الأسهم
الصيام المتقطع هو السائد في مجتمع اللياقة البدنية ، ولسبب وجيه: تشير الأبحاث إلى أنه طريقة مثالية للحفاظ على كتلة عضلاتك مع التخلص من الدهون غير المرغوب فيها. في الواقع ، بحث منشور في مجلة الطب التحويلي يشير إلى أن ثمانية أسابيع من الأكل المقيّد بالوقت قد أسفرت عن فقد كبير للدهون مع الحفاظ على كتلة عضلات الأشخاص الذين شملتهم الدراسة.
34 محاربة الرغبة الشديدة في تناول الشوكولاتة
صراع الأسهم
إذا قررت أن تنغمس في بعض الحلوى ، اجعلها شوكولاتة داكنة ، كما يقول Hundt. يقول هوندت: 'الكاكاو يعزز مستويات السيروتونين - الناقل العصبي السعيد - ويجعل عقلك وفمك أيضًا يعتقدان أنهما كانا متسامحين.' الجلد ، وحتى النوم بشكل أفضل.
35 أضف بعض أوميغا 3 إلى خطة وجبتك
صراع الأسهم
يمكن أن يكون تداول هذا البرجر مقابل قطعة من السلمون الغنية بالأوميغا 3 هو المفتاح للحصول على الجسم المناسب الذي تريده أكثر من 40 عامًا. بلوس واحد يكشف أن مكملات أوميغا 3 قللت بشكل كبير من محيط الخصر لدى الأشخاص الذين أجريت عليهم الدراسة. والأفضل من ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن زيادة تناول أوميغا 3 قد يقلل من نسبة السكر في الدم لديك خطر الخرف مع تقدمك في العمر.
حلم القيء من الاشياء البيضاء
36 ارفع أثناء تناول النقص
شترستوك / كزينون
على الرغم من أن فقدان الوزن غالبًا ما يعني فقدان العضلات أيضًا ، إلا أن هناك طريقة للحفاظ على عضلاتك التي اكتسبتها بشق الأنفس مع الاستمرار في التخلص من الدهون. الباحثون في جامعة ماكماستر وجدت أن تقليل السعرات الحرارية أثناء تدريب الوزن يشير إلى الجسم للحفاظ على كتلة العضلات ، مما يساعد على الحفاظ على معدل الأيض ومستوى اللياقة البدنية ، حتى أثناء فقدان الدهون.
37 المشي بعد التدريبات الخاصة بك
صراع الأسهم
هل تعتقد أنك قادر على تخطي فترة التهدئة بعد التمرين؟ فكر مرة اخرى. قد يكون المشي أفضل طريقة لحرق المزيد من الدهون مع تقليل مستويات الكورتيزول في الجسم. يقول Hundt: 'يتكون التمرين المثالي من جلسة رفع مدتها 20-30 دقيقة ، تليها مشي طويل ومريح بعد ذلك'. 'بينما تساعد جلسة الرفع على تعزيز إطلاق قصير للأدرينالين والكورتيزول ، فإن المشي يقلل من آثار التوتر ويسمح بحرق دهون الجسم.'
38 تخطي الكحول
صراع الأسهم
قد يعني الحصول على الجسم الذي طالما رغبت فيه بعد 40 عامًا تخطي ساعة سعيدة ، خاصة إذا كنت تميل إلى تناول أكثر من مشروب في المرة الواحدة. وجد الباحثون في كوريا ذلك استخدام الكحول بكثرة ساهم في زيادة فقدان العضلات بعد انقطاع الطمث ، لذلك إذا كنتِ تحاولين تقوية عضلاتك وتقليص حجمها ، فقم بإلغاء المشروبات من روتينك المعتاد ، أو التزم بمشروب واحد فقط عند الخروج.
39 تأمل
صراع الأسهم
التمرين ليس الطريقة الوحيدة التي يمكنك من خلالها تحسين جسمك مع اقتراب منتصف العمر. وفقًا لهندت ، يعد التأمل طريقة فعالة لتحسين جسمك من الداخل إلى الخارج. 'التأمل وأنشطة البحث والتطوير الأخرى أصبحت الآن أكثر أهمية [في الأربعينيات من العمر] من أي وقت مضى لأنها تساعد في تقليل التوتر وتعزيز التركيز العقلي وخفض هرمونات التوتر.'
40 احصل على قسط وفير من النوم
صراع الأسهم
الحصول على قسط كافٍ من النوم فكرة جيدة دائمًا ، لكنه مهم بشكل خاص لصحتك في الأربعينيات من العمر. وفقا لبحث نشر في المجلة الأمريكية لعلم الأوبئة ، ترتبط مدة النوم القصيرة بزيادة الوزن وزيادة احتمالية الإصابة بالسمنة ، لذلك لا تبخل بالنوم إذا كنت تحلم بجسم أكثر رشاقة وصحة.
لمزيد من النصائح حول عيش حياتك الأفضل ، اشترك في موقعنا النشرة الإخبارية - يتم تسليمها كل يوم!
