إذا تم تشخيصك بـ ضغط دم مرتفع —أو ارتفاع ضغط الدم — خمن ماذا: لقد انضممت للتو إلى نصف السكان البالغين في الولايات المتحدة. الأمر الأكثر إثارة للقلق هو حقيقة أن 28 في المائة من هؤلاء لا يعرفون حتى أنهم مصابون به ، ولهذا السبب يطلق على ارتفاع ضغط الدم اسم 'القاتل الصامت'. يؤدي ارتفاع ضغط الدم إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وتمدد الأوعية الدموية والفشل الكلوي - وهو يساهم في أكثر من 15٪ من الوفيات في الولايات المتحدة كل عام.
الآن ، اسمح لي بتقديم بعض الأخبار الجيدة: يمكنك التحكم في ارتفاع ضغط الدم وخفض أرقام ضغط الدم من خلال مجموعة من النصائح والتقنيات البسيطة التي يمكن تنفيذها بسهولة. هذه أشياء يمكنك القيام بها كل يوم لخفض ضغط الدم المرتفع وتقليل خطر الوفاة مبكرًا. على الأقل ، حاول تنفيذ عدد قليل من هذه الممارسات الأربعين على الأقل في حياتك من أجل صحة الأوعية الدموية ، وقلب أقوى ، وعيش حياة أطول. لمزيد من الاختراقات لتعيش حياة أطول ، تحقق من هذه 100 طريقة للعيش حتى 100 .
1 تناول كوبًا من الزبادي كل صباح
أظهرت الدراسات أن نوعًا معينًا من البكتيريا المفيدة التي تعيش في أمعائنا يمكن أن يمنع تأثيرات الأنظمة الغذائية الغنية بالملح ، مما يساعد في الحفاظ على ضغط الدم طبيعيًا. الزبادي والأطعمة الأخرى التي تحتوي على بكتيريا جيدة ، مثل الكفير والكيمتشي ومخلل الملفوف ، تسمى البروبيوتيك ويمكن أن تساعد في الحفاظ على صحة الأمعاء. وأثناء تناولك له ، اعلم أن هناك a سر الاستخدام الثاني لغطاء الزبادي .
حلم الولادة
2 افحص ضغط الدم في المنزل
تتمثل إحدى طرق الحفاظ على صحتك في القدرة على مراقبتها بسرعة وسهولة في المنزل ، وهذا ينطبق بشكل خاص على ضغط الدم. وجد العلماء في جامعة أكسفورد أن الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم الذين فحصوا أنفسهم في المنزل - وحصلوا على دعم من المهنيين الطبيين خارج المنزل - كانوا قادرين على تقليله بمقدار 3.2 ملم زئبقي بشكل كبير مقارنة بأولئك الذين اعتمدوا فقط على مواعيد الطبيب. وللحصول على مزيد من النصائح الصحية الرائعة ، إليك 20 عادة يومية تزيد من مخاطر الاصابة بالسرطان.
3 تعرق في الساونا كثيرًا
قد يبدو الأمر غير بديهي بعض الشيء ، لكن دراسة حديثة من فنلندا وجدت أن التردد على الساونا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم. أفاد الباحثون أن الأشخاص الذين ذهبوا إلى الحمام الحراري أربع إلى سبع مرات في الأسبوع لديهم ضغط دم أقل بنسبة 50 ٪ من أولئك الذين ذهبوا مرة واحدة فقط في الأسبوع. لمزيد من المعلومات حول حمامات البخار ، هنا 9 فوائد صحية مذهلة للساونا .
4 اختر الكمثرى والأطعمة الأخرى الغنية بالألياف
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف مثل الكمثرى والتوت والفاصوليا السوداء والحمص هي بعض الأشياء التي يجب عليك تناولها كل يوم. يساعد المحتوى العالي من الألياف في جعلنا نشعر بالشبع لفترة أطول حتى تتمكن من الحفاظ على وزن صحي بسهولة أكبر ، وهو أمر أساسي للحفاظ على ضغط الدم تحت السيطرة. لمعرفة المزيد حول ما تأكله ، اقرأ عن هذه 40 من الأطعمة القلبية يجب تناولها بعد 40 .
5 مارس التأمل 2.5 ساعة في الأسبوع
صراع الأسهم
لطالما عُرف التأمل وممارسة اليقظة الذهنية على أنهما مسكنان رائعان للتوتر ، وكلما قلل التوتر ، كانت أرقام ضغط الدم لديك أفضل. تقول الأبحاث الحديثة من ولاية كينت إن ممارسة سلوكيات اليقظة لمدة ساعتين ونصف كل أسبوع ، مثل التأمل أثناء الجلوس وفحص الجسم واليوغا ، يمكن أن تخفض ضغط الدم بحوالي 5 ملم زئبقي. المكافأة: أن تكون متيقظًا هو أيضًا أحد أفضل 100 أسرار لمكافحة الشيخوخة!
6 التقاط حيوان أليف
بغض النظر عما إذا كانت قطة أو كلبًا أو سمكة أو طائرًا أو حتى زواحف ، فإن امتلاك حيوان أليف يمكن أن يكون وسيلة ممتعة ومجزية للتغلب على التوتر. وفقًا لدراسات متعددة ، يمكن للفوائد طويلة المدى للرفقة ووقت اللعب الذي يحد من التوتر والتي يمكنك الحصول عليها مع حيوان أليف أن توفر فوائد لخفض ضغط الدم.
7 تناول كوب من البطاطا الحلوة
يُعد تناول الملح المنخفض مفيدًا للحفاظ على ضغط الدم طبيعيًا ، ولكن إضافة الأطعمة المليئة بالبوتاسيوم يمكن أن يساعد أيضًا. هذه الأطعمة - مثل البطاطا الحلوة ، والأفوكادو ، والسبانخ ، والفاصوليا - توفر المزيد من البوتاسيوم في نظامنا ، والذي ثبت أنه يحفز الكلى على طرد المزيد من الملح ، وفقًا لدراسة من جامعة جنوب كاليفورنيا.
8 غطي السلطة بزيت الزيتون
تقول دراسة حديثة عندما تضع زيت الزيتون على الخضروات مثل الخس والملفوف والجزر المليئة بالنتريت ، فإنه يصنع مركبات تسمى أحماض النيترو الدهنية. يحتوي زيت الزيتون على دهون غير مشبعة تؤدي إلى حدوث هذا التحول ، وتنتج هذه الأحماض الجديدة إنزيمات تخفض ضغط الدم. وللحصول على المزيد من النصائح الرائعة حول الأكل الصحي ، إليك 20 من أسوأ الخرافات الغذائية التي لا تزال قائمة.
9 تناول بعض شاي الأعشاب
أظهرت دراسة من جامعة تافتس أن شرب ثلاثة أكواب من شاي الأعشاب التي تحتوي على بعض الكركديه كل يوم يخفض ضغط الدم. يعتقد الباحثون أن المواد الكيميائية النباتية في المكون تقلل الالتهاب في الأوعية الدموية.
10- افرعي الكثير من الفلفل الحار
صراع الأسهم
العنصر النشط في الفلفل الحار ، والذي يحرق فمك ، يسمى الكابسيسين. أظهرت الدراسات أن المركب الناري يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم المرتفع لأنه يسمح للأوعية الدموية بالاسترخاء ويسمح بتدفق المزيد من الدم من خلالها.
11 ارتشف بعض عصير الكرز الحامض
صراع الأسهم
أفادت دراسة من جامعة نورثمبريا في المملكة المتحدة أن مجرد شرب بعض عصير الكرز الحامض Montmorency يمكن أن يقلل من ارتفاع ضغط الدم بكمية مماثلة مقارنة بتناول الأدوية. الانخفاض ، الذي تم قياسه عند 7 مم زئبق أقل في الساعات الثلاث بعد الشرب ، هو أكثر مما هو مطلوب لتقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 38٪. لمزيد من الطرق الرائعة لتحسين نظامك الغذائي ، فكر في الاستثمار في بعض أفضل 30 نوعًا من الأطعمة لزيادة مستويات الطاقة لديك.
12 اخضع للفحص بانتظام
صراع الأسهم
إذا لم يكن لديك أي معدات لفحص ضغط الدم في المنزل بانتظام ، فتوجه إلى مكتب طبيبك أو الصيدلية المحلية أو حتى بعض متاجر البقالة لقياس ضغط الدم أسبوعيًا. كلما زادت معرفتك بالمكان الذي تقف فيه ، كان من الأسهل التأكد من أنه في اتجاه هبوطي.
13 احصل على مجداف
إذا كنت تخشى الركض على جهاز الجري أو احتقرت مظهر الهوس على الجهاز الإهليلجي ، فحاول الجلوس على المجدف عندما يحين وقت ممارسة تمارين القلب. تشير الدراسات إلى أن التجديف يمكن أن يستخدم المزيد من العضلات مع كل حركة ، مما يعني أن المزيد من الدم يتحرك عبر جسمك وأوعية دموية أقوى. المكافأة: ضرب المجدف هو واحد من أفضل 10 تمارين للرجال فوق سن الأربعين.
14 فرقعة سدادات الأذن
من المهم التأكد من أن غرفة نومك باردة ومظلمة عندما تضغط على الكيس ، لكن من المهم أن تتمتع ببيئة هادئة أيضًا. لقد وجدت الدراسات أنه من أجل النوم المريح والنشيط ، يمكن حتى للضوضاء المرتفعة المعتدلة - مثل أزيز مكيف الهواء - أن ترفع ضغط الدم لديك. وإذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، فابدأ في قراءة 65 نصيحة لأفضل نوم على الإطلاق.
15 شقّ بطيخًا
صراع الأسهم
البطيخ مليء بالألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي تساعد في تكوين جسم صحي. كما أنها مليئة بالأحماض الأمينية سيترولين والأرجينين ، واكتشفت دراسة أجريت عام 2010 من جامعة ولاية فلوريدا أن مستخلص البطيخ الذي يحتوي على 6 غرامات من الأحماض الأمينية كان قادرًا على خفض ضغط الدم لدى البالغين الأصحاء.
16 اخلطي الكارديو واليوجا مع التدريبات الخاصة بك
تقول دراسة جديدة من الهند إن القيام ببعض اليوجا وإضافة تمارين القلب يمكن أن يمنح روتين التمرين الخاص بك قوة إضافية لخفض ضغط الدم. أظهر الباحثون أن هذا المزيج يمكن أن يقلل أيضًا من كتلة الجسم ومستويات الكوليسترول. وإذا كنت مسافرًا هنا أفضل طريقة لممارسة اليوجا على متن طائرة.
17 كن أكثر جنسية
لا يمكن للنشاط النشط بين الملاءات أن يقوي قلبك فحسب ، بل إنه مفيد أيضًا لخفض مستويات التوتر عن طريق إطلاق الإندورفين. ستعمل تقنية الحد من التوتر المهدئة والحسية على خفض ضغط الدم - فقط تأكد من ممارسة الجنس كثيرًا ، على الأقل أربع مرات في الأسبوع.
18 قم بأداء الرفعة المميتة
ممارسة التمارين متعددة المفاصل أو المركبة تتحدى جسمك وتتدفق الكثير من الدم ، مما يجعل القلب أقوى وأوعية دموية أكثر استرخاء. يمكنك القيام بحركات القرفصاء ، والضغط ، والطعنات ، ولكن إذا كنت مضغوطًا لبعض الوقت ، على الأقل قم بأداء تمارين الرفع المميتة لأنها تعمل حوالي 90٪ من عضلاتك في حركة واحدة.
أشياء يجب القيام بها في أول موعد مع فتاة
19 ضعي لحم البقر قليل الدهن على طبقك
يقول بحث جديد من ولاية بنسلفانيا إن الكثير من الأنظمة الغذائية التي تهدف إلى خفض ضغط الدم غالبًا ما تنص على استبعاد اللحوم الحمراء تمامًا ، لكن تناول قطع اللحم البقري الخالية من الدهون يوميًا ثبت أنه صحي للقلب. اختر القطع الخالية من الدهون مثل الشواء الدائري ، وشرائح لحم الخاصرة ، وشرائح اللحم ، وأضف الكثير من الفواكه والخضروات أيضًا. وإذا شعرت أن قطعة اللحم البقري الخاصة بك ليست رائعة كما تريد ، فلا تقلق: فقط ضعها في واحدة من هذه أفضل 15 تتبيلة ستيك على الكوكب.
20 ابتعد عن الحلويات الصناعية
الابتعاد عن الأطعمة التي تحتوي على سكر مضاف عند محاولة إنقاص الوزن وخفض ضغط الدم ، ولكن تأكد أيضًا من عدم تناول أي محليات صناعية. وجدت دراسة كندية أن المحليات المزيفة مثل الأسبارتام والسكرالوز قد تزيد من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.
21 لا تعمل لساعات إضافية
تأكد من إبلاغ رئيسك في العمل أن الأيام الطويلة والمرهقة على مدار الساعة يمكن أن تقتلك في وقت مبكر. دراسة على أكثر من 10000 عامل تم نشرها في مجلة القلب الأوروبية أظهرت أن العمل لمدة ثلاث ساعات أو أكثر خلال سبع ساعات في اليوم العادي يزيد من خطر الوفاة بسبب مشاكل متعلقة بالقلب مثل ارتفاع ضغط الدم بنسبة 60٪. إذا كان هذا يبدو مثلك ، هدئ أعصابك! و أقرأ أفضل طريقة لتحقيق التوازن.
22 اشرب كوبًا من عصير البنجر
صراع الأسهم
قد لا يكون هذا العصير ألذ عصير في العالم ، لكن تناول كوب من عصير الشمندر كل يوم قد يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم ، وفقًا لبحث نُشر في مجلة Hypertension. تعمل المستويات العالية من النترات على توسيع الأوعية الدموية ، مما يسمح بمرور أسهل وضغط أقل.
23 قم بضرب الأوزان لمدة ساعة واحدة في الأسبوع
شترستوك / كزينون
ذكرت دراسة جديدة نُشرت في Mayo Clinic Proceedings أن رفع الأثقال لمدة ساعة واحدة في الأسبوع يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم بنسبة 17٪. لاحظ الباحثون أنه إذا كان بإمكانك أيضًا إضافة بعض التمارين الهوائية ، فقد ثبت أن هذا المزيج هو الأكثر حماية لنظام القلب والأوعية الدموية.
24 اصنع سلطة السبانخ
يحتوي السبانخ على نسبة عالية من البوتاسيوم ، مما يساعد على التخلص من الصوديوم من الجسم ، كما أنه يحتوي على مركبات نباتية يمكن أن تقلل الشهية وتحد من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة المالحة التي تؤدي إلى زيادة الوزن. تم ربط مؤشر كتلة الجسم المرتفع بارتفاع ضغط الدم ، حسب دراسة نشرت عام 2017 في جاما القلب .
25 استحم في الغابة
صراع الأسهم
اخترع الياباني فعل شينرين يوكو ، أو الاستحمام في الغابة ، يمكن أن يخفض ضغط الدم ويحد من إنتاج هرمونات التوتر. لست مضطرًا للذهاب إلى اليابان لتجربة فوائدها المهدئة ، ما عليك سوى التوجه إلى غابة محلية وخذ وقتًا للإبطاء والاستمتاع بالأشجار والمساحات الخضراء. في السوق لوجهة مذهلة؟ جرب واحدة من 20 معظم أماكن زين على الأرض.
26 توقف عن تناول مشروبات الطاقة
المشروبات المشهورة - والمثيرة للاشمئزاز - التي يحتاجها أولئك الذين يحتاجون إلى تعزيز يحبون تصريفها يمكن أن ترفع أيضًا ضغط الدم ، لذا تخلص منها من نظامك الغذائي. أظهرت الدراسات أنها تحتوي عادة على الكثير من الكافيين والتوراين اللذين يمكن أن يؤثرا سلبًا على ضغط الدم ووظائف القلب.
27 توقف عند ملعقة صغيرة من الملح
إلى جانب الحصول على المزيد من البوتاسيوم في نظامك الغذائي ، يجب أيضًا الحد من تناول الصوديوم. إذا كنت تحصل على أكثر من 2300 مجم يوميًا (ما يعادل ملعقة صغيرة واحدة) إما من الملح المضاف أو مما هو موجود بالفعل في طعامك ، فتوقف عن تناوله. يمكن أن يؤدي الملح الزائد إلى ارتفاع ضغط الدم وتيبس الشرايين وأمراض القلب. وللحصول على المزيد من النصائح الصحية المتطورة ، إليك 40 خرافة صحية تسمعها كل يوم.
28 قم بنزهة قصيرة كل ساعة
صراع الأسهم
ثبت أن الوقوف والتحرك كثيرًا أثناء النهار يحسن الصحة ، ووجدت دراسة من جامعة ميسوري أن المشي لمدة 10 دقائق فقط بعد الجلوس يمكن أن يسمح للأوعية الدموية بالفتح واستعادة تدفق الدم. يقلل الجلوس لمدة ست إلى ثماني ساعات يوميًا بشكل كبير من تدفق الدم في الساقين.
29 نوش على الشوكولاته الداكنة
صراع الأسهم
اكتشف تحليل تلوي حديث لـ 15 دراسة أن تناول الشوكولاتة الداكنة يمكن أن يخفض ضغط الدم لدى أولئك الذين يعانون بالفعل من ارتفاع ضغط الدم. يتم تحميل العلاج المنحل بفلافانول الكاكاو الصحي للقلب ، أو المركبات النباتية ، التي تعزز عمل الأوعية الدموية.
أشياء ربما لم تكن تعلمها
30 خذ قيلولة لمدة 45 دقيقة
صراع الأسهم
خصص بعض الوقت في يومك للحصول على غفوة سريعة ويمكنك خفض ضغط الدم ، وفقًا لبحث عام 2011 الذي ظهر في المجلة الدولية للطب السلوكي . وجدت الدراسة أن النوم أثناء النهار لمدة تتراوح بين 45 و 60 دقيقة يخفض قراءات ضغط الدم بمقدار كبير. هل تريد حقًا رفع مستوى لعبتك في القيلولة؟ فكر في الحصول على 'قيلولة لتناول القهوة'. وبحسب مراسلنا ، سوف تغير حياتك.
31 فحص الشخير بانتظام
الشخير ليس فقط مزعجًا لمن حولك ، بل قد يكون أيضًا إشارة إلى أنك تعاني من اضطراب في النوم مثل توقف التنفس أثناء النوم. تؤدي حالة واحدة من حالات انقطاع النفس أثناء النوم إلى إفساد محاولة الجسم لتنظيم ضغط الدم ، مما قد يؤدي إلى تلف الأوعية الدموية والمساهمة في الإصابة بأمراض القلب. وللمساعدة في القضاء على الشخير مرة واحدة وإلى الأبد ، اقرأ 5 أسباب للشخير كل ليلة - وكيفية إيقافه.
32 الحد من استخدام الهاتف الذكي
قد تجعل الأصوات المستمرة والإشعارات والنصوص التي تحدد التعايش مع الهاتف الذكي الحديث بعض جوانب حياتك أسهل ، ولكن بشكل عام ، يؤدي التنافر واستنزاف الانتباه إلى مزيد من التوتر وارتفاع ضغط الدم. حاول أن تخصص بضع ساعات من الوقت الخالي من الهاتف كل يوم ... إذا كان لديك الثبات.
33 خذ مكمل زيت السمك
تعتبر أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في أسماك المياه الباردة مثل الماكريل والسلمون مهمة لصحة القلب. للحصول على ما يكفي لخفض ضغط الدم المرتفع ، انتقل إلى مكمل زيت السمك عالي الجودة - توصي معظم المستندات بما يصل إلى 1،000 مجم يوميًا - وفقًا لدراسة من كلية الطب بجامعة بنسلفانيا.
34 ضحكات أكثر
إن تعلم الاسترخاء والضحك وأن تكون أكثر سعادة بشكل عام سيجعلك أكثر صحة ، وليس فقط أن يكون لديك نظام أقوى للقلب والأوعية الدموية. تقول دراسة حديثة أنه عندما تعيش حياة أكثر سعادة وأكثر روح الدعابة ، فإن دماغك يفرز الدوبامين ومن ثم يدور مركبًا يخفض ضغط الدم.
35 الحصول على بعض الأشعة
صراع الأسهم
يعد الجلوس في الشمس أمرًا رائعًا لفيتامين (د) ، ولكن تعريض بشرتك لأشعة الشمس هو أيضًا أحد الطرق لخفض ضغط الدم ، وفقًا لدراسة من جامعة ساوثهامبتون في المملكة المتحدة. تعمل الأشعة على إنتاج مستويات أكسيد النيتريك في الجلد والدم. ارتفاع ، مما يريح الأوعية الدموية ويخفض ضغط الدم.
36 وجبة خفيفة على حفنة من الزبيب
يتم تحميل هذه العنب المجفف بمركبات نباتية تسمى البوليفينول ، إلى جانب البوتاسيوم والألياف ومضادات الأكسدة. تقول دراسة أجريت عام 2012 إن تناول بعض الزبيب كل يوم يمكن أن يخفض ضغط الدم بشكل ملحوظ. وُجد أن العنب يخفض ضغط الدم أيضًا ، لذا اخلط بعضًا منه في نظامك الغذائي إذا لم تكن من محبي الزبيب.
37 عدّل رقبتك
صراع الأسهم
إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم وألم في رقبتك ، فقد يكون ذلك بسبب اختلال في محاذاة الفقرات C-1 أو أطلس الموجودة في أعلى الرقبة. وجدت دراسة من المركز الطبي بجامعة شيكاغو أن التعديل الذي تم إجراؤه بواسطة مقوم العظام أدى إلى خفض ضغط الدم بقدر تناول دواءين في وقت واحد - واستمر ذلك حتى الأسبوع الثامن من الدراسة.
38- اقلي بعض التوفو الليلة
تقول دراسة من جامعة كولومبيا إن مركبًا موجودًا في منتجات الصويا مثل التوفو وحليب الصويا يسمى الايسوفلافون (موجود أيضًا في الشاي الأخضر والفول السوداني ، من بين أمور أخرى) يمكن أن يوفر خصائص خفض ضغط الدم بشكل كبير. يُعتقد أن الايسوفلافون يعمل على خفض ضغط الدم عن طريق زيادة الإنزيمات التي تصنع أكسيد النيتريك.
39 اخلط دفعة من الجازباتشو
لقد ثبت أن الخضار الطازجة التي تدخل في صنع وعاء كبير من الجازباتشو - الطماطم ، والخيار ، والبصل ، والثوم ، وزيت الزيتون - تقلل من ارتفاع ضغط الدم. لكن هذا المزيج يزيد من التأثير ويجعل الحساء البارد قاتلًا لارتفاع ضغط الدم ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2012 من إسبانيا.
40 مكمل ببروتين مصل اللبن
صراع الأسهم
يعتبر التخلص من مخفوق مصنوع من مسحوق البروتين طقسًا ثابتًا بعد رفع الأثقال ، ولكن تناول بروتين مصل اللبن قد يحارب أيضًا ارتفاع ضغط الدم. أظهرت جامعة ولاية واشنطن أن شرب مشروبات بروتينية منخفضة التكلفة كل يوم يمكن أن يخفض الضغط لدى المصابين بارتفاع ضغط الدم. لمعرفة المزيد عن البروتينات التي يجب تناولها ، تحقق من أفضل 5 وجبات خفيفة عالية البروتين للرجال .
أين يمكنك السفر بدون جواز سفر 2016
لاكتشاف المزيد من الأسرار المدهشة حول عيش حياتك بشكل أفضل ، انقر هنا للتسجيل في النشرة الإخبارية اليومية المجانية!
