الكل يريد القيمة المطلقة. ولكن هذا سر صغير: لديك بالفعل. الجميع يفعل. عليك فقط أن تجعلهم يبرزون. وللقيام بذلك ، كل ما تحتاجه هو مزيج بسيط من تمارين القلب لحرق الدهون - مثل هذه 10 إجراءات عالية الكثافة - وتمارين تمزيق اللب. المفتاح ، مع ذلك ، هو اختيار ملف حق التمرين - وهو ما يعني التخلص من الحصائر الرغوية والتوجه مباشرة إلى آلة البكرة المتقاطعة للكابلات.
يقول: 'في معظم الأوقات ، [عندما] يفكر الناس في تمارين عضلات البطن ، فإنهم يفكرون في تمارين البلانك والسحق والجلوس' كاتي باريت ، مدرب رئيسي في استوديو ركوب الدراجات B / SPOKE في بوسطن ومدرب شخصي معتمد. 'لا يفكر الكثير من الناس في استخدام آلة البكرة.'
يوصي باريت بمناورة تسمى مطبعة بالوف. بالإضافة إلى العمل الخاص بك البطن المستقيمة —هذه هي العضلات المحددة التي تعرفها بالعامية على أنها 'حزمة ستة' - تمزق آلة الضغط هذه أيضًا عضلاتك المائلة - أو ما قد تسميه 'عضلات البطن الجانبية'. (Obliques هي أيضًا العضلات التي ، بعبارة أخرى ، 'تحافظ على كل شيء مطويًا' ، يلاحظ باريت.) هنا ، تمشي معنا من خلال كيفية سحب هذه الخطوة. وبمجرد أن تتقن هذا ، تأكد من دمج أكثر 10 كربوهيدرات صحية لن تعرقل عبواتك الستة في نظامك الغذائي لتحقيق أقصى قدر من المكاسب.
1 اضبط البكرة.
صراع الأسهم
اضبط آلة البكرة على ارتفاع الصدر. قم بتوصيل مقبض بها - حزام قصير ، إذا أمكن: تحتوي الأشرطة القصيرة على ارتخاء أقل ، مما يحافظ على مستوى الكبل في صدرك أثناء التمرين.
المعنى الروحي لتنصت الطيور على النافذة
2 اضبط المقاومة.
بالطبع ، ستختلف مقاومة الوزن من شخص لآخر بناءً على مستويات اللياقة البدنية الفردية. يقول باريت: 'لكن ربما يمكنك [البدء] بـ 10 إلى 20 رطلاً'.
3 تراجع.
يقول باريت: 'تراجعي عن البكرة مسافة ثلاثة أقدام تقريبًا'. سيعطيك هذا مساحة كافية لأداء الصحافة المقابلة.
4 ضع نفسك.
أبعد جسمك 90 درجة عن آلة البكرة ، بحيث تكون عموديًا عليها ، وقم بتدعيم قدميك الصعب ضد الارض. نصيحة احترافية: يقول باريت: 'يساعد ثني ركبتيك قليلاً ، مثل القرفصاء المصغر'.
5 اضغط.
امسك المقبض بكلتا يديك ويجب أن يكون مصطفًا مع عظمة القص. ادفعه للخارج من صدرك وأعده. كرري التمرين من 10 إلى 15 مرة. (هذه فيديو ، من جامعة سانت كاترين لألعاب القوى ، دليل جيد على الشكل المناسب.)
6 تبديل الجوانب.
الآن ، استدر: افعل نفس الشيء على الجانب الآخر.
7 كرر.
للبدء ، قم بعمل مجموعتين إلى ثلاث مجموعات على كل جانب.
8 بناء ببطء.
صراع الأسهم
عندما تصبح عضلاتك أقوى - لا تقلق ، هذا أمر لا مفر منه - وأنت تتقدم ، ابدأ في أداء أربع إلى ست مجموعات. (قد يستغرق الأمر أسبوعين للوصول إلى هذه النقطة).
9 ضع تحريف عليه.
صراع الأسهم
أشياء مثيرة للاهتمام لقراءتها عند الملل
بمجرد أن تتمكن من القيام بهذه التكرارات الأربعة إلى الستة ، لا توجد مشكلة ، فكر في زيادة صعوبة الضغط عن طريق تحويلها إلى مفرمة خشب. يوضح باريت ، 'إن المروحية الخشبية هي في الأساس نفس آلة الضغط ، [باستثناء] ستضع البكرة على الأرض وترتفع بشكل مائل عبر جسمك.' لذا ، إذا كانت البكرة في قدمك اليمنى ، فعليك رفعها لأعلى وفوق كتفك الأيسر والعكس بالعكس ، إذا كانت البكرة عند قدمك اليسرى.
10 الآن ، ضع تحريفًا على الالتواء.
يمكنك أيضًا عمل المروحية الخشبية باستخدام الدمبل أو الجرس.
11 استمتع بطنك الجديد.
الجمع بين الصحافة paloff مع أفضل تمارين أساس من كل العصور ومن المؤكد أنك ستتأرجح ستة عبوات في أي وقت من الأوقات.
لمزيد من النصائح حول عيش حياتك بشكل أفضل ، تابعنا على Facebook الآن!
