في الأوقات الصعبة مثل هذه ، قد يكون من الصعب الراحة بسهولة. لذلك من المنطقي أن تجد عقلك يتسابق قبل النوم أو تستيقظ في منتصف الليل بعد نوم متقطع. لكن افتقارك لأحلام سعيدة قد يكون ، في الواقع ، لأنك تقع في قلب عدد من أسوأ خرافات النوم.
لشيء نحن نقضي حوالي ثلث حياتنا في القيام بنشاط ، نحن لا نفهم بشكل مدهش سوى القليل عن النوم. الإنترنت مليء بجميع أنواع المعلومات الخاطئة حول المدة التي يجب أن نغفو فيها ، وكيفية النوم بشكل فعال ، وكيف تؤثر بعض خيارات نمط الحياة مثل النظام الغذائي على جودة Z. لكن لا تقلق ، نحن هنا لوضع الأمور في نصابها الصحيح. بمساعدة بعض علماء النوم المتميزين ، قمنا بتجميع أكبر 25 نوعًا من النوم الهائل (والأهم من ذلك ، الأسباب التي تجعلهم مخطئين للغاية). لذا ، نم جيدًا ، وإذا كنت لا تزال تجد نفسك تتقلب وتتحول إلى الساعات الأولى ، فتأكد من قراءة 20 نصيحة معتمدة من الطبيب للحصول على ليلة نوم كاملة الليلة .
1 الأرق جسدي وليس عقلي.
iStock
غالبًا ما نعتقد أن عدم القدرة على النوم هو نتيجة لمشاكل جسدية فقط - الكثير من الكافيين أو السكر ، على سبيل المثال. لكن هذه مجرد فكرة سخيفة بين أساطير النوم. الحقيقة هي أن عدم القدرة على النوم عادة ما يكون نتيجة عدم قدرتنا على تهدئة أذهاننا - وهي مشكلة يعانيها الكثير منا الآن ، خلال جائحة كوفيد -19 .
يقول 'النوم هو كل شيء عن تهدئة أدمغتنا - مما يعني أن القلق هو النوم هو العدو الأول لمعظم الناس' مايكل لارسون ، دكتوراه ، مؤسس ورئيس راعي النوم . 'بينما نطبق طرقًا طبيعية لإبطاء أدمغتنا وتحسين نومنا من خلال تغيير بيئتنا ، تحلى بالصبر في إيجاد مزيج جيد من الجدول الزمني ، وظلام الغرفة ، ودرجة الحرارة ، والراحة التي تناسبك.' قد يساعد أيضًا في التحقق من هذه 30 طريقة مدعومة بالعلوم للاسترخاء عندما تكون متوترًا تمامًا .
2 أدمغتنا 'تنغلق' أثناء النوم.
iStock
نمر بأربع أو خمس دورات من تغيير نشاط الدماغ خلال ليلة نموذجية - الانتقال بين معدلات النشاط البطيء في النوم العميق إلى النشاط العالي أثناء الحلم (عندما يكون نشاط الدماغ مشابهًا لليقظة الكاملة).
يقول لارسون: `` في حين أنه من الواضح أن الابتعاد عن المنشطات قبل النوم التي ستبقي أدمغتنا نشطة ، فمن الجيد أيضًا تجنب الاكتئاب الذي يتداخل مع الدورة اللازمة لنشاط الدماغ ''.
3 الشخير شائع ولا داعي للقلق.
صراع الأسهم
الشخير مصدر إزعاج لشريكك ، لكنه قد يكون أكثر خطورة أيضًا. وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية ، قد يكون الشخير (خاصة الشخير بصوت عالٍ بشكل متكرر) أحد أعراض انقطاع النفس النومي ، 'الذي يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري ، ويسبب النعاس أثناء النهار وضعف الأداء'.
4 - الخدار يعني أنك تغفو بشكل عشوائي خلال النهار.
صراع الأسهم
ربما يكون الخدار هو أكثر الحالات التي يساء فهمها. إن الصور الحمقاء التي نراها للاضطراب في البرامج التلفزيونية وما شابه ذلك ، حيث يقدم الشخص عرضًا تقديميًا أو يجري محادثة وينام وهو يشخر في منتصف الجملة ، لا تعكس حقيقة حالة الخدار.
في الواقع ، الخدار هو نتيجة عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد ، حيث يكون الخط الفاصل بين النوم والاستيقاظ غير واضح. في حين أن هذا قد يعني أنك تنام أثناء النهار ، إلا أنه يتجلى في كثير من الأحيان مثل النعاس العام طوال اليوم ، أو بطرق أخرى مثل الجمدة (فقدان السيطرة على العضلات) أو شلل النوم (عدم القدرة على الكلام عند الاستيقاظ أو النوم. ). ولمزيد من المعلومات حول نقص Z ، تحقق من 7 طرق للحرمان من النوم لليلة واحدة يؤثر على جسمك .
5 يمكنك 'اللحاق' بالنوم.
iStock
لقد مررنا جميعًا بأسابيع العمل المكثفة (أو عطلات نهاية الأسبوع المجنونة) حيث بقينا مستيقظين حتى تشرق الشمس وكان علينا العمل في اليوم التالي. بينما يمكننا التخلص من هذا بين الحين والآخر ، فإن الاعتياد عليه قد يكون مشكلة. من أكثر خرافات النوم شيوعًا التفكير في أنه يمكننا العمل بقليل من النوم لبعض الوقت ، ثم 'اللحاق بالركب' على المدى الطويل ، لكن جسمك لا يعمل بهذه الطريقة حقًا.
يقول: 'يحتاج جسمك إلى الاتساق ، وكلما قل النوم الذي تحصل عليه ، زاد اضطراب نفسك هرمونيًا' جيمي لوجي ، مدرب شخصي وخبير تغذية ومدرب صحي يستضيف البودكاست استعاد العافية . 'عندما لا تنام بشكل كافٍ ، يفترض جسمك أن نوعًا من الصدمة يجب أن يحدث لأنه لا يوجد سبب لتكون مستيقظًا عندما يجب أن تنام.'
هذا يرفع هرمونات التوتر (الكورتيزول بشكل أساسي) ويمكن أن يسبب الكثير من المتاعب. ويضيف: 'القليل من هذا ليس سيئًا ، لكن إفرازه المزمن يمكن أن يؤدي إلى مجموعة متنوعة من الأمراض والحالات الرهيبة'. هل أنت مرهق بانتظام؟ هنا 23 طرق مرعبة التوتر تسبب فسادا لجسمك .
6 لا تحتاج إلى روتين للنوم.
صراع الأسهم
وقت النوم ليس للأطفال فقط. عندما يتعلق الأمر بالنوم ، فإن وجود روتين هو المفتاح.
مستقبل التارو العالم
يقول لوجي: 'تحتاج إلى إنشاء روتين تهدئة بعد ساعة على الأقل من النوم حتى يدرك جسمك أن النوم قادم'. يحتاج جسمك إلى التوازن لذا فهذا يعني الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة والالتزام به. المشكلة هي أننا نميل إلى التمسك به خلال الأسبوع ثم يذهب إلى الجحيم في عطلة نهاية الأسبوع ، وقد يستغرق الأمر أيامًا للعودة إلى المسار الصحيح. بحلول الوقت الذي تقوم فيه بذلك ، تكون نهاية الأسبوع تقريبًا مرة أخرى ويمكن أن تبدأ الدورة بأكملها من جديد. يجب أن تلتزم به يومًا بعد يوم.
7 - الكحول يساعد على النوم.
iStock
لقد شعرنا جميعًا بالنعاس الذي ينتابنا بعد شرب القليل من البيرة أو أكواب من النبيذ. ولكن في حين أنه من المغري التفكير في أن هذا يجعل الكحول وسيلة مساعدة مفيدة للنوم ، إلا أنه بعيد عن ذلك. بالنسبة الى باريناز سميمي ، مدرب يوغا وخبير في النوم والعافية ، 'قد يساعد [الكحول] في مساعدة الفرد على النوم ، ولكنه يتعارض أيضًا مع ما يُعتبر نومًا' نوعيًا '.
يتسبب الكحول في 'تجزئة نوم حركة العين السريعة' ، والتي يتم خلالها إما تقصير أو إطالة نوم مرحلة حركة العين السريعة ، مما يتسبب في حدوث اضطراب في نمط النوم العام للفرد. بالحديث عن الشرب ، ها هو لماذا لا يجب أن تشرب الكثير في الحجر الصحي .
8 تظل أنماط نومك كما هي طوال معظم حياتك.
iStock
يقول 'مقدار النوم الذي تحتاجه يتغير طوال حياتك' كيمبرلي هيرشينسون ، LMSW ، من علاج RevitaLife 'أثناء الحمل أو عند التعامل مع مرض ، فإن المزيد من النوم مفيد. بعض الناس بخير مع ست ساعات من النوم. يهم ما الذي يصنع أنت أشعر بالراحة والراحة. عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم هو في الواقع واحد من 7 أخطاء سيئة تُضعف جهاز المناعة لديك .
9 وقت النوم هو عندما تنقطع عن يومك.
صراع الأسهم
غالبًا ما نعتقد أن الذهاب إلى الفراش هو الوقت الذي يجب أن نترك فيه يومنا وتقلباته وراءنا ، ونقع في نوم مريح. ولكن لتهدئة عقلك بشكل فعال ، فإن مراجعة يومك ، وخاصة ما سار بشكل جيد ، يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على نومك ولياقتك العقلية.
'اصنع قائمة الامتنان اليومية قبل النوم عن طريق كتابة 10 أشياء أنت ممتن لها ، 'ينصح هيرشنسون. أي شيء من عائلتك أو رجليك يمشون عليه أو تلفزيون الواقع. إن التركيز على ما هو جيد في حياتك على عكس ما يحدث في حياتك يهدئك قبل النوم.
كما تنصح بقراءة التأكيدات كل ليلة ، وإنهاء اليوم بملاحظة إيجابية تساعد على 'الحصول على قسط من الراحة مع قدر أقل من القلق'.
10 مع تقدمك في العمر ، لا تحتاج إلى الكثير من النوم.
صراع الأسهم
بالتأكيد ، قد يستيقظ بعض البالغين في الساعة 4:30 كل صباح ، لكن هذا لا يعني أنهم لا يحتاجون إلى نوم ليلة كاملة.
ألعاب عائلية للعب في عيد الميلاد
'بينما يتطلب جسمك نومًا أقل مع تقدمك في العمر ، فإن هذا لا يعني أنه يجب عليك النوم لمدة أربع أو خمس ساعات فقط في الليلة' ، كما يقول سيدني زيفرتس ، محقق الصحة والتغذية ConsumerSafety.org .
تشير إلى دراسة نشرت في صحة النوم: مجلة مؤسسة النوم الوطنية ، والتي أوصت بأن يحصل الأطفال حديثو الولادة على 14 إلى 17 ساعة من النوم كل ليلة بينما يجب أن يحصل البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 64 عامًا سبع إلى تسع ساعات كل ليلة . ولمزيد من الطرق التي يرتبط بها النوم بالعمر ، تحقق من 20 طريقة يتغير بها نومك بعد 40 ، وفقًا للخبراء .
11 سيساعدك الضغط على قيلولة بعد الظهر في الحصول على مزيد من الراحة.
صراع الأسهم
يعد الضغط على زر الغفوة مرضيًا بشكل لا يصدق في الوقت الحالي ، ولكن على عكس الاعتقاد السائد ، فأنت لا تحصل في الواقع على نوم جيد.
يقول زيفرتس: 'سوف يجعلك زر الغفوة في الواقع تشعر بمزيد من التعب'. 'إنه يوقظك من جزء عميق من دورة نومك في كل مرة تغفو فيها ، مما يجعلك تشعر بالدوار.' على المدى الطويل ، ستؤثر عادة الضغط على الغفوة على قدرتك على النوم العميق والباقي الذي تحتاجه.
12 أفضل نوم يأتي قبل منتصف الليل.
iStock
بنجامين فرانكلين كانت مليئة بالنصائح الجيدة ، وعلى الرغم من أن عبارة 'النوم مبكرًا والنهوض مبكرًا تجعل الرجل يتمتع بصحة جيدة وثريًا وحكيمًا' لديها الكثير من الأتباع ، إلا أن هذا لا ينطبق بالضرورة على الجميع. إذا وجدت أن الساعة الواحدة صباحًا أو بعد ذلك تبدو أفضل وقت للنوم ، فلا حرج في الوثوق بأمعائك.
'الأهم هو أن يقي الناس وقت نومهم وفقًا لساعة أجسامهم ، من خلال الذهاب إلى الفراش عندما [يشعرون] بالنعاس ،' يقول كاثرين دارلي ، ND ، من معهد طب النوم الطبيعي . 'يعني هذا بالنسبة لبعض الناس الذهاب إلى الفراش في منتصف الليل أو بعد ذلك ، وإذا حاولوا النوم مبكرًا ، فلن يناموا جيدًا.'
ما هو جيد تفضل الأسئلة
13- النوم أكثر من ثماني ساعات مفرط.
iStock
مرة أخرى ، يعتمد الأمر على هويتك ومقدار النوم الذي يحتاجه جسمك. أي حكايات أخرى من المعلومات هي على الأرجح واحدة من خرافات النوم العديدة.
يقول دارلي: 'الحاجة إلى النوم فردية جدًا ، ويفضل بعض البالغين الأصحاء العاديين تسع ساعات كل ليلة'. 'أي شيء أقل من مقدار النوم الذي تحتاجه يمكن أن يؤدي إلى اضطراب المزاج والقيادة والقدرات المعرفية.'
14 يجب أن تحصل على ما لا يقل عن ثماني ساعات من النوم.
صراع الأسهم
بالطبع ، العكس صحيح أيضًا. إذا كنت شخصًا يعمل في أفضل حالاته خلال أربع أو خمس ساعات فقط من النوم ، فستوفر لك المزيد من القوة. بالنسبة الى ال وول ستريت جورنال ، وجد عدد من الدراسات ذلك سبع ساعات قد يكون الوقت الأمثل للنوم . لذا توقف عن التعرق إذا لم تحصل على ثماني ساعات كاملة.
15 أنت بحاجة إلى منبه.
iStock
تبين ، لا ينبغي أن تملي المنبه مقدار الراحة التي تحصل عليها. عادة ما يستيقظ الشخص الذي يحصل على القدر المناسب من النوم دون الحاجة إلى أي حث. التنبيه هو وسيلة مصطنعة ، ومن المحتمل أن تكون ضارة.
يقول دارلي: 'إذا استيقظت على المنبه ، فهذا يعني أنك لم تحصل على قسط كافٍ من النوم'. يمكنك تغيير وقت نومك مبكرًا أو وقت الاستيقاظ بشكل تدريجي لاحقًا حتى تستيقظ منتعشًا بمفردك.
16 مشاهدة التلفزيون قبل النوم تجعلك تشعر بالراحة.
iStock
هل تساءلت يومًا كيف يمكنك مشاهدة حفلة عروض Netflix المفضلة حتى الفجر؟ حسنًا ، هذا لأن التلفزيون ينشط العقل بالفعل ويبقيك مستيقظًا. يمكن أن يؤدي التعرض للضوء الأزرق للشاشة إلى تعطيل إيقاع الساعة البيولوجية الطبيعية للشخص ، ويجعل من الصعب عليك النوم والاستمرار في النوم. يقول دارلي: 'بدلاً من ذلك ، قد تشعر بالنشاط بسبب زيادة الإندورفين'.
وينطبق الشيء نفسه على أجهزة الكمبيوتر والكتب الإلكترونية. في إحدى الدراسات ، كان المشاركون يقرؤون كتابًا إلكترونيًا استغرق وقتًا أطول للنوم وقللوا من النعاس في المساء - بالإضافة إلى انخفاض اليقظة في اليوم التالي - مقارنة بقراءتهم كتابًا مطبوعًا. ستحتاج أيضًا إلى تجنب التحديق في هاتفك ، لذا تحقق من ملف 7 طرق يدعمها الخبراء لتقليص وقت الشاشة الآن .
17 لا يهم التعرض للضوء حقًا.
صراع الأسهم
على غرار التأثير الذي يمكن أن يحدثه التلفزيون وشاشات الكمبيوتر على إيقاعاتك اليومية ، كذلك يفعل الضوء في منزلك. يقترح دارلي: 'من الأفضل أن تكون في ظروف الإضاءة الخافتة لمدة ساعة أو أكثر قبل النوم'. 'من المهم أيضًا الحصول على ضوء ساطع في الصباح لمدة 30 دقيقة ، بالإضافة إلى اندفاعات من الضوء كل ساعتين على مدار اليوم.'
18 وقت النوم أهم من وقت الاستيقاظ.
صراع الأسهم
في حين أن الاتساق والروتين يحدثان فرقًا كبيرًا في عادات النوم الفعالة ، فإن وقت نومك في الواقع أقل أهمية من وقت الاستيقاظ ، وفقًا لـ مايكل بريوس ، دكتوراه طبيب النوم وعضو المجلس الاستشاري SleepScore Labs.
يقول بريوس: 'وقت الاستيقاظ هو مرساة ساعتك البيولوجية'. 'لذلك إذا استيقظت في الساعة 6:30 صباحًا خلال الأسبوع ، فأنت بحاجة إلى الاستيقاظ في نفس الوقت في عطلات نهاية الأسبوع.' يضيف بريوس أن الذهاب إلى الفراش مبكرًا في بعض الليالي ، عندما تشعر بالإرهاق ، يمكن أيضًا التخلص من الساعة اليومية.
19 إرهاق نفسك طريقة جيدة للنوم.
صراع الأسهم
في حين أن أ روتين تجريب منتظم هو جزء أساسي من أسلوب حياة صحي ، فلا يجب عليك ممارسة الرياضة في وقت متأخر من الليل. يقول هيرشنسون: 'إن التمرين قبل النوم لا يرهقك كثيرًا'. يوصي بريوس بممارسة الرياضة في موعد لا يتجاوز أربع ساعات قبل النوم.
20 طعام حار يمنحك كوابيس.
صراع الأسهم
من المحتمل أن يكون أصدقاؤك يمزحون في وقت ما حول كيف أن الوجبة المكثفة التي قدموها لهم أعطتهم أحلامًا مخيفة. إذا كانت لديهم كوابيس ، فمن المحتمل أنها لم تكن هابانيرو.
'حقيقة الأمر هي أنه لم تكن هناك دراسة أبدًا أثبتت وجود علاقة بين الأطعمة الغنية بالتوابل والكوابيس ،' سارة براون ، خبير صحة المجتمع لـ سيف وايز . 'من المرجح أن تناول هذه الأطعمة قبل النوم قد يزعج معدتك ببساطة.'
21 للأغذية تأثير ضئيل على عادات نومك.
iStock
في حين أن ما تأكله قد لا يمنحك الكوابيس ، فهذا لا يعني أنه ليس له أي تأثير على سلوك نومك على الإطلاق.
يقول الخس ، الذي يحتوي على مستويات عالية من البوتاسيوم ، وهو ضروري لصحة الجهاز العصبي ، هو منتج مرتفع للكالسيوم والمغنيسيوم (المكونات الرئيسية في إبقاء الجسم نائماً لفترة أطول). دانيال توريسيني ، مؤسس مزود خدمة التأمل إعادة تحميل . ويضيف أن الكيوي هو غذاء آخر وجد (من قبل باحثين في جامعة تايبيه الطبية) لتحسين نوعية النوم لمن يعانون من الأرق. 'نام المشاركون أسرع ، وظلوا نائمين لفترة أطول ، وناموا أكثر هدوءًا وتجديدًا للحيوية مقارنة بالمجموعة الضابطة في الدراسة.'
22 أهم شيء هو كم من الوقت تنام.
صراع الأسهم
إنها حالة كلاسيكية للجودة على الكمية: ساعات نومك أقل أهمية بكثير من نوعية النوم الذي تحصل عليه بشكل عام. توصلت الأبحاث إلى أن النوم المتقطع يعد أسوأ بالنسبة للمزاج الإيجابي من النوم لفترة أقصر ، مما يفضح أحد أكثر خرافات النوم انتشارًا.
'الميلاتونين هو الهرمون الذي ينتجه الجسم بشكل طبيعي ويجعلنا نشعر بالنعاس ، ويبقينا نائمين ،' دكتور. جو ليشتن ، دكتوراه ، متحدث محترف في الصحة والعافية ، ومؤلف إعادة التشغيل: كيفية زيادة طاقتك وتركيزك وإنتاجيتك . 'يطلق عليه' هرمون دراكولا 'لأنه يخرج فقط في الليل - لهذا السبب ، من الأفضل إطفاء الأنوار قبل النوم بساعتين وإيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية.
23 عطلة نهاية الأسبوع هي أوقات للتخلص من روتين نومك.
صراع الأسهم
'يميل الناس إلى النوم وفقًا لجدول زمني منتظم خلال أيام الأسبوع ، ثم يذهبون إلى الفراش متأخرًا ويستيقظون متأخرًا خلال عطلات نهاية الأسبوع ،' لويز هندون ، أحد مؤسسي باليو مجلة . 'هذا النمط غير المنتظم خلال عطلة نهاية الأسبوع يمنع جسمك من الدخول في إيقاع يومي جيد.'
24 إذا لم تستطع النوم ، استمر في المحاولة.
صراع الأسهم
لا يوجد شيء أسوأ من الاستيقاظ في الساعة 2 صباحًا والتحديق في السقف ، على أمل الانجراف في النهاية. الشيء التالي الذي تعرفه ، لقد مر نصف الليل ، وأنت تشعر بالإحباط أكثر.
بدلاً من انتظار مجيء النوم ، يوصي Hendon بضرورة الاستيقاظ والقيام بشيء آخر قليلاً حتى يناموا مرة أخرى. ثم يتيح ذلك لدماغهم الربط بشكل أفضل بين الذهاب إلى الفراش والنوم الفعلي.
دانيال توريسيني ، من إعادة تحميل ، ويضيف أن الشخص السليم العادي يجب أن يكون قادرًا على النوم في غضون 20 دقيقة. إذا كنت لا تزال تشعر بالقلق بعد 30 دقيقة ، فلا تجبره على ذلك! التحديق في الساعة لن يساعد. يقول: `` هناك شيء ما في البيئة أو عقلك يبقيك متحمسًا ''. اقرأ كتابًا أو خذ حمامًا دافئًا للاسترخاء. إذا كنت تشعر بالقلق ، قم بإزالة مخاوفك من عقلك عن طريق كتابتها.
25- لا توقظ الشخص الذي يسير أثناء النوم.
صراع الأسهم
تحلم بطفل ليس لديك
من بين الخرافات المتعلقة بالنوم ، لا يزال المرء يصر: إيقاظ السائر أثناء النوم سيؤدي به إلى الإصابة بنوبة قلبية أو الدخول في غيبوبة. هذا هراء. في حين أن هناك حالات نادرة قد يواجه فيها السائر أثناء النوم نفسه في مشكلة ، إلا أنه بشكل عام يحتاج فقط إلى إعادته إلى الفراش حيث يمكنه الاستيقاظ بمفرده.
وبالمثل ، بالنسبة للآباء الموجودين هناك ، فإن إيقاظ الطفل من ذعر ليلي لن يؤذي طفلك. الذعر الليلي هو اضطراب في النوم (يجب عدم الخلط بينه وبين الكوابيس) ، وهو الأكثر شيوعًا عند الأطفال ، ويحدث عادةً خلال الساعات الأولى من المرحلة 3-4 من نوم حركة العين غير السريعة (NREM).
'لا يؤذي الطفل أن يتم إيقاظه أثناء نوبة الذعر الليلي ، على الرغم من أنها قد تكون مهمة صعبة' ، كما تقول هيلاري طومسون ، كاتب متخصص في الأسرة والعافية. 'الحيلة في حالات الذعر الليلي هي إيقاظ الطفل قبل حدوثه [حوالي ساعة إلى 90 دقيقة في دورة النوم] ، مما يوقف الدورة ويمكن أن يمنع الطفل فعليًا من التعرض لها.'
ولمزيد من عادات القيلولة السيئة ، تحقق من 25 شيئًا تفعله من شأنه أن يرعب أطباء النوم .
