قبل عدة سنوات ، انطلق فريق بحثي بقيادة أوسكار فرانكو ، دكتوراه في الطب ، دكتوراه ، في مركز إيراسموس الطبي في روتردام بهولندا ، لاكتشاف النظام الغذائي الأكثر أمانًا والأكثر طبيعية ولذيذًا الذي يمكن أن يجدوه للوقاية من أمراض القلب . وبعد تحليل النظام الغذائي لآلاف الرجال والنساء ، حدد فرانكو وزملاؤه بعض الخيوط المشتركة.
حلم المياه المتدفقة
الأشخاص الذين تناولوا بعض الأطعمة بانتظام عاشوا أطول من أولئك الذين لم يأكلوا تلك الأطعمة. ثم قام فريق فرانكو بمقارنة هذه الأطعمة بالأدبيات الطبية لإجراء دراسات مستقلة أظهرت قوة الأطعمة. النتيجة؟ خطة وجبات يومية تتكون من بعض الأشياء اللذيذة: اللوز والثوم والشوكولاتة الداكنة والنبيذ والفواكه والخضروات وأربع حصص من الأسماك أسبوعيًا.
يقول د.ميلتون ستوكس ، مدير التغذية السريرية في مستشفى نورث العام في مدينة نيويورك: 'لا يمكن للناس أن يفوتوا الأكل بهذه الطريقة'. بالنسبة لمعظم المهنيين الطبيين مثل ستوكس وديفيد كاتز ، دكتوراه في الطب ، ماجستير في الصحة العامة ، أستاذ سريري للصحة العامة في كلية الطب بجامعة ييل ومؤلف طريقة الأكل دراسة فرانكو هي نقطة انطلاق. 'هل تأكل نفس الوجبة مرارًا وتكرارًا ، أو ببساطة تعيد خلط تلك الأطعمة القليلة في كل مجموعة ممكنة؟' يسأل كاتز. للالتزام بأي نوع من النظام الغذائي ، يجب أن يكون فاتح للشهية ويسهل اتباعه. لذلك ، طلبنا من Stokes و Katz المساعدة في صياغة خطة تضع عمل فرانكو موضع التنفيذ - جنبًا إلى جنب مع الأطعمة الصحية الأخرى.
يقول كاتس: 'أنا آكل بهذه الطريقة كل يوم'. 'ومن المحتمل أن أظل أقوم بركوب الدراجة لفترة طويلة بعد أن يقضي معاصري الذين تجاهلوا الإمكانات القوية للأكل الصحي أوقات فراغهم في وحدة رعاية الشريان التاجي.' وللحصول على المزيد من النصائح الرائعة حول تناول الطعام ، إليك ملفات 10 طرق غير مؤلمة لتحسين نظامك الغذائي.
7 صباحا. دقيق الشوفان والفواكه ونخب القمح الكامل مع انتشار نبات الستانول
دقيق الشوفان غني بالألياف ، وهو لوح التنظيف الغذائي الذي يحافظ على الشرايين خالية من الكوليسترول ويعمل الجهاز الهضمي بسلاسة. كما أنه يساعد في الحفاظ على الجنيهات. عندما حلل باحثو جامعة هارفارد مؤخرًا النظام الغذائي لأكثر من 27000 رجل لمدة 8 سنوات ، اكتشفوا أن الرجال الذين يتناولون حصة إلى حصتين من الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة كل يوم يكتسبون 3.5 أرطال أقل من الرجال الذين يتناولون الحبوب المكررة فقط ، بغض النظر عن عادات ممارسة أي مجموعة. سواء اخترت شوفانًا مطهوًا بطيئًا مقطوعًا بالفولاذ أو ملفوفًا على الفور ، قم بتغطية الوعاء بحفنة واحدة من اللوز المفروم ، وملعقة صغيرة أو اثنتين من بذور الكتان المطحونة ، والعديد من التوت كما تريد. إذا اخترت الخبز المحمص ، فسيتم احتسابه كوجبة ثانية من الحبوب الكاملة. فقط امسك الزبدة. يقول كاتز: 'ينتشر مثل Benecol و Smart Balance غني بالستانولات النباتية ، التي تتنافس مع الكوليسترول في التمثيل الغذائي ويمكن أن تخفض مستويات الكوليسترول بشكل أكبر'. في الصباح عندما يكون لديك بعض الوقت الإضافي ، أضف فاكهة أخرى إلى مزيج الجريب فروت. يمكن أن يساعد تناول واحد يوميًا في خفض نسبة الكوليسترول الضار بنسبة 11 بالمائة وتقليل تضييق الشرايين بنسبة 46 بالمائة. وتذكر: دقيق الشوفان هو مجرد واحد من 25 نوعًا من الأطعمة يجب أن يتناولها الرجال فوق 45 عامًا.
يحلم بوجود شيطاني
8:15 صباحًا. تفاحة، مدينة، قط
جنبا إلى جنب مع جرعة من البوليفينول (نفس المركبات الواقية للقلب الموجودة في النبيذ الأحمر) ، يحتوي التفاح على نوع معين من الألياف يسمى البكتين ،
مادة شبيهة بالجيلي تزيد من الشعور بالشبع. للحصول على أكبر قدر من البكتين ، يجب تناول القشر ، كما تنصح ستوكس. ثم تأكد من قراءة ملف 25 نوعًا من الأطعمة التي ستبقيك شابًا إلى الأبد.
10 صباحا. حفنة من اللوز أو خلطة التريل
أماكن جيدة لأول موعد
المكسرات مثل تقسيم الأسهم. إنها توفر تيارين من الطاقة طويلة الأمد ، أحدهما من الألياف والآخر من البروتين. أضف البذور والفاكهة ، وستزيد أرباح رأس المال فقط. يقول كاتز: 'توفر المكسرات والبذور دهونًا غير مشبعة ، بما في ذلك بعض أوميغا 3 التي يمكن أن تقلل التهاب الشرايين وتمنع الصفائح الدموية من الالتصاق ببعضها البعض'. حفنة صغيرة ستبقيك نشيطًا حتى الغداء— وسيساعد أيضًا في إزالة السموم من الكبد.
1 م. حساء الفول وسلطة
هذه الوجبة تناسب أي حالة. غداء العميل في البراسيري الراقي؟ اذهب لتجسده الرائع ، حساء الفاصوليا البيضاء توسكان مع إكليل الجبل واللفت ، وأضف سلطة خفيفة من الخضار المختلطة مع المكسرات المحمصة والبصل بالكراميل. إذا خرجت للاستمتاع بوجبة فردية نادرة في العشاء المفضل لديك ، فاختر الفلفل الحار وسلطة السبانخ والطماطم مع المنزل الإيطالي أو القليل من زيت الزيتون والخل البلسمي. يقول كاتز: 'الفول أو العدس يوفر بروتينًا عالي الجودة بدون دهون مشبعة'. السلطة تفسيرية - المزيد من الألياف ، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن. للتأكد من الاستفادة الكاملة من السلطة ، تجنب الضمادات الخالية من الدهون. في دراسة حديثة أجرتها جامعة ولاية أيوا ، وجد الباحثون أن الأشخاص الذين تناولوا السلطة بضمادات خالية من الدهون فشلوا في امتصاص الكاروتينات ، مضادات الأكسدة التي ارتبطت بتحسين المناعة.
3 م. قطعة شوكولاتة
اجعل لك واحدة جيدة. يقول ستوكس: 'ابحث عن لوح يحتوي على نسبة عالية من الكاكاو - 70 في المائة أو أكثر'. 'ليست قبلة هيرشي بالشوكولاتة بالحليب.' المزيد من الكاكاو يعني المزيد من مضادات الأكسدة التي تحافظ على مضختك جاهزة. شريط 3.5 أوقية يمكن أن يخفض ضغط الدم الانقباضي بمقدار 5.1 نقطة وضغط الدم الانبساطي بمقدار 1.8 نقطة. هذا يتوافق مع انخفاض إجمالي محتمل في خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 21 في المائة ، وفقًا لدراسة Polymeal. يقول فرانكو ، 'كن حذرًا مع الشوكولاتة لأنها توفر الكثير من السعرات الحرارية' ، الذي يوصي بموازنة التساهل مع زيادة النشاط البدني. لمزيد من الفوائد العظيمة للكاكاو ، إليك كيفية التقنين اليومي للشوكولاتة الداكنة أنقذ كاتب مشهور من كتلة الكاتب.
7:30 مساءً. سلطة مشكلة يتبعها سمك مشوي وخضار ونبيذ
شيء أحب أن أقوله لصديقك
نتحداك أن تجد هذا السرد مفقودًا في معظم قوائم المطاعم. لن تفعل. ومن السهل صنعه في المنزل. يقول كاتز: 'ابدأ بسلطة خضار مشكلة مع الطماطم والفلفل والبصل'. '[اتبع ذلك بـ] سمك السلمون المشوي المنقوع في عصائر الحمضيات وزيت الزيتون والثوم ، وأضف جانبًا من الخضار المطبوخة على البخار أو المقلية.' نظرًا لنكهته القوية ، فإن سمك السلمون يقف في وجه النبيذ الأحمر المليء بمضادات الأكسدة ، على الرغم من أن اللون الأبيض مفيد أيضًا. جزء من الفوائد الصحية يأتي من الكحول نفسه. يقول كاتز: 'كمية صغيرة من الإيثانول - كأس 5 أونصات يوميًا - ترفع الكوليسترول الحميد HDL الواقي بالإضافة إلى أرق طبيعي للدم يسمى منشط البلازمينوجين النسيجي [t-PA]'. إذا كنت تشعر كما لو أنك حصلت على سمك السلمون ، فهذه طريقة رائعة وصحية ، عشاء لمدة 10 دقائق يتميز سمك الهلبوت.
10:30 مساء. موز وكوب صغير من الحليب الخالي من الدسم
مزيج مثالي إذا كنت تواجه صعوبة في النوم. يوجد الميلاتونين ، وهو هرمون طبيعي منظم للنوم ، في العديد من الأطعمة ، وهذان نوعان منها. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد البوتاسيوم (الموز) والكالسيوم (الحليب) في خفض ضغط الدم ، كما يقول ستوكس.
لمزيد من النصائح المدهشة للعيش بشكل أكثر ذكاءً ، والمظهر الأفضل ، والشعور بالشباب ، واللعب بجدية أكبر ، قم بالتسجيل لدينا النشرة الإخبارية - يتم تسليمها كل يوم!
