هناك شيء يمكن قوله عن التمدد الساكن - روتين لمس أصابع قدميك مع الاستمرار لمدة 30 ثانية تعلمناه جميعًا في فصل الصالة الرياضية. إنه يقوم بعمل هائل لإطالة عضلات المرء ، وحبس القوة ، وتعزيز المرونة. 'لكن من الأفضل القيام به بعد التمرين ، لتهدئة الجهاز العصبي أو كجزء من البروتوكول التصحيحي' ، كما يقول مارك فيرستيجن ، مؤسس ورئيس تمارين . إن ممارسة تمارين الإطالة الثابتة قبل التمرين يشبه وضع عضلاتك في وضع النوم. أنت تقوم بإيقاف تشغيل قواطع الدائرة الخاصة بهم مباشرة قبل أن تحتاجها لإطلاق النار.
قم بالإحماء مع التمديدات التالية القائمة على الحركة بدلاً من ذلك. عن طريق تحريك العضلات بفاعلية داخل وخارج وضعيات التمدد (بدلاً من التمدد والإمساك) ، ستزيد من معدل ضربات قلبك ، وتزيد من تدفق الدم ، وتحفز جهازك العصبي. باختصار ، 'هذه الامتدادات تجهز جسمك للتمرين ، بغض النظر عن نوعه' ، كما يقول فيرستيجن. 'سيزيدون أيضًا سرعتك وقوتك بنسبة 20 في المائة.' ليس سيئا ل 10 دقائق من الاستثمار في لياقتك .
1 90/90 تمدد
سيؤدي هذا التمرين إلى شد عضلات جذعك وظهرك ، وهو أمر مهم بشكل خاص للرياضات الدورانية مثل الجولف والتنس. استلق على جانبك الأيسر مع ثني ساقيك بزاوية 90 درجة. ضع منشفة ملفوفة بين ركبتيك وافرد ذراعيك مباشرة من صدرك. ثم ، مع الحفاظ على ركبتيك معًا وثبات الوركين ، قم بتدوير صدرك والذراع الأيمن للخلف ، محاولًا لمس شفرات كتفك على الأرض. ازفر واستمر لمدة ثانيتين ، ثم عد إلى وضع البداية. كرري 10 عدات على كل جانب. ستكون جاهزًا للتعامل مع أي تمرين عضلات البطن ، ويمكنك القيام بذلك مباشرة بناء تلك المجموعة الست للصيف .
2 الورك كروس
استلقِ على وجهك مع ثني ركبتيك ، ووضع قدميك على الأرض ، ومد ذراعيك إلى جانبيك. قم بتدوير ساقيك المثنية إلى اليسار حتى تلامس ركبتك اليسرى الأرض ، ثم قم بتدويرها إلى اليمين. كرري 10 عدات على كل جانب. يجب أن تشعر بإطالة وتمدد في الجذع. تم تصميم هذا التمرين لبناء القدرة على الحركة والقوة في جذعك عن طريق فصل الوركين والكتفين ، وهو مثالي لإعدادك تمارين شاقة لكامل الجسم بحركة واحدة .
3 المشي اليدوي
قفي ورجليك مفرودتين ويديك مفرودتين على الأرض. ارسم زر بطنك وامش بضع خطوات بيديك. ثم ، حافظ على استقامة ساقيك ويديك في مكانهما ، خذ بضع خطوات للأمام بقدميك (اثن كاحليك ، وليس ركبتيك). استمر في هذه الحركة التي تشبه اليرقة لمدة دقيقة واحدة. هذا شد أوتار الركبة وأسفل الظهر وعضلات الأرداف والعجول. إنه تمرين رائع قبل أي رياضة تقريبًا ، وهو جزء لا يتجزأ من اليوغا التدريبات التي أوصينا رئيسنا بإجرائها .
4 اندفع إلى الأمام ، من ساعد إلى إنستيب
خذ خطوة كبيرة إلى الأمام برجلك اليسرى ، كما لو كنت تقوم بالاندفاع. ضع يدك اليمنى على الأرض ، حتى مع قدمك اليسرى ، وحرك كوعك الأيسر لأسفل باتجاه مشطك اليسرى مع إبقاء ركبتك اليمنى بعيدة عن الأرض. حرك يدك اليسرى خارج قدمك اليسرى وادفع وركيك إلى السماء. أخيرًا ، تقدم للأمام في الاندفاع التالي بقدمك اليمنى. قم بأداء 10 طعنات لكل ساق. ستشعر بتمدد في الفخذ ، ومثنية الفخذ الخلفية للساق ، وعضلة الساق الأمامية وأوتار المأبض - والتي ستجهزك لممارسة التمارين العضلات التي تناسب الرجال لا تنسى التركيز عليها .
5 مسيرة العمود
يجب أن تشعر بهذا التمدد الكلي للجسم في كل مكان. إنه مثالي للتحضير لمتطلبات الجري. ابدأ بظهرك مستقيمًا وذراعيك بجانبك. تقدم للأمام ، ارفع كل ركبة بالتناوب حتى ارتفاع الخصر أثناء ضخ ذراعيك مثل الطبلة الرئيسية. مارس إلى الأمام 20 خطوة لمجموعة واحدة. استرح لمدة دقيقة كرر الدورة مرتين. والآن بعد أن أصبحت مرتعشًا ، حان الوقت لك اخرج من هناك واذهب إلى صالة الألعاب الرياضية .
لمزيد من النصائح المدهشة للعيش بشكل أكثر ذكاءً ، وتبدو أفضل ، والشعور بالشباب ، واللعب بقوة تابعنا على Facebook الآن!
