ربما يكون من الأفضل أن تترك فنون القتال المختلطة تقاتل للمحترفين في UFC وتشاهدها من أمان على أريكتك. ولكن لا يوجد سبب يمنعك من التدرب مثل المقاتل مع روتين تدريب الفنون القتالية المختلطة لفقدان الدهون ، وبناء رياحك ، و من الإجهاد. ما يلي هو محاكاة جيدة لمعركة MMA - كما تعلم ، دون أن تهبط قدمك رأسًا على عقب.
يستمر التمرين تقريبًا طالما قتال بطولة MMA الحقيقية: خمس جولات. في تلك الجولات ، ستؤدي القليل من كل نوع من التمارين التي يستخدمها المقاتلون للتحضير للمعركة ، من القفز على الحبل إلى حلبات وزن الجسم إلى المجموعات على الحقيبة الثقيلة. استخدمه للحصول على شكل قتالي ، ثم شاهد المعارك الحقيقية من أريكتك الأكثر أمانًا. ولكن إذا كنت ترغب في ممارسة التمارين مثل a حقيقة المحارب ، حاول السرقة الروتين الذي كان لدى جنكيز خان جيوشه .
1 القفز على الحبل
اقفز الحبل لمدة ثلاث دقائق. ثم استرح لمدة 90 ثانية. القفز على الحبل ، بالطبع ، هو أمر رائع للقلب. ولكن إذا كنت تريد حقًا رفع معدل ضربات القلب ، فجرّب أحدها أفضل 10 تمارين كارديو للرجال فوق سن الأربعين .
2 Shadowbox
ابقَ خفيفًا على قدميك وألقِ اللكمات ، والخطافات ، والخطافات ، والخطافات العلوية على خصم وهمي. ابق يديك مرفوعتين. افعل هذا لمدة دقيقتين.
3A تمرين رياضي
اضبط عداد الوقت لمدة دقيقتين. (ستتبع هذا المؤقت للحركات الثلاث التالية.) قم بأداء تمارين الضغط التقليدية. افعل 20.
3B وزن الجسم القرفصاء
قف مع عرض كتف قدميك وأصابع قدميك للخارج قليلاً. اثنِ وركيك للخلف واجلس في القرفصاء قدر المستطاع. كرري التمرين 20 مرة.
3C بلانك
ادخل إلى وضع تمرين الضغط ثم اثني مرفقيك بحيث تستلقي ساعديك على الأرض. ثبت عضلات بطنك واستمر في هذا الوضع حتى ينطفئ المؤقت - وهو الدقيقتان الذي ضبطته للتو. استرح لمدة دقيقة ونصف. وعندما تريد تمرينًا شاقًا للعضلات ، جرب الروتين الذي سيجعلك ستة عبوات في ستة أسابيع .
4 كيس تثقيب ثقيل
اضبط عداد الوقت لمدة خمس دقائق. ثم ، باستخدام كيس ثقيل ، قم بعمل 50 ضربة ، و 50 عرضًا ، و 50 ضربة وصلبان ، ثم 25 ضربة ، وصلبان ، وخطاف. اقفز الحبل لبقية الدقائق الخمس. استرح لمدة دقيقتين.
5 ركل كيس ثقيل
كما كان من قبل: حدد وقتًا لمدة خمس دقائق. بعد ذلك ، باستخدام كيس ثقيل ، نفذ 60 ثانية من ضربات الركبة بالتناوب ، تليها 60 ثانية من الركلات بالتناوب ، ثم 50 ضربة وركلة ، وانتهى بـ 50 عرضية وركلة. مع الوقت المتبقي لديك ، اقفز على الحبل. استرح لمدة دقيقتين.
6 تدريبات تصارع
لإنهاء التمرين ، اضبط مؤقتًا نهائيًا. بعد ذلك ، قم بعمل 10 لفات للأمام ، و 10 لفات للخلف ، و 100 تمرين للجلوس ، و 10 أرطال أرضي (ضع كيسًا ثقيلًا على الأرض ، وقم بتثبيتها ، وضربها كما هو موضح في الصورة) ، و 15 تمرين ضغط. بالنسبة لبقية العداد - نعم ، نعلم ، لقد حصلت عليه الآن - اقفز على الحبل. أدخل هذا التمرين في روتينك وستقاتل بشكل لائق في أي وقت من الأوقات.
لمزيد من النصائح المدهشة للعيش بشكل أكثر ذكاءً ، وتبدو أفضل ، والشعور بالشباب ، واللعب بقوة تابعنا على Facebook الآن!
