يحتوي جسمك على حوالي 650 عضلة. لا يهم أنك تهتم فقط بأربعة أو خمسة منهم. أنت بحاجة إلى كل فرد لأداء الوظائف العادية في الحياة اليومية - الأكل ، والتنفس ، والمشي ، والإمساك بمعدتك على الشاطئ. من المؤكد أنك لست بحاجة إلى قضاء الكثير من الوقت في التفكير في معظم عضلاتك. على سبيل المثال ، فإن 200 عضلة تشارك في المشي تؤدي المهمة سواء كنت تراقبها أم لا. ولكن بالنسبة للعضلات التي ترغب في جعلها أكثر إرضاءً من الناحية الجمالية (إذا كنت مهتمًا بهذا النوع من الأشياء) ، بالإضافة إلى كونها أكبر وأقوى ، فمن المفيد أن تفهم قليلاً عن كيفية عملها. ولمزيد من الطرق للتجميع ، فكر في التبني جيمس ماكافوي النظام الغذائي السري لبناء العضلات .
1 ألياف العضلات لها قدرات مختلفة.
تحتوي عضلات الهيكل العظمي - تلك التي تتحقق منها في المرآة - على نوعين رئيسيين من الألياف. تُستخدم ألياف النوع الأول ، والتي تسمى أيضًا النشل البطيء ، بشكل أساسي لأنشطة التحمل. النوع الثاني ، أو النشل السريع ، يبدأ في العمل عندما تستخدم مهمة ما أكثر من 25 في المائة من أقصى قوتك. لا يجب أن تكون الحركة `` بطيئة '' حتى تتمكن الألياف ذات النتوء البطيء من السيطرة عليها ، بل يجب أن تكون مجرد إجراء لا يتطلب الكثير من قوتك السريعة. ولا يجب أن يكون الجهد 'سريعًا' لاستدعاء أليافك سريعة النتوء.
يُعتقد أن معظم الناس لديهم مزيج متساوٍ إلى حدٍ ما من الألياف البطيئة والسريعة الارتعاش. ومع ذلك ، فإن الألياف سريعة النتوء أكبر بمرتين من الألياف البطيئة ، مع إمكانية أن تصبح أكبر. يمكن أن تكبر ألياف النتوء البطيء أيضًا ، ولكن ليس بنفس القدر. لذلك تتبادر إلى الذهن إستراتيجية واحدة على الفور ...
2 لتنمو بشكل كبير ، يجب أن ترفع بشكل كبير.
عندما تبدأ مهمة ، بغض النظر عما إذا كانت بسيطة مثل النهوض من السرير أو معقدة مثل تأرجح مضرب الغولف ، تعمل عضلاتك على مبدأين أساسيين من علم وظائف الأعضاء:
مبدأ الكل أو لا شيء تنص على أن الألياف العضلية تدخل في العمل أو لا تفعل ذلك. إذا كان في الداخل ، فسيكون كل شيء. لذلك عندما تستيقظ للسير إلى الحمام ، بشكل لا يصدق بما فيه الكفاية ، تعمل نسبة صغيرة من ألياف عضلاتك بأقصى ما في وسعها للوصول بك إلى هناك. والأهم من ذلك ، أن جميع الألياف الأخرى غير نشطة.
مبدأ الحجم يتطلب أن تدخل أصغر ألياف العضلات في المهمة أولاً. إذا كانت المهمة - تجعيد العضلة ذات الرأسين ، على سبيل المثال - تتطلب أقل من 25 بالمائة من قوة العضلة ذات الرأسين ، فإن الألياف ذات النتوء البطيء ستتعامل معها بنفسها. عندما يتجاوز الوزن 25 في المائة من قوتهم ، فإن الألياف من النوع الثاني سريعة الارتعاش تقفز إلى الداخل. وكلما اقتربت من حدود قوتك ، زادت مشاركة الألياف سريعة الارتعاش. وإليك سبب أهمية ذلك: يجب على أي شخص يحاول بناء أكبر قدر ممكن من العضلات أن يعمل في النهاية بأوزان تتطلب شيئًا قريبًا من جهد شامل. خلاف ذلك ، فإن الألياف ذات العتبة الأعلى لن تبدأ في العمل أبدًا. علاوة على ذلك ، لا تحتاج الألياف الأصغر إلى أي برنامج خاص عالي التكرار خاص بها ، لأن مبدأ الحجم ينص أيضًا على أنه إذا تم دفع الألياف الكبيرة إلى الحد الأقصى ، فسيتم تفجير الألياف الصغيرة أيضًا.
3 يمكنك حفظ عظامك عن طريق بناء عضلاتك.
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من ركب وظهر صحيين ، يعد القرفصاء من بين أفضل التمارين للقوة والكتلة والأداء الرياضي وحتى الصحة على المدى الطويل. تعمل الأحمال الثقيلة على بناء حجم العضلات وقوتها ، إلى جانب كثافة العظام ، ويؤدي ذبول العظام السميكة إلى خدمتك بشكل جيد عندما تقترب أخيرًا من 401 (ك). في النهاية ، لن تكون الشخص الذي أصيب بكسر في الفخذ وينتهي بك الأمر في دار لرعاية المسنين ، على الرغم من أنك قد تقوم ببعض الزيارات لأصدقائك غير القرفصاء.
يثبت: ضع قضيبًا في دعامات أقل بقليل من ارتفاع الكتف وقم بتحميل ألواح الوزن. (كن متحفظًا مع هذه الأوزان إذا لم تكن قد جلست في وضع القرفصاء من قبل. هناك منحنى تعليمي.) أمسك الشريط بيديك خارج كتفيك تمامًا ، ثم: أسفل الشريط وضعه على ظهرك. عندما تسحب لوحي الكتف معًا والخلف ، سيكون للشريط رف جميل للراحة عليه. ارفع البار عن الدعامات وخذ خطوة للوراء. اجعل قدميك متباعدتين بعرض الكتفين ، وثني ركبتيك قليلاً ، واسحب عضلات البطن السفلية ، واضغط على عضلات المؤخرة ، واجعل رأسك في خط مع عمودك الفقري ، مع إبقاء عينيك إلى الأمام.
نزول: لبدء القرفصاء ، اثني ركبتيك ووركيك في نفس الوقت لخفض جسمك. القرفصاء بعمق قدر المستطاع دون السماح لجذعك بالتحرك للأمام بأكثر من 45 درجة من الوضع الرأسي. تأكد من أن كعبك يظل مسطحًا على الأرض.
صعود: اضغط على عضلات الألوية معًا وادفعها للأمام لبدء الصعود ، والذي يجب أن يعكس الهبوط. حافظ على المسافة نفسها بين ركبتيك (لا تدعهما يتحركان للداخل أو للخارج). يجب أن يتحرك وركاك وكتفيك في نفس الزاوية - إذا ظهر الوركين بشكل أسرع ، فإنك تزيد من زاوية جذعك وتخاطر بإجهاد أسفل ظهرك. في الجزء العلوي ، حافظ على ثني ركبتيك قليلاً.
4 جودة - وليس كمية - العضلات متروك لك.
في اليوم الذي ولدت فيه ، اتخذت آلهة الجينات ثلاثة قرارات قد ترغبين في مراوغتها كشخص بالغ ، إذا كان بإمكانك:
- أقصى عدد من ألياف العضلات.
- النسب المئوية الخاصة بك من الألياف السريعة والبطيئة.
- أشكال عضلاتك عندما تتطور بشكل كامل.
قلة منا على الإطلاق تقترب من إمكاناتنا الوراثية الكاملة ، ولكن مع النوع المناسب وكمية العمل ، يمكنك دائمًا أن تكون أكثر شبهاً بالإله مما أنت عليه الآن. أفضل طريقة للقيام بذلك هي تعلم استخدام آلة العصير الخاصة بالعضلات. احصل على ميزة بإضافة هذه أفضل 10 كربوهيدرات لبطنك إلى نظامك الغذائي!
5 إذا كنت تريد المزيد من العضلات ، فأنت بحاجة إلى مزيد من هرمون التستوستيرون.
كل شخص لديه بعض هرمون التستوستيرون - أطفال ، فتيات صغيرات يلعبن بأطقم الشاي ، أجداد يتنقلون في ممر ملين في CVS. لا يتم ترحيل الأشياء إلى الذكور الناضجين. ما هو أكثر من ذلك ، أن رابط التستوستيرون / الكتلة العضلية واضح جدًا بشكل عام: كلما كان لديك أحدهما ، زاد ما تحصل عليه من الآخر. على الرغم من أن تدريب القوة لا يؤدي بالضرورة إلى رفع مستوى هرمون التستوستيرون لديك بشكل دائم ، إلا أنه بالتأكيد يجعله يتأرجح قليلاً على المدى القصير. نحن نعرف أربع طرق لإحداث طفرة مؤقتة في أهم هرموناتك.
- قم بأداء التمارين التي تستخدم معظم كتلة العضلات ، مثل القرفصاء ، ورفع الأثقال ، والسحب ، والانخفاضات. (سوف تتعلم ثلاثة من هؤلاء في هذه المقالة وحدها.)
- استخدم أوزانًا ثقيلة ، على الأقل 85 بالمائة من الحد الأقصى الذي يمكنك رفعه مرة واحدة في أي تمرين معين.
- قم بالكثير من العمل أثناء التمرينات الرياضية المتعددة الوقت - مجموعات متعددة ، عدة مرات.
- اجعل فترات الراحة قصيرة نسبيًا - 30 إلى 60 ثانية.
بالطبع ، لا يمكنك القيام بكل هذه الأشياء في نفس التمرين. لذا قم بتغيير التدريبات الخاصة بك كل بضعة أسابيع ، بدلاً من القيام بنفس الشيء من الآن حتى تتذكر الآلهة الجينية البضائع. في غضون ذلك ، لن يضر القليل من T في غرفة النوم.
6 ـ نمو العضلات يحتاج إلى أكثر من البروتين.
يمكن أن تملأ الأساطير المحيطة ببناء البروتين والعضلات كتابًا ، على الرغم من أن العلم واضح ومباشر. تتكون عضلاتك من البروتين (باستثناء أربعة أخماس الماء) ، لذلك عليك أن تأكل البروتين لتنمو. يجب عليك أيضًا تناول البروتين لمنعها من الانكماش ، وهذا هو السبب في أن الأشخاص الذين يحاولون فقدان الدهون دون التضحية بالعضلات يبذلون قصارى جهدهم عندما يبنون وجباتهم الغذائية حول بروتين عالي الجودة وصديق للعضلات: اللحوم الخالية من الدهون ، والأسماك ، والبيض ، والدواجن ، و منتجات الألبان قليلة الدسم.
ولكن إذا كنت شابًا ، نحيفًا ، وتحاول اكتساب وزن قوي ، فإن الكثير من البروتين الإضافي قد لا يساعدك بقدر ما تعتقد. للبروتين صفات تساعد على إنقاص الوزن وقد تحد من زيادة الوزن. أولاً ، يعد البروتين مكلفًا من الناحية الأيضية حتى يتمكن جسمك من معالجته. يحرق جسمك حوالي 20 في المائة من كل سعر حراري من البروتين بمجرد هضمه. (يحرق حوالي 8 في المائة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات و 2 في المائة من الدهون أثناء الهضم).
ثانيًا ، يخلق البروتين مستوى عالٍ من الشبع ، سواء أثناء الوجبات أو فيما بينها. بمعنى آخر ، يجعلك تشعر بالشبع بشكل أسرع ويجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول بين الوجبات. (يتلاشى هذا التأثير مع اعتيادك على نظام غذائي عالي البروتين ، لذلك قد لا يكون له تأثير على زيادة الوزن على المدى الطويل أو فقدان الوزن).
أخيرًا ، إذا تناولت بروتينًا أكثر مما يحتاجه الجسم ، فسوف يتعلم استخدام البروتين للحصول على الطاقة. من الواضح أنك تريد أن يحرق جسمك الكربوهيدرات والدهون للحصول على الطاقة ، لذا فإن الجسم الذي يعتمد على البروتين للحصول على الطاقة يشبه السيارة التي تستخدم قطعًا من محركها كوقود.
أفضل استراتيجية لاكتساب الوزن هي التركيز على السعرات الحرارية أولاً ، والبروتين ثانيًا. يجب أن تتأكد من تناول ما لا يقل عن 2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من كتلة العضلات. الكيلوجرام هو 2.2 رطل ، لذا فإن الرجل الذي يزن 160 رطلاً يزن حوالي 73 كجم ويجب أن يتناول ما لا يقل عن 146 جرامًا من البروتين يوميًا. لكن هذا فقط 584 سعرة حرارية من البروتين ، الكمية التي ستجدها في 15 أونصة من الدجاج ، أو قطعتين من شرائح السلمون ، أو شريحة لحم 28 أونصة. يمكن لمخفوق مسحوق البروتين أن يزيد مجاميعك أيضًا. إذا كنت بحاجة إلى تناول أكثر من 3000 سعر حراري يوميًا لزيادة الوزن ، فمن الأفضل تناول بعض البطاطا الحلوة المحملة بالأنسولين مع شرائح اللحم - وهو أمر مثالي ، لأن هذا الطعام هو أحد الأطعمة 10 كربوهيدرات صحية لن تعرقل عبواتك الستة .
7 لبناء العضلات المهمة ، قم بأداء تمرين الرفعة المميتة.
صراع الأسهم
هل شاهدت من قبل مسابقة الرجل القوي على شاشة التلفزيون؟ يبدأون برجال كبار يقطفون شيئًا أكبر من الأرض. هذه رفعة مميتة - أبسط وعملية من بين جميع حركات بناء القوة. لذا اسحب قضيبًا من الحديد: ستكون قادرًا على أداء مآثر القوة اليومية - رفع طفل نائم أو تلفاز يحتضر.
يثبت: قم بتحميل قضيب الحديد ولفه إلى قصبتك. الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. ضع كتفيك فوق الشريط وأنت تمسكه بقبضة مرفوعة ، ويديك خارج ركبتيك تمامًا. حافظ على ظهرك في خط مستقيم من الرأس إلى الحوض. أخيرًا ، اسحب لوحي كتفك معًا وأسفل.
قبل المصعد مباشرة: افرد ساقيك قليلاً لتثبيط الشد على الشريط. اسحب عضلات البطن السفلية واضغط على عضلات المؤخرة.
السحب الأول من الأرض إلى الركبتين: افرد ساقيك مع الحفاظ على الجذع والوركين في نفس الزاوية أو بالقرب منها. يجب أن يظل الشريط ملامسًا لبشرتك في جميع الأوقات.
السحب الثاني من الركبتين حتى منتصف الفخذين: قف ، وادفع الوركين إلى الأمام. انتهي في وضع مستقيم ، مع لوحي كتفك للخلف وللأسفل وأسفل ظهرك مسطحًا
خفض: لا داعي لعكس الحركة تمامًا ، ما عليك سوى تحريك الشريط لأسفل الفخذين والساقين على الأرض. لا تزعج زملائك الرافعين بإسقاط الشريط
التكرار التالي: كرر الإعداد ، مع ترك الشريط وإعادة تقليمه إذا لزم الأمر. أنت تريد شكلًا مثاليًا في كل تكرار ، ولن تحصل على ذلك إذا قمت بضرب الممثلين دون التوقف للإعداد بشكل صحيح قبل كل رفع. تذكر ، إنها رفعة مميتة. هذا يعني عدم وجود زخم من تكرار إلى آخر.
إذا كنت تستخدم الشكل المثالي ، فلن يسبب لك أسفل ظهرك أي مشكلة. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من مشاكل في الظهر موجودة مسبقًا ، فقد لا تنطلق عضلاتك بشكل صحيح في هذا التمرين. جرب لعبة السومو المميتة بدلاً من ذلك. افرد قدميك بعيدًا عن بعضهما البعض ، وأصابع قدميك متجهة نحو الخارج قليلًا ، وامسك بالبار مع وضع يديك داخل ركبتيك. سيكون ظهرك أكثر استقامة في البداية ، مما يزيل بعض احتمالية الإجهاد.
8 بالنسبة للعضلات ثلاثية الرؤوس الكبيرة ، أسقط الدمبل وارفع نفسك.
إذا كان لديك وقت لممارسة واحدة فقط للعضلة ثلاثية الرؤوس ، فاجعلها تغطس. إنها الحركة الأساسية الكبيرة التي تعمل على جميع الأجزاء الثلاثة للعضلة (ومن ثم يُطلق عليها اسم 'العضلة ثلاثية الرؤوس'.) ولأن عضلات الصدر الأكبر والأقوى هي المحرك الأساسي - تلك العضلات التي تجعل جسمك يتحرك من وضعية التعليق الميت —تعمل العضلة ثلاثية الرؤوس على تحمل عبء أثقل بكثير مما لو كانت في تمرين عزل العضلة ثلاثية الرؤوس.
حلم الأب الذي مات
كيفية الغمس: ارفع نفسك على قضبان متوازية بحيث يكون جذعك عموديًا على الأرض وستحافظ على هذا الوضع طوال التمرين. (الميل للأمام سيحول التركيز إلى صدرك وكتفيك.) اثن ركبتيك واقفز كاحليك. اخفض جسمك ببطء حتى يصبح كتفيك تحت مرفقيك. (يتوقف معظم المتمرنين عن هذا الوضع.) ادفع للأعلى حتى يصبح مرفقاك مستقيمين تقريبًا ولكن غير مقفلين.
تحقيق تقدم: بالنسبة لمعظم الناس ، فإن القيام بمجموعات من الانخفاضات بوزن أجسامهم يمثل تحديًا كافيًا. ولكن عندما تصل إلى نقطة يمكنك عندها القيام بمجموعات متعددة من الانخفاضات 10 ، فأنت تريد زيادة الوزن. أفضل طريقة هي ربط لوحة الوزن أو الدمبل بحبل أو سلسلة متصلة بحزام الوزن. تحتوي العديد من صالات الألعاب الرياضية على أحزمة مصممة خصيصًا للتمارين الرياضية الثقيلة ورفع الذقن. حل آخر ، خاصة إذا كنت تتمرن في المنزل ، هو ارتداء حقيبة ظهر بها لوحات أوزان بداخلها.
ولكن كلما زاد الوزن الذي تضيفه ، يجب أن تكون أكثر حرصًا. احرص دائمًا على خفض نفسك ببطء - فأنت لا تريد أبدًا أن تنبثق وتنخفض بسرعة على غطس ثقيل ، إلا إذا كنت تعتقد أنك ستستمتع بشعور انفصال عضلات صدرك عن عظمة صدرك. لذا اتبع هذه الاحتياطات: بصرف النظر عن شيء تمزق الصدر ، فأنت تريد حماية كتفيك. إذا كنت تعاني من مشاكل في الكتف موجودة مسبقًا ، أو تشعر بالألم هناك في المرات القليلة الأولى التي تحاول فيها الانخفاضات ، فيجب عليك تخطيها. تمرين قابل للمقارنة ولكنه أكثر ملاءمة للكتف هو تمرين الضغط على المقعد عن قرب باستخدام قضيب أو دمبل مثبتين معًا.
9 إذا كان الحجم هو هدفك ، فتجنب تمرين التقلص.
الجري لا يبني كتلة العضلات. إذا كان الأمر كذلك ، فسيكون لعدائي الماراثون أرجل مثل رجال الخطوط الدفاعية. لكن الجري ينكمش ألياف العضلات لجعلها أكثر كفاءة في التمثيل الغذائي.
كنت تعتقد أنه يمكنك التغلب على هذا عن طريق رفع الأثقال بالإضافة إلى الجري ، لكن جسمك ينفي هذا العمل من خلال 'تأثير التداخل' الغامض. ستظل أليافك من النوع الثاني - الأكبر - تنمو إذا ركضت ورفعت. لكن أليافك من النوع الأول لن تفعل ذلك ، وعلى الرغم من أنها أصغر من النوع الثاني ، فمن المحتمل أنها تشكل 50 في المائة من ألياف العضلات في جسمك التي لديها أي إمكانية للنمو. قلل من برنامج الجري الخاص بك وسترى نموًا في كل من ألياف العضلات البطيئة والسريعة ، وربما أخيرًا اجعل جسمك يبدو بالطريقة التي تعتقدها.
10 لا تقطع السعرات الحرارية وأعد توزيعها.
صراع الأسهم
عادة ، عندما يقرر شخص ما أن الوقت قد حان لفقدان بعض الوزن ، فإن الإجراء الأول هو خفض السعرات الحرارية. في حين أن هذا يبدو وكأنه خطة جيدة ، إلا أنه من المفارقات أن يؤدي إلى نتائج عكسية: يتفاعل التمثيل الغذائي لديك مع هذا الجوع الملحوظ ، ويتباطأ: `` عندما تأكل أقل ، سيحرق جسمك سعرات حرارية أقل في محاولة لتقليل فقدان الوزن ، '' يقول جاي كيني ، دكتوراه ، R.D. ، أخصائي أبحاث التغذية في مركز Pritikin Longevity. الطريقة للتغلب على هذه المعضلة هي أن تأخذ السعرات الحرارية التي تستهلكها بالفعل وتعيد توزيعها على مدار اليوم.
تناول الطعام في وقت مبكر. يقول كيني: 'الغالبية العظمى من البدناء يحصلون على نصف إن لم يكن ثلاثة أرباع السعرات الحرارية بعد السادسة مساءً'. هذا خطأ ، كما يقول ، لأن 'الجسم يبدو أنه أكثر كفاءة في تخزين الدهون في المساء مقارنةً بوقت سابق في اليوم'.
تأكل كثيرا. تناول كميات صغيرة على مدار اليوم: فطور متواضع ، ووجبة خفيفة في منتصف النهار ، ووجبة غداء متواضعة ، ووجبة خفيفة صغيرة في منتصف الظهيرة ، ووجبة عشاء صغيرة. الشيء الجميل في هذه الطريقة هو أنه ليس عليك بالضرورة أن تأكل أقل بكثير مما كنت تأكله من قبل. الفائدة الأساسية للوجبات الصغيرة المتكررة: الحفاظ على استقرار الأنسولين عند مستويات منخفضة في مجرى الدم. تذكر أنه كلما قل إنتاج الأنسولين ، قلت كمية الدهون المخزنة وزادت الدهون التي يجب حرقها. الآن ، تحقق من ملف أفضل طريقة واحدة للبقاء لائقًا مدى الحياة .
لاكتشاف المزيد من الأسرار المدهشة حول عيش حياتك بشكل أفضل ، انقر هنا للتسجيل في النشرة الإخبارية اليومية المجانية!
