لنفترض أن لديك عشر دقائق إضافية كل مرة غير مرتبطة صباح. ماذا تعمل؟ هل تصنع وجبة فطور لذيذة؟ ضع مزيدًا من العناية في تجميع ملابسك؟ (تعال: الغفوة هي إجابة الرجل الكسول). هذه طرق قابلة للتطبيق لاستخدام وقتك ، بالتأكيد. لكن هل يمكننا أن نفترض شيئًا آخر: التمرين. قبل أن تغيري بيجاماتك ، حتى قبل أن تشرب جو صباحك ، هناك طريقة لبدء عملية التمثيل الغذائي لديك و لين العضلات ليوم الزحف. والأفضل من ذلك كله ، إنه تمرين مدته 10 دقائق فقط ، ويتطلب مساحة صغيرة ، لذا يمكنك القيام به في حمامك. لذا بين غسل أسنانك بالفرشاة وغسل وجهك ، ضع هذا في مكانه. ستكون لائقًا ككمان في أي وقت من الأوقات. وإذا كان لديك بضع دقائق قبل أن تغادر للعمل ، فحاول الإضافة أفضل تمرين صباحي على الإطلاق إلى الروتين. لنبدأ بالإحماء:
1 High-Knee March and Arm Circle (20 ممثلين)
قف منتصبًا وذراعيك ممدودتان إلى جانبيك بالتوازي مع الأرض ، وراحتي يديك لأعلى. امشِ في مكانك بسرعة معتدلة ، وارفع ركبتيك لأقصى درجة ممكنة مع كل خطوة. خطوتان تساوي ممثل واحد. في الوقت نفسه ، ضع دائرة حول ذراعيك للخلف. ابدأ بدوائر ضيقة وزد حجمها تدريجيًا. بعد 10 تكرارات السير ، اعكس اتجاه دائرة الذراع. لمزيد من الدفءات الرائعة ، تعلم تمارين الإطالة الخمس التي من شأنها أن تجعلك مستيقظًا لأي تمرين .
2 Bodyweight Squat (10 ممثلين)
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، وأصابع القدم متجهة نحو الخارج قليلاً. ارفع ذراعيك مباشرة أمامك ، بالتوازي مع الأرض ، واشحن راحة اليد. الآن ، ادفع مؤخرتك للخلف واثنِ ركبتيك للقرفصاء حتى يصبح فخذيك على الأقل موازيين للأرض. خذ ثلاث ثوان للأسفل والوقوف مرتين. كما يحدث ، فإن قرفصاء الجسم هي واحدة من طرق خسارة عشرة جنيهات بحلول الرابع من يوليو .
3 Bear Crawl (6 ممثلين)
اجلس على أطرافك الأربعة مع وضع ركبتيك تحت وركيك مباشرة (لكن دون لمس الأرض) ويديك مباشرة تحت كتفيك. استعد لجوهرك وعضلات البطن لتثبيت عمودك الفقري طوال التمرين. قم بالمد إلى الأمام بذراعك الأيمن وركبتك اليمنى في نفس الوقت مع تحريك وزنك للأمام على ذراعك اليسرى وركبتك. ثم مد للأمام بذراعك اليسرى وركبتك. هذا ممثل واحد. زحف للأمام ثلاث ممثلين (إذا كان لديك مساحة كافية في حمامك) ، ثم زحف للخلف ثلاثة ممثلين. الآن ، يجب أن تكون أكثر من جاهز للتمرين القادم عالي الكثافة - والذي ، بالمناسبة ، لقد ثبت أنه يعكس الشيخوخة الخلوية . بعد ذلك ، دعنا ننتقل من جزء الإحماء إلى التدريبات ...
1 تمرين رياضي مختلط (10 تكرارات)
ادخل إلى وضع تمرين الضغط مع فرد ذراعيك ووضع يديك على الأرض أسفل كتفيك مباشرةً. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا بين كعبيك ورأسك. استعد لجوهرك.
قم بخمس تمارين ضغط منتظمة. بعد ذلك ، قم بخمس تمرينات ضغط سبايدرمان: أثناء إنزال جسمك إلى الأرض ، ارفع قدمك اليمنى عن الأرض وثني ركبتك باتجاه مرفقك الأيمن. افرد تلك الركبة وأنت تدفع نفسك. خلال تمرين الضغط التالي ، استخدم قدمك اليسرى وركبتك. اثنان من تمرين الضغط يساوي مندوب واحد.
بمجرد أن تصبح ماهرًا ، انتهي بخمس تمرينات ضغط بليومترية: من الوضع السفلي ، افرد ذراعيك بشكل متفجر لدفع جسمك لأعلى. من المرجح أن يداك سترتفع عن الأرض. انزل على الفور إلى تمرين الضغط التالي. من الجيد دائمًا تبديل تمارين الضغط لأعلى في الواقع ، هذا ما يفعله مقاتلو الجودو الأولمبيون للحفاظ على لياقتهم القتالية .
2 اندفاع خلفي (10 ممثلين)
قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك. اتخذ خطوة كبيرة للخلف بقدمك اليمنى واثنِ ركبتيك حتى تصبح ركبتك الخلفية فوق الأرض بمقدار بوصة واحدة. اضغط مرة أخرى على وضع الوقوف وكرر التمرين برجلك اليسرى. هذا ممثل واحد.
3 ساق واحدة RDL (6 ممثلين)
قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وذراعيك على جانبيك. ارفع قدمًا واحدة عن الأرض ومد تلك الساق خلفك بمقدار قدم تقريبًا. شد عضلات المؤخرة وقم بتدعيم عضلات البطن. الآن قم بخفض جذعك ببطء حتى يصبح الجزء العلوي من جسمك موازيًا للأرض ويدك ذراعك مباشرة لأسفل نحو الأرض. كما تفعل ، ارفع رجلك الخلفية حتى تتوازى أيضًا مع الأرضية. عد إلى وضع البداية وكرر مع الرجل الأخرى.
هذا ممثل واحد. لذا نعم ، سترغب في التعافي بعد هذا التمرين. النظر في المضغ على واحدة من أفضل 5 وجبات خفيفة عالية البروتين للرجال .
4 جسر Glute (10 ممثلين)
استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك مع وضع قدميك على الأرض. اضغط على عضلات المؤخرة وارفع وركيك حتى يشكل صدرك وفخذيك خطًا مستقيمًا. توقف لمدة ثلاث ثوان ، ثم أنزل وركيك وكرر. سيؤدي هذا إلى تفجير عضلات المؤخرة ، واحدة من العضلات التي تناسب الرجال لا تتجاهلها في صالة الألعاب الرياضية ، مثل أي شيء آخر.
لمزيد من النصائح المدهشة للعيش بشكل أكثر ذكاءً ، ومظهرًا أفضل ، والشعور بالشباب ، واللعب بقوة ، تابعنا على Facebook الآن!
