مع تقدمنا في العمر، قد تبدو ممارسة الرياضة أكثر صعوبة. ومع ذلك، وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض، فإن البقاء نشطًا أمر بالغ الأهمية. يوصون بما لا يقل عن 150 دقيقة في الأسبوع نشاط معتدل الشدة مثل المشي السريع أو 75 دقيقة أسبوعيًا من الأنشطة شديدة الشدة مثل المشي لمسافات طويلة أو الركض أو الجري بالإضافة إلى يومين على الأقل في الأسبوع من الأنشطة التي تقوية العضلات والأنشطة إلى تحسين التوازن مثل الوقوف على قدم واحدة. 'إن البقاء نشيطًا وصحيًا في سنواتك اللاحقة لا يجب أن يكون أمرًا مخيفًا أو مخيفًا. هناك طرق لجعل التمارين الرياضية ممتعة وواقعية،' يوضح ذلك. الصحة الجبارة مدرب الصحة تيكيشا ماكلولين، NBC-HWC. فيما يلي بعض الطرق السهلة للبقاء نشيطًا وصحيًا في الستينيات من عمرك.
1
ابدأ باحتياجاتك وقدراتك
ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
يقول ماكلولين: 'أولاً والأهم من ذلك، تلبية احتياجاتك وجعل أهدافك تتناسب مع مكانك الحالي'. استخدم عمرك لصالحك وابحث عن نشاط تعلم أنك استمتعت به في الماضي أو شيء جديد يمكنك أن ترى نفسك تستمتع به وتنمو فيه. 'إذا كنت تحب الجري في الماضي، فاستخدم ذلك وابدأ بالمشي، أو إذا كنت تستمتع بالمجموعات، فابحث عن فصل دراسي للآخرين في عمرك.'
2
ابدأ صغيرًا وقم بالبناء
يقترح ماكلولين أن ابدأ دائمًا في متناول اليد ثم قم بالبناء عليه. وتقول: 'إن التوازن والنشاط الهوائي وبناء القوة هي مجالات رئيسية يجب التركيز عليها بالنسبة لأولئك الذين يبلغون من العمر 50 عامًا أو أكبر'. 'لا تنظر إلى هذه المهام على أنها مهام، ولكن كن مبدعًا في كيفية تحركك والوقت الذي تختاره للقيام بها. قم ببناء روتين من خلال تحديد شيء تفعله كل يوم تقريبًا ودمج الحركة قبل هذا النشاط أو بعده أو أثناءه.'
3
دمج التمرين في الأنشطة اليومية
دمج الحركة في حياتك اليومية. 'بالنسبة للحركات الهوائية، يمكنك تجربة الرقص أثناء التنظيف أو على الهاتف، أو المشي صعودًا ونزولًا على الدرج خمس مرات، أو الوقوف في الجزء الخلفي من موقف السيارات والمشي، أو أخذ زمام المبادرة في أعمال البستنة، أو جرف الثلج، أو أخذ زمام المبادرة 'المشي لمسافة قصيرة قبل أو بعد العشاء' ، يقترح ماكلولين.
4
قطار القوة
حلم الثعبان يطاردني
يقول ماكلولين: قم بتمارين تدريب القوة البسيطة. 'تتضمن الأمثلة السريعة للتمرينات القائمة على القوة ما يلي: الوقوف لأعلى ولأسفل على أصابع قدميك أثناء تنظيف أسنانك، والتمرين باستخدام أشرطة المقاومة، وتحويل الأدوات المنزلية إلى أوزان (على سبيل المثال: علب الحساء للدمبل)، واستخدام وزن جسمك للمقاومة (على سبيل المثال: : تمارين الضغط)، والقيام بتمارين الجلوس قبل النوم، والحفر في الحديقة، وممارسة أوضاع اليوغا.'
5
قم بتمارين لتحقيق توازن أفضل
قم بتحسين توازنك من خلال حركات مثل المشي للخلف، والوقوف على ساق واحدة، وإغلاق عينيك أثناء الوقوف على ساق واحدة، والمشي من الكعب إلى أخمص القدمين، كما يقترح ماكلولين.
متعلق ب: بديلان مفيدان تمامًا مثل المشي 10000 خطوة
6
كن متسقا
'إن أكبر توصية هي البدء بشكل واقعي وبأهداف يمكن تحقيقها ليس فقط لمنع الإصابة ولكن لبناء الاتساق. ابحث عن طريقة لجعل الأمر ممتعًا بالنسبة لك!' يوصي ماكلولين.
ليا جروث تتمتع ليا جروث بعقود من الخبرة في تغطية كل ما يتعلق بالصحة والعافية واللياقة البدنية. يقرأ أكثر
