إذا كنت تبحث عن طريقة بسيطة لتحسين صحتك، فإن الأبحاث تظهر بشكل متزايد أن روتين المشي يعمل العجائب. في الواقع، وجدت إحدى الدراسات الحديثة أن المشي أقل بقليل من 4000 خطوة في اليوم يمكن أن يقلل من خطر الوفاة الناجمة عن جميع الأسباب ويحسن لياقة القلب والأوعية الدموية بشكل كبير. الآن، يقول الخبراء أن اتجاه اللياقة البدنية الجديد المسمى 'rucking' - ممارسة المشي بحقيبة ظهر مرجحة - يقدم فوائد أكثر دراماتيكية لصحتك وطول العمر.
كان هذا المنتج في السابق مخصصًا لأولئك الذين يتدربون عسكريًا ومحبي اللياقة البدنية المتعصبين، والآن يقوم الأشخاص العاديون بدمج هذا الاتجاه في روتين تمارينهم اليومية - وتحقيق نتائج رائعة. هل أنت مستعد لتحويل لياقتك البدنية وإضافة سنوات إلى حياتك؟ فيما يلي كيفية البدء في هذا النوع من التمارين ذات الدخول المنخفض وعالي التأثير.
متعلق ب: 26 فائدة صحية مذهلة للمشي .
يقول الخبراء: 'لقد ولدنا لنتشاجر'.
في المجتمع الحديث، من السهل تجنب الإزعاج الناتج عن حمل الأشياء الثقيلة – على حساب صحتنا. يعيدنا التخبط إلى الحركات البدائية التي كان يعتمد عليها بقائنا.
'لقد ولدنا لنركض، وقد ولدنا لنتشاجر. باعتبارنا صيادين مثابرين، كنا نطارد فرائسنا ثم نحملها على ظهورنا، وغالباً لمسافات طويلة'، يوضح ذلك. توم هولاند ، MS، CSCS، CISSN، an ممارسة الفسيولوجيا ومؤلف خطة تجريب مايكرو .
ستة من الصولجانات المشورة
يأتي التأرجح مع بعض الفوائد الجسدية الرئيسية.
يتطلب الركض نوعين مهمين من التمارين، تمرين القلب والأوعية الدموية وتدريب القوة، ويجمعهما في روتين تمرين واحد سلس. من الصعب المبالغة في تقدير الفوائد. من خلال اتباع روتين المشي المعتاد الخاص بك وإضافة حقيبة ظهر أو حقيبة ظهر مرجحة - ومن هنا جاء مصطلح 'rucking' - يمكنك تعزيز قوة عظامك، وبناء العضلات، وفقدان الدهون، وإضافة سنوات إلى حياتك.
'إن حمل الوزن الزائد أثناء المشي يشرك مجموعات عضلية مختلفة، مما يعزز القوة والقدرة على التحمل. ويمكن أن يكون هذا مفيدًا بشكل خاص للأفراد الذين يتطلعون إلى تحسين لياقتهم البدنية بشكل عام أو أولئك الذين يتدربون على الأحداث التي تتضمن أنشطة حمل الأثقال،' يوضح. مكسيم بابيتش ، ماجستير في إدارة الأعمال، أ مدرب الترياتلون المحترف وأخصائي التغذية.
يقول: 'يمكن أن يؤدي الركض أيضًا إلى زيادة شدة تمرين المشي، مما يؤدي إلى حرق سعرات حرارية أعلى مقارنة بالمشي العادي'. أفضل الحياة. 'يتطلب الوزن الإضافي المزيد من الطاقة، مما يجعله خيارًا فعالاً لأولئك الذين يهدفون إلى إنقاص الوزن أو الحفاظ على تركيبة صحية للجسم.'
متعلق ب: 6 أفضل تمارين المشي لتخفيف الوزن .
الركود يضعك في خطر منخفض للإصابة.
يعد الاهتزاز تحديًا، ولكن إذا اتخذت احتياطات معينة للسلامة، فمن غير المرجح أن يؤدي ذلك إلى الإصابة.
يشرح قائلاً: 'إن ما يميز رياضة الركض عن المشي أو الجري التقليديين هو انخفاض خطر الإصابة بينما يكون أفضل للياقة البدنية للجسم'. مايك ميلرسون ، رقيب سابق بالجيش الأمريكي وناجي مع البقاء على قيد الحياة الطبيعة . 'الجري، خاصة على الأسطح الصلبة، غالبًا ما يؤدي إلى إصابات المفاصل بسبب التأثير الكبير. يقلل الركض من هذا الخطر بشكل كبير من خلال تعزيز وتيرة أبطأ وأكثر ثباتًا. فهو يطور العضلات الأساسية والظهرية، مما يؤدي إلى وضعية أفضل وقوة عامة.'
يضيف ميلرسون أنه بالنسبة للأفراد الذين يقومون ببناء قدراتهم في اللياقة البدنية، فإن الركض بمثابة نقطة انطلاق قبل التقدم إلى تمارين أكثر كثافة وعالية التأثير.
متعلق ب: المشي الصامت هو أحدث اتجاهات الصحة التي يتحدث عنها الجميع .
وإليك كيفية البدء.
مثل الأشكال الأخرى من التمارين الرياضية، يمكن أن يستغرق التعود وقتًا طويلاً. يوصي الخبراء بالتخفيف من روتينك الجديد لمنع الإجهاد أو الإفراط في الاستخدام. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
يقول: 'جربه مرة واحدة في الأسبوع لمدة أسبوعين قبل إضافة أي جلسات أخرى. إن الوصول إلى الحد الأقصى ثلاث مرات في الأسبوع سيكون الأفضل بالنسبة لمعظم الأشخاص، لذلك لا ينتهي بك الأمر إلى الإفراط في استخدام العبوة'. راشيل ماكفيرسون ، CPT، مدرب شخصي معتمد وعضو لجنة خبراء في مراجعات جراج جيم . 'من المهم أن تتدرب بشكل متبادل مع أي نشاط يمكن أن يسبب إجهادًا متكررًا لمفاصل وعضلات معينة، خاصة عندما تعتاد على التمرين.'
أشياء ليقولها بلهجات مختلفة
بالإضافة إلى ذلك، ستحتاج إلى التأكد من أن العبوة تناسبك جيدًا وأنك تبدأ بوزن منخفض. 'يمكن أن يتراكم الضغط بمرور الوقت. قم بزيادة الوزن ببطء كلما أصبحت أكثر لياقة واعتيادًا على حمله، وقم بإجراء أي تعديلات ضرورية على حقيبتك لمنع الشد والإجهاد في ظهرك ورقبتك وكتفيك،' ينصح ماكفيرسون.
لمزيد من النصائح المتعلقة باللياقة البدنية، يتم إرسالها مباشرةً إلى بريدك الوارد، اشترك في النشرة الإخبارية اليومية .
لورين جراي لورين جراي كاتبة ومحررة ومستشارة مقيمة في نيويورك. يقرأ أكثر
