فرصك عالية تشعر أنك بعيد عن الراحة عندما تستيقظ كل صباح. بعد كل شيء ، أكثر من ثلث الأمريكيين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم هذه الأيام ، وفقًا لـ مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC). وهذا له ثمن. الأشخاص الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم يشعرون بعدم الرضا - والخطورة أحيانًا - آثار التعب ، بما في ذلك التهيج الشديد ، وزيادة الوزن ، وفقدان الذاكرة على المدى القصير ، وأمراض القلب ، والزهايمر. ولكن ماذا لو قلنا لك أنه ليس عليك الشعور بالحرمان من النوم بعد الآن وأنه يمكنك تقليل كل هذه المخاطر المذكورة أعلاه بدءًا من الآن؟ من المشروبات التي تشربها (استعد لملء عصير الكرز) ، إلى درجة الحرارة المثالية في غرفة نومك ، إلى نفخ الفقاعات (نعم ، حقًا) ، استمر في القراءة للحصول على 50 نصيحة رائعة للنوم ، مدعومة من قبل الأطباء والعلم. جهز نفسك ل ابدأ النوم بشكل أفضل الليلة والشعور بتحسن غدا!
1 جرب النوم على جانبك.
PeopleImages / iStock
وفقا ل مجلس نوم أفضل ، هناك ثلاث أوضاع نوم رئيسية: الظهر والبطن والجانب. لكل منها إيجابياته وعيوبه ، لكن الأفضل بالنسبة للأرق هو جانبك. كتب خبير النوم والمعلم: `` يوصي اختصاصيو النوم بالنوم على جانبك من أجل الراحة بشكل أكبر وتقليل احتمالية النوم المتقطع ' تيري كرالي ، MS ، RN ، على موقع Better Sleep Council. في حين أن هناك العديد من أشكال النوم على جانبك ، وكلها مفيدة في المساعدة على ذلك تخفيف الأرق والحرمان المزمن من النوم ، فإن الوضع الأكثر راحة يتضمن ثني الركبتين لأعلى قليلاً نحو الصدر.
2 استثمر في وسائد إضافية لتخفيف آلام الظهر.
صراع الأسهم
عندما يكون لديك الظهر مؤلم كيف تتوقع أن تنام جيدا؟ إذا كنت ترغب في تخفيف هذا التوتر ، ضع وسادة بين رجليك وأنت مستلقٍ على جانبك. يكتب مقوم العظام: 'إن وضع وسادة بين ساقيك يمكن أن يكون مفيدًا للغاية' الدكتور آر جيه بور على ال ابدأ بالنوم موقع الكتروني. ومع ذلك ، إذا لم يساعدك ذلك ، فحاول وضع تلك الوسادة أو وسادة إضافية تحت بطنك بين أضلاعك وحوضك. عندما تستلقي على جانبك ، ينثني البطن إلى الداخل أو الجانب للأسفل ، مما يجعل عمودك الفقري بعيدًا عن المحاذاة المثالية. الوسادة تدعم ببساطة الخاصرة ، وتدعم العمود الفقري في وضع أفضل ، حيث لا تكون الوسادة بين الساقين.
3 اخلد للنوم في نفس الوقت كل ليلة.
iStock
تميل حالات الطوارئ في اللحظة الأخيرة والليالي المتأخرة في المكتب إلى إعاقة روتينك ، ولكن إذا كنت تريد التأكد من أنك تحصل على نوم مريح كل ليلة ، فيجب أن تبذل قصارى جهدك للالتزام بجدول زمني. في دراسة نشرت عام 2010 في المجلة نايم ، خلص الباحثون إلى أن المشاركين الذين لديهم إجراءات روتينية مستقرة ويمكن التنبؤ بها أخذوا وقت أقل لتغفو ، وتحسين نوعية النوم ، والنوم بكفاءة أكبر. والخطوة الأولى في إنشاء روتين نوم متين هي الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة.
النحل في المنام
4 استخدم المنبه للدلالة على وقت النوم.
صراع الأسهم
هل تحتاج إلى مساعدة في فعل ذلك؟ ضبط المنبه! سواء كنت تفعل ذلك على هاتفك الذكي ، أو من خلال FitBit ، أو عن طريق تنزيل تطبيق معين لمؤقت النوم ، فإن المنبه ينطلق في الساعة 10 مساءً ، على سبيل المثال. طريقة رائعة حقًا لتذكيرك بالاسترخاء في نفس الوقت كل ليلة. بمجرد انطلاق المنبه ، ابدأ في الالتزام بروتينك الليلي. وإذا كنت من مستخدمي iPhone ، فهناك عنصر مدمج في إعدادات التنبيه يسمى 'وقت النوم' والذي يمكن أن يساعدك. 'وأعتقد أن فكرة عظيمة،' أخصائي النوم دبليو كريستوفر وينتر ، دكتوراه في الطب ، قال شكل للميزة 'يعود إلى فكرة اليقظة.'
5 استيقظ في نفس الوقت كل صباح (نعم ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع).
صراع الأسهم
كما ذكرنا ، فإن أفضل ما يمكنك القيام به لنفسك هو إنشاء روتين للنوم والتمسك به. هذا يعني الذهاب للنوم في نفس الوقت كل ليلة و الاستيقاظ في نفس الوقت كل صباح. من المهم الالتزام بجدول نوم صارم سبعة أيام في الأسبوع. إذا كان عليك الاستيقاظ كل يوم من أيام الأسبوع في الساعة 6 صباحًا للعمل ، لكنك تنام حتى الساعة 9 صباحًا في عطلات نهاية الأسبوع ، فسيؤدي ذلك إلى اضطراب نمط النوم والاستيقاظ (AKA إيقاعك اليومي).
6 أبعد المنبه عنك.
شاترستوك / أنتونوفا جراننا
عندما تواجه صعوبة في النوم ، فإن التحديق في الساعة يزيد الأمر سوءًا. 'يزيد من توترك وقلقك من عدم النوم ،' ليزا ميلتزر ، وهو عالم تعليمي ل مؤسسة النوم الوطنية ، اوضح ل هافبوست . لذا ، تقترح إبعاد المنبه عنك. إذا لم تتمكن من مشاهدة الدقائق تمر ، فسيكون من الأسهل بكثير التخلص من التوتر وتهدئة نفسك للنوم.
7 تجنب الطعام الحار في الليل.
صراع الأسهم
على الرغم من أن تناول الأطعمة الغنية بالتوابل لا يمنحك بالضرورة كوابيسًا ، كما تدعي قصة زوجات عجوز ، إلا أنه لا يزال يتعين عليك الابتعاد عن الكثير من الفلفل الحار في العشاء. دراسة تاريخية عام 1992 نشرت في المجلة الدولية لعلم النفس الفسيولوجي كان لديه ستة من الذكور الشباب الأصحاء بما في ذلك صلصة تاباسكو والخردل في وجبات العشاء الخاصة بهم ثم قاموا بقياس أنماط نومهم. اتضح أن البهارات `` تزعج بشكل ملحوظ '' راحتهم ، وتقلل من جودة نومهم ، وتزيد من إجمالي وقت اليقظة ، وتزيد من الوقت الذي يستغرقونه للوصول إلى نوم الريم ، وهي المرحلة التصالحية للنوم التي تساعدنا على تخزين الذكريات وحتى تعلم معلومات جديدة. بالإضافة إلى الطعام الحار أيضًا رفع درجات حرارة أجسامهم الداخلية والتي من المعروف أنها تمنع قدرة المرء على النوم.
8 تناول المزيد من الأسماك.
صراع الأسهم
في دراسة أجريت عام 2017 ، قام باحثون من جامعة بنسلفانيا وجدت أن تناول الأسماك يمكن أن يعزز نومًا أفضل وأكثر راحة. وذلك لأن الأسماك تحتوي على مستويات عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي يعتقد أنها زيادة إنتاج هرمون الميلاتونين المنظم للنوم . إذا كنت لا تستطيع تذوق طعم السمك ، تناول بعض كبسولات أوميغا 3 بدلاً من ذلك.
9 كسر نافذة.
صراع الأسهم
إذا كنت تنام بلا كلل مع إغلاق النوافذ ، فقد ترغب في التفكير في دعم عدد قليل منها مفتوح. في 2018 ، باحثون من جامعة ايندهوفن للتكنولوجيا وجد أن ترك الباب أو النافذة مفتوحة يعزز تدفق الهواء ويقلل من مستويات ثاني أكسيد الكربون ، وهو مثبط معروف للنوم.
10 قفز في الحمام.
صراع الأسهم
هناك طريقة أخرى لخفض درجة حرارة الجسم الأساسية (والنوم بشكل أسرع) وهي الاستحمام قبل النوم مباشرة. حتى إذا كنت تستحم في ماء دافئ ، فإن درجة حرارة جسمك الأساسية ستنخفض بمجرد خروجك من الحمام في الهواء البارد وتجف.
11 انفخ بعض الفقاعات.
صراع الأسهم
بالتأكيد ، قد يبدو الأمر سخيفًا في الوقت الحالي ، لكن راشيل إي سالاس ، دكتوراه في الطب ، أستاذ مشارك في قسم طب الأعصاب بجامعة جونز هوبكنز ، يقسم بهذه الطريقة للنوم. كما أوضحت في مقابلة مع المدرسة معهد علوم الدماغ ، فإن نفخ الفقاعات له تأثير مريح ، خاصة عندما يرى الدماغ أن الفقاعة تنفجر وتختفي أو تنفجر. ... ترى بصريًا شيئًا ما قد تم تحريره منك. '
12 اذهب للتمشية.
iStock
يميل الأشخاص النشطون إلى الإبلاغ عن حصولهم على نوم ليلي أفضل من أولئك الذين لا يخرجون من المنزل ، وفقًا لعام 2013 استطلاع مؤسسة النوم الوطنية . لكن هذا لا يعني أنه عليك القيام بأمراض القلب بشكل جاد. 'إذا كنت غير نشط ، فإن إضافة 10 دقائق من المشي كل يوم يمكن أن يحسن من احتمالية نومك الجيد ليلاً ،' ماكس هيرشكوفيتز وقال دكتوراه الذي قاد الاستطلاع في بيان. 'إن إجراء هذا التغيير الصغير والعمل تدريجيًا في طريقك إلى أنشطة أكثر كثافة ، مثل الجري أو السباحة ، يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أفضل.'
13 اكتب قائمة مهام قبل النوم.
صراع الأسهم
عندما تفكر فيما يساعدك على الاسترخاء ، فإن آخر ما يخطر ببالك على الأرجح هو كتابة قائمة مهام. ولكن وفقًا لدراسة أجريت عام 2018 في مجلة علم النفس التجريبي ، يمكن أن تساعدك كتابة مهامك قبل النوم على النوم بشكل أسرع. من خلال إخراج كل أفكارك الوشيكة مرة واحدة ، يذهب التفكير ، لن تضيع أي وقت في الهز والتطفل في الساعات الأولى من الصباح.
14 قم بخفض منظم الحرارة.
صراع الأسهم
قد تشير التجربة إلى أن الحرارة تولد النوم ، فقد غفينا جميعًا في قاعة اجتماعات أو قاعة محاضرات دافئة ، بعد كل شيء. ومع ذلك ، نظرًا لانخفاض درجة الحرارة الداخلية لديك بضع درجات في بداية النوم ، يمكنك ذلك تساعد جسدك على الانجراف إلى أرض الأحلام ببساطة عن طريق خفض درجة الحرارة في غرفتك. درجة الحرارة المثالية؟ بين 60 و 67 درجة فهرنهايت ، حسب مؤسسة النوم الوطنية .
15 قلل من تناول القهوة.
صراع الأسهم
يعتبر شرب فنجان من القهوة في الصباح طريقة رائعة لبدء يومك بروعة من الطاقة. على الرغم من ذلك ، في الليل ، يعد الانغماس في المشروبات المرة فكرة سيئة - لأنك عندما تريد أن تهدأ أخيرًا ، فإن تلك القهوة ستجعل من الصعب عليك القيام بذلك.
في عام 2013 ، باحثون من كلية واين ستيت للطب قارن اضطراب النوم الناتج عن تناول 400 ملليجرام من الكافيين (وهو ما يوجد في فنجان القهوة المعتاد الذي تبلغ سعته 16 أونصة) في ثلاث أوقات مختلفة: قبل النوم مباشرة ، وقبل النوم بثلاث ساعات ، وقبل النوم بست ساعات. اتضح ، حتى الأشخاص الذين تناولوا فنجان القهوة الأخير ست ساعات قبل النوم تعاني من اضطرابات النوم.
16 قلل من التدخين.
صراع الأسهم
النيكوتين ، مثل الكافيين ، منبه ، لذلك فهو يفاقم الأرق ويبقيك مستيقظًا لفترة أطول. نشرت دراسة عام 2009 في مراجعة طبية للنوم وجدت أن صعوبة النوم ، والنوم المتقطع ، وزيادة النعاس أثناء النهار قد لوحظت جميعها في الأشخاص الذين يستخدمون النيكوتين.
17 تخطي قبعة النوم.
صراع الأسهم
من المؤكد أن الكحول يؤدي إلى النعاس ، ولكن عندما تكون تحت تأثير الكحول ، فمن المرجح أن تفعل ذلك استيقظ طوال الليل . 'الكحول من مادة الاكتئاب ، والتي يمكن أن تساعد شخصًا ما على الشعور بأنه يريحهم ويساعدهم على النوم ،' شارلين جامالدو ، دكتوراه في الطب ، وأوضح ل الصحة اليومية . 'لكن الكحول أيضًا يتم استقلابه بسرعة في نظامك ، وعندما يغسل جسمك الكحول ، فمن المرجح أن يتسبب في ما نسميه يقظة الارتداد.' ولسوء الحظ ، فإن يقظة الارتداد هذا هو بالضبط ما يعطل نوم حركة العين السريعة.
18 استخدم بطانية ثقيلة.
صراع الأسهم
هناك سبب وراء انتشار البطانيات الثقيلة في هذه الأيام. كما نشرت دراسة واحدة عام 2006 في العلاج الوظيفي والصحة العقلية تشرح أن هذه البطانيات تعزز النوم بشكل أفضل من خلال محاكاة الشعور الذي يشعر به الأطفال أثناء التقميط. أفاد 63 بالمائة من المشاركين في الدراسة بقلق أقل بعد استخدام واحد.
19 تجنب تناول بعض مسكنات الآلام.
آي ستوك / جيلينا دانيلوفيتش
القهوة ليست المادة الوحيدة التي تحتوي على مادة الكافيين المنشط. بعض مسكنات الألم - مثل Excedrin Migraine و Midol - تحزمها في حبوبها أيضًا. لذلك ، إذا كنت تتناول شيئًا لتخفيف الألم قبل النوم ، فتأكد من قراءة الملصق وتجنب تناول جرعة تنشيطية من الكافيين عن طريق الخطأ.
20 احصل على آلة الضوضاء البيضاء.
شترستوك / لوكا pbl
يمكن لآلات الضوضاء البيضاء أن تجعل النوم والاستمرار في النوم أسهل كثيرًا. في دراسة عام 2005 نشرت في المجلة طب النوم قام الباحثون بتقسيم المشاركين إلى مجموعتين ، أولئك الذين ينامون بآلات الضوضاء البيضاء وأولئك الذين لا ينامون ، ثم قاموا بتعريضهم لأصوات المستشفى المسجلة. من خلال تحليل موجات دماغ الأشخاص ، وجد الباحثون أن أولئك الذين ينامون مع آلات الضوضاء البيضاء لم ينزعجوا من أصوات وحدة العناية المركزة ، في حين أن أولئك الذين ينامون بدون واحد عانوا من استيقاظ نوم متكرر.
21 لا تنامي وشعرك مرفوع.
صراع الأسهم
خاصة إذا كنت عرضة للصداع والصداع النصفي ، فإن النوم وشعرك مقيد ليس فكرة جيدة. يقترح الخبراء على وجه التحديد تجنب ربط شعرك في منتصف رأسك (كما في كعكة فوضوية أو ذيل حصان ضيق). إذا كنت تريده من وجهك أثناء النوم ، فإن المهر المنخفض هو أفضل رهان لك. 'طالما أن الأسلوب لا يجر الجذور ، مما يعني أنه لا يتم شده بشدة أو' يؤلم 'في صباح اليوم التالي ، يجب أن يكون جيدًا ،' فرانشيسكا جي فوسكو ، قال طبيب الأمراض الجلدية في مدينة نيويورك إغراء .
22 اشرب عصير الكرز.
صراع الأسهم
يحتوي عصير الكرز الحامض على مواد كيميائية تحفز النوم مثل البروسيانيدين والأنثوسيانين ، لذلك يمكن أن يكون مجرد مفتاح لقضاء بعض الدقائق الضرورية لدورة نوم حركة العين السريعة. في الواقع ، تم إجراء دراسة 2018 في المجلة الأمريكية للعلاجات وجدت أن شرب عصير الكرز قبل النوم ساعد الأشخاص في إضافة 84 دقيقة في المتوسط إلى نومهم.
23 لكن توقف عن الشرب قبل النوم بساعتين على الأقل.
iStock
الشيء الوحيد الذي من المؤكد أنه سيبقيك مستيقظًا طوال الليل هو الرغبة المتكررة في الذهاب إلى الحمام. للقضاء على هذه المشكلة في مهدها ، توقف عن شرب جميع السوائل - نعم ، بما في ذلك عصير الكرز - قبل ساعتين من الذهاب إلى السرير ، وفقًا كورتيناي مور ، دكتوراه في الطب ، من كليفلاند كلينك .
24 وجبة خفيفة من الأطعمة مثل المكسرات وسمك السلمون المقدد.
صراع الأسهم
ما هو القاسم المشترك بين هذه الأطعمة؟ كلاهما يحتويان على حمض التريبتوفان الأميني ، والذي ثبت أنه يسبب النعاس ، كدراسة تاريخية عام 1982 نُشرت في مجلة البحوث النفسية وجدت.
أشياء لم تكن تعرفها عن الأفلام
25 لكن تجنب تناول وجبة خفيفة من البروتين في وقت متأخر من الليل.
صراع الأسهم
قد تؤثر الوجبات المتأخرة من الليل الغنية بالبروتين على نومك ، لأن البروتين يقلل من كمية السيروتونين - الأحماض الأمينية التي تساعدك على النوم - التي يصنعها جسمك ، وفقًا لـ ويبمد . يعد هضم البروتين أيضًا أكثر صعوبة بالنسبة لك ، لذا فأنت تتسبب في عمل جسمك لوقت إضافي أثناء الراحة ، وهو أمر مفهوم يجعلك مستيقظًا في الليل.
26- أكل موزة.
صراع الأسهم
لقد سمعت مرارًا وتكرارًا أن تناول الطعام قبل النوم فكرة سيئة - فهو يزيد من نسبة السكر في الدم ، ويزيد الوزن ، ويبقيك مستيقظًا ، وما إلى ذلك. لكن في الواقع ، إذا كنت تأكل الطعام الصحيح - أي الموز - فوجبة خفيفة صغيرة قبل أن تضغط على الكيس لا بأس به تمامًا. البحث من جامعة ايرلانجا في إندونيسيا في عام 2017 ، وجد الأشخاص المسنون الذين تناولوا موزة أو اثنتين قبل النوم أن يناموا أسرع من أولئك الذين لم يأكلوا.
27 اقض بعض الوقت في الظلام.
صراع الأسهم
كن حذرًا بشأن مقدار الوقت الذي تقضيه في الجلوس في غرف مشرقة قبل النوم. نشرت دراسة واحدة عام 2011 في مجلة علم الغدد الصماء والتمثيل الغذائي وجد أنه عندما تعرض الأشخاص للضوء في 8 ساعات قبل النوم ، رأى 99 بالمائة منهم تأخرًا في إطلاق الميلاتونين ، مما يجعل النوم أكثر صعوبة.
28 لا تنم مع حيوانك الأليف.
صراع الأسهم
نحن نعلم أنك تحب الحضن مع فيدو ، لكن وجود الجرو الخاص بك في السرير ليس مثاليًا عندما يتعلق الأمر بأنماط نومك. عند الباحثين في مايو كلينيك لاحظوا أصحاب الكلاب لمدة خمسة أشهر في دراسة أجريت عام 2017 ، ووجدوا أن أولئك الذين تركوا حيواناتهم تنام معهم في السرير ، استيقظوا كثيرًا طوال الليل. لكن هذا لا يعني أن الجرو الخاص بك لا يمكن أن يكون قريبًا: وجدت الدراسة نفسها أن أصحاب الحيوانات الأليفة ينامون بشكل مرضٍ عندما تكون حيواناتهم الأليفة في غرفة النوم ، ولكن ليس فقط تشغيل السرير.
29 اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية.
صراع الأسهم
طريقة سهلة لنحت جسمك في نفس الوقت والتأكد من نومك بشكل أفضل هي الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أكثر. دراسة واحدة 2018 نشرت في المجلة نايم وجدت أن مستويات نشاط الشخص مرتبطة ارتباطًا مباشرًا بنوعية نومه.
30 لكن تجنب التدريب المكثف قبل النوم.
صراع الأسهم
ومع ذلك ، إذا كان هدفك الرئيسي هو الشعور بمزيد من الراحة والاسترخاء في نهاية اليوم ، فهناك نوع واحد من التمارين التي يجب عليك تجنب القيام بها في وقت قريب جدًا من وقت النوم: التدريب القوي. عندما باحثون من معهد علوم الحركة البشرية والرياضة في ETH زيورخ حللوا البيانات حول كيفية تأثير التمرين قبل النوم على أنماط النوم في عام 2018 ، وخلصوا إلى أن أي نوع من التمارين التي لا يستطيع خلالها الشخص التحدث بسبب ضيق التنفس يمكن أن يجعل النوم أكثر صعوبة.
31 تأمل.
صراع الأسهم
يمكن أن يكون للتأمل بعض الفوائد الخطيرة التي تحفز على النوم. في دراسة واحدة عام 2015 نشرت في جاما للطب الباطني ، وجد الباحثون أن الأشخاص الذين شاركوا في الممارسات القائمة على اليقظة عانوا من مشاكل متعلقة بالنوم أقل ، وأعراض أقل للأرق ، وكانوا أقل تعبًا.
32 خذ حصة يوجا.
صراع الأسهم
حتى إذا لم تكن قد اتخذت وضعية الكلب لأسفل مطلقًا ، يجب أن تفكر في أخذ بعض دروس اليوغا إذا كان نومك يعاني. في استطلاع عام 2012 الذي أجرته المركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية ، أفاد أكثر من 55 بالمائة من الأشخاص الذين أخذوا دروسًا في اليوغا أنهم عانوا من نوم أفضل بعد ذلك.
33 قلل قيلتك إلى 20 دقيقة فقط.
صراع الأسهم
كما تعلم على الأرجح من التجربة ، الإفراط في النوم خلال قيلولة يمكن أن ينتهي بك الأمر إلى تخريب سباتك الليلي. وفقا ل مايو كلينيك ، يجب ألا تمتد قيلولاتك لأكثر من 20 دقيقة. أي شيء أطول من ذلك يمكن أن يفسد نومك ليلاً ، خاصةً إذا كنت تتعامل بشكل متكرر مع الأرق أو سوء نوعية النوم.
34 ارتدي بعض الجوارب.
صراع الأسهم
يعد ارتداء الجوارب أثناء النوم طريقة مؤكدة لتحسين نومك. وفقًا لإحدى الدراسات التي تم الاستشهاد بها في عام 1999 والتي نُشرت في المجلة طبيعة سجية ، 'درجة تمدد الأوعية الدموية في جلد اليدين والقدمين ... هي أفضل مؤشر فسيولوجي لبدء النوم السريع.' لوضع ذلك في مصطلحات الشخص العادي: كلما كانت قدميك أكثر دفئًا ، زادت سرعة نومك.
35 جرب استرخاء العضلات التدريجي.
صراع الأسهم
تسأل ما هو 'الاسترخاء التدريجي للعضلات'؟ إنها مجرد طريقة رائعة للقول ، عندما تستلقي لتذهب إلى الفراش ، حاول التركيز على كل مجموعة عضلية ، وشد كل مجموعة لمدة 10 ثوانٍ ، ثم تابع المجموعة التالية. ابدأ بقدميك ، وشد عضلات أصابع قدميك ، وكعبيك ، وما إلى ذلك ، وعد إلى 10. ثم حرك طريقك إلى أعلى الجسم: شد عضلات الساق ، والفخذين ، وعضلات المؤخرة ، وعضلات البطن ، حتى تصل إلى عضلات وجهك. يقول الأشخاص الذين يعانون من الأرق إن ممارسة الاسترخاء التدريجي للعضلات في الليل يساعدهم على النوم. ميليسا سوببلر ، دكتوراه في الطب ، من MedicineNet .
36 قم بمدها قبل النوم.
صراع الأسهم
تميل أجسادنا إلى الشد والتوتر مع تقدمنا في العمر ، لذلك عن طريق القيام ببعض تمارين الإطالة قبل النوم ، يمكنك تجنب الاستيقاظ من الألم في منتصف الليل. متي باحثون هولنديون كان البالغون الذين تزيد أعمارهم عن 55 عامًا يشاركون في تمدد عضلات الساق وأوتار الركبة كل ليلة قبل النوم لمدة خمسة أسابيع في دراسة أجريت عام 2012 ، ووجدوا أن المشاركين عانوا من تقلصات أقل في الساق وبالتالي اضطرابات نوم أقل.
كيف تتجنب الإجابة على سؤال
37 عبر عن امتنانك.
شترستوك / قرد صور الأعمال
يدفع ل كن ايجابيا ، خاصة إذا كنت تحاول النوم بشكل أفضل. عند فريق من الباحثين بقيادة أستاذ في جامعة كاليفورنيا ، سان دييغو مقارنةً بمستويات امتنان مرضى قصور القلب في عام 2015 ، وجدوا أن أولئك الذين مارسوا الامتنان ينامون بشكل أفضل وكانوا أقل تعباً طوال اليوم.
38 املأ غرفتك برائحة اللافندر.
صراع الأسهم
سواء كنت تفضل الشموع أو الموزع ، تأكد من أنك تملأ غرفتك برائحة اللافندر اللطيفة في وقت قريب من وقت النوم. في دراسة واحدة عام 2005 نشرت في مجلة بحوث الإيقاع البيولوجي والطب ، وجد الباحثون أن رائحة الخزامى عززت نومًا أعمق وأكثر انتعاشًا في الأشخاص.
39 اجعل القراءة جزءًا من روتينك الليلي.
صراع الأسهم
سواء كنت متعصبًا للخيال أو تفضل الاستمتاع بالروايات الرومانسية ، حاول أن تنغمس في كتاب جيد قبل النوم كل ليلة. في دراسة واحدة عام 2009 من جامعة ساسكس وجد الباحثون أن القراءة انخفاض مستويات التوتر بنسبة 68 في المائة - وكلما كنت أقل توتراً ، كان من الأسهل أن تغفو.
40 اقض بعض الوقت في الخارج خلال النهار.
صراع الأسهم
إذا كنت تريد نومًا أفضل ، فتأكد من امتصاص بعض ضوء النهار قبل غروب الشمس. في إحدى الدراسات التي تم الاستشهاد بها في عام 1993 من مجلة الجمعية الأمريكية لطب الشيخوخة ، ارتبط التعرض للضوء الساطع أثناء النهار بزيادة وقت النوم والتحسن العام في الأرق المرتبط بالعمر.
41 تخلص من أي فوضى في غرفة نومك.
شترستوك / Artazum
هناك عدة أسباب تجعلك تحتفظ بغرفة نومك خالية من الفوضى - أفضل النوم هو واحد منهم. في دراسة واحدة تم تقديمها في اجتماع 2015 لـ جمعيات النوم المهنية المرتبطة يميل الأشخاص المعرضون لخطر الإصابة باضطراب الاكتناز إلى تجربة المزيد من اضطرابات النوم ويستغرقون وقتًا أطول للنوم.
عادة ما يعاني المكتنزون من مشاكل في اتخاذ القرار والوظائف التنفيذية من المعروف أن قلة النوم يضر بالإدراك بشكل عام ، لذلك إذا كان المكتنزون لديهم غرف نوم مزدحمة / غير صالحة للاستعمال (وأسرّة وظيفية أقل راحة) ، فقد يزداد أي خطر قائم للخلل الإدراكي والاكتئاب والتوتر مع تدهور نوعية النوم ، 'المؤلف الرئيسي باميلا ثاشر قال الأستاذ المساعد في علم النفس بجامعة سانت لورانس في بيان.
42 وخلق مساحة منفصلة للعمل الخارج من غرفة نومك.
صراع الأسهم
لا ينبغي أن يكون سريرك (أو غرفة نومك ، لهذا الأمر) مضاءً بالقمر كمساحة عملك. احصل على هذا المكتب - و الكمبيوتر المحمول الخاص بك و مخططك و كل هذه الحبال - من هناك وخلق بيئة منفصلة للعمل فيها. بمجرد رسم هذه الخطوط ، سيعرف جسمك أنه عندما يكون في السرير ، سيكافأ بالنوم.
43 استبدل مرتبتك.
صراع الأسهم
منذ متى وأنت تملك مرتبتك؟ إذا لم تقم باستبداله خلال عقد من الزمن ، فقد ترغب في التفكير في الحصول على واحدة جديدة. وفقًا لمتخصصي النوم في مساعدة النوم ، يجب استبدل مرتبتك كل سبع إلى عشر سنوات. عند هذه النقطة ، يصبح المرتبة العادية مترهلة ومتهالكة ، لذا فإن النوم عليها سيجعلك تشعر بعدم الارتياح ، والقلق ، والأسوأ من ذلك كله ، بالألم.
44 إذا كنت تشارك السرير ، احصل على بطانيات منفصلة.
صراع الأسهم
هل تقذف وتدور في الليل لأن شريكك هو خنزير بطانية؟ إذا كان الأمر كذلك ، فسوف تنام بشكل أفضل ببساطة عن طريق الاستثمار في بطانية ثانية - واحدة لكل جسد. إذا كنت قلقًا بشأن هذا المظهر الغريب ، يمكنك تغطية البطانيتين بلحاف واحد. تم حل المشكلة!
45 تجنب التحقق من رسائل البريد الإلكتروني الخاصة بك بعد ساعات العمل.
iStock
قد يكون من المغري التحقق من رسائل البريد الإلكتروني الخاصة بك بعد مغادرتك المكتب أو حتى قبل وصولك إليه في الصباح. ومع ذلك ، فإن صحتك وسعادتك ستكون على محمل الجد الاستفادة من الإغلاق والإغلاق خارج ساعات العمل.
وعندما نقول الإغلاق ، فإننا نعني نسيان العمل تمامًا: دراسة واحدة لعام 2018 من جامعة فرجينيا للتكنولوجيا وجدت ذلك كثيرًا التفكير حول التحقق من رسائل البريد الإلكتروني هذه يمكن أن يزيد من مستويات التوتر وبالتالي يعيق طريق zzz الثمين.
46 واحتفظ بالإلكترونيات خارج غرفة النوم تمامًا.
صراع الأسهم
حاول ألا تنام أثناء التمرير عبر Instagram أو أثناء متابعة مسلسل Netflix المفضل لديك أيضًا. على الرغم من أنه قد يكون من المغري استخدام الإلكترونيات الخاصة بك حتى الثانية التي تنجرف فيها ، إلا أن دراسة واحدة عام 2012 من معهد رينسلار للفنون المتعددة وجدت أن قضاء ساعتين على الأجهزة ذات الشاشات ذات الإضاءة الخلفية يحد من الميلاتونين بنسبة 22 في المائة تقريبًا ، مما يجعل النوم أكثر صعوبة.
47 عندما تكافح من أجل النوم ، فكر في البقاء مستيقظًا.
iStock
قد تبدو هذه النصيحة غير منطقية ، ولكن مثل كولين اسبي قال أستاذ طب النوم بجامعة أكسفورد سي إن إن ، إنها تعمل. وأوضح: 'إذا كنت تشعر بالراحة مع فكرة البقاء مستيقظًا ، فإن القلق والإحباط المرتبطين بمحاولة النوم ليس لهما مكان يذهبون إليه ، كما أن مستوى الإثارة لديك ينخفض'.
48 حاول استخدام تطبيق لتخفيف القلق.
adamkaz / iStock
إذا كان قلقك هو ما يبقيك مستيقظًا في الليل ، فإن التطبيق التأملي مثل فراغ أو هدوء قد يكون ما تحتاجه للنوم بشكل أفضل. تم تصميم تطبيقات التأمل الموجهة هذه ، على الرغم من أنها تتخذ نهجًا مختلفًا للتخلص من القلق وتخفيف التوتر ، لتهدئة عقلك والقضاء على أي أفكار تمنعك من النوم.
49 خذ الميلاتونين - فقط ليس كثيرا.
صراع الأسهم
على الرغم من أن جسمك ينتج الميلاتونين بشكل طبيعي ، إلا أنه يباع أيضًا كمكمل غذائي بدون وصفة طبية ، ويمكنك استخدامه للنوم بشكل أسرع. فقط تأكد من عدم تناول الكثير: مؤسسة النوم الوطنية الملاحظات ، فإن تناول الكثير من الميلاتونين يمكن أن يسبب الصداع والغثيان والدوخة والتهيج. ما بين عُشر مليغرام وخمسة مليغرامات قبل 60 دقيقة من موعد النوم يجب أن يفي بالغرض!
50 تحقق من الآثار الجانبية لأدويتك.
صراع الأسهم
كيف تقابل رجلاً بعد 40
هل تتناول حاصرات بيتا لارتفاع ضغط الدم ، أو مضادات الاكتئاب مثل بروزاك أو زولوفت؟ أحد الآثار الجانبية المحتملة لهذه الأدوية هو الأرق. لذا ، إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، راجع الوصفات الطبية الخاصة بك مع طبيبك لمعرفة ما إذا كان هناك أي شيء يؤثر على قدرتك على الحصول على نوم جيد ليلاً.
