مع استمرار انخفاض درجات الحرارة، قد يكون من الصعب القيام بذلك العثور على الدافع للخروج وممارسة الرياضة. لكن هذا لا يعني أنك بحاجة إلى التحول إلى بطاطس الأريكة. هناك الكثير من الطرق لدمجها الحركة اليومية في روتينك دون مغادرة المنزل. سواء كنت ترغب في حرق سعرات حرارية سريعة أو ببساطة تمديد عضلاتك، هناك الكثير من التمارين الداخلية للاختيار من بينها. استمر في القراءة لتسمع من خبراء اللياقة البدنية حول ما يجب عليك القيام به الآن.
متعلق ب: 8 تمارين بسيطة من شأنها أن تجعل مفاصلك تشعر بالتحسن .
1 اليوغا أو البيلاتس
اليوغا والبيلاتس موجودة عظيم للمرونة والقوة. يقول: 'يمكن أداؤها جميعًا براحة في منزلك، مع الأخذ بعين الاعتبار مساحة بساط اليوغا العادي'. مايك ماسي ، CPT ودكتوراه علاج بدني . ويوصي بممارسة ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع.
جوي بوليو ، ماجستير، سلطة النقد الفلسطينية-CPT، مدير تعليم الجسم المتوازن ويضيف أن هذه التدريبات هي أيضًا أنشطة مدروسة: 'إنها مثالية لهذا الوقت من العام لأنها تساعدك على البقاء متناغمًا مع احتياجات جسمك'.
2 الجري صعودا وهبوطا على الدرج
إذا كان منزلك يتكون من أكثر من طابق واحد (أو كنت تعيش في مبنى سكني متعدد الطوابق)، فلديك واحدة من أسهل أدوات تمارين القلب تحت تصرفك. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
ماذا يرمز الاسد في الكتاب المقدس
جوش يورك ، مدرب شخصي ومؤسس جيمجويز يقترح الجري لأعلى ولأسفل السلالم على الأقل 15 مرة. ويوضح قائلاً: 'سيؤدي ذلك إلى رفع معدل ضربات القلب ويضع ضغطًا صحيًا على عضلاتك'.
ومع ذلك، قبل أن تبدأ، تأكد من أن لديك الأحذية المناسبة وأن الجر على الدرج الخاص بك جيد.
يرغب لطيف أن تخبر صديقها الخاص بك
متعلق ب: 11 نشاطًا لحرق السعرات الحرارية لا تشبه التمارين الرياضية .
3 تمارين وزن الجسم
تعتبر تمارين وزن الجسم البسيطة مثل القرفصاء والطعنات والضغط والجلوس خيارًا رائعًا للأشخاص من جميع مستويات اللياقة البدنية.
يقول ماسي: 'نظرًا لعدم وجود مقاومة إضافية، يمكن زيادة شدة و/أو تكرار هذه التمارين بسبب انخفاض التعب وأوقات التعافي'. ويوصي بالقيام بروتين وزن الجسم خمس إلى ست مرات في الأسبوع.
إذا كنت تريد أن تجعل تمرينك أكثر تحديًا، سامانثا كلايتون ، OLY، MS، ISSA-CPT، نائب رئيس الأداء الرياضي وتعليم اللياقة البدنية في هرباليفي يقترح إضافة حقيبة ظهر مرجحة عند ممارسة تمرين القرفصاء أو الطعنات.
وتوضح قائلة: 'تسمح حقيبة الظهر بتوزيع الوزن بشكل متساوٍ، وتشعرك بالراحة'. 'يمكنك ملء حقيبة الظهر بالكتب الثقيلة أو علب الطعام من مخزن المؤن وأداء الطعنات والقرفصاء باستخدام شكل جيد.'
4 القرفصاء المقسم المرتفع
أحد التمارين المحددة لوزن الجسم والتي يوصي بها الخبراء هو تمرين القرفصاء المرتفع. ما عليك سوى وضع ساقك الخلفية على الأريكة أو الكرسي أو أي شيء مرتفع آخر، ثم قم بتحريك قدمك الأمامية للأمام في وضع القرفصاء.
يشير بوليو إلى أن 'هذا التمرين يتحدى توازنك، مما يجعلك تعمل على تقوية عضلاتك الأساسية'. 'يتم تحدي عجولك وأوتار الركبة والعضلات الرباعية والأرداف من جانب واحد ... الأمر الذي يتطلب منك الابتعاد عن ساق واحدة مع كل خطوة.'
متعلق ب: المشي لمدة دقيقتين فقط يمكن أن يحسن صحتك، إذا قمت بذلك في الوقت المناسب من اليوم .
5 تمارين التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT).
يمكن إجراء التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) باستخدام الأوزان أو بدونها. يقول: 'سيعتقد الكثير من الناس أنه يتعين عليهم القيام بتمارين HIIT لمدة 30 دقيقة، ولكن في الواقع، تهدف تمارين HIIT إلى ضمان رفع معدلات ضربات القلب لدينا في وقت أقصر من الخروج للمشي أو الجري لمدة 30 دقيقة'. فقط رولون ، رياضي الترياتلون، المؤلف، المدرب، و مضيف البودكاست .
تجمع هذه التمارين عادةً بين تمارين وزن الجسم وتمارين القلب مثل تمارين بيربي أو قفزات جاك أو متسلقي الجبال. يقول رولون أنه من المهم أن يكون لديك كل من الإحماء والتهدئة، بالإضافة إلى ثلاث إلى أربع جولات في المنتصف لا تزيد مدتها الإجمالية عن 15 دقيقة.
يقترح بوليو أيضًا قفزات الصندوق كتمرين للقلب البليومتري: 'إنها تساعدك على بناء سرعة متفجرة وتعلم كيفية استيعاب هبوطك. سيؤدي ذلك إلى بناء أوتار الركبة وقوة الألوية.'
كيف تلبس مثلك من الثمانينيات
6 تدريب القوة مع الدمبل
يعد تدريب القوة باستخدام الأوزان أمرًا أساسيًا إذا لم تكن تمارين القلب هي كوب الشاي المفضل لديك.
'هناك العديد من الخيارات للدمبل، مثل ضغط الصدر DB، وصفوف DB، والقرفصاء، وتجعيد العضلة ذات الرأسين، وضغط العضلة ثلاثية الرؤوس، وضغط DB، والرفعة المميتة DB الرومانية، وما إلى ذلك'، كما يقول رولون، الذي يوصي بالبدء بالعمل على الأجزاء 'الضعيفة' من جسمك.
ستان كرافشينكو ، مدرب المشاهير ومؤسس في OneFit ، يوصي على وجه التحديد بثلاثة تمارين يمكن القيام بها بشكل فعال في الداخل - تمرين الضغط على الأرض بالدمبل، وذراع واحد مثني على الصف، والقرفصاء الأمامي بالدمبل.
ويوضح قائلاً: 'يرجع السبب في ذلك إلى مدى ديناميكيتهم في إشراك الجسم بأكمله من خلال الحركات المركبة، واستهداف الجزء السفلي من الجسم والجزء الأساسي'.
ألعاب للعب في المنزل
متعلق ب: 'Rucking' هو اتجاه اللياقة البدنية الجديد لجميع الأعمار والذي يمكن أن يجعلك تبدو أصغر سنًا وتشعر به .
7 حبل القفز
يعد القفز على الحبل أمرًا رائعًا لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية ويمكن أن يرفع معدل ضربات القلب بسرعة أثناء تمرين عضلات الساق والكتفين أيضًا. يقول ماسي إن الأمر 'قد يستغرق ما يصل إلى خمس دقائق للمبتدئين أو 20 دقيقة لمن هم أكثر دراية'.
إذا لم يكن لديك حبل القفز المناسب، يقول كلايتون أنه يمكنك استخدام حبل أو حبل عادي، ولكن تأكد من أنك تستخدم فقط المواد التي لن تؤذيك عند الاتصال (الحبال السميكة تعمل بشكل أفضل من الحبال الرفيعة).
لمزيد من النصائح المتعلقة باللياقة البدنية والتي يتم تسليمها مباشرة إلى بريدك الوارد، اشترك في النشرة الإخبارية اليومية .
كورتني شابيرو كورتني شابيرو هي محررة مشاركة في Best Life. قبل انضمامها إلى فريق Best Life، حصلت على تدريب تحريري مع BizBash وAnton Media Group. يقرأ أكثر
