الحياة الصحية هي سباق الماراثون، وليس سباق السرعة. لكن في بعض الأحيان، نجعل الأمر أصعب مما ينبغي. لا يتطلب الأمر الكثير من الجهد المؤلم - أو أشهرًا من التغيير الجذري في نمط الحياة - لتحسين صحتك بشكل جدي. يمكن لتغييرات نمط الحياة البسيطة التي تصل إلى دقائق فقط في الأسبوع أن تُحدث فرقًا كبيرًا في مظهرك وشعورك. هذه عشر عادات مثبتة علميًا يمكنها تغيير صحتك في 30 يومًا أو أقل.
1
حدد موعدًا للمشي بشكل منتظم
'إذا كنت ستكتسب عادة صحية واحدة لمدة 30 يومًا، فإن أفضل نصيحتي هي البدء في المشي بانتظام،' كما تقول كارولين غرينجر، المدربة الشخصية المعتمدة من ISSA في FitnessTrainer.com . 'حتى 20 أو 30 دقيقة من المشي بوتيرة ثابتة، إذا قمت بذلك كل يوم، يمكن أن يؤدي إلى تحسينات خطيرة في صحة القلب والأوعية الدموية، والتمثيل الغذائي، والمزاج، ومستويات الطاقة. وهذا ليس صحيحا'. فقط بسبب التمرين نفسه، ولكن أيضًا بسبب الخروج وقضاء الوقت في الطبيعة أو مع الناس أثناء القيام بذلك.
2
احصل على نوم جيد
يقول: 'الحصول على ست إلى ثماني ساعات من النوم كل ليلة، وخاصة في نفس الوقت كل ليلة، يرتبط بجميع أنواع الفوائد الصحية الإيجابية بما في ذلك تحسين المزاج والإدراك ومستويات الطاقة، فضلا عن انخفاض مخاطر الأمراض على المدى الطويل'. كاثرين رال، اختصاصية تغذية مسجلة مع سعيد V . 'المفتاح هنا هو الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم - حتى في عطلات نهاية الأسبوع. إذا تمكنت من الحفاظ على هذا الجزء من العادة، فإن الذهاب إلى السرير يميل إلى الاعتناء بنفسه.'
3
أضحك أكثر
'أظهرت بعض الدراسات أن 30 دقيقة من الضحك مرة واحدة في الأسبوع لمدة شهر تقريبًا يمكن أن تحسن صحتك العامة، حتى لو لم تكن تشعر بالبهجة والسعادة بشكل منتظم.' قال الدكتور جوناثان فيشر ، طبيب قلب في معهد نوفانت هيلث للقلب والأوعية الدموية في هانترزفيل بولاية نورث كارولينا. 'إنها مجرد ممارسة؛ فهي تطلق مواد كيميائية في دمك - السيروتونين، وهو هرمون السعادة، والدوبامين، وهو هرمون الإثارة. عندما تضحك، فإنك تنشط الجهاز العصبي السمبتاوي، الذي له تأثير مهدئ. ومن المثير للاهتمام للغاية فالضحك يؤثر على جهاز المناعة لدينا.'
4
تعزيز كمية الألياف الخاصة بك
'تناول الألياف يمكن أن يحسن الصحة خلال 30 يومًا أو أقل من خلال دعم التخلص الطبيعي من السموم وامتصاص العناصر الغذائية'، تقول إميلي موس، RD، مؤسسة عش بشكل جيد اختصاصي تغذية . 'أوصي بإضافة المزيد الخضروات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة لزيادة محتوى الألياف. تشير الأدلة إلى أن اتباع نظام غذائي يحتوي على كمية كافية من الألياف يمكن أن يقلل من احتمالية الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والسرطان.' ويوصي الخبراء بتناول ما لا يقل عن 25 إلى 30 جرامًا من الألياف يوميًا.
5
اشرب الكثير من الماء
يقول رال: 'إن الحفاظ على رطوبة الجسم بشكل جيد يفعل الكثير من الأشياء الجيدة لنظامك'. 'إنه يعزز عملية التمثيل الغذائي لديك، ويساعد جسمك على التخلص من الفضلات، ويساعد على تنظيم درجة حرارة الجسم بشكل فعال ويمكن أن يساعد أيضًا في علاج آلام المفاصل عن طريق توفير تزييت إضافي للمفاصل.' وتنصح بإبقاء الماء في متناول اليد واحتساءه طوال اليوم. وفقا لكلية الطب بجامعة هارفارد، يحتاج معظم الناس إلى شرب أربعة إلى ستة أكواب من الماء العادي يوميا.
6
الذهاب إلى البحر الأبيض المتوسط
لقد وجدت الدراسات أن التحول إلى نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي - وهو نظام غذائي نباتي يركز على الفواكه والخضروات والدهون الصحية مثل السلمون وزيت الزيتون والحبوب الكاملة، مع تقييد الأطعمة المصنعة والحبوب المكررة - يمكن أن يخفض نسبة الكولسترول السيئ، ويعزز الكولسترول الجيد، ويقلل الالتهاب ويقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة بعد فترة وجيزة.
7
ممارسة الامتنان
تشير الدراسات إلى أن ممارسة الامتنان بانتظام - الاعتراف بما لدينا وما نشعر بالامتنان له - يمكن أن يقلل من التوتر، ويحسن المزاج والنوم، ويقلل من أعراض القلق والاكتئاب، ويحسن العلاقات. ما هي أفضل طريقة؟ يوصي الخبراء بالقيام بممارسة التأمل اليومية التي تتضمن الامتنان أو كتابة 'قائمة الامتنان' اليومية. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
8
قلل من تناول السكر
ويوصي الخبراء بالحصول على 10% فقط من السعرات الحرارية اليومية من السكر، أي باستهلاك أقل من 13.3 جرامًا يوميًا. يقول: 'إن تناول السكر الزائد (أكثر من 30 جرامًا يوميًا) يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن والسكري وأمراض القلب'. الدكتور جي بي كيربي ، ممرضة ممرضة أعدت الدكتوراه. يؤثر السكر الزائد أيضًا على مسارات المكافأة في الدماغ مما يجعلنا نتوق إلى المزيد من السكر.' إن تقليل السكر يمكن أن يخفف الالتهاب المزمن، وهو عامل خطر للإصابة بالأمراض.
9
تحقق من استهلاكك للكحول
إن شرب كميات زائدة من الكحول بانتظام يمكن أن يضر صحتك بطرق لا تعد ولا تحصى، بدءًا من زيادة خطر الإصابة بستة أنواع من السرطان إلى زيادة الدهون الثلاثية (نوع من الدهون في الدم)، وزيادة الكولسترول السيئ وخفض الكولسترول الجيد. لحماية صحتك، اشرب باعتدال، أي ما لا يزيد عن مشروبين يوميًا للرجال، أو مشروبًا واحدًا يوميًا للنساء. ويقول الخبراء إن الإقلاع عن الكحول تمامًا يمكن أن يحسن صحة الكبد والهضم والنوم والوزن في غضون أسابيع.
متعلق ب: 90% من الأشخاص الذين يموتون بسبب فيروس كورونا لديهم هذا الأمر المشترك
10
أضف 30 دقيقة من النشاط إلى يومك
يقول كيربي: 'أي تمرين أفضل من لا شيء'. 'اهدف إلى ممارسة 30 دقيقة يوميًا. يمكن تقسيم ذلك إلى ثلاث جلسات مدة كل منها 10 دقائق، وسوف تقلل من خطر الإصابة بأكثر من 30 حالة مزمنة شائعة مثل سرطان الثدي، وارتفاع الكوليسترول، وكسور العظام، وأمراض القلب، وعدم القدرة على الانتصاب، الاكتئاب والقلق، على سبيل المثال لا الحصر.'
مايكل مارتن مايكل مارتن كاتب ومحرر ذو خبرة في مدينة نيويورك. وهو متخصص في مساعدة الأشخاص على اتخاذ قرارات لتحسين حياتهم فيما يتعلق بصحتهم وتغذيتهم وأموالهم وأسلوب حياتهم. يقرأ أكثر
