هل هناك ما هو أسوأ من سماع صوت المنبه عندما تكون مستلقياً هناك مستيقظاً ميتاً؟ يمكن أن يؤثر النوم السيئ ليلًا على رفاهيتك: تشعر بالتعب ، والترنح ، والغضب ، والتوتر طوال اليوم - ولا حتى عبوات القهوة المجانية يمكن أن تستعيد مستويات الطاقة المعتادة. بدلًا من محاولة مكافحة نعاسك بالكافيين ، جرب هذه الطرق الـ 15 للتغلب على قلة النوم للتغلب على يومك. ولمزيد من النوم ، تابع القراءة 20 طريقة معتمدة من الطبيب للحصول على ليلة نوم كاملة .
1 اسلك بعض السلالم
عندما تشعر بالإرهاق التام ، قد لا يكون القيام بجلسة تسلق السلالم هو خيارك الأول لنشاط ما. هو - هي سوف زيادة مستويات الطاقة لديك ، على الرغم من - وعد. لدرجة أن دراسة 2017 نشرت في المجلة علم وظائف الأعضاء والسلوك وجد أن 10 دقائق فقط من المشي على الدرج يمكن أن يمنحك طاقة أكثر من 50 ملغ من الكافيين - ويعرف أيضًا باسم الكمية الموجودة في نصف فنجان قهوة.
2 تجنب الكافيين طوال اليوم
صراع الأسهم
عند الحديث عن القهوة ، عندما تشعر بالدوار ، فمن المحتمل أن يكون هذا هو ما تصل إليه أولاً. المشكلة في ذلك هي أن شرب القهوة بعد وقت الغداء لن يؤدي إلا إلى ذلك اخر ليلة بلا نوم ، مما يجعل من المستحيل تقريبًا التعافي من قلة النوم التي عانيت منها بالفعل ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2013 نُشرت في The مجلة طب النوم السريري . للتأكد من أنك لا تفسد جدول نومك أكثر من ذلك ، اشرب الكافيين في الصباح وتأكد من أنك لا تشرب أي شيء في غضون ست ساعات قبل موعد النوم.
3 أكل أول شيء في الصباح
صراع الأسهم
مطاردة في حلم معنى
إذا لم تكن تتناول وجبة الإفطار عادةً ، فهذه العادة على وشك أن تتغير - خاصةً إذا كنت تشعر بالتعب الشديد. وفقًا لدراسة أجريت عام 2012 ونشرت في مجلة طب الأطفال التنموي والسلوكي ، تناول شيء مغذي ( ليس الكربوهيدرات السكرية!) إن تناول الطعام في غضون ساعة من الاستيقاظ سيمنحك الطاقة والمزاج وتعزيز الدماغ التي تشتد الحاجة إليها - كل الأشياء التي تكون في متناول يديك عندما تفتقر إلى النوم.
4 لا تضغط على زر الغفوة
صراع الأسهم
على الرغم من إغراء الضغط باستمرار على زر الغفوة بعد ليلة من النوم السيء ، فلا تفعل ذلك. لا جديا. قد يبدو أن تلك الدقائق القليلة الإضافية تفيد جسمك بشكل جيد ، لكن هذا النوم المتقطع والمتقطع سيجعلك تشعر بالضيق في النهاية ، وفقًا لدراسة نشرت في المجلة نايم . استيقظ فور انطلاق المنبه وستكون ملزمًا بالعودة إلى المسار الصحيح أسرع مما تفعل بالضغط على غفوة. لمزيد من النصائح حول النوم ، تحقق من هذه 70 نصيحة لأفضل نوم على الإطلاق .
5 قم ببعض التخطي
حسنًا ، لذلك قد يكون من الغريب التخطي كشخص بالغ كامل ، ولكن عندما تكون محرومًا من النوم ، يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في مستويات الطاقة لديك. دراسة نشرت في المجلة الارتجاع البيولوجي وجدوا أن المشاركين شعروا بمزيد من اليقظة والحيوية بعد القفز بدلاً من مجرد المشي حول التراخي. لذا استرجع أيام العطلة الخاصة بطفولتك وقد لا تفقد قوتك على مكتبك قبل وقت الغداء.
6 لا تنام بعيدًا بعد ظهر اليوم
فقط لأنك متعب وحرمان من النوم لا يعني أنه يجب عليك قضاء فترة ما بعد الظهيرة في قيلولة ، بغض النظر عن مدى سوء رغبتك في ذلك. وفقا ل مايو كلينيك ، الغفوة لأكثر من 30 دقيقة ستفسد جدول نومك اخر الليل ، مما يجعل من الصعب الاستغراق في وقت النوم.
أشياء حلوة حقا ليقولها له
7 لا تتسلل في قيلولة منتصف النهار القوية ، رغم ذلك
صراع الأسهم
ليس عليك أن تمنع الكل قيلولة ، على الرغم من. في حين أن القيلولة الطويلة ستؤدي فقط إلى تدمير جسدي ، نشرت إحدى الدراسات في المجلة نايم وجدت أن التسلل في قيلولة سريعة مدتها 10 دقائق خلال استراحة الغداء يمكن أن يمنح طاقتك دفعة كبيرة ويحسن أداءك المعرفي. وإذا لم تستطع النوم بهذه السرعة ، فما عليك سوى تعيين مؤقت وإغلاق عينيك لجني بعض الفوائد من نظام الاسترخاء السريع.
8 قم ببعض التمارين الخفيفة
هذا هو عذرك لتجنب التعرق مثل الجنون في صالة الألعاب الرياضية. (على الرحب والسعة) دراسة نشرت في المجلة العلاج النفسي وعلم النفس الجسدي وجدت أن أولئك الذين قاموا بتمارين خفيفة كانوا أقل إرهاقًا من أولئك الذين حاولوا القيام بتمرين ثقيل. بدلاً من القتال من خلال فصل HIIT بدون نوم ، افعل شيئًا ما ليس ستخرج معدل ضربات قلبك عن السيطرة مثل اليوجا أو البيلاتس.
كيف تكون حارس جيد
9 التزم بجدول نومك المعتاد
صراع الأسهم
إذا كنت تخطط للذهاب إلى الفراش قبل ساعات قليلة لتعويض النوم المفقود ، فلا تفعل: مؤسسة النوم الوطنية يقول أنه ليس من الممكن تعويض النوم. والانحراف عن جدول نومك المعتاد وتسجيل المزيد من الساعات لمحاولة التغلب على الحرمان من النوم لن يؤدي إلا إلى تفاقم الأمور ، مما يؤدي إلى شعورك بالضيق مع التركيز الضعيف وأوقات رد الفعل البطيئة. بدلاً من ذلك ، قفز إلى السرير واستيقظ كالمعتاد وسيعود جسمك بشكل طبيعي إلى المسار الصحيح.
10 خذ نزهة بالخارج
صراع الأسهم
عندما تشعر بآثار النوم الرهيب ، فإن أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لجسمك هو الخروج قدر الإمكان. نشرت دراسة عام 2012 في المجلة علم المعلومات وجدت أن الجلوس في مكتبك طوال اليوم تحت الإضاءة الاصطناعية يمكن أن يجعلك أكثر نعاسًا أثناء الخروج وقضاء الوقت في الضوء الطبيعي سيجعلك تشعر بمزيد من النشاط.
11 خذ حمامًا باردًا
صراع الأسهم
يبدو فظيعا ، أليس كذلك؟ في حين أن التنظيف في الحمام الساخن بعد الاستيقاظ قد يجعلك تشعر بالنعاس ، وفقًا لدراسة نشرت في المجلة الوظائف السلوكية والدماغية وجد أن أخذ دشًا باردًا لمدة 3 دقائق يمكن أن يفعل العكس ، مما يساعد على محاربة الآثار غير السارة للإرهاق المزمن.
12 حزمة
قد تجني بعض الفوائد من الاستحمام بماء بارد ، لكن من الصعب أن تتعافى من نومك السيئ أثناء الليل عندما ترتجف طوال بقية يومك أيضًا. دراسة نشرت في المجلة علم وظائف الأعضاء والسلوك وجدت أن انخفاضًا في درجة حرارة جسمك يمكن أن يجعلك تشعر بالنعاس الإضافي ، لذا فإن التأكد من وجود الكثير من الطبقات يمكن أن يجعلك تشعر بالنشاط.
يحلم بالتعرض للاختطاف
13 كن اجتماعيا
صراع الأسهم
عندما تكون متعبًا ، فإن آخر شيء تريد القيام به هو الفراشة الاجتماعية في المكتب - خاصةً عندما يكون كل ما يمكنك التفكير فيه هو الاستلقاء على مكتبك وإغماءك. نشرت دراسة عام 2012 في المجلة المهارات الإدراكية والحركية تقول أنه قد يكون من المفيد إجبار نفسك على التفاعل مع زملائك في العمل ، والذي ثبت أنه يجعلك تشعر بمزيد من اليقظة.
14 قل لا للشرب
صراع الأسهم
كلب أسود ودود في الحلم
كن اجتماعيًا - لكن لا جدا اجتماعي. إن شرب الكحوليات قبل النوم لن يفيدك شيئًا ، بل سيعيقك عن قلة النوم أكثر. وفقا ل مؤسسة النوم الوطنية ، فإن الحصول على كأس ليلي يعطل إيقاع الساعة البيولوجية ويمنع نوم حركة العين السريعة - وهما شيئان مهمان للحصول على نوم جيد. بدلًا من ذلك ، التزم بالمياه في الغالب طوال اليوم (باستثناء بعض القهوة!) لترطيب جسمك وتنشيطه.
15 قم ببعض تمارين التنفس العميق
صراع الأسهم
التنفس شيء لا يفكر فيه الناس كثيرًا: إنه يحدث فقط. ولكن إذا كنت تأخذ الوقت الكافي للانتباه إلى أنفاسك وتنفس بعمق ، فيمكنك زيادة تدفق الدم في جسمك وزيادة مستويات الطاقة لديك ، وفقًا لدراسة نشرت في المجلة. الفرضيات الطبية . بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك التخلص من بعض التوتر المكبوت أيضًا. لمزيد من المعلومات حول تخفيف التوتر ، تحقق من أفضل 10 من يزيلون الإجهاد بدون ممارسة الرياضة .
لاكتشاف المزيد من الأسرار المدهشة حول عيش حياتك بشكل أفضل ، انقر هنا للتسجيل في النشرة الإخبارية اليومية المجانية!
