كيف تحافظ على العجاف مدى الحياة: خطة الأكل

في خطتنا ، لن تشعر أبدًا بالحرمان. ستأكل بنفس القدر الذي كنت تأكله من قبل ، لكن الأطعمة ستكون غنية بالعناصر الغذائية بدلاً من السعرات الحرارية الكثيفة. يقول هوارد شابيرو ، دكتور في الطب ، مؤلف كتاب: 'يتعلق الأمر باتخاذ الخيارات الصحيحة' صورة فقدان الوزن المثالي . 'إذا كنت تذهب باستمرار إلى الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، فإن الوزن سيهتم بنفسه.'

يوجد أدناه خطة بسيطة لتناول الطعام لمدة 7 أيام. لقد قمنا بتضمين بعض الخيارات لكل وجبة ووجبة خفيفة على مدار اليوم. بغض النظر عن المجموعة التي تستخدمها ، سيكون عدد السعرات الحرارية اليومية أقل بـ 500 من 2618 التي يستهلكها الرجل الأمريكي العادي في اليوم. التزم بخطتنا ، وبحلول نهاية الأسبوع ، سيكون نظامك الغذائي 3500 سعرة حرارية أقل دهونًا وسيصبح جسمك أخف وزناً بمقدار 1 رطل أو أكثر - حتى لو لم تمارس لعق.

ضع في اعتبارك هذا اليوم الأول من خطة الأكل الجديدة الخاصة بك ، ولكن لا تعتبر جزءًا منها مكتوبًا على الحجر بأي حال من الأحوال. اختر ما تريد لكل وجبة أو وجبة خفيفة من الخيارات أدناه. بغض النظر عما تختاره ، لن يتجاوز عدد السعرات الحرارية 2100 في اليوم أبدًا. (بمجرد أن تبدأ ، تحقق من كيف تحافظ على هزالك مدى الحياة - التمرين !)

8 أ م.

وجبة افطار
350 سعرة حرارية

الخيار الأول: 1 كوب من الحبوب الكاملة مع كوب من الحليب منزوع الدسم وثلث كوب من التوت الأزرق

الخيار الثاني: شريحتان من الخبز المحمص من الحبوب الكاملة ، ونصف كوب من الجبن ، ونصف الموز

الخيار 3: 2 بسكويتات الوفل الكاملة قليلة الدسم ، 1 ملعقة كبيرة زبدة الفول السوداني ، 1 برتقالة

تحلم بالحمل بمعاني التوائم

11 أ م.

أول وجبة خفيفة
200 سعر حراري

الخيار الأول: 1 كوب زبادي غير دسم مع 2 ملعقة كبيرة زبيب

الخيار الثاني: خبز واحد من الحبوب الكاملة مع شريحة أوقية واحدة من الجبن قليل الدسم

الخيار 3: عصير مصنوع من كوب حليب خالي الدسم ونصف موز و 4 مكعبات ثلج

(تناول أيًا من خيارات الوجبات الخفيفة الخمسة المدرجة في هذه الخطة لأي من وجباتك الخفيفة خلال اليوم.)

1 ص م.

غداء
550 سعرات حرارية

الخيار الأول: شريحتان من خبز الحبوب الكاملة مع ديك رومي قليل الدهن ، خس ، طماطم. و 2 ملاعق صغيرة مايونيز خفيف 1 تفاحة متوسطة

الخيار الثاني: سلطة خضراء مختلطة مع مجموعة من الخضار ذات الألوان الزاهية (الفلفل الأحمر والأصفر ، الطماطم ، الخضار الورقية) ، 4 أونصات من شرائح الدجاج المشوي ، 1/3 كوب من الحمص ، 2 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون ، والخل البلسمي 1 حبة صغيرة كاملة لفة حبوب 1 خوخ متوسط

الخيار 3: سلطة خضراء مشكلة مع جزر مبشور وملعقة كبيرة من تتبيلة السلطة شريحة بيتزا 1 كمثرى

4 ف م.

السقوط من الجرف حلم

2 وجبة خفيفة
200 سعر حراري

4 مقرمشات من الحبوب الكاملة مع ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني

6 ف م.

وجبة عشاء
600 سعر حراري

الخيار 1: 4 أونصات سمك مشوي ، 1 بطاطا حلوة متوسطة الحجم ، 1 كوب سبانخ أو خضروات عميقة ، سلطة خضراء مع جزر مبشور وملعقة كبيرة تتبيلة سلطة ، 10 حبات كرز

الخيار 2: 4 أونصات دجاج مشوي ، 1 بطاطا حلوة متوسطة الحجم ، 1 كوب سبانخ أو بروكلي ، سلطة خضراء مع جزر مبشور و 1 ملعقة كبيرة تتبيلة سلطة ، 1/2 جريب فروت وردي

الخيار 3: 2 خبز تورتيلا بحجم 6 بوصات مع 4 أونصات من اللحم البقري قليل الدهن والفطر المقلي (1 ملعقة صغيرة زيت) والخس المفروم والطماطم وملعقتان كبيرتان من الأفوكادو 12 حبة عنب

8 ص م.

3RD SNACK
200 سعر حراري

الآس من السيوف الحب

1 مافن إنجليزي متعدد الحبوب مع شريحة أوقية واحدة من الجبن قليل الدسم

قم بغش القليل

لا يمكنك تقليص أمعائك بمجرد العمل على عضلات البطن. على الرغم من أن هذا قد يكون صحيحًا بالمعنى الحرفي ، إلا أننا لا نخشى توفير مساحة صغيرة للمناورة لأنفسنا. انظر ، الجزء الأوسط من جسمك محاط بشبكة من العضلات التي تمتد عبر الوركين والبطن والظهر والكتفين. يقول كريس جوردان: 'عندما يتم شد هذه العضلات' الأساسية '، فإنها تشد بقوة ، مما يؤدي إلى تقليص حجم بطنك. CSC.S .. مدير لياقة الشركات وعلم وظائف الأعضاء في LGE Performance Systems ، في أورلاندو ، فلوريدا. 'ستحسِّن أيضًا من وضعك ، مما سيساعدك على الجلوس بشكل أكثر استقامة والوقوف بشكل أطول ويمنحك مظهرًا أكثر تحكمًا.' لن تفقد وزنك من خلال العمل على قلبك فقط ، ولكن القيام بذلك سيقطع شوطًا طويلاً نحو إخفاء ما هو موجود. يجب أن يمنحك ذلك بعض الوقت للعمل نحو نتائج أطول أجلاً.