التوتر في كل مكان. حتى في الأوقات العادية ، عندما لا نتجمع جميعًا في منازلنا أثناء الإغلاق ، فإننا نختبئ في العشرات من رسائل البريد الإلكتروني غير المقروءة في صناديق البريد الوارد لدينا ، بالنبرة الاتهامية لرئيسنا عندما يسأل لماذا لم يتم تقديم هذه التقارير بعد ، وفي كومة الأطباق غير المغسولة في الحوض. تخلص من المخاوف المرتبطة بالوباء العالمي ، ويمكنك المراهنة على أن مستويات الكورتيزول لدينا في أعلى مستوياتها على الإطلاق.
لكن هذا لا يعني أنك محكوم عليك بحياة من القلق على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع. لمساعدتك ، قمنا بتجميع معظم طرق فعالة للتخلص من التوتر عندما تصبح الحياة أكثر من اللازم. لذا استرخ ، وركز على نفسك ، واقرأ.
1 ابتسم - حتى لو كان قسريًا.
صراع الأسهم
يبدو الأمر جنونيًا ، ولكن عندما يتعلق الأمر بالتخلص من التوتر ، غالبًا ما يكون من المفيد تزييفه 'حتى تتمكن من تحقيق ذلك. في الواقع ، وفقًا لدراسة عام 2012 نُشرت في المجلة علم النفس إجبار الابتسامة المزيفة على تقليل التوتر.
بالنسبة للدراسة ، طُلب من الأشخاص أن يغرقوا أيديهم في دلو من الماء المثلج - بعضهم يبتسم والبعض الآخر يتفاعل بشكل طبيعي. راقب الباحثون معدل ضربات قلب الأشخاص خلال التمرين واتضح أن أولئك الذين ابتسموا أثناء التجربة الجليدية لديهم معدلات ضربات قلب أقل. والأكثر من ذلك ، أن المبتسمين أبلغوا عن قلق أقل من أولئك الذين أظهروا تعابير محايدة أو متوترة.
2 اجلس بشكل مستقيم.
صراع الأسهم
دراسة واحدة عام 2015 نشرت في المجلة علم نفس الصحة وجدت أن الجلوس في وضع مستقيم في مواجهة الإجهاد يمكن أن يعزز احترام الذات و صد المزيد من القلق . تستند الفكرة إلى مفهوم 'الإدراك المتجسد' ، والذي يؤكد أن أجسادنا تؤثر على عواطفنا (والعكس صحيح). لذلك في المرة القادمة التي تشعر فيها بالتوتر ، تذكر أن تغرس قدميك على الأرض ، وانظر للأمام بشكل مستقيم ، وقم بتصويب ظهرك ، واشعر أن شفرات كتفك تتسحب للخلف والأسفل.
3 شم بعض الزهور.
صراع الأسهم
قد يكون قضاء بعض الوقت في التوقف وشم رائحة الورود هو الشيء الذي يساعدك على التخلص من التوتر. نشرت دراسة واحدة عام 2015 في مجلة الأنثروبولوجيا الفسيولوجية وجدت أنه عندما يلمس الناس النباتات ويشتمونها ، يكونون بعد ذلك أقل توتراً وأقل قلقاً.
4 أو استنشاق زيت عطري ذو رائحة حلوة.
صراع الأسهم
إذا كنت ترغب حقًا في الاسترخاء ، ففكر في الاستثمار في القليل من الزيوت العطرية. في دراسة عام 2016 من جامعة مونتانا وجد الباحثون أنه متى طلاب الكلية طُلب منهم شم الزيوت العطرية - وتحديداً البابونج أو المريمية أو اللافندر - فقد أبلغوا عن مستويات أقل من القلق والتوتر و تحسين جودة النوم ومستويات الطاقة.
5 شاهد فيلمًا مضحكًا.
صراع الأسهم
قد يبدو الأمر مبتذلاً ، لكن الضحك هو أفضل دواء عندما يتعلق الأمر بمكافحة التوتر. هناك الكثير من الأدلة التي تشير إلى أن المرح يمكن أن يكون كذلك فعال في علاج مجموعة من الأمراض و ضغط عصبى فيما بينها. لذا في المرة القادمة التي تشعر فيها بأنك مجروح ، اسدِ لنفسك معروفًا وابتعد عن الهدوء.
6 خربش.
صراع الأسهم
كونها رئيس الولايات المتحدة هو عمل مرهق للغاية - ووفقًا لمقال في المحيط الأطلسي و استخدم العديد من رؤساء الدول الرسم كحل. ' دوايت ايزنهاور رسمت صورًا قوية من خمسينيات القرن العشرين: طاولات وأقلام رصاص وأسلحة نووية. هربرت هوفر قدمت الخربشة نمطًا لخط من ثوب فضفاض. رونالد ريغان توزيع الرسوم الكرتونية المبهجة للمساعدين ، 'يشرح المقال. لذلك في المرة القادمة التي تشعر فيها بالتوتر ، أمسك بقلم وورقة واكتشف ما إذا كانت نفس التقنية تناسبك.
7 خذ حماما سريعا.
صراع الأسهم
يعد حوض الاستحمام من أسهل الطرق للتخلص من التوتر. في دراسة نشرت عام 2018 في المجلة الطب البديل والطب التكميلي المسند ، وجد الباحثون أن الأشخاص الذين استحموا لمدة 10 دقائق فقط يوميًا لمدة أسبوعين في الماء الساخن شهدوا تحسنًا في الصحة العقلية والعاطفية.
8 امضغ بعض العلكة.
صراع الأسهم
إليك شيئًا لمضغه: دراسة واحدة عام 2009 نشرت في المجلة علم وظائف الأعضاء والسلوك وجدت أن مضغ العلكة يساعد في تقليل مستويات الكورتيزول والقلق الملحوظ بين المشاركين في الدراسة.
9 افعل شيئًا لطيفًا لشخص آخر.
صراع الأسهم
عندما نشعر بالتوتر أو الإرهاق ، يشعر الكثير منا بعدم القدرة على تخصيص الوقت أو الطاقة لمشاكل أي شخص آخر. ومع ذلك، اظهرت الأبحاث أن فعل العطاء يمكن أن ينشط منطقة الدماغ المرتبطة بالمشاعر الإيجابية ، مما يرفع معنوياتك ويخفف من التوتر.
سواء كنت تساعد شخصًا ما في رفع عربة أطفال على الدرج أو تدفع رسومًا للشخص الذي يقود سيارتك خلفك ، فإن القيام بشيء جيد لشخص آخر يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً في مكافحة القلق.
10 ضرب الصالة الرياضية.
صراع الأسهم
وفقا ل مايو كلينيك ، يمكن لأي نوع من التمارين أن يكون فعالاً في التخلص من التوتر. ذلك لأن كسر العرق يزيد من إنتاج الناقلات العصبية في المخ ، والتي بدورها تشعرك بالسعادة يحسن مزاجك ويأخذ عقلك بعيدًا عن كل ما يجهدك.
11 استمع إلى بعض الموسيقى الهادئة.
صراع الأسهم
مما لا يثير الدهشة ، أن إحدى أسهل الطرق للتخلص من التوتر هي بعض الموسيقى الهادئة. نشرت دراسة واحدة عام 2013 في المجلة بلوس واحد وجد أنه عندما تعرض الأشخاص للاختبارات المسببة للإجهاد ، فإن الاستماع إلى أصوات مهدئة مثل الموسيقى الكلاسيكية والمياه المتدفقة المسجلة ساعدهم في الحفاظ على مستويات الكورتيزول لديهم منخفضة والعودة إلى حالة التوازن بعد الإجهاد.
ماذا يعني موت شخص في حلمك؟
12 العب مع حيوانك الأليف.
صراع الأسهم
أضف تخفيف التوتر إلى قائمة فوائد امتلاك حيوان أليف . دراسة 2002 نشرت في المجلة الطب النفسي الجسدي وجدت أنه عند مقارنتها بالأشخاص الذين ليس لديهم حيوانات أليفة ، كان لدى أصحاب الحيوانات الأليفة معدلات ضربات قلب منخفضة ومستويات ضغط دم أقل ، وكان رد فعلهم أقل كثافة في المواقف العصيبة ، وكانوا أكثر قدرة على التعافي بعد المواجهات التي تسبب القلق.
13 خذ حصة في الملاكمة.
صراع الأسهم
إذا كنت بحاجة ماسة إلى حل سريع ، ففكر في التخلص من عدوانك على كيس ملاكمة. لم يقتصر الأمر على الملاكمة في مواجهة التوتر أظهر لتخفيف القلق ، لكنه أيضًا تمرين رائع للجسم بالكامل!
14 جرب اليوجا.
صراع الأسهم
كانت اليوغا تظهر لا تعد ولا تحصى مرات للحصول على العديد من فوائد الصحة العقلية مثل فوائد الصحة البدنية. وعلى الرغم من أن معظم تمارين اليوجا تستغرق من 60 إلى 90 دقيقة ، إلا أن الوقوف في وضعية واحدة لفترة قصيرة من الوقت يمكن أن يؤدي إلى فوائد كبيرة في التخلص من التوتر.
15 لا تنسى أن تمتد!
صراع الأسهم
القليل من التمدد يقطع شوطًا طويلاً في مكافحة الإجهاد. عندما باحثون من اسبانيا جامعة سرقسطة امتد المشاركون لمدة 10 دقائق كل يوم لمدة ثلاثة أشهر في عام 2013 ، ووجدوا أنهم كانوا أقل قلقًا وسعادة ومرونة من أولئك الذين لم يشاركوا في فترات الراحة الممتدة. لذا ، حتى مجرد بضع دقائق من تمارين الإطالة كل يوم يكفي لتخفيف التوتر بشكل كبير.
16 اقض بعض الوقت بعيدًا عن هاتفك.
صراع الأسهم
الاهتزازات المستمرة للهاتف المحمول وتنبيهات البريد الإلكتروني تبقينا في وضع القتال أو الطيران من خلال تحفيز اندفاعات الأدرينالين. من المؤكد أن الأدرينالين خدم أسلافنا جيدًا عندما اصطدموا بالأسود والنمور - لكن في هذه الأيام ، لا يؤدي إلا إلى إجهادنا دون داع.
لذلك ، في المرة القادمة التي تشعر فيها بالتوتر المفرط ، تأكد من إيقاف تشغيل هاتفك لفترة قصيرة. قد تفوتك بعض الرسائل النصية وتنبيهات Twitter ، ولكن في نهاية اليوم ، ستشكرك صحتك العقلية ومزاجك على الراحة.
17 تأمل.
صراع الأسهم
تأمل هي واحدة من أعظم أدوات تخفيف التوتر - ولن تحتاج إلى القيام بذلك لساعات متتالية لتجربة فوائدها التي تساعد على تبريد العقل. وفقًا للتحليل التلوي لعام 2014 المنشور في المجلة جاما للطب الباطني يمكن أن يؤدي التأمل الذهني إلى تحسين مستويات القلق وتحسين الصحة العقلية والمساعدة في علاج الاكتئاب. هل أنت مستعد للتأمل حتى تشعر بالنعومة؟ قم بتنزيل تطبيق مثل فراغ ، والتي ستوجهك خلال جلسات التأمل الموجهة لكسر التوتر.
18 احصل عليه.
صراع الأسهم
الاحساس بالتوتر؟ قد يكون الجنس هو الحل فقط! يقول 'الجنس هو عامل قوي وقوي للتخلص من التوتر' دانيال كيرش ، دكتوراه. ، رئيس المعهد الأمريكي للتوتر . 'يطلق الإندورفين ويحث على الاسترخاء العميق.'
19 قبّل شريكك.
شترستوك / eggeegg
طريقة أسرع للتخلص من التوتر تكون ممتعة مثل ممارسة الجنس؟ تقبيل شريكك. بحث منشور في 2009 في المجلة الغربية للاتصالات وجدت أن قفل الشفاه يطلق العنان للمواد الكيميائية التي تخفف من هرمونات التوتر لدى كلا الجنسين.
20 اكتب الأشياء التي تشعر بالامتنان لها.
صراع الأسهم
أظهرت الأبحاث أن الأمر يستغرق القليل من الوقت كن ممتنًا لما لديك هو مزيل قوي للتوتر. دراسة واحدة عام 2015 نشرتها جمعية علم النفس الأمريكية نظر إلى ما يقرب من 185 شخصًا يعانون من قصور في القلب ووجدوا أن الشعور بالامتنان وتسجيل مشاعر الامتنان ساعدهم على الشعور بقلق أقل واكتئاب أقل.
'كتابة يوميات عن الامتنان هو تمرين موثوق' ، مؤلف الدراسة بول ميلز ، دكتوراه ، قال في خبر صحفى . 'كلما زاد عدد الأشياء التي يمكنك تحديدها ، بدأ تغير إدراكك للرفاهية.'
21 اضغط على كرة الإجهاد.
صراع الأسهم
يمكن لكرات الإجهاد والألعاب الدوارة وغيرها من الألعاب اللمسية أن تعيد تركيز تركيزك المنجرف بعيدًا عن الأفكار المجهدة ونحو شيء ملموس أكثر. بالإضافة إلى ذلك ، من لا يحب الضغط على كرة ضغط اسفنجي؟
22 خذ نفسا عميقا.
صراع الأسهم
التنفس العميق - الذي يشجع التبادل الكامل للأكسجين في الجسم - ينشط استجابة الجسم الباراسمبثاوية المهدئة ويقلل من مستويات المركبات الالتهابية المرتبطة بالإجهاد.
افعل ذلك بشكل صحيح عن طريق دفع بطنك للخارج عند الشهيق والتعاقد معه عند الزفير. (بمعنى آخر ، يجب أن ترتفع معدتك عندما تتنفس وتتقلص عند الزفير.) نصيحة احترافية: ضع يدك على معدتك أثناء التنفس للتأكد من أنك سمرتها.
23 اتصل بصديق.
Shutterstock / wavebreakmedia
يعد نظام الدعم القوي من أفضل الأسلحة في مواجهة التوتر. في الواقع ، دراسة 2011 في المجلة علم النفس التنموي وجدت أن مجرد التواجد حول صديق مقرب واحد يؤدي إلى انخفاض مستويات الكورتيزول لدى الأشخاص أثناء المواقف العصيبة. إذا لم يكن صديقك المفضل على مسافة قريبة ، فإن مجرد إعطائهم مكالمة أو إرسال رسالة نصية إليهم سيفي بالغرض.
24 احصل على بعض الشمس.
العلمي
ماذا حدث في العام الذي ولدت فيه
التعرض لأشعة الشمس يزيد إفراز الدماغ لهرمون يسمى السيروتونين الذي يرتبط بتحسين الحالة المزاجية للفرد. إذا لم يكن لديك متسع من الوقت لقضاء فترة ما بعد الظهيرة بأكملها في الحديقة ، فإن مجرد قضاء بضع دقائق للمشي في الخارج وامتصاص بعض الأشعة يمكن أن يقلب يومك المليء بالتوتر.
25 اقض بعض الوقت في الطبيعة.
صراع الأسهم
في دراسة نشرت عام 2018 في المجلة الصحة والمكان ، خلص الباحثون إلى أن هناك صلة مباشرة بين الوقت الذي يقضيه في المساحات الخضراء وانخفاض مستويات التوتر. (يسميها اليابانيون 'الاستحمام في الغابة'.) وقد صُممت أجسادنا لتكون في المساحات الخضراء أو الغابات أو المسطحات المائية وبالقرب منها ، كما لاحظ الباحثون ، ولهذا السبب نجد بيئة ريفية مقبولة جدًا.
لا يمكنك الوصول إلى المساحات الخضراء في منتصف النهار؟ بعض ابحاث يقترح أنه حتى النظر إلى صور الطبيعة يمكن أن يهدئ العقول المتوترة.
26 صرخ بكلمة اللعنة المفضلة لديك.
صراع الأسهم
عندما تكون في شك ، اقسم التوتر. عند الباحثين في جامعة كيلي في ستافوردشاير ، إنجلترا ، طلبوا من مجموعة من المتطوعين غمر أيديهم في ماء بارد متجمد في عام 2017 ، ووجدوا أن استخدام لغة قوية ساعد المشاركين في الحفاظ على أيديهم لفترة أطول. ما هو استنتاج الباحثين؟ يمكن أن تكون اللغة البذيئة وسيلة مفيدة لتحمل الألم والإكراه.
27 أكل الخضر.
صراع الأسهم
واحدة من أسهل الطرق (وأكثرها صحة!) للتخلص من التوتر هي تناول المزيد من الفواكه والخضروات. دراسة 2012 من جامعة أوتاجو وجدت أن الطلاب الذين تناولوا المزيد من الفواكه والخضروات يميلون أيضًا إلى الشعور بالهدوء والسعادة - وعلى العكس من ذلك ، فإن أولئك الذين لم يتناولوا ما يكفي من الخضروات كانوا أكثر توترًا.
28 اشرب الشاي بدلا من القهوة.
صراع الأسهم
يمكن لأكواب القهوة التي تحتوي على نسبة عالية من الكافيين أن تمنحك تعزيزات طاقة تشتد الحاجة إليها - ولكن إذا كنت أنت تستهلك الكثير ، يمكن أن ينتهي بك الأمر إلى رفع مستويات التوتر لديك والهرمونات المرتبطة بها. لذا ، بدلًا من القهوة ، جرب الشاي. في دراسة بريطانية عام 2007 نشرت في علم الادوية النفسية ، عانى الأشخاص الذين شربوا الشاي الأسود على مدار اليوم من انخفاض بنسبة 47 في المائة في مستويات الكورتيزول لديهم بعد 50 دقيقة من أداء مهام مرهقة مقارنة بانخفاض بنسبة 27 في المائة فقط في مجموعة الدواء الوهمي الذين تلقوا شايًا مزيفًا.
29 - صد حركة.
صراع الأسهم
نحن نعلم أن كلاً من التمارين الرياضية والموسيقى هي طرق مؤكدة للتخلص من التوتر ، لذا فإن دمجها في نشاط واحد - الرقص - طريقة رائعة لتهدئة نفسك بشكل أسرع.
30 انظر إلى صورة سعيدة.
صراع الأسهم
مع Facebook و Instagram ، لم يكن من السهل العثور على الصور التي تربطها بسعادتك والاستمتاع بها. لذلك ، في المرة القادمة التي تشعر فيها بالضيق والتوتر ، قم بإعادة زيارة الصور من إجازة رائعة ، أو حفل زفاف ممتع ، أو ليلة في المدينة ، وذكّر نفسك بمدى متعة الحياة. ستتعرض لضغوط شديدة للبقاء متوترًا عندما تحدق في بعض أفضل لحظات حياتك!
