إذا كان هناك شيء واحد علمنا إياه الوباء هو أنك لست بحاجة إلى عضوية باهظة الثمن في صالة الألعاب الرياضية حتى تتمكن من الحصول على المال. في الواقع، وفقًا للخبراء، ربما لديك كل ما تحتاجه للوصول إلى أفضل شكل لحياتك في منزلك بالفعل. المدربون المشاهير آنا كايزر، مؤسس العلامة التجارية الشهيرة للياقة البدنية ومقرها مدينة نيويورك، استوديوهات آنا كايزر ، و دانيال ماكينا ، مدرب مداس وقوة سابق في Peloton، ومنشئ التطبيق الأيرلندي يانك للياقة البدنية بالإضافة إلى سامانثا هارت، دكتورة في العلاج الطبيعي ومؤسسة اللياقة البدنية سترونج هارت تكشف ل أفضل الحياة ثماني خطوات بسيطة للتمرين دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
1
حدد أهدافك
قبل الشروع في رحلة اللياقة البدنية الخاصة بك، يوصي الخبراء بالجلوس وتحديد أهدافك، سواء كان ذلك يتضمن فقدان الوزن فعليًا أو مجرد بناء العضلات.
2
قم بالالتزام
بعد ذلك، عليك الالتزام بخطة اللياقة البدنية الخاصة بك، كما يقول كايزر. وتقول: 'إن الاتساق مع تدريبات القوة، والطاقة/القلب، والتغذية أمر في غاية الأهمية لبناء القوة'.
3
التوصل إلى خطة التغذية
أحلام أحبائهم المتوفين
يؤكد ماكينا على أهمية وضع خطة تغذية. يقول: 'إن القول بأن عضلات البطن تُصنع في المطبخ صحيح'. 'لا تحتاج بالضرورة إلى أن تكون في صالة الألعاب الرياضية حتى تتمزق. إن فقدان الدهون والحصول على جسم أصغر حجمًا يعود في الواقع إلى وحدات الماكرو والسعرات الحرارية الموجودة لديك مقابل السعرات الحرارية الخارجة.' ويشدد كايزر أيضًا على أهمية زيادة تناول البروتين، 'جرام واحد على الأقل لكل رطل من وزن الجسم'، للمساعدة في دعم نمو العضلات.
4
ابحث عن البرنامج المناسب
يقترح كايزر 'العثور على البرنامج المناسب' لك. يفضل بعض الأشخاص رفع الأثقال، بينما يستمتع البعض الآخر باليوجا أو اليوغا الخاصة بهم الاستوديو الافتراضي التي اجتذبت معجبين من المشاهير بما في ذلك كيلي ريبا.
5
رفع أثقال
استثمر في الأوزان الحرة، يوصي كايزر. يوافق ماكينا على أن 'العمل باستخدام الدمبل أو الأثقال في المنزل يمكن أن يكون مثمرًا تمامًا مثل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية واستخدام الآلات'. عندما يتعلق الأمر ببناء عضلات كبيرة وقوية، فمن المثالي بالتأكيد العمل بأوزان من نوع ما، 'ولكن يمكنك استخدام نفس مجموعة الدمبل لعدد لا يحصى من الحركات'، كما يقول. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
لطيف وجبني التقاط الخطوط
6
استخدم وزن جسمك
يوصي كايزر أيضًا بتمارين وزن الجسم. وتقول: 'بدلاً من الدمبل الثقيل، أضف القوة والحركات المتفجرة كمجموعة شاملة من تمارين وزن الجسم - فكر في تمارين بيربي بالإضافة إلى تمارين الضغط'. يضيف ماكينا: 'هناك سبب يجعل تمارين الضغط صعبة! على الرغم من أنها لا تستخدم أي معدات إضافية، إلا أنك تقوم بإشراك جسمك بالكامل في تمرين المقاومة'. تشمل الحركات الأخرى التي لا تتطلب معدات لكامل الجسم ما يلي: القرفصاء، والطعنات، وقفزات القرفصاء، والقفز، والنقر على الكتف.
7
يتمشى
يوصي كايزر 'بيوم أو يومين راحة في الأسبوع'. يوصي هارت بالمشي لمدة عشر دقائق على الأقل يوميًا. ومع ذلك، فكر في المشي لفترة أطول في أيام الراحة.
متعلق ب: بديلان مفيدان تمامًا مثل المشي 10000 خطوة
8
هيدرات والنوم
يؤكد هارت أيضًا على أهمية تغذية جسمك قبل وبعد التمرينات عن طريق شرب المزيد من الماء والحصول على مزيد من النوم. وفقًا للأكاديميات الوطنية الأمريكية للعلوم والهندسة والطب، يجب على الرجال شرب حوالي 15.5 كوبًا (3.7 لترًا) من السوائل يوميًا والنساء حوالي 11.5 كوبًا (2.7 لترًا) من السوائل. بحسب ال مؤسسة النوم، الحصول على إن ما يكفي من Z هو معزز للمزاج، ويعزز صحة القلب، وينظم نسبة السكر في الدم، ويحسن الوظيفة العقلية، ويستعيد نظام المناعة لديك، ويساعد على تخفيف التوتر، ويساعد في إنقاص الوزن.
ليا جروث تتمتع ليا جروث بعقود من الخبرة في تغطية كل ما يتعلق بالصحة والعافية واللياقة البدنية. يقرأ أكثر
