تتميز معظم صالات الألعاب الرياضية بالتخطيط القياسي - وهو التصميم الذي يقدم لكل من يدخل مجموعة من الآلات ، الأمامية والوسطى ، مرتبة بطريقة توفر للأعضاء 'دائرة'. الدوائر هي مكافئ في صالة الألعاب الرياضية لـ no-minder ، حيث تتطلب فقط أن ينتقل المتدرب من آلة إلى أخرى لعدد محدد من التكرارات ، مرارًا وتكرارًا. في حين أن هذه ليست طريقة سيئة لتوجيه المبتدئ تمرين، يمكن أن يقدم فخًا مريحًا يؤدي في النهاية إلى الهضبة ، إذا تم اتباعه لفترة طويلة. بمعنى آخر: إذا كنت تبحث عن تمرين رائع لفقدان الدهون ، فأنت بحاجة إلى القيام بعمل أفضل.
لذلك قمنا بتجميع ملف أفضل دائرة - تتضمن أوزانًا حرة ، لبناء المزيد من العضلات ، وحرق المزيد من السعرات الحرارية ، وإبقائك في مواجهة التحدي على المدى الطويل.
تترك معظم تمارين الجسم بالكامل العمل الأساسي حتى النهاية ، عندما تكون متعبًا بالفعل. يعطي هذا الروتين الأولوية لقيمة القيمة المطلقة بوضعها أولاً. من هناك ، ستنتقل إلى دائرة ضوئية تعمل كإحماء أثناء حرق الكثير من السعرات الحرارية. أخيرًا ، ستضرب الدائرة الرئيسية ، والتي تبني القوة والعضلات. إذا كنت تبحث عن شيء أكثر كثافة من تمرين فقدان الدهون ، فإليك روتين تدريب MMA النهائي لغير المحاربين.
الاتجاهات:
قم بأداء التمرين الأول (Swiss-Ball Plank) في هذا التمرين لفقدان الدهون كمجموعات متتالية - قم بمجموعة واحدة ، استرح ، ثم استرح الأخرى. تتم التدريبات 2A إلى 2D على أنها معقدة ، لذا اختر زوجًا واحدًا من الدمبل واستخدمه في كل حركة. يجب أن يكون حملًا يسمح لك بأكثر من الممثلين المطلوبين في أضعف تمرين في السلسلة. قم بأداء ستة تكرارات لكل من التمارين على التوالي. استرح لمدة 90 ثانية وكرر العملية حتى تكتمل كل المجموعات.
للتمارين من 3A إلى 3D ، اضبط أجهزتك وأحمالك حسب الضرورة ولكن قم بأدائها بنفس طريقة الدائرة. إذا اخترت تكرار التمرين ، فقم بتغيير المجموعات والتكرارات التي تؤديها في هذه التمارين الأربعة الأخيرة في كل جلسة. سيساعدك هذا على مواصلة مكاسب الحلب من الدائرة لأشهر متتالية. قم بالتدوير بين 3 مجموعات من 10 ممثلين و 4 مجموعات من 5 ممثلين ومجموعتين من 15 ممثلين.
ماذا تعطي صديقة في عيد ميلادها
1 كرة سويسرية بلانك
المجموعات: 2 ممثلين: 'تحريك' لمدة 30-45 ثانية الراحة: 60-90 ثانية.
ضع كرة سويسرية على الأرض وادخل في وضع تمرين الضغط مع وضع يديك عليها. الآن قم بخفض ساعديك لتستقر على الكرة ، مع الحفاظ على جسمك بالكامل في خط مستقيم مع استقامة عضلات البطن. استخدم مرفقيك لتدحرج الكرة بحركة دائرية ، في اتجاه عقارب الساعة ثم عكس اتجاه عقارب الساعة ، كما لو كنت تقلب قدرًا.
2A الدمبل الرفعة المميتة الرومانية
المجموعات: 3-5 ممثلين: 6 راحة: 0 ثانية.
أمسك دمبل في كل يد وتقف مع عرض ورك القدمين. ادفع وركيك للخلف ، مع الحفاظ على أسفل ظهرك في قوسه الطبيعي ، ثني جذعك للأمام. اخفض جسمك حتى تشعر بتمدد في أوتار الركبة ، مع ثني الركبتين قليلاً حسب الحاجة. اضغط على عضلات المؤخرة عند العودة.
علامات الزوج على علاقة غرامية
تمرين سحب الدمبل بالتناوب 2B
المجموعات: 3-5 ممثلين: 6 (كل جانب) الراحة: 0 ثانية.
انحنى للأمام عند الوركين كما فعلت في الرفعة المميتة الرومانية وصف الدمبل بجانبك. اخفضها وكرر على الجانب الآخر.
2C سحب الدمبل عالية
المجموعات: 3-5 ممثلين: 6 راحة: 0 ثانية.
أمسك الدمبل أمام فخذيك واثن ركبتيك ووركيك حتى تتدلى الأوزان فوق ركبتيك. قم بتمديد وركيك بشكل متفجر كما لو كنت تقفز واسحب الأوزان إلى مستوى الكتف مع تباعد المرفقين ، كما هو الحال في الصف المستقيم.
2D الجبهة القرفصاء للضغط
المجموعات: 3-5 ممثلين: 6 الراحة: 90 ثانية.
امسك الدمبلز على مستوى الكتف واقف بعرض كتف القدمين. قرفص إلى أدنى مستوى ممكن دون أن تفقد قوس أسفل ظهرك. عد لأعلى واضغط على الأوزان في الأعلى.
اغنية الصيف بسنة
3A Snatch-Grip Rack Deadlift
المجموعات: 3 ممثلين: 10 راحة: 0 ثانية.
قم بإعداد الرفعة المميتة كما تفعل ، افعل ذلك فقط في رف كهربائي ، مع وضع الشريط على قضبان الأمان على بعد بوصتين تقريبًا أسفل ركبتيك. امسك الشريط عريضًا ، والأيدي حول عرض الكتفين. قم بمد وركيك والوقوف ، وسحب الشريط أمام فخذيك.
تمرين ضغط الدمبل بالتبادل 3B
المجموعات: 3 ممثلين: 10 (كل جانب) الراحة: 0 ثانية.
استلق على مقعد مسطح ممسكًا بالدمبل. اضغط عليهما على صدرك ثم أنزل أحدهما إلى جانبك. اضغط عليه ثم اخفض اليد الأخرى. هذا ممثل واحد.
3C الدمبل اندفع
المجموعات: 3 ممثلين: 10 (كل جانب) الراحة: 0 ثانية.
قف مع عرض ورك قدميك ، ممسكًا بالدمبل في كل يد. اخطو للأمام بساق واحدة واخفض جسمك حتى تلامس ركبتك الخلفية الأرض تقريبًا ويكون فخذك الأمامي موازيًا للأرض.
صف مقلوب ثلاثي الأبعاد
المجموعات: 3 ممثلين: 10 راحة: 90 ثانية.
ضع قضيبًا في رف كهربائي (أو استخدم آلة سميث) على ارتفاع الورك تقريبًا. استلقِ تحتها وامسكها بيديك متباعدتين بعرض الكتفين. تدلي من الشريط بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا. شد لوحي كتفك معًا واسحب نفسك لأعلى حتى يتقلص ظهرك تمامًا.
ماذا يعني عندما تحلم بقتل شخص ما
لمزيد من النصائح المدهشة للعيش بشكل أكثر ذكاءً ، ومظهرًا أفضل ، والشعور بالشباب ، تابعنا موقع التواصل الاجتماعي الفيسبوك حاليا!
