لم يفت الأوان بعد ابدأ في التركيز على نفسك . في الواقع ، الخمسينيات من عمرك هي الوقت المثالي لإعطاء الأولوية للياقتك. نظرًا لأنك الآن أكبر سنًا ، فإن التمرين لا يقتصر فقط على الظهور بشكل أفضل - إنه يتعلق بالشعور بالتحسن والقدرة على الحفاظ على قدرتك على الحركة والصحة لعقود قادمة. هنا ، قمنا بتجميع 50 من التغييرات اليومية التي وافق عليها الخبراء والتي ستحافظ على لياقتك الآن وفي المستقبل.
1 أعد التفكير في فكرتك عن التمرين.
صراع الأسهم
قد تكون محاولة الحفاظ على لياقتك بعد سن الخمسين أمرًا مخيفًا إذا كانت فكرتك عن التمرين هي فقط تلك التدريبات المفعمة بالحيوية والحيوية. ومع ذلك ، وفقا ل كلية الطب بجامعة هارفارد ، هناك العديد من الأنشطة المختلفة التي تعتبر تمرينًا من المحتمل أن تجدها أقل إرهاقًا. أشياء مثل البستنة ، والأعمال المنزلية المعتدلة - مثل الكنس والكنس - وحتى الرقص ، على سبيل المثال.
'الباليه رائع للقوة والمرونة ،' طبيب الصحة الرياضية كيم غلادين ، دكتوراه في الطب ، قال كليفلاند كلينك . 'الجاز ، والتأرجح ، والرقص المضاد سوف يمنحك فوائد تمارين القلب. وإذا كنت تتطلع إلى القيام بشيء ما مع شريكك ، فإن الرقص في القاعة أمر رائع '.
2 اذهب إلى صفوف اللياقة البدنية الجماعية.
صراع الأسهم
واحدة من أفضل الطرق لتشجيع نفسك على التمرين هي التسجيل في فصل لياقة جماعي. يقول 'يمكن للمجموعات أن تكون محفزة حقًا بفضل المكون الاجتماعي' ديبرا أتكينسون ، وهو متخصص معتمد في القوة والتكييف ومؤسس التقليب 50 . 'خاصة إذا بدأ الناس في التعرف عليك عندما لا تكون هناك ويفتقدونك.'
تقدم العديد من الاستوديوهات فترات تجريبية مجانية أو مخفضة ، مما يجعل من السهل معرفة المكان الذي تشعر فيه براحة أكبر وأنواع التدريبات التي تستمتع بها. بعد أن تبدأ في حضور الفصول بانتظام ، ستدخل في روتين - وربما حتى تكوين صداقات جديدة على طول الطريق.
3 تناول المزيد من الوجبات النباتية.
صراع الأسهم
يعني الحفاظ على لياقتك ملء جسمك بأطعمة صحية حسن صحتك والرفاهية - وتشير الأدلة إلى أن المصادر النباتية قد تكون أفضل.
'ربط البحث على مدى سنوات عديدة النظم الغذائية النباتية لخفض معدلات الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 وبعض أنواع السرطان ، مقارنة بالأنظمة الغذائية الغنية باللحوم والمنتجات الحيوانية الأخرى '، روبرت هـ.شميرلنج ، دكتوراه في الطب ، وأخصائي الروماتيزم في بوسطن ، ماساتشوستس ، قال هارفارد هيلث .
في الواقع ، نشرت دراسة واحدة عام 2019 في مجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلب وجدت أن الالتزام بنظام غذائي نباتي يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بقصور القلب بأكثر من 40 في المائة. علاوة على ذلك ، تم نشر دراسة عام 2019 في مجلة التغذية يميل النباتيون الموجودون إلى أن يكونوا أكثر صحة من أولئك الذين يتبعون أنظمة غذائية أخرى.
4 تحدث مع طبيبك حول لياقتك.
صراع الأسهم
مواعيد الأطباء المنتظمة تعود بالفائدة على صحتك خلال كل مرحلة من مراحل حياتك ، ولكن من المهم بشكل خاص مواكبة ذلك في الخمسينيات من العمر. يقول 'تأكد من التحدث عن صحة القلب وممارسة الرياضة مع طبيبك' مايكل جيمس ، مدرب في صالة الملاكمة الجميع يقاتل . 'سيعلمونك بالضبط بما يمكنك وما لا يمكنك فعله بناءً على صحتك الحالية وأي أدوية قد تتناولها.'
5 تتبع خطواتك.
صراع الأسهم
من الأشياء السهلة الأخرى التي يمكنك القيام بها للحفاظ على لياقتك أن تراقب خطواتك باستخدام ملف متتبع اللياقة البدنية —التأكد من تحقيق هدف محدد على أساس يومي.
يقترح عليك 'اركن سيارتك بعيدًا عن المتجر ، أو اصطحب كلبك للخارج ، أو اخرج في نزهة مع الأصدقاء' هولي روزر ، مدرب مشهور وخبير تغذية رياضي معتمد في سان ماتيو ، كاليفورنيا. 'كلما تحركت أكثر ، زادت الطاقة لديك - وستساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية بشكل عام.'
وفقًا لدراسة أجريت عام 2008 ونشرت في مجلة النشاط البدني والصحة و يجب أن تهدف النساء فوق سن الخمسين إلى تحقيق 10000 خطوة في اليوم ، بينما يجب على الرجال أن يطلقوا النار مقابل 11000 خطوة من أجل التحكم في وزنهم وتحسين صحتهم.
6 قلل من الملح.
صراع الأسهم
نحن نعلم أنه من الصعب مقاومة الوجبات الخفيفة شديدة الملوحة المفضلة لديك ، ولكن من مصلحتك الفضلى ممارسة ضبط النفس عندما يتعلق الأمر بتناول الملح.
يقول 'استهلاك الكثير من الصوديوم قد يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم ويمكن أن يسبب أيضًا التهابًا في الجسم' ايمي جورين ، اختصاصي تغذية تغذية مسجل في منطقة مدينة نيويورك ويوصي بعدم استهداف أكثر من 2300 ملليغرام من الصوديوم يوميًا. وإذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو ما قبل ارتفاع ضغط الدم ، فقلل من تناولك اليومي إلى 1500 ملليغرام يوميًا ، كما تقول.
لمساعدتك على الالتزام بهذه الأرقام ، يوصي جورين بتبديل شاكر الملح الخاص بك بالتوابل الخالية من الصوديوم. 'بعد كل شيء ، 11 في المائة من استهلاك الشخص العادي للصوديوم تأتي من شاكر الملح' ، كما تقول.
7 لا تنسى الإحماء.
صراع الأسهم
الإحماء الجيد لا يقل أهمية عن تمرينك الفعلي. يقول أتكينسون: 'يساعدك على حرق المزيد من الطاقة أثناء التمرين ، ويزيد من الدورة الدموية ، ويوصل الأكسجين إلى العضلات العاملة'. كما أنه يزيد من درجة حرارة الجسم الأساسية ، مما يسمح للعضلات والمفاصل بالتكيف ببطء مع المتطلبات الأكبر ، مما يقلل من خطر الإصابة. ' يمكن أن يكون الأمر بسيطًا مثل المشي على جهاز الجري ، أو القيام ببعض القفز ، أو الركض السريع حول الكتلة - كل ما يساعد جسمك على الاسترخاء والاستعداد للتمرين.
8 لا تحد نفسك من أمراض القلب.
صراع الأسهم
في حين أنه مهم بالتأكيد ، تمارين القلب ليست الطريقة الوحيدة للحفاظ على لياقتك - ليس من خلال تسديدة بعيدة. يقول جيمس: 'يعتقد غالبية عملائي ممن هم في الخمسينيات من العمر أن أمراض القلب هي الشيء الوحيد الذي يتعين عليهم القيام به للبقاء في حالة جيدة أو تحسين صحتهم'. 'لم يكن حتى أضفنا تدريبات القوة حتى بدأوا حقًا في رؤية فوائد الوقت الذي يقضونه في صالة الألعاب الرياضية ويشعرون بها.'
وفقًا لجيمس ، يمكن أن يساعد تدريب المقاومة على تحسين توازنك ، والتحكم في نسبة السكر في الدم ، وبناء كثافة العظام ، وزيادة التمثيل الغذائي ، وحتى منع ساركوبينيا ، وهو فقدان العضلات المرتبط بالعمر.
9 اشرب كمية كافية من الماء.
صراع الأسهم
افكر في الماء كوقود لجسمك . إذا كنت لا تحصل على ما يكفي ، فكيف من المفترض أن تعمل بشكل صحيح؟
يقول جورين: 'يتكون جسمك من حوالي 60 في المائة من الماء ويحتاج إلى ترطيبه باستمرار طوال اليوم'. 'الكمية الأساسية الجيدة هي 15.5 كوبًا يوميًا للرجال و 11.5 كوبًا يوميًا للنساء ، ولكن هذا المقدار يمكن أن يتغير إذا كنت تمارس الرياضة أو تتعرق كثيرًا.'
الحلم بشخص يحتضر
وفقا ل مايو كلينيك ، يساعد الحصول على كمية كافية من السوائل جسمك على التحكم في درجة الحرارة ، وحماية الأنسجة الحساسة ، وتليين المفاصل وتلطيفها ، والمساعدة في الهضم - كل الأشياء التي قد تحتاج إلى مساعدة إضافية بها عند دخولك الخمسينيات وما بعدها.
10 ركز دائمًا على الشكل.
صراع الأسهم
حتى عندما تتأكد من حصولك على القدر المناسب من التمارين المنتظمة ، فإنك لن تفعل شيئًا جيدًا بنفسك دون إعطاء الأولوية لاستخدام الشكل المناسب.
يقول أتكينسون: 'عندما يكون عمرك أكثر من 50 عامًا ، تصبح مفاصلك وأربطة أقل تسامحًا ومرونة مما كانت عليه من قبل'. لهذا السبب ، إذا لم تمارس التمارين بشكل صحيح ، فقد تعرض نفسك لخطر الإصابة التي لن تؤدي إلا إلى إبطائك. إذا كان هذا يعني التخلص من الدمبل الثقيلة للأوزان الأخف وزنًا حتى تتمكن من أداء الحركات بشكل صحيح ، فهذا ما يجب القيام به. ستبني عضلاتك وتقويتها وستكون أكثر أمانًا في هذه العملية.
11 ابدأ برنامج تمرين.
صراع الأسهم
إذا لم يكن لديك بالفعل مادة صلبة روتين تجريب ، قد تكون فكرة جيدة أن تبدأ الأشياء ببرنامج تمرين منظم - وهو شيء يمنحك خطة عمل ومخططًا لتتبعه. بهذه الطريقة ، ستظل متحفزًا وسيكون لديك شيء يدفعك إليه. بحلول الوقت الذي ينتهي فيه البرنامج ، ستصبح ممارسة الرياضة عادة. هناك الكثير من الخيارات المختلفة عبر الإنترنت التي يمكنك الاختيار من بينها بناءً على التمرين الذي تختاره ، سواء كان ذلك تدريب وزن الجسم أو الرقص أو اليوجا أو أي شيء آخر.
12 احتفظ بمفكرة طعام.
iStock
مع تقدمك في العمر ، لا تستطيع معدتك دائمًا التعامل مع ما كانت عليه في السابق في سنوات شبابك. هذا هو السبب في أنه من المهم تتبع ما تأكله ، كما يقول جورين. 'بالإضافة إلى تسجيل ما تأكله ، يمكنك أيضًا تدوين كيف تؤثر الأشياء المختلفة على جسمك وأي أعراض مرتبطة به.' إنها طريقة رائعة لمساعدتك في الوصول إلى أهداف وزنك أيضًا.
13 اسأل نفسك لماذا؟
صراع الأسهم
قبل أن تبدأ رحلتك في الحفاظ على لياقتك ، تأكد من أن تسأل نفسك لماذا تفعل هذا. ربما يكون الهدف هو التأكد من أنك ستبقى طويلاً بما يكفي لرؤيته أحفادك يكبر ، أو ربما تكون بصحة جيدة بما يكفي للسفر حول العالم بمجرد التقاعد. مهما كانت الحالة ، فإن وجود سبب وراء ما تفعله سيساعدك على الالتزام بهذا الالتزام وإبقائه أولوية قصوى في حياتك.
14 لا تدفع نفسك بقوة.
صراع الأسهم
بدلاً من القفز إلى روتين كامل القوة ، ابدأ ببطء و سهل طريقك في برنامج تمرين يناسبك. ثم بمجرد أن تبدأ ، لا يوجد شيء لا يمكنك تحقيقه. يقول روزر: 'يمكن لشخص يزيد عمره عن 50 عامًا أن يقوم بنفس الحركات التي يقوم بها شخص يبلغ من العمر 25 عامًا'. 'ليس هناك حقًا موانع للعمر وممارسة الرياضة.'
15 ولا تخافوا من إجراء تغييرات.
iStock
قد يكون من الصعب تبديل الأشياء بمجرد دخولك إلى روتين معين ، ولكن إذا لم يساعدك ذلك في الوصول إلى أهدافك أو كنت لا تستمتع بها ، فقد يكون إجراء التعديلات الصحيحة هو المفتاح للعثور على الأفضل لك ولجسمك.
'هناك عدة طرق يمكنك من خلالها إضفاء الإثارة على روتين التمرين الحالي ، بما في ذلك زيادة كثافة التدريبات الخاصة بك ،' جيسيكا ماثيوز ، مدرب العافية وأستاذ مساعد في جامعة بوينت لوما نازارين في سان دييغو ، قال ايس للياقة البدنية . 'يمكنك أيضًا عبور التدريب وأداء أنشطة مختلفة لتزويد جسمك بتحدي جديد.'
16 استفد من مقاطع الفيديو الخاصة بالتمارين الرياضية عبر الإنترنت.
صراع الأسهم
هناك كمية لا حصر لها من أشرطة فيديو تجريب والتطبيقات التي تتيح لك ممارسة الرياضة وأنت مرتاح في منزلك ، بما في ذلك جلسات التدريب المكثفة ، والبيلاتس ، ودروس زومبا التي تعزز الحالة المزاجية. حتى البدء بشيء بسيط ، مثل تدفق اليوجا للمبتدئين ، يعد مفيدًا. يقول روزر: 'بينما قد تعتقد أن الحركات الأقل صعوبة لا تفعل شيئًا ، فهذه هي التدريبات الأكثر أهمية التي يجب تعلمها لأنها ستكون أول من يطور وضعيتك وقوتك وتزيد من مرونتك'.
17 ركز على التمارين منخفضة التأثير.
صراع الأسهم
عندما تكون في الخمسينيات من العمر ، لا تريد أن تفعل أي شيء تسبب إصابات أو ألم . هذا هو السبب في أن جيمس من أشد المعجبين بالتمارين منخفضة التأثير مثل ركوب الدراجات ، والبيلاتس ، والتاي تشي. ووفقًا لكلية الطب بجامعة هارفارد ، تعد الأنشطة ذات التأثير المنخفض طريقة رائعة للتخفيف من ممارسة التمارين الروتينية - خاصةً إذا لم تكن قد تواكب أحدها من قبل.
18 كن يوغي.
صراع الأسهم
بصرف النظر عن كون اليوجا طريقة لطيفة لتحسين لياقتك البدنية ، كلية الطب بجامعة هارفارد يقول إنه يمكن أيضًا أن يحسن نومك ويساعدك على إنقاص الوزن وتعزيز مزاجك. يقول روزر: 'حتى لو كنت جديدًا في اليوغا ، فهناك العديد من المستويات والصعوبات المختلفة التي يمكنك الاختيار من بينها ، مما يسمح لك بالبناء على مجموعة مهاراتك والتطور وفقًا لسرعتك الخاصة'.
متوسط جسم الرجل 40 سنة
19 جرب بيلاتيس.
صراع الأسهم
على الرغم من كونه تمرينًا صعبًا ، إلا أن Pilates يعد خيارًا رائعًا آخر منخفض التأثير وهو لطيف بما يكفي لمساعدتك على التعافي من الإصابات - بالإضافة إلى الوقاية منها. يقول روزر: 'يقوي البيلاتيس القلب والجزء السفلي من الجسم ، ويزيد من التوازن والقوة الكلية ، وهو أمر مهم للغاية للحفاظ عليه مع تقدمنا في السن'. 'نفقد ثلاثة إلى خمسة في المائة من كتلة العضلات كل عقد بعد 30 عامًا ، لذلك من المهم الحفاظ على تدريب القوة قدر الإمكان.'
20 اجعل اللياقة البدنية ممتعة.
صراع الأسهم
إذا كنت تكره التدريبات الخاصة بك ، فلن تلتزم بها. لهذا السبب كيلي فيراس ، المدرب الرئيسي في EverybodyFights ، يقول إن مهمتك الأولى يجب أن تكون العثور على شيء تستمتع به حقًا. قد يحب أصدقاؤك الجري أو رفع الأثقال ، ولكن إذا لم تكن أنت كذلك ، فبدل الأمور. عندما تكتشف شيئًا يعزز الإندورفين لديك ويجعلك تشعر بالسعادة ، فسوف تتطلع إلى ممارسة الرياضة ، وليس الخوف منها ، كما تقول.
21 اذهب للغطس.
صراع الأسهم
تعتبر السباحة واحدة من أكثر التمارين المفيدة التي يمكنك القيام بها في الخمسينيات من العمر - حيث تعمل على تمرين جسمك بالكامل وتحمي مفاصلك من الإجهاد والتوتر ، كليفلاند كلينك يقول. 'إنه يساعد الناس على بناء قاعدتهم الهوائية والقلب والأوعية الدموية ، ويمكنه بناء قاعدة عضلاتك دون الإضرار بمفاصلك ،' تشارلز كليتنر ، دكتوراه في الطب ، طبيب الباطنة في ميتشيغان ، قال حدائق ومنتزهات جراند ترافيرس كاونتي .
22 احصل على مخطط للتمارين الرياضية.
صراع الأسهم
قد يكون من السخف أن يكون لديك مخطط منفصل للتدريبات الخاصة بك فقط ، ولكنه قد يكون المفتاح للبقاء في حالة جيدة طوال حياتك. يقول أتكينسون: 'إنها طريقة بسيطة لزيادة نجاح التمرين'. 'لا يستغرق الأمر أكثر من بضع دقائق للتخطيط لأسبوعك وتدوين الملاحظات حول شعورك بعد التمرين ، وكيف نمت ، وأي ألم في اليوم التالي.' من خلال تتبع كل شيء ، يمكنك النظر إلى الوراء ومعرفة ما ينجح وما لا ينجح في روتين لياقتك.
23 امش بقدر ما تستطيع.
صراع الأسهم
لا تحب الجري ، ولكن هل ترغب في الحصول على بعض الهواء النقي أثناء العمل أيضًا على لياقتك؟ يقول روزر: 'إن المشي القوي أو المشي صعودًا هو شكل رائع من التمارين لكبار السن لأنه تأثير منخفض ، وسهل على المفاصل ، وله مخاطر منخفضة للإصابة ، وفعال من حيث التكلفة'. 'إنه شيء يمكن لأي شخص القيام به في أي مكان تقريبًا ، وقد ثبت أنه يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ، ويخفض ضغط الدم ، ويعزز جهاز المناعة ، ويقلل من آلام التهاب المفاصل.'
24 تواصل مع الطبيعة.
صراع الأسهم
سواء أكنت تتجول في منطقتك أو تتنزه في بعض المسارات في الغابة ، فإن الشيء المهم هو إيجاد طريقة لتكون نشطًا في الخارج - حيث يوفر القيام بذلك مجموعة واسعة من الفوائد لكل من صحتك الجسدية والعقلية ، وهي دراسة نشرت عام 2013 في المجلة علم وظائف الأعضاء والطب المتطرف وجدت.
'تشير الأبحاث إلى أنه عندما يكون الناس نشيطين في الطبيعة ، فإن لديهم تحولًا جذريًا في الحالة المزاجية والتوقعات ،' كيلي مكجونيغال ، دكتوراه ، وهو طبيب نفساني صحي ، قال شبكة اليقظة . 'ممارسة الرياضة في الهواء الطلق هي دواء رائع للعديد من الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب أو القلق أو الصدمة أو الحزن.'
اللون الأبيض في الأحلام
25 استخدم صفيحة اهتزاز.
صراع الأسهم
إذا لم تكن قد استخدمت لوحة الاهتزاز في صالة الألعاب الرياضية المحلية الخاصة بك حتى الآن ، فأنت تريد أن تبدأ الآن. وفقا ل مايو كلينيك ، تقوم هذه الآلة المعززة للتمرين بنقل الطاقة إلى جسمك أثناء اهتزازه ، مما يجعل عضلاتك تنقبض وتسترخي عدة مرات في الثانية. أقل من 15 دقيقة من تمارين وزن الجسم على الطبق يوميًا يمكن أن توفر فوائد جدية.
يقول: 'لقد ثبت أن لوحة الاهتزاز تزيد من نمو العظام والعضلات لدى كبار السن' نيل بولفين ، DO ، طبيب الطب المتكامل في مدينة نيويورك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد أيضًا في إنقاص الوزن وحرق الدهون وتحسين المرونة.
26 مارس تمارين رفع الأثقال.
صراع الأسهم
ليس عليك أن تصاب بالجنون مع الأوزان لتمرين عضلاتك. كل ما تحتاجه حقًا هو زوج من الدمبل الصغيرة والقليل من التفاني. يقول بولفين: 'مارس تمارين حمل الأثقال ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع'. 'يمكن ببساطة استخدام بعض الأوزان الخفيفة للمساعدة في الحفاظ على العضلات والعظام.'
27 جرب تاي تشي.
صراع الأسهم
تاي تشي هي واحدة من ألطف أشكال التمارين التي يمكنك القيام بها ، مما يجعلها الخيار الأفضل لجميع الأعمار ومستويات اللياقة البدنية. لا تساعد الحركات المتدفقة في تحسين جسمك جسديًا فقط عن طريق زيادة قوة عضلاتك ومرونتها وتوازنها - بل إنها تعمل أيضًا على تحسين صحتك العامة. 'هناك عدد من الدراسات التي أشارت إلى أن ممارسة تمارين تاي تشي يمكن أن تقلل من ضغط الدم ، وتقليل السقوط ، وتقليل معدل ضربات القلب أثناء الراحة ،' اختصاصي أمراض الروماتيزم ماري جوريسون ، دكتوراه في الطب ، قال مايو كلينيك . 'قد يكون مفيدًا أيضًا للأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر وهشاشة العظام.'
28 تحسين صحة أمعائك.
صراع الأسهم
الآن بعد أن بلغت الخمسينيات من العمر ، قد لا تعمل العضلات والأعصاب في الجهاز الهضمي كما اعتادت ، مما يؤدي إلى مشاكل مثل الإمساك والإسهال. للاستمرار في الشعور بتحسن ما لديك ، ابدأ في إعطاء أمعائك ما تحتاجه لتزدهر: مكملات البروبيوتيك أو الأطعمة المخمرة.
يقول جورين: 'إن تناول أطعمة مثل أنواع معينة من الزبادي ومخلل الملفوف غير المبستر يمكن أن يساعد في صحة الجهاز الهضمي'. 'قد تكون البروبيوتيك مفيدة أيضًا في إنقاص الوزن.'
29 شد عضلاتك بانتظام.
صراع الأسهم
لا يكون التمدد على رأس قائمة أولويات أي شخص أبدًا ، ولكنه لا يقل أهمية عن التمرين. يقول جيمس: 'مع تقدمنا في العمر ، تقل مرونتنا ، كما أن عضلاتنا الضيقة أو القصيرة تجعلك عرضة للإصابة والألم - خاصة مع ركبتيك وأسفل ظهرك - لذا خذ الوقت الكافي للتمدد بعد أي تمرين'. 'أي تمدد ثابت أساسي - مثل تمدد أوتار الركبة ، على سبيل المثال - يجب أن يستمر حوالي 30 ثانية.'
30 تدرب مع صديق.
صراع الأسهم
لا يوجد دافع أفضل من وجود صديق يتمتع باللياقة البدنية يجعلك مسؤولاً. 'لا تجعل التمرين عملاً روتينيًا. ابحث عن صديق لجعله أكثر إمتاعًا ، 'يقول فيراس. ربما يكون شخصًا قابلته في أحد فصول اللياقة الجماعية أو زميل في العمل أو صديق للعائلة. أياً كان الأمر ، قم بجدولة مواعيد للمشي أو جلسات اليوجا أو أي شيء يستمتع به كلاكما. إنها الضربة المزدوجة المطلقة — قضاء وقت مع شخص تستمتع بالتواجد حوله و الحصول على عرقك.
31 احصل على البروتين الخاص بك.
صراع الأسهم
نظرًا لأنك تفقد عضلاتك بشكل طبيعي مع تقدمك في العمر ، فإن الحصول على البروتين الكافي من خلال التغذية أمر بالغ الأهمية لصحتك ورفاهيتك. يقول جورين: 'تفقد النساء ، على سبيل المثال ، حوالي 10 بالمائة من كتلة العضلات كل عقد بعد سن 45'. 'العضلات مهمة للقوة وسهولة القيام بالأنشطة اليومية. من المهم أيضًا تحديد أولويات التمرين والقيام بتمارين المقاومة ، حيث يمكن أن يساعد ذلك في مواجهة الانخفاض في التمثيل الغذائي الذي يحدث مع تقدم العمر '. أختر صحة القلب خيارات مثل العدس والمكسرات والكينوا والأرز البري والتيمبيه والتوفو.
32 قم بتحدي إنقاص الوزن.
صراع الأسهم
إذا كان أحد الأسباب الرئيسية لتصبح لائقًا في الخمسينيات من العمر هو خسارة الوزن ، يوصي Fierras بإجراء تحدي إنقاص الوزن حتى يكون لديك شيء تكافح من أجله. حتى أن هناك طرقًا يمكنك من خلالها إضفاء المزيد من المتعة ، مثل الاستخدام DietBet ، مما يتيح لك كسب المال عند خسارة الجنيهات. إنه يعمل أيضًا: في دراسة عام 2008 نُشرت في جاما ، أولئك الذين يمكن أن يربحوا أو يخسروا المال لمجرد فقدان الوزن حققوا نتائج أفضل ، وفقدوا وزنًا أكبر بكثير من أولئك الذين لم يكن لديهم حافز. يمكنك أيضًا وضع وزنك المستهدف على لوح محو جاف وشطب الوزن حتى تصل إليه.
33 اسمح بالوقت للتعافي.
صراع الأسهم
للتأكد من استعدادك للتدريبات الخاصة بك ، خذ الوقت الكافي للتعافي - حتى إذا كنت لا تشعر بالحاجة إلى ذلك. يقول روزر: 'التعافي مهم للغاية بعد التمرين - خاصة لمن هم في سن الخمسين وما فوق ، لأن هذا هو الوقت المناسب لعودة ضغط الدم إلى طبيعته'. إنه أيضًا وقت للاستفادة الكاملة من جميع التغييرات الصحية التي تحدث في جسمك بعد التمرين ، كما يقول مايو كلينيك . وهذا يعني الحفاظ على رطوبتك ، وتخطي الكحول ، وإضافة الكربوهيدرات والبروتينات إلى وجباتك ، والحصول على قسط كافٍ من النوم حتى تتمكن من التعافي والشعور بأفضل ما لديك.
34 ركز على نومك.
صراع الأسهم
قد تواجه المزيد مشاكل النوم مع تقدمك في العمر - مثل الأرق أو الشخير ، كما يقول مؤسسة النوم الوطنية —لكن الحصول على راحة جيدة أمر بالغ الأهمية لصحتك والحفاظ على لياقتك. بالنسبة الى مايكل بريوس ، دكتور في الطب النفسي السريري وخبير النوم في لوس أنجلوس ، كاليفورنيا ، عندما تعاني من قلة النوم ، يمكن أن تتبع المشاكل الصحية ، بما في ذلك السمنة والسكري وأمراض القلب.
'يواجه جسمك وقتًا أكثر صعوبة في مقاومة الأمراض والمرض عندما يكون محرومًا من النوم' ، بريوس كتب على مدونته .
35 موازنة التدريبات الثقيلة مع التمارين الخفيفة.
صراع الأسهم
جزء آخر من عملية الاسترداد هو التأكد من موازنة التدريبات المكثفة التي تقطر العرق مع التمارين الأخف. بدلاً من القيام باستمرار بالتمارين عالية الطاقة التي تتركك مرهقًا ومتقرحًا ، من الأفضل إضافة بعض التدريبات ذات التأثير المنخفض - مثل اليوجا الخفيفة أو الجري أو الجلسات القائمة على التمدد - إلى روتينك أيضًا.
يقول أتكينسون: 'إن الموازنة بين الأيام الصعبة والسهلة أمر مهم في كل عمر ، فسنعمل جميعًا بشكل أمثل وسنكون لدينا مستوى لياقة أعلى إذا فعلنا ذلك'. 'يوفر التمرين فرصة للياقة البدنية ، واللياقة تحدث في فترة التعافي بين التمارين. إنها أيام الحركة الخفيفة عندما تقوم فقط بزيادة الأكسجين لعضلات العمل التي تقوم بتحسين لياقتك. بعض التمارين تتطلب التعافي وبعض التمارين هي الانتعاش '.
36 ابحث عن مدرب شخصي.
صراع الأسهم
إذا كنت تعتقد أنه من الأفضل لك أن يرشدك خبير خلال التدريبات الخاصة بك ، فجرّب مدربًا شخصيًا. يقول فيراس: 'إنه يساعدك على معرفة مكان الاختلالات العضلية وكيفية تصحيحها'. يضمن أيضًا أنك تقوم بكل تمرين بشكل صحيح وتطور شكلًا جيدًا يمكنه تقوية جسمك.
37 اعمل على وضعيتك.
صراع الأسهم
إذا كنت تتراخى الموقف الجيد على مر السنين ، حان الوقت الآن للبدء في إيلاء المزيد من الاهتمام لمحاذاة جسمك. 'عندما يتم إيقاف المحاذاة ، يكون لها تأثير على جسمك بالكامل ،' إليزابيث فراتس قال دكتوراه في الطب ، وهو طبيب فيزيائي وأستاذ في جامعة هارفارد هارفارد هيلث . 'فكر في الأمر على أنه رد فعل متسلسل: الموقف السيئ يسحب أجزاء أخرى من جسمك خارج الخط ، مما يؤدي إلى آلام العضلات ومشاكل أخرى.'
وفقا ل مايو كلينيك فالوقوف بشكل مستقيم يساعد على مقاومة الألم عن طريق منع إجهاد المفاصل والعضلات والعمود الفقري. يمكن أيضًا أن يعزز مزاجك ويقلل من خطر الإصابة ويساعدك على تحسين تدريباتك وقدرتك على تقوية عضلاتك.
38 ابدأ تدريب المقاومة.
صراع الأسهم
إذا لم تقم بإضافة تدريب المقاومة إلى روتينك - والذي يتضمن العمل ضد وزن جسمك أو استخدام الدمبل وآلات التمارين - فابدأ الآن. يقول فيراس: 'سوف يساعد في التوازن ، وفقدان العضلات ، وصحتك العامة'. حتى البدء بجلستين صغيرتين في الأسبوع سيجعلك تشعر بالفرق.
39 وتأكد من أن ذلك يتضمن أحزمة المقاومة.
صراع الأسهم
في حين أن الدمبل الصغيرة هي طريقة رائعة للحفاظ على لياقتك ، يوصي بولفين أيضًا بممارسة تمارين المقاومة. يقول: 'يمكنهم مساعدتك في الحفاظ على العضلات والعظام'. إنها طريقة لطيفة لتمرين كل مجموعة عضلية في جسمك - خاصة وأن العصابات تأتي في نقاط قوة مختلفة ، بناءً على مستوى لياقتك الحالي. وعندما تسافر ، يسهل حملها وأخذها معك في رحلاتك.
40 خذ بعض فيتامين د.
صراع الأسهم
فيتامين د يلعب دورًا كبيرًا في صحتك ، خاصةً مع عظامك. يقول جورين: 'يساعد فيتامين د جسمك على امتصاص الكالسيوم ، وعدم وجود ما يكفي من فيتامين د قد يجعل عظامك أكثر عرضة للكسر'. يجب أن يسعى أولئك الذين يبلغون من العمر 50 عامًا أو أكبر للحصول على 800 إلى 1000 وحدة دولية يوميًا. ' بما أن الشمس مصدر عظيم ، كلية الطب بجامعة هارفارد يقول إن الحصول على 10 إلى 15 دقيقة من ضوء الشمس على ذراعيك وساقيك عدة مرات في الأسبوع يمكن أن يساعد أيضًا في الحفاظ على صحتك.
41 خصص وقتًا للتأمل.
صراع الأسهم
ماذا تعني الأحلام حول البراز
عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على لياقتك في الخمسينيات من العمر ، فإن الاهتمام بعقلك لا يقل أهمية عن العناية بجسمك - ويمكن أن يؤدي القيام بذلك إلى فوائد كبيرة لكليهما. طبيب الطب الوقائي روكسان سوكول ، دكتوراه في الطب ، قال كليفلاند كلينك أن التأمل له فوائد طويلة الأمد لأعضاء معينة - وخاصة الدماغ ، لأنه يحسن الدورة الدموية هناك ، وكذلك مناطق أخرى من الجسم. لا تحتاج إلى تخصيص الكثير من الوقت أيضًا. 'عندما بدأت لأول مرة ، استخدمت التأمل الذهني لمدة دقيقة واحدة. خذ شهيقًا لمدة خمس ثوانٍ ، ثم أخرج الزفير لمدة خمس ثوانٍ. هذا هو إحماءك. ثم كرر لمدة دقيقة واحدة. يقول سوكول: الأمر بهذه البساطة ، ويمكنك العمل من هناك.
42 لا تفعل أي شيء يؤلم.
صراع الأسهم
في حين أن بعض التمارين ستشعر بالرضا ، إلا أن البعض الآخر قد لا يكون كذلك. يقول جيمس: 'إذا كان ما تفعله يؤلمك ، فتوقف فورًا'. وهذا ينطبق حتى إذا كنت في فصل محاط بأشخاص آخرين. بدلًا من التمسك بشيء مؤلم لمجرد أنك تشعر بأنك مضطر لذلك ، اتبع دائمًا التمارين التي تجعل جسمك يشعر بالراحة. خلاف ذلك ، قد يؤدي ذلك إلى إصابة تعيقك عن الوصول إلى أهدافك.
43 تحسين قدرتك على الحركة.
صراع الأسهم
عند الحديث عن الإصابات ، فإن إحدى الطرق التي يوصي بها فيراس بالبقاء في المقدمة هي العمل على تحسين قدرتك على الحركة - مما يعني قدرتك على التحرك بحرية وسهولة. 'لن يساعد هذا في مرونتك فحسب ، بل سيساعد أيضًا على قوتك العصبية للقيام بحركة بشكل صحيح ، مما يخلق جسمًا قويًا ،' كما تقول. هناك العديد من الطرق المختلفة للقيام بذلك ، مثل فتاحات الورك ونصف دوائر العنق. كل هذا يتوقف على المجالات التي تحتاج إلى العمل عليها.
44 الحد من تناول الكحول.
صراع الأسهم
قد ترغب بعد شرب بين الحين والآخر ، ولكن لا تجعله يحدث بشكل منتظم. مع تقدمك في العمر ، يقل تحمل جسمك للكحول. وفقا ل المعهد الوطني للصحة ، مما يجعلك تشعر بآثاره بشكل أسرع ويعرضك لخطر أكبر للحوادث والإصابات. يمكن أن يسبب الشرب أيضا زيادة المشاكل الصحية . طبيب قلب شيلدون جي شيبس ، دكتوراه في الطب ، قال مايو كلينيك شرب الكثير يمكن أن يرفع ضغط الدم إلى مستويات غير صحية. وبسبب السعرات الحرارية التي يحتويها ، يمكن أن يسبب أيضًا زيادة غير مرغوب فيها في الوزن.
45 منطقة في عضلات ظهرك.
صراع الأسهم
مع تقدمك في العمر ، من المهم أن تستمر ظهرك قوي. يقول أتكينسون: 'إن الأثر التراكمي للحياة المتمثلة في المضي قدمًا وفعل كل شيء أمامنا سوف يتسبب في استدارة العمود الفقري ويضيف ضغطًا غير ضروري'. 'لحسن الحظ ، يمكنك بسهولة تجنب ذلك عن طريق تقوية الظهر'.
ال مايو كلينيك يوصي بتخصيص 15 دقيقة يوميًا لمجموعة من التمارين التي يمكن أن تساعد في منع حدوث أي مشاكل في ظهرك ، بما في ذلك تمارين إطالة الركبة إلى الصدر والجسور وإطالة القطة.
46 ركز على الأشياء الصغيرة.
صراع الأسهم
لا تركز فقط على تحقيق تلك الأهداف الضخمة في رحلة لياقتك. يقول جيمس: 'بغض النظر عما إذا كنت تقوم بحركة 5 كيلومترات أو 10 تمارين ضغط بدون راحة ، امنح نفسك شيئًا للعمل من أجله'. قد تبدو هذه الإنجازات ضئيلة في الوقت الحالي ، لكنها تعمل على تحسين صحتك بشكل كبير.
47 قم بعمل قائمة تشغيل جيدة.
iStock
إذا كنت ترغب في جعل كل تمرين سريعًا - والاستمتاع بكل ثانية تتعرق فيها - يوصي Fierras بالتركيز على قائمة التشغيل الخاصة بك. تقول: 'استمع دائمًا إلى موسيقاك المفضلة أثناء التمرين'. إنه يحدث فرقًا كبيرًا في مزاجك ، وعندما تشعر بالسعادة والإيجابية ، ستتحسن التدريبات أيضًا.
48 جرب العلاج بالليزر البارد.
صراع الأسهم
إذا وجدت أن الأمر يستغرق بعض الوقت للتعافي من التمرين ، فإن الشيء الوحيد الذي قد يساعدك هو استخدام العلاج بالليزر البارد ، والذي ، بيركلي ويلنس يقول ، يستخدم طاقة ضوئية منخفضة المستوى للمساعدة في الأوجاع والآلام.
'يمكن للأشخاص الذين يمارسون الرياضة أو يواصلون ممارستها في الخمسينيات من العمر الحفاظ على القوة والقدرة على التحمل. التحدي هو أن أجسادهم تستغرق وقتًا أطول للتعافي ' مارشا ديركس برادا ، دي سي ، أخصائي العلاج بتقويم العمود الفقري والمالك المشارك لـ دنفر سبورتس ريكفري . 'العلاج بالليزر البارد لكامل الجسم ، مثل جراب خفيف المنشور ، يمكن أن يساعد في تسريع عملية الاسترداد بمعدل أربع إلى عشر مرات '.
49 جرب العلاج بالضوء الأحمر.
صراع الأسهم
العلاج بالضوء الأحمر معروف بالمساعدة مع كل شيء من البشرة النقية إلى نمو الشعر المحسن. الشيء الوحيد الذي لا يدركه الناس هو أنه من الرائع أيضًا الحفاظ على لياقتك في سنواتك الأكبر. يقول بولفين: 'لقد ثبت أن العلاج بالضوء الأحمر يحفز نمو العظام ، ويزيد هرمون التستوستيرون لدى الرجال ، ويساعد في الحفاظ على الغدة الدرقية'. 'يجب أن يتم ذلك من ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع.'
50 لا تخافوا من طرح الأسئلة.
صراع الأسهم
قد يكون الحفاظ على لياقتك أمرًا مخيفًا - خاصة وأن هناك العديد من أنواع التدريبات والتمارين التي يمكنك الاختيار من بينها. لهذا السبب يقول جيمس إنه لا يجب أن تخاف أبدًا من طلب الدعم. يقول: 'ابحث عن متخصص لياقة بدنية تثق به'. 'عادةً ما يتمتع المدربون المتخصصون في التمارين التصحيحية والحركة الوظيفية بخبرة كبيرة مع العملاء الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا'.
