جين فوندا تعتبر هي نفسها خبيرة في اللياقة البدنية - وربما حتى أول مؤثرة في اللياقة البدنية - حتى الآن هي يمكن استخدام بعض المساعدة عندما يتعلق الأمر البقاء منغم في منتصف الثمانينات من عمرها. على مدى العقد الماضي، كان النجم، البالغ من العمر الآن 86 عامًا، يعمل مع مدرب لياقة بدنية مشهور مالين سفينسون ، مؤسس نادي المشي واللياقة البدنية هيئة الشمال ، الذي يقدم خدماته للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا. ويركز الثنائي معًا على بناء قوة العضلات وقدرتها على الحركة مع منع الألم والإصابات المحتملة - ومؤخرًا، أصبح الممثل تغني مديح مدربها على وسائل التواصل الاجتماعي وخارجها.
'عمري 86 عامًا ولدي الكثير من الأجزاء السائبة. يجب أن أكون حذرًا. لكن مع مالين، أشعر بالأمان والعناية بنسبة 100 بالمائة،' فوندا قال مؤخرا هوليوود ريبورتر . 'إن مالين هي واحدة من أفضل المدربين الذين تعاملت معهم على الإطلاق وأكثرهم رعاية وتسامحًا وحرصًا.'
لقد التقينا مع سفينسون لمعرفة لآلئ الحكمة التي تتمنى أن يعرفها جميع الناس عندما يتعلق الأمر باللياقة البدنية والشيخوخة بقوة. هذه هي أهم سبعة أسرار للياقة البدنية للمدرب الشهير، تمت مشاركتها في مقابلة حصرية مع أفضل الحياة.
متعلق ب: تشارك نجمة اللياقة البدنية البالغة من العمر 91 عامًا أفضل نصائحها للتمرين للبقاء شابًا .
1 كل حركة آمنة هي حركة جيدة.
إن الحصول على اللياقة البدنية في الثمانينات من عمرك هو أكثر بكثير من مجرد الحفاظ على وزنك أو تحسين لياقتك البدنية. ولهذا السبب تشجع سفينسون عملائها على التفكير في الأمور الفسيولوجية فوائد ممارسة الرياضة وراء التغييرات على نطاق أو نغمة العضلات.
يقول سفينسون: 'إن أي حركة آمنة لجسمك ستفيدك بغض النظر عن حالة لياقتك البدنية'. أفضل الحياة. 'فكر في أن الدورة الدموية تغذي كل خلية. فكر في التشحيم لتخفيف المفاصل المتصلبة.'
2 التمرين أفضل عندما تضبطه على الموسيقى.
التمرين الذي تستمتع به هو التمرين الذي من المرجح أن تلتزم به، ولهذا السبب توصي سفينسون عملائها بتبني الرقص كجزء من روتين تمرينهم. وتوصي: 'قم بتشغيل بعض الموسيقى التي تستمتع بها وحرك جسمك بأي طريقة يمكنك القيام بها بأمان'.
ويشير المدرب إلى أن هذا سيؤدي إلى تحسين التنسيق والتوازن، وتحفيز عقلك، وتحسين مزاجك في هذه العملية.
في مقابلة أجريت في فبراير 2023 مع فانيتي فير, ردد فوندا هذا الشعور: 'افعل بعض الشيء خارج منطقة الراحة الخاصة بك... و ابحث عن شيء تستمتع به - لأنه إذا لم تستمتع به، فمن المحتمل أنك لن تستمر فيه.'
متعلق ب: رياضي يبلغ من العمر 93 عامًا يمتلك جسد رجل أصغر منه بـ 60 عامًا - وإليك الطريقة .
ماذا تعني الفيلة في الاحلام
3 المشي هو الأساس لياقتك البدنية.
يعد المشي أداة قوية للحفاظ على الصحة واللياقة البدنية، خاصة عندما تكون في الثمانينات من عمرك. في الواقع، يلاحظ سفينسون أن وجود روتين المشي المنتظم يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري، بالإضافة إلى خطر الانزلاق والسقوط. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
يوصي المدرب بالمشي لمدة 30 دقيقة يوميًا، لكنه يقول إنه ليس عليك القيام بذلك مرة واحدة.
وتقترح قائلة: 'يمكنك المشي بأمان وبوضعية جيدة لمدة 10 دقائق ثلاث مرات في اليوم'. وتضيف: 'قم بتغيير المشي باستخدام مصاعد عالية للركبة'.
4 صعود السلالم يمكن أن يمنحك مكاسب كبيرة.
يقول سفينسون أنك لن تضطر إلى الحصول على معدات باهظة الثمن لإكمال التدريبات الخاصة بك في الثمانينات من العمر - فقد يوفر منزلك كل التحديات التي تحتاجها. تقترح استخدام السلالم كوسيلة لبناء قوة العضلات وصحة القلب والأوعية الدموية. كما أن صعود ونزول السلالم لمدة دقائق فقط بعد تناول الطعام يمكن أن يساعد جسمك على تنظيم نسبة السكر في الدم، مما يقي من مرض السكري.
يقول سفينسون إنه يجب عليك دائمًا إعطاء الأولوية للسلامة من خلال التمسك بالدرابزين واتخاذ خطوات هادفة على الدرج. تضيف Mayo Clinic أن الاختبار البسيط يمكن أن يساعدك في التقييم ما إذا كانت تمارين الدرج آمنة قبل أن تبدأ.
'إذا لم تتمكن من الوقوف على ساق واحدة لمدة 45 ثانية دون التمسك بشيء ما، فقد لا تتمكن من أداء بعض هذه التمارين بأمان. إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كان يجب عليك تجربتها، فاسأل مقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا كانت تمارين الدرج 'آمنة بالنسبة لك'، يقترح خبراؤهم.
متعلق ب: لماذا المشي 3867 خطوة فقط في اليوم هو كل ما تحتاجه، كما يقول العلم .
5 يمكنك دائمًا تعديل تحركاتك.
أحد المبادئ الأساسية لممارسة التمارين لمن هم أكبر من 80 عامًا هو تعديل حركاتك بحيث لا تزال تحصل على معظم فوائدها دون وضع ضغط غير ضروري على جسمك. على سبيل المثال، قد لا تكون قادرًا على أداء تمرين الضغط الأرضي القياسي، لكن لا يزال بإمكانك بناء قوة العضلات في الظهر والذراعين والجزء العلوي من الجسم عن طريق إجراء تمرين ضغط معدل على سطح ثابت.
يقول سفينسون: 'ضع يديك على الحائط أو على المنضدة'. أفضل الحياة . وتقول: 'امشي بقدميك بعيدًا عن الحائط أو المنضدة حتى تشعر بأن جسمك مستقيم مثل لوح ركوب الأمواج'، مضيفة أنه لا بأس إذا ارتفع كعبك عن الأرض. 'إما البقاء في هذا الوضع (متساوي القياس) أو ثني المرفقين وتصويبهما. قم بإجراء 10 عمليات ضغط ثلاث مرات مع الراحة بينهما.'
6 التمدد ضروري.
يعد الحفاظ على مرونتك شرطًا أساسيًا لمعظم أشكال التمارين الأخرى. لهذا السبب يقول سفينسون أنه يجب عليك ذلك جعل تمتد جزء من روتينك اليومي. وتوصي على وجه الخصوص بثلاثة تمارين تمدد، والتي تقول إنه يجب عليك الاحتفاظ بها لمدة 30 ثانية أثناء التنفس ببطء وعمق.
الأول هو امتداد اوتار الركبة. لتجربتها، اجلس على كرسي وقم بتصويب ساق واحدة. يقول سفينسون: 'ضع يديك على الساق الأخرى. انحني للأمام بظهر مستقيم حتى تشعر بتمدد لطيف في الجزء الخلفي من الجزء العلوي من الفخذ'.
التمرين الثاني، تمدد الورك أيضًا يتطلب كرسي . تشرح قائلة: 'ضع ساقًا واحدة فوق الساق الأخرى. وإذا أمكن، انحني للأمام بظهر مستقيم حتى تشعر بتمدد جيد في منطقة الورك والأرداف'.
في التمدد الأخير، ستحتاج إلى الوقوف، والتمسك بالكرسي للحصول على الدعم. يقول سفينسون: 'عد إلى الخلف بساق واحدة. تأكد من أن جميع أصابع القدم العشرة تتطلع للأمام بشكل مستقيم. الساق الأمامية مثنية. والساق الخلفية مستقيمة. اشعر بتمدد جيد في الجزء العلوي الأمامي من الفخذ (ثني الورك).'
متعلق ب: أخبرنا A-Rod للتو عن أفضل 5 أسرار له حول البقاء شابًا: 'أزل كل الأعذار'.
7 القرفصاء يمكن أن ينقذ قدرتك على الحركة.
يقول سفينسون أن القرفصاء يجب أن يلعب دورًا رئيسيًا في روتين تمرين بناء الحركة. يمكنك البدء بمساعدة الكرسي، والانتقال من وضعية الجلوس إلى وضعية الوقوف.
سواء كنت تستخدم الكرسي كدعم أم لا، يشير سفينسون إلى أنه من المهم ممارسة 'الشكل الجيد لتجنب الأوجاع والآلام ومنع الإصابات'. في كل مرة تقوم فيها بوضعية القرفصاء، يجب أن تكون ركبتيك وأصابع قدميك العشرة متجهة للأمام بشكل مستقيم، ويجب أن تشعر بالثقل 'على كعبيك وأردافك في الطريق لأعلى ولأسفل'.
في العام الماضي، أثناء مخاطبة حشد من الناس لصالح H&M (عبر معرض الغرور )، شاركت فوندا كيف ساهم تركيزها على التنقل في تشكيل نوعية حياتها.
وقالت: 'دعوني أتحدث فقط من منظور شخص يبلغ من العمر 85 عامًا'. 'أشكر الله كل يوم لأنني مارست الرياضة عندما كنت أصغر سناً. عليك أن تظل قوياً... لدي حفيد يبلغ من العمر ثلاث سنوات ونصف، ولا يزال بإمكاني حمله. أعني، يجب علي الانحناء ركبتي ويستغرق الأمر وقتًا طويلاً لرفعه إلى هناك، لكن لا يزال بإمكاني رفعه. تريد أن تكون قادرًا على البقاء قويًا فقط لتعيش حياة آمنة. تريد أن تكون قادرًا على حمل حقائبك الخاصة. تريد لتكون قادرة على ممارسة الحب.'
لمزيد من نصائح اللياقة البدنية التي يتم إرسالها مباشرة إلى بريدك الوارد، اشترك في النشرة الإخبارية اليومية .
لورين جراي لورين جراي كاتبة ومحررة ومستشارة مقيمة في نيويورك. يقرأ أكثر
