لا يهم ما إذا كنت نمسًا أو منغولًا - إذا كنت تحتل قمة سلسلة غذائية ، فإن جسمك مصمم لنظام غذائي عالي البروتين وممارسة تمارين عالية الكثافة. في الواقع ، كما يعرف المتحمسون باليو اليوم جيدًا ، فإن الأول يغذي الأخير. يقول مدرب رياضي معتمد: 'هذا هو السبب في أن فكرة تدريب التحمل في غير محلها تمامًا' مايك بويل ، الذي درب محاربي العصر الحديث مثل جاي باندولفو من نيوجيرسي ديفلز وسكوت جوميز من نيويورك رينجرز. 'لماذا يخرج أي شخص ويركض لمدة 60 دقيقة مع العلم أن الحياة ، في الواقع ، متقطعة؟'
بعبارة أخرى ، أجسامنا ليست مصممة للقدرة على التحمل - إنها مصممة لعرض قصير للقوة. يقول بويل: 'سنكون جميعًا أذكياء في اتباع نهج المنغوليين'. في السنوات الخمس والعشرين الأولى من حكمهم ، احتلت الإمبراطورية المنغولية أراضٍ أكثر مما فعل الرومان على مدى أربعة قرون ، وتطلب هذا العمل الفذ جيشا هائلا - شبه خارق للبشر -. كانت قوات Ghengis Khan في الواقع من أوائل المؤيدين في التاريخ لـ HIIT ، حيث تفوقت في الركض ، والعمل في قلبها ، والمصارعة ، ودفع الأسلحة الكبيرة (نوعًا ما مثل Kettlebells!) بوتيرة سريعة.
بالطبع ، على مدار القرون الثمانية الماضية ، حققنا الكثير من التقدم من حيث المعدات والمعرفة ، لكن المبادئ لا تزال قائمة. يقول بويل: 'إذا استبدلت الكثافة بالمدة ، وتدربت على الوظيفة بدلاً من الشكل ، فستتحسن في الحياة نفسها'. لن تضطر أيضًا إلى قضاء أكثر من 15 دقيقة في صالة الألعاب الرياضية. إليك خطة مدتها أسبوع لجعلك تقاتل بشكل لائق. ولإضفاء مزيد من النحت على اللياقة البدنية الجاهزة حقًا للغزو - اليوم ، وليس القبائل البدوية - اصقل تدريب سريع وسهل على مقاتلي الجودو الأولمبيين .
المعنى الروحي للكلب الأبيض
يوم 1 حلبة القوة
فكر في كل دائرة على أنها مجموعة واحدة مستمرة. قم بأداء 8 إلى 10 عدات لكل تمرين ، واسترح لمدة دقيقتين فقط بعد إكمال الدورة بأكملها. كرر كل دائرة ثلاث مرات. يقول 'اللياقة الحقيقية تقاس بكثافة التمرين ، وكم يمكنك القيام به في أقصر وقت ممكن' كريج فريدمان ، نائب رئيس ابتكار الأداء في EXOS. تمارين الساق الواحدة هي أيضًا مفتاح. نحن نعيش الحياة على ساق واحدة في كل مرة ، وبالتدريب على ساق واحدة ، ستصبح أقوى بشكل أسرع.
الدائرة أ: تمرين الضغط الأمامي للألواح ذات الأرجل الواحدة
الدائرة ب: تمرين رفع الأوزان الجانبية ذات الساق الواحدة
فترات اليوم 2
ابحث عن ملعب كرة قدم ، وبعد الإحماء عن طريق الركض على المحيط مرتين ، ابدأ في الجري بطول الملعب (اذهب إلى 70 بالمائة من أقصى سرعة عدو) والركض بالعرض. توقف بعد أن تدور حول الحقل خمس مرات. ينصح بويل 'إذا لم يكن لديك حقل قريب ، فابحث عن طريق به أعمدة هاتف'. اركض المسافة بين ثلاثة أقطاب ، هرول إلى الرابع ، وكرر 10 مرات. يقول بويل إن التمرين بأكمله لا ينبغي أن يستغرق أكثر من 12 دقيقة ، ولكن هذا هو كل ما تحتاجه من أمراض القلب. في دراسة حديثة لراكبي الدراجات في جامعة ماك ماستر في كندا ، وجد الباحثون أن أولئك الذين يمارسون الرياضة بشكل مكثف لمدة 18 دقيقة فقط في اليوم (أربع دفعات من ركوب الدراجات لمدة 30 ثانية مفصولة بأربع دقائق من الراحة) حققوا نفس المكاسب في الأداء. كراكبي دراجات يقوموا بالدواسة بشكل مستمر لمدة ساعتين في اليوم. هل رأيت عداءً سمينًا من قبل؟ يقول بويل: ربما لا. 'لكن أراهن أنك رأيت الكثير من ركض الدهون. ستفوز الشدة دائمًا بالمدة. دائما.' إذا كنت لا تزال لا تعتقد أنه يمكن أداء التمرين في 12 دقيقة ، دعنا نقنعك أكثر لماذا تحتاج إلى تمرين أقصر .
أشياء لطيفة لإرسالها إلى صديقها الخاص بك
يوم 3 تدريب القوة
اتبع نفس الإستراتيجية الموضحة في اليوم الأول. يشرح بويل قائلاً: 'الفكرة هنا هي التغيير بدون تغيير'. 'ستؤدي نفس الحركات الأساسية - الدفع والضغط والسحب والقرفصاء - ولكن من خلال تبديل التمارين ، ستضرب أليافًا عضلية مختلفة بأنماط مختلفة.' نتيجة لذلك ، لن تتكيف عضلاتك مع الروتين ، ولن يهدأ الأداء. يقول فريدمان: 'يعتبر وزن الجسم أيضًا عنصرًا مهمًا في أي خطة تمارين وظيفية'. 'أنت لا تحمل الدمبل في الحياة الواقعية' ، فلماذا تفرط في تمرينك معهم؟
الدائرة أ: تمرين الضغط على شكل T للدراجة لضغط القرفصاء المرتفعة
الدائرة ب: الصفوف المقلوبة تمديدات الظهر ذات الساق الواحدة المصاعد الميتة الرومانية
اليوم الرابع التلال
صراع الأسهم
أربعة من الكؤوس رغبات
يقول بويل: 'يمثل تدريب هيل مزيجًا شبه مثالي من التكييف الهوائي واللاهوائي'. من ناحية ، أنت ترفع معدل ضربات قلبك وتعمل على نظام القلب والأوعية الدموية. من ناحية أخرى ، يوفر منحدر التل مقاومة لبناء قوة الساق. ابحث عن تل بدرجة 20 إلى 30 في المائة (ما يعادل تقريبًا منحدر تزلج متوسط) ، ثم اركض لمسافة 50 مترًا صعودًا بنسبة 80 في المائة من سرعة العدو. امشي وكرر 10 مرات. المسافة التي يتم تشغيلها على أرض مستوية هي الطريق ذات المناظر الخلابة. ولكن إذا كنت مهتمًا بالطريق الخلاب ، فتعلم 4 خطوات أساسية لتشغيل سباق مثالي .
اليوم الخامس الرياضة
حتى الآن ، ركزت على تقوية العضلات وأنظمة الجسم المختلفة من خلال سلسلة من التدريبات الوظيفية. اليوم ، ستجمع كل شيء معًا في تمرين مركب واحد: كرة السلة. يقول بويل: 'لا توجد رياضة أخرى تمنحك نفس القدر من الضجة مقابل لياقتك البدنية'. إنه يقوي ويعزز كل نمط حركة يمكن تصوره - التسارع والتباطؤ والقفز والركض وتنسيق الجزء العلوي من الجسم والتغيرات السريعة في الاتجاه. كل شيء يتم إدخاله في هذه اللعبة. وتحتاج فقط لخصم واحد لجني الفوائد. إذا لم تكن كرة السلة هي رياضتك ، فجرب التنس أو كرة القدم أو الرجبي. بمجرد أن تتقن تمرين المحارب القديم ، جرب تمرين المحارب الحديث ، و نسخ روتين كابتن أمريكا .
لمزيد من النصائح المدهشة للعيش بشكل أكثر ذكاءً ، وتبدو أفضل ، والشعور بالشباب ، واللعب بقوة تابعنا على Facebook الآن!
