ما لن نمنحه جميعًا لامتلاك القدرة على النوم متى أردنا ذلك. ومع ذلك ، يبدو دائمًا أنه كلما احتجنا إلى النوم أكثر من غيره - هناك عرض تقديمي كبير في الصباح ، في وقت مبكر من الصباح طيران للقبض عليه ، أو أنك تشعر بالتعب حقًا وترغب في اللحاق بتلك Z- يرقص هذا النوم الجميل بعيد المنال. لكن صدق أو لا تصدق ، لا يجب أن يكون هذا هو الحال دائمًا. يمكنك النوم عند سقوط قبعة إذا كنت تعرف ما تفعله. لمساعدتك على طول الطريق ، قمنا بتجميع 11 حيلة وتقنية سرية من المؤكد أنها ستساعدك على النوم بشكل أسرع. ولمزيد من حكمة الحياة الصحية الحكيمة ، تعلم كيف يتحدى الرئيس التنفيذي الأصلح في أمريكا الشيخوخة.
1 نفخ الفقاعات.
نعم بجد. فقاعات. مثل دكتور. راشيل ماري إي سالاس ، أستاذ علم الأعصاب بجامعة جونز هوبكنز ، أخبر ال نيويورك بوست ، نفخ الفقاعات بمثابة تمرين للتنفس يهدئ جسمك وعقلك. (من أي وقت مضى جربت تمارين التنفس في اليوجا ؟) وكمكافأة إضافية ، منذ فكرة تهب الفقاعات عندما تكون شخصًا بالغًا مرحًا بشكل يبعث على السخرية ، فمن المحتمل أن تنسى أي أفكار مرهقة قد تجعلك مستيقظًا في الليل. وإذا كان التوتر هو الشيء الذي يبقيك مستيقظًا في الليل ، فتأكد من التعلم 30 حيلة للتغلب على التوتر مرة واحدة وإلى الأبد .
2 اغمر غرفتك برائحة اللافندر.
صراع الأسهم
كلنا نحب رائحة الخزامى. ولكن ، كما اتضح ، فإن للأشياء بعض الفوائد الصحية الخطيرة. وفقا ل دراسة في مجلة بحوث الإيقاع البيولوجي والطب ، الأشخاص الذين يحفزون حواسهم برائحة اللافندر - كل 10 دقائق ، 30 دقيقة قبل النوم - سيجدون أنفسهم في حالة متزايدة من الاسترخاء. والأفضل من ذلك ، أبلغ المشاركون في الدراسة عن نوم أعمق وزيادة طاقة الصباح. ولمزيد من الطرق للحصول على دفعة في الصباح الباكر ، تعلم 5 طرق لتحويل نفسك إلى آلة تمرين الصباح .
3 شغل بعض الألحان.
إلى دراسة في ال مجلة التمريض المتقدم أكد ذلك: موسيقى هادئة - آسف ، جون بون جوفي المشجعين — يمكن أن يساعدوك في نقلك بعيدًا إلى أرض الأحلام. تم العثور على نغمات مع إيقاع بطيء - لا يزيد عن 80 نبضة في الدقيقة - لتقليل 'نشاط الجهاز العصبي الودي'. بمعنى آخر ، ستشعر بتوتر أقل أو قلق أو اكتئاب ، وستكون قادرًا على التركيز على النوم بدلاً من ذلك.
4 اشغل عقلك لبضع دقائق.
ريتشارد وايزمان ، مؤلف المدرسة الليلية: استيقظ على قوة النوم وأستاذ علم النفس بجامعة هيرتفوردشاير ، يقول هذا ، إذا لم تستطع النوم في غضون 15 دقيقة ، فستكون مستيقظًا لفترة من الوقت. سيؤدي ذلك بعد ذلك إلى إنشاء دورة تربط فيها سريرك بالاستيقاظ ، ومن ثم ستواجه صعوبة أكبر في النعاس فيه في الليلة التالية. اقتراح وايزمان؟ اكسر الحلقة ، وانهض من السرير ، وقم بإلهاء عقلك بنشاط لمدة 10 دقائق. بعبارة أخرى ، سيؤدي ذلك إلى 'إعادة ضبط' عقلك والسماح لك بمحاولة النوم مرة أخرى. في الواقع ، فكرة أنه يمكنك إجبار نفسك على النوم هي فكرة واحدة أكبر 25 خرافة حول النوم تم فضحها .
5 اقطع الضوء الأزرق.
صراع الأسهم
مهما كان النشاط الذي تختاره (لإعادة ضبط عقلك) تأكد من أنه لا يتضمن شاشة. منذ فترة طويلة تم تأريخ التأثيرات المروعة للضوء الأزرق على الوقاية من النوم - الجميع من Scientific American إلى كلية الطب بجامعة هارفارد فقد أثر سلبا. الضوء الأزرق هو ما نطلق عليه 'الطول الموجي القصير المخصب' ، مما يعني أنه يمنع إفراز الميلاتونين ، الهرمون الذي يجعلك تنام. في الواقع ، ليس من الجيد التخلص من كل الضوء الأزرق لمدة ساعة كاملة قبل محاولة ضرب التبن. إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في قطع الضوء الأزرق ، فقم بتنظيفه 11 طريقة يحد بها الأذكياء من إدمان هواتفهم الذكية .
6 اخفض درجة حرارة غرفتك.
لقد أردنا جميعًا أن نغفو في غرفة اجتماعات شديدة الحرارة تجعلنا نشعر بالنعاس ، بعد كل شيء. ولكن كما تبين ، وفقا ل ابحاث من كلية الطب بجامعة هارفارد ، عندما يبدأ جسمك في الانخفاض ليلاً ، ينخفض بضع درجات ، مما يساعد جسمك لاحقًا على الدخول والبقاء في حركة العين السريعة. لذا ساعد جسمك على النوم بشكل أسرع وتخلص من غرفتك بضع درجات - يجب أن تكون درجة الحرارة المثالية بين 60 و 67 درجة فهرنهايت.
7 خذ حمامًا دافئًا.
صراع الأسهم
قد يأتي هذا كنصيحة معاكسة لـ 'تهدئة نفسك' ، لكن اسمعنا. هل تعلم هذا الشعور عندما تخرج من الحمام ، وفي هواء نقي وتشعر بقشعريرة؟ ذلك لأن الدش الدافئ يخفض في النهاية درجة حرارة جسمك بضع درجات ، والذي - كما ذكرنا - سيساعدك على النوم بشكل أسرع. الأمر نفسه ينطبق على شرب كوب من الماء الساخن ، أو الشاي الخالي من الكافيين - والذي يدفئ قلبك ويجبر جسمك على البرودة.
8 ارتدِ الجوارب في السرير.
صراع الأسهم
من ناحية أخرى - أو بالأحرى القدم - سيساعدك وجود أقدام دافئة على النوم. هناك دراسة في طبيعة سجية التي تنقل هذه النقطة بإيجاز إلى حد ما: إنها بعنوان 'علم وظائف الأعضاء: القدم الدافئة تعزز البداية السريعة للنوم.' وجد المؤلف الرئيسي Kurt Kräuchi أن 'درجة تمدد الأوعية الدموية في جلد اليدين والقدمين ... هي أفضل مؤشر فسيولوجي لبدء النوم السريع'. المشاركون في الدراسة الذين ناموا أسرع هم أولئك الذين غطوا أقدامهم. لذا جورب!
9 أحلام اليقظة.
صراع الأسهم
نعم ، يمكن أن يساعدك نشاطك المفضل في منتصف الاجتماع على النوم بشكل أسرع. بالنسبة الى الموجودات نشرت في بحوث السلوك والعلاج ، الأشخاص الذين يصورون مشاهد مريحة - مثل ، على سبيل المثال ، شاطئ استوائي - ينجرفون للنوم بأكمله 20 دقيقة أسرع من أولئك الذين يحاولون 'الإلهاءات العامة' ، مثل عد الخراف. لذا احلام اليقظة عن مكان جميل. سيقودك مباشرة إلى حلم ليلي. للحصول على أفكار حول أحلام اليقظة ، تحقق من أفخم عشر عمليات هروب سرية ، وانطلق 1٪ إلى هذا الصيف .)
10 جرب طريقة 4-7-8.
عندما يفشل كل شيء آخر ، حاول دكتور. أندرو ويل طريقة: 4-7-8. وإليك الطريقة: ضع طرف لسانك على الأنسجة خلف أسنانك الأمامية العلوية. قم بالزفير من خلال فمك تمامًا ، وقم بعمل إز الضوضاء. اغلق فمك. استنشق من أنفك لمدة أربع ثوان. احبس أنفاسك لمدة سبع ثوان. قم بالزفير من خلال فمك مرة أخرى - نعم ، لا يزال عليك ذلك إز . كرر الأمر كله ثلاث أو أربع مرات. سوف تزعج أحدا محظوظ بما يكفي لأكون بجانبك ، ولكن من المؤكد أنك ستنام أسرع.
11 مارسوا الجنس.
لمزيد من النصائح المدهشة للعيش بشكل أكثر ذكاءً ، ومظهرًا أفضل ، والشعور بالشباب ، واللعب بقوة ، تابعنا على Facebook الآن!
