ربما تعلم أن الإجهاد مروع على صحتك. ولكن ما قد لا تعرفه هو أن التوتر هو أيضًا حقًا ، هل حقا رهيب لك التمثيل الغذائي. في دراسة استمرت أربع سنوات نُشرت نتائجها العام الماضي في المجلة بدانة، قام الباحثون بقياس مستويات الكورتيزول (ملاحظة: الكورتيزول هو `` هرمون التوتر '') الموجودة في خصلات الشعر التي انتزعوها من 2527 رجلاً وامرأة. كما قاموا بتتبع مواضيع 'الوزن ومؤشر كتلة الجسم ومحيط الخصر'. في النهاية ، اكتشفوا وجود علاقة مباشرة بين الإجهاد المزمن و الثلاثة جميعا من تلك العوامل المرتبطة بالسمنة.
دراسة أخرى نشرت عام 2016 في المجلة الرأي حاليًا في العلوم السلوكية قدم حالة مذهلة بنفس القدر لربط خط مستقيم بين التمثيل الغذائي الخاص بك واستجابة الجسم للضغط. كتب باحثون من معهد علم الأعصاب وعلم وظائف الأعضاء في أكاديمية ساهلغرينسكا بجامعة جوتنبرج بالسويد في التقرير: `` يمكن أن يؤدي الإجهاد المزمن إلى الإفراط في تناول النظام الغذائي وزيادة السمنة الحشوية وزيادة الوزن ''.
الآن ، يميل الأطباء إلى الاتفاق على أن التمرين هو أحد أفضل أشكال الطب المتاحة: فدفع الإندورفين يجعلنا نشعر بالهدوء والنشاط ، ويعزز `` ارتفاع مستوى العداء '' مزاجنا ، و عادة الحركة يمكن أن يحافظ على الأمراض المنهكة مثل الاكتئاب والقلق. لكن في بعض الأحيان ، ليس لدينا وقت للتعرق. لحسن الحظ ، هناك عظماء آخرون ضغط عصبى منتهكي لمحاربة الضغوطات اليومية - ويمكن أن يساعدنا أيضًا على البقاء مستقرين بغض النظر عن الحياة التي تواجهنا. ابدأ بهذه الأساليب العشر للبقاء هادئًا. وللحصول على المزيد من النصائح الرائعة للحفاظ على هدوئك ، إليك أفضل 10 طرق لخفض ضغط الدم.
1 تأمل ، تأمل ، تأمل
صراع الأسهم
لماذا هي فعالة : كم مرة عليك أن تتعلم عن مزايا التأمل؟ للتبريد تأثير مباشر على التوتر. وجدت الأبحاث الصادرة عن المركز الطبي بجامعة جورج تاون أنه بعد دورة تدريبية مدتها ثمانية أسابيع في التأمل اليقظ ، قام الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات القلق بتخفيض علامات الالتهاب وهرمونات التوتر في دمائهم بنسبة 15 بالمائة.
كيف اقوم به بشكل صحيح : لست بحاجة إلى أن تكون منفردًا في الاستوديو مع ساقيك متشابكتين للتأمل (على الرغم من أن ذلك يعمل بالتأكيد). التأمل هو أن تكون حاضرًا ، والتركيز على أنفاسك ، وتهدئة العقل من خلال السماح للأفكار بالمرور دون حكم. لا تستطيع أن تفعل ذلك بنفسك؟ لا مشكلة كبيرة. قم بتنزيل تطبيق مثل Calm أو Headspace ، والذي سوف يرشدك عبر خافضات الإجهاد الموجهة ، والعمل على تحسين تنفسك ، وبالتالي إعادة مستويات الكورتيزول إلى طبيعتها. التأمل هو أيضا طريقة رائعة لتكون أكثر سعادة الآن .
2 اجلس بشكل مستقيم
لماذا هي فعالة : بحث منشور في المجلة علم نفس الصحة وجد أن - مقارنةً بالوضع المنحني - يمكن أن يؤدي الجلوس في وضع مستقيم في مواجهة التوتر إلى تعزيز احترام الذات ، وتجنب المزيد من القلق. تتلخص الفكرة في شيء يسمى الإدراك المتجسد ، وهي فكرة أن أجسادنا تؤثر على عواطفنا (والعكس صحيح). ويقول الباحثون إن الشعور بالطول يعزز الثقة ، ويخلصك من التوتر.
الذي لعب دور سيندي لو الذي على جرينش
كيف اقوم به بشكل صحيح : ثبت كلتا قدميك على الأرض ، وانظر للأمام بشكل مستقيم ، وقم بتصويب ظهرك أثناء الجلوس طويلًا ، واشعر بسحب شفرات كتفك للخلف وللأسفل. الآن ، لمزيد من الطرق للتعامل مع التوتر في المكتب ، هنا عشرة من عوامل تخفيف الضغط في مكان العمل.
3 تنفس بالطريقة الصحيحة
صراع الأسهم
لماذا هي فعالة : هناك سبب يصف المستندات أحيانًا تمارين التنفس للأشخاص الذين يعانون من أوقات عصيبة حقًا. التنفس العميق - الذي يشجع التبادل الكامل للأكسجين في الجسم - ينشط استجابة الجسم الباراسمبثاوي المهدئة ، ويخفض مستويات المركبات الالتهابية المرتبطة بالتوتر.
كيف اقوم به بشكل صحيح : معظمنا يتنفس بشكل خاطئ. خذ نفس عميق. إذا ارتفعت كتفيك عند الشهيق ، فقد حان الوقت لإعادة التقييم. حاول مجددا. هذه المرة ، عند الشهيق ، ادفع بطنك للخارج. عند الزفير ، تنقبض للداخل. يجب أن يرتفع بطنك عندما تتنفس وتنكمش عند الزفير. خذ أنفاسًا عميقة قليلًا مع وضع يدك على معدتك للتأكد من أنك تقوم بذلك بشكل صحيح. ولدينا المزيد طرق لتجنب التوتر هنا .
4 ابحث عن الطبيعة (وأشعة الشمس)
لماذا هي فعالة : وجدت أبحاث جامعة ستانفورد أن المشي لمدة 90 دقيقة في الحديقة يمكن أن يهدئ العقل ويقلل من النشاط في منطقة الدماغ المرتبطة بالاكتئاب. لا يقتصر الأمر على المشي فقط: فالناس الذين يتجولون في المناطق الحضرية المليئة بالمرور بدلاً من الأشجار لم يحصدوا الفوائد. قال الباحثون إن أجسادنا صُممت لتكون في المساحات الخضراء أو الغابات أو المحيط أو بالقرب منها. وهكذا ، تؤكد الدراسات أن هذه المساحات بطبيعتها تساعد على الاسترخاء.
كيف نفعل ذلك Righ ر: خذ استراحة الغداء إلى الحديقة القريبة من مكتبك. امش في هذا الشارع الذي تصطف على جانبيه الأشجار في منطقتك. خذ جولة مسائية من الطرق الرئيسية المزدحمة. لا تستطيع الخروج؟ تشير بعض الأبحاث إلى أنه حتى النظر إلى صور الطبيعة يمكن أن يهدئ العقول المتوترة (مرحبًا ، خلفية سطح مكتب جديدة). الآن ، إذا كنت طموحًا حقًا في استكشاف الطبيعة ، تحقق من ذلك هذه الارتفاعات المذهلة!
5 قل شكرا لك
لماذا هي فعالة : العلماء ليسوا غرباء عن قوى الامتنان. في الواقع ، يرتبط الامتنان بانخفاض مستويات هرمون الكورتيزول بنسبة 23 بالمائة. أكثر من ذلك: وجدت دراسة من كلية الطب بجامعة كاليفورنيا سان دييجو أن الأشخاص الممتنين كانوا أكثر سعادة ونومًا أفضل ولديهم طاقة أكبر ومستويات أقل من المؤشرات الحيوية الالتهابية - بعضها يرتبط بصحة القلب.
كيف نفعل ذلك Righ ر: احتفظ بمجلة امتنان. في نهاية كل يوم ، اكتب ثلاثة أشياء تشعر بالامتنان من أجلها. وجدت بعض الأبحاث أن التفكير في الأشياء الجيدة في نهاية اليوم يمكن أن يعمل على تحسين الصحة (ويغرق الإجهاد). بعد ذلك ، تحقق من أحد أفضل الحيل للتغلب على التوتر في العمل .
6 سليب إت أوف
لماذا هي فعالة : أثناء الغفوة ، يعالج دماغك جميع المشاعر والأحداث من اليوم - مما يساعد عقلك على الحفاظ على توازنه والحفاظ على مستويات التوتر من الغليان. هذا هو السبب في أن قلة النوم يمكن أن تضعف قدرتك على التحكم في عواطفك ، بما في ذلك القلق والتوتر.
كيف اقوم به بشكل صحيح : ببساطة لا يمكنك تسجيل ثماني إلى تسع ساعات في الكيس؟ يمكن أن تساعد القيلولة. وجدت دراسة من جمعية الغدد الصماء أن 30 دقيقة فقط من النوم يمكن أن تكون واحدة من أفضل طرق التخلص من التوتر لعكس الضرر الناجم عن الراحة الرهيبة في الليل. يجب عليك أيضا التحقق هذه النصائح حول كيفية الحصول على أفضل نوم على الإطلاق.
7 اتصل بصديق
صراع الأسهم
لماذا هي فعالة : يميل الأشخاص الأكثر صحة (والأكثر هدوءًا) بيننا إلى وجود شيء مشترك: حياة اجتماعية ضخمة. نظرًا لأن الأصدقاء والعائلة يمكنهم مساعدتنا في التحدث عن ضغوطات الحياة والتعامل معها ، فغالبًا ما يرتبط نظام الدعم القوي بكوننا أكثر مرونة في مواجهة الضغوط نفسها.
العنكبوت في المنام
كيف نفعل ذلك Righ ر: ركز على الجودة بدلاً من الكمية. دراسة واحدة في المجلة علم النفس التنموي وجدت أن مجرد التواجد مع صديق مقرب واحد يمكن أن يقلل من مستويات الكورتيزول ، مما يجعله أحد أكثر فاعلية في التخلص من التوتر. قد يكون هذا أحد الأسباب التي تجعل المتزوجين يميلون إلى انخفاض مستويات هرمون التوتر الكورتيزول. ألست متأكدًا من وجود صديق يمكنك الاتصال به في الأوقات الصعبة؟ ثم تحقق من نصيحتنا بشأن كيفية بناء صداقة قوية.
8 أوقفوا تأثير كرة الثلج
لماذا هي فعالة : المسكن - أو اجترار الأشياء التي حدثت أو الأشياء التي قد تحدث - أمر خطير. بحث منشور في المجلة بلوس واحد وجد أن التفكير في الأحداث السلبية هو أكبر مؤشر على مشاكل مثل الاكتئاب والقلق ويلعب دورًا كبيرًا في مقدار التوتر الذي تواجهه.
كيف اقوم به بشكل صحيح : بدلاً من التحليق بكل الطرق التي يمكن أن تسوء بها الحياة ، اسأل نفسك: هل هناك أي شيء في سيطرتي يمكنني تغييره بشأن هذا الموقف؟ إذا كانت هناك أشياء يمكنك تغييرها ، فغيرها وإلا حاول قبول السيناريو الحالي دون الإسقاط في المستقبل - وهي عادة يمكن أن تزيد من دوامة السلبية.
9 ممارسة الجنس
لماذا هي فعالة : غالبًا ما يأتي الجنس مع مزيج كيميائي من الهرمونات مثل الأوكسيتوسين 'أشعر بالراحة' بالإضافة إلى إفراز الأندورفين. عند الجري في مجرى الدم ، يمكن أن تساعدنا هذه الجزيئات على الاسترخاء.
كيف اقوم به بشكل صحيح : أظهرت الأبحاث أن ممارسة الجنس مع شخص آخر غالبًا ما ترتبط بانخفاض مستويات التوتر ، عندما لا تكون العادة السرية. وجدت إحدى الدراسات على وجه الخصوص أن الجماع يخفض ضغط الدم الانقباضي. كيف هذا لوصفة طبية؟ ولكن إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في تحسين حياتك الجنسية ، لقد حصلت على تغطيتها .
10 أكل الخضر
صراع الأسهم
لماذا هي فعالة : الأطعمة المريحة ليست مريحة للغاية. إن الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الموجودة في الأطعمة الصحية هي التي تقلل من مستويات التوتر لديك. خذ دراسة من جامعة أوتاجو - وجدت أن الطلاب الذين تناولوا المزيد من الفواكه والخضروات يميلون أيضًا إلى الشعور بالهدوء والسعادة.
كيف اقوم به بشكل صحيح : لتحقيق أقصى استفادة من مزاجك (باك) ، استهدف مجموعة متنوعة من المنتجات الملونة المختلفة - بحيث تحصل على مزيج من العناصر الغذائية المختلفة. فكر في: عصير مع اللفت أو السبانخ والتوت والتوت والموز. ولمزيد من الطرق المذهلة للتخلص من التوتر وزيادة التمثيل الغذائي ، اطلب نسخة من حمية الأيض الفائق: خطة الأسبوعين لإشعال فرن حرق الدهون والبقاء هزيلًا مدى الحياة اليوم!
لمزيد من النصائح المدهشة للعيش بشكل أكثر ذكاءً ، ومظهرًا أفضل ، والشعور بالشباب ، تابعنا موقع التواصل الاجتماعي الفيسبوك حاليا!
