اذا أنت قطار في المنزل أو في أي مكان آخر يوفر فقط الحديد ومقدارًا صغيرًا من الوزن ، يمكنك تحقيق أقصى استفادة منه عن طريق تسريع أو إبطاء الممثلين وأداء تمارينك على غرار الدائرة. تم اختراع قضيب الحديد ليحمل أحمالًا متوازنة ، ولكنه يعمل أيضًا بشكل غير متوازن. يمكن إجراء التمارين التالية في تمرين الأثقال هذا مع تثبيت أحد الطرفين بين جدارين بينما ترفع الطرف الآخر. قد تجد أن الضغط على الشريط مثل الرافعة يخفف الضغط على كتفيك ، بالإضافة إلى أنه ينشط قلبك بدرجة أكبر. ولمزيد من التدريبات الرائعة والبسيطة ، جرب يدك في هذا المتشددين MMA routine.
الاتجاهات
قم بأداء التمارين كدائرة ، وأكمل مجموعة واحدة من كل منها على حدة دون راحة. إذا كان التمرين يبدو سهلاً باستخدام الحمل المتاح لديك ، فقم بأداء العدات بشكل أبطأ وبمزيد من التحكم. (أو إذا كان وزنك زائدًا ، قم بتحميله). خيار آخر هو خنق البار. سيقلل الإمساك به إلى الأسفل من ميزتك الميكانيكية ويجعل التمرين أكثر صعوبة.
بعد التمرين الأخير ، استرح لمدة دقيقتين ثم كرر الدورة بأكملها. استمر لمدة 20 دقيقة. يمكنك تكرار التمرين حتى أربع مرات في الأسبوع ، والراحة يوميًا بين الجلسات.
1 انقسام القرفصاء للضغط
عدد التكرارات: 10-12 (على كل جانب) الراحة: 0 ثانية.
ضع نهاية قضيب الحديد في أحد أركان الغرفة (لتجنب تلف الجدران ، قد تضطر إلى لف منشفة حولها). قم بتحميل الطرف المقابل بلوحة وزن وأمسكها باتجاه النهاية. ادخل إلى وضع الاندفاع مع وضع ساقك اليسرى في المقدمة ، وثني إلى حيث يكون فخذك موازيًا للأرض ، وركبتك اليمنى تلامس الأرض تقريبًا. قف بشكل متفجر واضغط على الشريط بشكل مستقيم.
2 صف أحادي الذراع مع اندفاع جزئي
عدد التكرارات: 10-12 (على كل جانب) الراحة: 0 ثانية.
أمسك البار خلف الكم (حيث تقوم بتحميل الأوزان) بيدك اليمنى. ادخل في وضع الاندفاع ولكن ليس عميقًا - حافظ على تمديد كلا الساقين قليلاً حتى لا ينظف القضيب واللوحة الأرضية. ارسم لوح كتفك للخلف وصف الشريط إلى أضلاعك.
3 باربل روسي تويست
عدد التكرارات: 10-12 (على كل جانب) الراحة: 0 ثانية.
امسك الشريط بالقرب من النهاية مرة أخرى - هذه المرة بكلتا يديك. الوقوف مع عرض الكتفين القدمين. قم بتدوير الحديد إلى يسارك ، مع تحريك قدمك حسب الحاجة ، ثم تأرجح إلى يمينك.
4 اضغط على الأرضية الرافعة
عدد التكرارات: 10-12 (كل جانب) الراحة: 120 ثانية.
استلقِ على ظهرك على الأرض وأمسك بنهاية القضيب مرة أخرى خلف الكم بيدك اليسرى. امسكها فوق كتفك مباشرة ومد ذراعك الأيمن 90 درجة إلى جانبك للحصول على الدعم. اضغط على الحديد على صدرك.
لمزيد من النصائح المدهشة للعيش بشكل أكثر ذكاءً ، ومظهرًا أفضل ، والشعور بالشباب ، تابعنا موقع التواصل الاجتماعي الفيسبوك حاليا!
علاقة ثلاثة من الصولجانات
