إذا كنت مثل معظم الرجال ، فأنت تتعب من الأرقام الضئيلة: سنة زجاجة بوردو تلك ، النسبة المئوية لجوي فوتو في القاعدة ، ثمن ذلك مطمعا العرش المكتب ، بالغيغابايت من تخزين iCloud لمجموعة عروض Phish الحية الخاصة بك. نعم ، كل هذه الأشياء تندرج تحت فئة 'غير ذات أهمية' عندما تفكر في الأرقام المهمة حقًا ، مثل ضغط الدم لديك.
هل تعرف الأرقام الخاصة بك؟ هل تعلم ماذا يقصدون وما الذي يسبب ارتفاع ضغط الدم؟ التمهيدي السريع: السمنة ونمط الحياة المستقرة والتدخين والوراثة ليست سوى عدد قليل من الأسباب متوسط ضغط الدم. عندما تنقبض الأوعية الدموية ، يضطر القلب إلى ضخ نفس الحجم من الدم عبر مساحة أضيق. بمرور الوقت ، يزيد الضغط المتزايد على جهاز الدورة الدموية بالكامل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب. يمكن أن يؤدي ارتفاع ضغط الدم إلى إعاقة تدفق الدم إلى القضيب ، مما يؤدي إلى حدوثه أكثر صعوبة في الحصول عليه (والحفاظ عليه) والانتصاب . هل حصلت على انتباهك؟
وفقًا للمركز الوطني للإحصاءات الصحية ، يعاني 32 في المائة من الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 45 و 54 عامًا من ارتفاع ضغط الدم ، والرجال الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم (ضغط الدم 140/90 أو أعلى) هم أكثر عرضة للإصابة بنوبة قلبية بأربعة أضعاف من الرجال المصابين. BP أقل من 120/80. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم ، فهناك الكثير الذي يمكنك القيام به للسيطرة عليه. يمكن أن يؤدي الدواء ، في المتوسط ، إلى انخفاض بمقدار سبع نقاط في ضغط الدم ، ولكن قد تتمكن من القيام بذلك أيضًا عن طريق إجراء تغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة. بحاجة الى خطة؟ هذا يوم في حياتك لضمان انخفاض ضغط الدم بشكل استثنائي. وبمجرد أن يصبح ضغط الدم لديك تحت سيطرتك ، افحصها 70 حيلة عبقرية لتعزيز ثقتك بنفسك.
6 صباحًا تناول وعاء من دقيق الشوفان مغطى بشرائح الموز والزبيب
الألياف القابلة للذوبان في الشوفان جيدة لتقليل الكوليسترول ، والتي بدورها يمكن أن تساعد في ضغط الدم. لكن المردود الكبير يأتي من الموز والزبيب. كلا الثمار مليئة بالبوتاسيوم المخفض لضغط الدم. تشير الدراسات إلى أنك إذا لم تحصل على 3500 ملجم من البوتاسيوم الموصى بها يوميًا ، فأنت بذلك تهيئ نفسك لارتفاع ضغط الدم. اغسل دقيق الشوفان بالشاي الغني بمركبات الفلافونويد التي تعمل على تحسين قدرة الأوعية الدموية على الاسترخاء. بالإضافة إلى إعطائك ضغط دم منخفض ، فإن دقيق الشوفان هو واحد من العشر الكربوهيدرات التي ستجعل عضلات البطن تبدو مثل ديفيد مايكل أنجلو .
6:30 صباحًا السباحة أو المشي أو الجري
في واحدة من أكبر الدراسات طويلة المدى حول خفض ضغط الدم ، تابع الباحثون في فنلندا مجموعة من 17441 من البالغين الأصحاء لمدة 11 عامًا. وجدت الدراسة أنه مع زيادة النشاط البدني ، انخفض خطر ارتفاع ضغط الدم بشكل ملحوظ. أظهر الرجال الأكثر نشاطا بدنيا انخفاضا بنسبة 41٪ مقارنة بالرجال الأقل نشاطا. تظهر دراسات أخرى أن 20 دقيقة فقط من التمارين المعتدلة مرتين في الأسبوع ستضمن انخفاض ضغط الدم.
وجد الباحثون الفنلنديون أيضًا أن الرجال الذين يعانون من السمنة المفرطة في الدراسة كانوا أكثر عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم بنسبة 66٪ مقارنة بالرجال الذين يقل مؤشر كتلة الجسم لديهم عن 25. '' أقوى تدخل يمكنك القيام به للتحكم في ضغط الدم أو خفضه هو لإنقاص الوزن أو الحفاظ على وزن طبيعي ، 'يقول ريتشارد ب. ديفيروكس ، دكتوراه في الطب ، مدير مختبر تخطيط صدى القلب للبالغين في مستشفى نيويورك المشيخي. إذا كنت ستعمل على الجري ، فقد يساعدك التعلم كيف تجري السباق المثالي .
12:30 مساءا. أكل مثل اليوناني
ربما تكون قد سمعت عن الفوائد الصحية العامة لنظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي. إنه مهم بشكل خاص للحفاظ على ضغط الدم المنخفض. وجدت دراسة استمرت 5 سنوات على أكثر من 20 ألف يوناني غير مصابين بارتفاع ضغط الدم أن اتباع نظام غذائي منخفض الدهون المشبعة واللحوم الحمراء ولكنه غني بزيت الزيتون والخضروات والحبوب الكاملة والفاصوليا والفواكه والأسماك كان له تأثير كبير على ضغط الدم ، وفقًا لـ تقرير الجمعية الأمريكية للتغذية السريرية. وجبة غداء مثالية: سلطة السبانخ مع قطع التونة الغنية بالبروتين وزيت الزيتون والطماطم. ولمزيد من فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط ، تعلم 5 طرق تجعلك تعيش كإيطالي رجلاً أكثر صحة .
3:30 مساءا. اضغط على كرة التنس
وجدت دراسة في جامعة ماكماستر في هاميلتون ، أونتاريو ، أن تمارين اليد متساوية القياس تجعل الأوعية الدموية أكثر مرونة ، مما يؤدي بدوره إلى خفض ضغط الدم الانقباضي لدى الأشخاص بمقدار 15 نقطة. يجب أن تحصل على نفس النتائج عن طريق الضغط على قبضة قوية أو كرة تنس ، كما تقول مورين ماكدونالد ، دكتوراه ، أستاذ مساعد في قسم علم الحركة في ماكماستر وباحث رئيسي في الدراسة. قم بأربع مجموعات من المقاولين لمدة دقيقتين ثلاث مرات في الأسبوع.
أو تحدق في بطنك. البحث عن السلام الداخلي له فوائده. يقول طبيب القلب توماس دي جايلز ، رئيس الجمعية الأمريكية لارتفاع ضغط الدم: 'انظر إلى الرهبان ، مثل الرهبان البوذيين: إنهم يعيشون طويلًا ولا يعانون من ارتفاع ضغط الدم'. يمكن لجلستين يوميًا من التأمل التجاوزي مدة كل منهما 20 دقيقة ، واللذان يتم خلالها ترديد المانترا ، خفض ضغط الدم الانقباضي بمعدل 10 نقاط ، وفقًا لدراسة أجريت في أواخر التسعينيات من القرن الماضي وتعقبت حوالي 200 مشارك على مدار 9 أشهر.
4 مساءً وجبة خفيفة على الزبادي
كوب واحد من الزبادي العادي يوفر 18 في المائة و 49 في المائة على التوالي من البوتاسيوم والكالسيوم الذي تحتاجه كل يوم لضمان انخفاض ضغط الدم. قم بإقران الزبادي مع بعض العنب البري. بالإضافة إلى انخفاض ضغط الدم ، فإن الفاكهة السحرية هي واحدة من 7 أطعمة تعمل على زيادة رغبتك الجنسية على الفور .
7 مساءً تناول الطعام بذكاء
إنطلق. تناول شريحة لحم- شريحة لحم خفيفة. يقول جايلز: 'اللحوم الحمراء ليست مشكلة'. 'إنها المادة البيضاء (الدهون) في اللحوم التي تضر بضغط الدم.' لذا تجنب عيون الأضلاع الدهنية وعظام T ، واختر قطع أصغر حجماً مثل سمك فيليه ، أو لحم المتن ، أو شواء لندن ، أو أحدث شيء ، كولوت .
أفضل من ذلك ، اجعلها شريحة لحم تونة. تساعد دهون أوميغا 3 الموجودة في التونة على تقوية عضلة القلب ومنع التجلط ، وتؤدي إلى انخفاض ضغط الدم ، عن طريق تقليل الالتهاب في الشرايين.
أخيرًا ، لا تملح طعامك. يؤدي الصوديوم إلى ارتفاع ضغط الدم بشكل منطقي ، لذا يجب أن يكون للحد من تناولك تأثير إيجابي. إليك الدليل: في دراسة استمرت 3 أشهر في جامعة كولورادو ، تم تقسيم 35 شخصًا يعانون من ارتفاع ضغط الدم الخفيف إلى مجموعتين. خفضت إحدى المجموعات تناول الصوديوم إلى أقل من 2400 مجم في اليوم ، بينما لم تغير المجموعة الأخرى استهلاك الملح ولكن تمارس الرياضة بانتظام. النتيجة؟ أولئك الذين تناولوا كميات أقل من الملح شهدوا انخفاضًا في ضغط الدم الانقباضي بمقدار 16 نقطة في المتوسط ، في حين أن المشاركين في الدراسة الذين مارسوا التمارين ولكن لم يحدوا من تناول الملح أدركوا انخفاضًا بمقدار خمس نقاط فقط.
8 مساءً تناول مشروب
قد يؤدي تناول مشروب واحد أو اثنين من المشروبات الكحولية يوميًا إلى خفض ضغط الدم بشكل طفيف ، وفقًا لدراسة استمرت 22 عامًا في جامعة هارفارد في بريغهام ومستشفى النساء والتي تابعت 14000 مشارك. يقول جايلز: 'عندما تستهلكه باعتدال ، فإن الكحول يحمي الأوعية الدموية'. يمكن للمصابين بالتمدد الحصول على نتائج مماثلة عن طريق شرب عصير العنب. يمكن للمركبات الموجودة في قشور عنب كونكورد أن تخفض ضغط الدم بمعدل ست نقاط إذا كنت تشرب 12 أونصة من عصيرها كل يوم. إذا كنت بحاجة إلى أفكار حول المشروبات الكحولية التي تشربها ، تحقق من ذلك أفضل 10 أغطية ليلية على الإطلاق .
حلم صديق يحتضر
9 مساء. ضع هاتفك على الوضع الصامت
وفقًا لباحثين إيطاليين في اجتماع 2013 للجمعية الأمريكية لارتفاع ضغط الدم ، يمكن أن يؤدي الهاتف الخلوي الصاخب إلى ارتفاع ضغط الدم يصل إلى 7 نقاط. قم بإيقاف تشغيلها وأنت تهدأ ليلاً. تحقق من الرسائل النصية مرة كل ساعة قبل تسليمها. للحصول على نصائح حول الحد من استخدام هاتفك ، تعرف على 11 طريقة يستخدمها الرجال الأذكياء بعيدًا عن هواتفهم الذكية .
9:30 مساء. استرخ مع MBSR
الإجهاد المزمن يجعلك أكثر عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم من الأشخاص الذين يعانون من الهدوء المزمن ، وفقًا لبحث في مجلة العلوم لعلم النفس . ولكن هذا هو الترياق الخاص بك للقلق: كان الحد من التوتر القائم على Mindfullness (أو MBSR) قادرًا على تقليل أرقام ضغط الدم بحوالي خمس نقاط في الموضوعات المشاركة في دراسة عام 2013 في المجلة. الطب النفسي الجسدي . ولمزيد من الطرق التي يمكن لليوجا أن تحسن بها حياتك (بالإضافة إلى إعطائك ضغط دم منخفض) تعلم حركات اليوجا التي يمكنك إحضارها إلى غرفة النوم هل حقا أضف البهارات .
10 مساءً خذ ستاتين
صراع الأسهم
إذا كنت تتناول أدوية مخفضة للكوليسترول ، مثل ليبيتور أو زوكور ، قبل الذهاب إلى الفراش ، فهناك حافز إضافي لمواصلة العلاج. أظهرت الأبحاث المقدمة في الجلسات العلمية لجمعية القلب الأمريكية أن تناول عقاقير الستاتين للكوليسترول يؤدي أيضًا إلى انخفاض كبير في ضغط الدم الانبساطي والانقباضي. الدراسة ، التي أجريت في جامعة كاليفورنيا في سان دييغو ، راقبت أكثر من 1000 رجل وامرأة مصابين بـ LDL ، أو الكوليسترول 'الضار' ، في النطاق المقبول (بمعنى أنهم لا يحتاجون إلى علاج الستاتين). عند تناول العقاقير المخفضة للكوليسترول ، انخفض ضغط الدم لديهم. قد تساعد النتائج في تفسير انخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية الملحوظة مع الستاتين ، لأن كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة ليس له علاقة كبيرة بمخاطر السكتة الدماغية ، في حين أن ضغط الدم هو عامل خطر قوي.
ملاحظة. ماذا تعني أرقام ضغط الدم لديك؟
صراع الأسهم
يتكون ضغط الدم ، معبراً عنه بالمليمترات من الزئبق ، من رقمين: الانقباضي (الشكل العلوي) هو قراءة الضغط عندما ينبض القلب ويدفع الدم إلى الشرايين. يمثل الضغط الانبساطي (الشكل السفلي) الضغط المنخفض عندما يرتاح القلب بين النبضات. (فكر في 'ساوث داكوتا' لتتذكر أيهما يأتي أولاً).
أقل من 120/80
ضغط الدم الطبيعي
120 / 80–139 / 89
ارتفاع ضغط الدم
140 / 90–159 / 99
ارتفاع ضغط الدم في المرحلة الأولى: مرتفع بشكل معتدل
سيتعين عليك تعديل نظامك الغذائي واختيار نظام التمرين. إذا لم تتحكم هذه الأدوية في ضغط الدم لديك ، فستحتاج على الأرجح إلى أدوية للعودة إلى انخفاض ضغط الدم.
160 / 100–179 / 109
ارتفاع ضغط الدم في المرحلة الثانية: مرتفع جدًا
سيصف لك طبيبك أدوية ضغط الدم.
180/110 أو أعلى
منطقة الخطر
لقد زاد خطر إصابتك بنوبة قلبية مرتين والسكتة الدماغية بأربع مرات.
لمزيد من النصائح المدهشة للعيش بشكل أكثر ذكاءً ، وتبدو أفضل ، والشعور بالشباب ، واللعب بقوة تابعنا على Facebook الآن!
