الجميع يتوتر بعض الأحيان. إن بدء عمل جديد ، أو الانتقال إلى مكان جديد ، أو تجهيز الجميع في منزلك في الصباح ، أو حتى مجرد المشي في غرفة مليئة بالأشخاص الذين لم تقابلهم من قبل يمكن أن يجعل قلبك ينبض بشكل أسرع قليلاً وتتعرق جبهتك اكثر بقليل. لكن ما لا تدركه هو أن لديك بالفعل أفضل ما يمكن أداة لتخفيف التوتر تحت تصرفك: صوتك. نعم ، من خلال نطق بعض الكلمات والعبارات الرئيسية ، يمكنك على الفور التهدئة والاسترخاء ، مما يجعل تلك المخاوف تتلاشى. إليك 17 من تلك الكلمات السحرية التي ستساعدك على الهدوء والاستمرار.
1 'شكرا'.
صراع الأسهم
نعلم جميعًا أن الحصول على الشكر يُعزز المزاج بشكل كبير. لكن هل تعلم أن شكر شخص آخر يمكن أن يكون له نفس التأثير؟ وفقا لدراسة 2005 نشرت في المجلة علم النفس الأمريكي و يمكن أن يؤدي التعبير عن الامتنان إلى زيادة السعادة. في بحثهم ، مارتن سيليجمان ، دكتوراه ، وفريقه طلبوا من مجموعة من المشاركين كتابة رسائل امتنان وتسليمها باليد لأشخاص من ماضيهم كانوا لطيفين معهم بشكل خاص ولكنهم لم يشكروا أبدًا بشكل صحيح. ونتيجة لذلك ، كان لدى الأشخاص الذين تم تعيينهم لهذه المهمة موقف أكثر سعادة ، واستمر ذلك بعد شهر كامل على الأقل. نعم ، قد يكون من الصعب تذكر إظهار الامتنان عندما تكون متوترًا ، ولكن القليل من 'الشكر' يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً - لجميع المعنيين.
2 'مع ذلك ...'
صراع الأسهم
عندما تكون تحت تهديد السلاح ، من السهل جدًا أن تستهلك المشكلة المطروحة تمامًا. لهذا السبب من الأهمية بمكان أن تكون قادرًا على تجاوز المشكلة ، ولحسن الحظ ، هناك حل من كلمة واحدة يمكن أن يساعدك على فعل ذلك: مع ذلك. مثل ستانلي هيبس قال دكتوراه علم النفس اليوم ، 'مع ذلك' هو أ كلمة سحرية يمكن أن تساعدك على قتل التوتر في الصميم. إذا اتبعت أفكارك المجهدة بفكر إيجابي ، ففصل بين الاثنين بـ 'مع ذلك' بينهما ، 'فهذا مفيد لصحتك ، واحترامك لذاتك ، ويمكن أن يجعلك شخصًا أفضل وأكثر إنتاجية' ، كما يقول هيبس.
3 أنا محبوب.
صراع الأسهم
العلاقات يمكن أن تؤدي إلى الفرح والتوتر بنفس القدر. عند التعامل مع مشكلة تتعلق بأحد أفراد أسرته ، فإن تذكير نفسك بأنه يحبك وأنك تستحقه أمر بالغ الأهمية. 'باعتباري شخصًا لديه قلق في علاقاته الوثيقة ، فإن الشيء الذي غالبًا ما يكون مفيدًا أن أكرره لنفسي عندما يبدأ القلق في التراكم هو أقوال مثل ،' أنت محبوب و / أو تستحق الحب ' شانتيل دوزويل ، مستشار معتمد ومحاضر في كلية الخدمة الاجتماعية بجامعة كولومبيا هافبوست . يمكن أن تساعد هذه العبارات في جعل المشكلة تبدو أكثر قابلية للإدارة ، ويمكن أن تساعد في التخلص من التوتر العيني.
4 أنا محب.
صراع الأسهم
مثلما يساعد تذكير نفسك بأنك تستحق الحب على تهدئتك ، فإن تذكير نفسك بأنك قادر أيضًا على الحب يساعد في محاربة التوتر اليومي. 'استبعد' المحبة 'لأي كلمة تشعر بها تصفك عندما تكون أفضل ما لديك. الآن أغمض عينيك وفكر في ما تشعر به عندما تجسد تلك السمة ، ' هايدي حنا ، دكتوراه ، يكتب فيها مدمن الإجهاد: 5 خطوات لتحويل علاقتك بالتوتر . لذا في المرة القادمة التي تستيقظ فيها وأنت تشعر بالتوتر ، خذ بضع ثوان وأخبر نفسك بأي نوع من الأشخاص تريد أن تكون في ذلك اليوم. سيأخذ التركيز بعيدًا عن مدى شعورك بالتوتر.
5 'اهدأ.'
صراع الأسهم
إن إخبار شخص متوتر بأن 'يهدأ فقط' هو تمرين في العبث - كلنا نعرف ذلك. ومع ذلك ، عندما تقول نفسك لتهدأ ، فهي ليست عديمة الفائدة تقريبًا. وفقًا لدوزويل ، فإن إخبار نفسك بالهدوء أثناء أداء تمارين التنفس اليقظ يمكن أن يكون له تأثير كبير على مستويات التوتر لديك. قال دوزويل: 'إن الزفير لأعداد من أربعة إلى C-A-L-M [في التنفس] و D-O-W-N [عند التنفس] هو عملي للقلق الجسدي' هافبوست .
تحلم بفساتين الزفاف
6 'أنا متحمس.'
صراع الأسهم
بالنسبة الى أليسون وود بروكس ، الأستاذ المساعد في كلية هارفارد للأعمال ، هناك في الواقع عاطفة مختلفة تمامًا يمكنها محاربة التوتر إلى جانب المتضادات النموذجية للهدوء والاسترخاء. في دراسة عام 2013 نشرت في مجلة علم النفس التجريبي: عام و وجد بروكس أن المشاركين الذين واجهوا مهامًا مرهقة بإثارة - بدلاً من الموقف المريح الموصوف عمومًا - كانوا أكثر احتمالًا لأن يشهدوا انخفاضًا في مستويات التوتر. لذا في المرة القادمة التي تشعر فيها بأن الجدران قريبة منك ، ارفع نفسك!
7 'لا.'
صراع الأسهم
لسوء الحظ ، ليست كل الأشياء التي تسبب لك التوتر هي أشياء يمكنك التحكم فيها. ولكن إذا كنت تتعامل مع مهمة فهذا شيء أنت حقًا يمكن ج ontrol ، وهو يسبب لك الكثير من التوتر ، قد ترغب في التفكير في التخلص منه تمامًا.
يكتب `` عندما نريد أن نعيش حياة خالية من الإجهاد ، علينا أن نختار 'لا' داريوس فوروكس ، مؤلف ما يلزم ليكون حرا . 'إن قول نعم بشكل أعمى لدعوات من زملائنا أو أصدقائنا أو أسرتنا يسبب لنا التوتر. كثيرا ما نأسف لقول نعم لعدة أيام. نحن قلقون بشأن الإضرار بعلاقاتنا. نحن قلقون من أن نحرق الجسور. نحن قلقون مما قد يعتقده الناس إذا رفضنا. ... بقولك 'لا' لا تفوت أي شيء. العالم مليء بالفرص والجمال.
8 هذا ايضا سوف يمر.
صراع الأسهم
يبدو الأمر واضحًا جدًا لحل شيء مثل الإجهاد يمكن أن يكون شاملاً ، لكن تذكير نفسك بأن أي مشكلة معينة هي مجرد عاصفة عابرة هي طريقة مؤكدة للمساعدة في الوصول إلى الجانب الآخر. يؤدي إهمال النظر إلى الصورة الكبيرة التي لا مفر منها إلا إلى تفاقم مشاعر القلق. 'ذكر نفسك أن هذه اللحظة المليئة بالذعر لن تدوم إلى الأبد ،' قضية ديان شيري ، مدرب الحياة والكتابة هافبوست . أدخل هذا الشعار. كرر 'هذا أيضًا سوف يمر' بإيقاع مع أنفاسك.
9 'الأمر لا يتعلق بي.'
صراع الأسهم
خطاب ، عرض ، عرض تقديمي - أي نشاط يتضمن الظهور أمام الجمهور لا بد أن يسبب التوتر. ولكن إذا اخترت التركيز على أهمية ما تفعله بدلاً من كيفية حكم الناس عليك بسبب ذلك ، فسوف يتبدد التوتر.
'أحيانًا أشعر بالقلق بشأن حلقة بودكاست جديدة أو مقطع فيديو سأطلقه لأنني قلق بشأن ما سيكون عليه الاستقبال ،' جوي هاردن برادفورد ، مؤسس العلاج للفتيات السود ، أخبر هافبوست . 'تذكير نفسي بأن الأمر لا يتعلق بي ، ولكن المزيد حول من يحتاج إلى سماع ما يجب أن أقوله ، هو أمر مفيد للغاية.'
10 'كل شيء على ما يرام.'
adamkaz / iStock
من منا لا يريد أن يخبرهم أن كل شيء سيكون على ما يرام؟ النبأ السار هو أنك لست بحاجة إلى العثور على شخص آخر ليخبرك - يمكنك فعل ذلك بنفسك! Maryam Hasnaa قال ، الذي يقود ورش عمل حول الروحانية والوعي هافبوست تستخدم عبارة 'كل شيء على ما يرام' دينياً خلال حياتها اليومية. بعد كل شيء ، من الصعب أن تشعر بالتوتر عندما تعتقد أن كل شيء يسير بسلاسة.
ما الذي يمكنني شراؤه بـ 4 دولارات
11 أنا أحترمك.
صراع الأسهم
يمكن أن تصبح العلاقات التجارية مصادر كبيرة للتوتر. لكن إخبار شخص ما أنك تحترمه في مكان العمل يمكن أن ينتهي به الأمر إلى قطع شوط طويل ليس فقط في إسعاد هذا الشخص ، ولكن أيضًا في خفض مستويات التوتر لديك على المدى الطويل.
'الاحترام يخلق الاحترام تنمو العلاقة. النزاعات التي من شأنها أن تخلق ضغطاً هائلاً تتحول إلى مشاكل تحلها معًا ' مراسل شركة جيفري جيمس كتب في مقال عن مهتم بالتجارة . لذا ، في المرة القادمة التي تشعر فيها بمشكلة مع زميل في العمل أو شريك في العمل تشعر بالضغط ، حاول إخبار ذلك الزميل أنك تحترمه وتريد إيجاد حل معًا. قد تتفاجأ بمدى سرعة حل المشكلة.
12 انا اسامحك.
صراع الأسهم
يمكن أن يؤدي التمسك بالأحقاد إلى الكثير من التوتر. لكن المغفرة من ناحية أخرى؟ يمكن أن يؤدي ذلك إلى انخفاض مستويات التوتر لديك على الفور. في الواقع ، وفقًا لدراسة عام 2019 من شركاء علم النفس الأمريكية يمكن أن يؤدي التخلي عن العداء أو الاستياء إلى تقليل خطر الإصابة بالنوبات القلبية ، وتخفيف الألم ، وتحسين مستويات الكوليسترول لديك ، و تقليل القلق والاكتئاب . كل هذا فقط من إخبار شخص ما ، 'أنا أسامحك' والعمل على الارتقاء إلى مستوى ذلك.
'إنها عملية نشطة تتخذ فيها قرارًا واعيًا بالتخلي عن المشاعر السلبية سواء كان الشخص يستحق ذلك أم لا ،' كارين شوارتز ، دكتوراه في الطب ، مدير عيادة استشارات اضطرابات المزاج للبالغين في مستشفى جونز هوبكنز ، في مقال لجونز هوبكنز .
13 'أنا كفى.'
صراع الأسهم
إن انتقاد نفسك لعدم تلبية توقعاتك الشخصية أمر ضار للغاية ، ولكنك على الأرجح تفعل ذلك الكل الوقت. فلماذا لا تحاول أن تفعل العكس في المرة القادمة وتخبر نفسك ، نعم ، أنت في الحقيقة كافٍ؟ كرر هذه العبارة عدة مرات وستكون جاهزًا لمواجهة التحدي التالي بدون ضغوط!
يكتب 'إعطاء أنفسنا رسائل إيجابية سوف يحارب الحديث الذاتي السلبي' كاثلين هول ، دكتوراه شبكة المعيشة الواعية . يمكنك اختيار القيام بهذه الممارسة البسيطة لتحقيق الرخاء والتوازن والصحة في حياتك.
14 'أنا مسيطر.'
صراع الأسهم
قد لا تصدق ذلك في ذلك الوقت ، لكن حاول أن تكرر هذا التأكيد الإيجابي لنفسك. 'يخبرنا البحث في جامعة كاليفورنيا أن الأفراد الذين يكررون التأكيد عندما يتعرضون للخوف أو التوتر لديهم مستويات أقل من الكورتيزول ،' يكتب هول . 'الكورتيزول هو هرمون التوتر الذي يتسبب في استجابة أجسامنا للقتال أو الهروب في وقت الخوف.' لذلك كلما قل ذلك ، كان ذلك أفضل!
حلم عبور الجسر
15 'أنا متوتر'.
شترستوك / مرموهوك
قد تبدو هذه العبارة سخيفة ، لكن اسمعنا. المجتمع بشكل طبيعي يهيئ الناس لكتم مشاعرهم السلبية. ومع ذلك ، فإن التعبير عن هذه المشاعر السلبية هو الخطوة الأولى عندما يتعلق الأمر بحلها. وفقًا لدراسة عام 2014 نُشرت في علم النفس الاجتماعي وعلوم الشخصية و المشاركون الذين شاركوا مشاعر التوتر مع الآخرين قبل إلقاء خطاب انتهى بهم الأمر بتجربة انخفاض في التوتر. لذا في المرة القادمة التي تشعر فيها بالتوتر ، اعترف بما تشعر به. قد يحدث كل الفرق. ولمزيد من الطرق لتقليل التوتر ، توقف عن ذلك 20 خطأ من شأنها أن تزيد من توترك .
