الجميع ممارسه الرياضه مفيد: يمكن أن يخفض الكوليسترول ، ويقلل من خطر الإصابة بجلطات الدم ، بل ويعكس أمراض القلب. يوصي أطباء القلب الآن بما لا يقل عن 30 دقيقة من التمارين المعتدلة إلى الشديدة ثلاث مرات في الأسبوع. لكن الأفضل هو نوع واحد من النشاط: التدريب المتقطع عالي الكثافة ، أو HIIT. وفقًا للأبحاث الحديثة ، فإن تمرين HIIT القوي يبني قوة القلب عن طريق زيادة قدرة ضخ المؤشر.
يقول بول روبينز ، أخصائي التمثيل الغذائي في أداء الرياضيين في ولاية أريزونا: 'من أجل زيادة قوة أي عضلة ، عليك أن تضغط عليها'. يعتبر تمرين HIIT أفضل من التمارين الأخرى لأن فترات الراحة تجعل من الممكن إكمال التدريبات القصيرة بكثافة أعلى.
لقد طلبنا من روبنز وعالم فسيولوجيا التمارين الرياضية Ulrik Wisløff ، حاصل على دكتوراه ، تصميم نظام تقوية القلب النهائي. قم بأداء البرنامج الذي يستغرق 42 دقيقة (والذي يتطلب جهاز مراقبة معدل ضربات القلب) مرتين في الأسبوع ، مع تبديله بجلسات القوة. وأفضل ما في الأمر ، ثبت أن التدريب المتقطع يعيد عقارب الساعة إلى الوراء عند تقدم العمر .
ملاحظة: اطلب من طبيبك تقييم صحة قلبك قبل البدء في برنامج تمارين إذا لم تكن معتادًا على ممارسة نشاط قوي.
ماذا ترمز الصراصير
1 الاحماء
هرول لمدة خمس دقائق بوتيرة يمكنك من خلالها إجراء محادثة بسهولة. رغم ذلك ، إذا لم تكن مرتخيًا ، ففكر في القيام بذلك أفضل 5 تمارين إحماء على الإطلاق قبل الجري.
2 فترات خمس دقائق
صراع الأسهم
يمكن أن ينجح هذا في أي من هذه الأنشطة: الجري ، أو أي نشاط قلبي يتضمن مجموعات العضلات الكبيرة - على سبيل المثال ، ركوب الدراجات أو التجديف أو السباحة.
الدقيقة 1: قم بتشغيل 90 إلى 95 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
الدقيقة 2: قم بتشغيل 75 إلى 80 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
الدقيقة 3: قم بتشغيل 90 إلى 95 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
الدقيقة 4: قم بتشغيل 75 إلى 80 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
الدقيقة 5: قم بتشغيل 90 إلى 95 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
بعد إنهاء دورة الخمس دقائق ، خذ استراحة لمدة ثلاث دقائق. المشي أو الركض بوتيرة محادثة خلال فترة الراحة هذه. بعد ذلك ، كرر هذه الدورة الكاملة بفواصل زمنية مدتها خمس دقائق وثلاث دقائق للتعافي النشط ثلاث مرات أخرى.
3 يبرد
المشي أو الركض لمدة خمس دقائق بوتيرة يمكنك من خلالها إجراء محادثة.
ماذا يعني دومينيك في الكتاب المقدس
نصيحة إختصاصية: ارفع مستوى لياقة قلبك بدرجة أخرى من خلال التناوب بين الفواصل الزمنية بين جهاز المشي والمعدات الأخرى. يقول روبينز: 'كلما زاد عدد مجموعات العضلات الكبيرة التي تستخدمها ، وكلما قمت بتغيير المعدات ، كان ذلك أفضل لصحة القلب والأوعية الدموية'.
النصيحة 1: هناك 12 عدوًا سريعًا لمدة دقيقة واحدة في التمرين. استهدف الحفاظ على التناسق من أول سباق سريع حتى آخر سباق سريع ، وإن أمكن ، أنهِ أقوى مما تبدأ.
النصيحة 2: في البداية ، خذ قسطًا أكبر من الراحة بين سباقات السرعة ، إذا لزم الأمر ، لضمان بقاء شكلك جيدًا طوال تمرين HIIT. إذا كان لديك معدل ضربات القلب لا يُسقط أكثر من 20 نبضة بين الفواصل الزمنية ، ثم يأخذ المزيد من الراحة ويتخطى الفاصل الزمني.
لمزيد من النصائح المدهشة للعيش بشكل أكثر ذكاءً ، وتبدو أفضل ، والشعور بالشباب ، واللعب بقوة تابعنا على Facebook الآن!
