ركزت العشرينات من عمرك على حياتك المهنية ، ثم ركزت الثلاثينيات من عمرك على عائلتك. لذلك ربما حان الوقت لتضع نفسك في المرتبة الأولى وتجعل هذه المرحلة من حياتك تدور حولها أنت . الأربعينيات الخاصة بك هي الوقت المثالي لبدء التطوير عادات صحية التي تجعلك تشعر بالراحة لسنوات قادمة. وإعطاء الأولوية لهدفك المتمثل في الحصول على - والبقاء - لائقًا بدنيًا هو المكان المثالي للبدء. هناك الكثير من الأشياء التي يمكنك القيام بها للحصول على شكل أفضل وتحسين صحتك العامة - وكثير منها لا يحتاج إلى أن يكون صعبًا أو يسبب لك الشعور بالإرهاق. مع وضع ذلك في الاعتبار ، إليك 40 طريقة سهلة للحفاظ على لياقتك بعد سن الأربعين.
1 جرب برنامج تمرين جديد.
صراع الأسهم
في هذه الأيام ، الخيارات لا حصر لها إلى حد كبير عندما يتعلق الأمر بالتدريبات الخاصة بك. إذا كنت تريد أن تفعل شيئًا خارج الصندوق ، نيل بولفين ، DO ، طبيب الطب المتكامل في مدينة نيويورك ، يوصي بتجربة 'أحدث التدريبات ، مثل الحماية أو فاسبر '.
يقول بولفين: 'تساعد [هذه التدريبات] في تعظيم كل من وقتك والفوائد التي تحصل عليها من ممارسة الرياضة'. 'هناك أيضا CAR.O.L. دراجة ثابتة ، مما يمنحك تمرينًا رائعًا لمدة تسع دقائق أي ما يعادل 40 دقيقة واحدة! '
2 أو ارجع إلى الأساسيات.
صراع الأسهم
إذا كنت لا تعرف من أين تبدأ عندما يتعلق الأمر بالتمارين الرياضية ، فلماذا لا تعود إلى الأساسيات؟ بدلًا من تعقيد روتينك ، اجعل الأمور بسيطة. الاستيلاء على حبل القفز ل القلب جلسة ، استخدم الدمبل الخفيفة لهجة ذراعيك ، والتمسك بتمارين التنغيم الأساسية ، مثل القرفصاء ، والضغط ، والسحب ، والجلوس. لا تحتاج إلى أي شيء خيالي للحصول على الشكل. كانت هذه التحركات موجودة منذ دهور لسبب واحد: إنها تعمل.
3 لكن لا تبحث عن حل سريع.
صراع الأسهم
لا تستثمر أموالك التي كسبتها بشق الأنفس في جهاز تمارين اكتشفته في إعلان إعلامي في وقت متأخر من الليل يعدك بمظهر متناغم في أيام أو مكمل يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن على الفور. خذ ثانية للتفكير في الأمر. بدلا من استنزاف الخاص بك حساب البنك على إصلاحات سريعة لا تعمل حتى ، ما عليك سوى بذل الوقت والجهد اللازمين لرؤية تغيير حقيقي ودائم. إذا كنت تمارس التمارين الرياضية وتناولت طعامًا صحيًا ، فسترى النتائج.
4 تمشى خلال ساعة الغداء.
صراع الأسهم
تتمثل إحدى الطرق السهلة للحفاظ على لياقتك خلال الأربعينيات من العمر في زيادة الحركة خلال اليوم. بدلاً من قضاء استراحة الغداء جالسًا أمام جهاز الكمبيوتر الخاص بك ، خذ وقتًا بعيدًا عن التكنولوجيا و اذهب في نزهة . سترتقي بخطواتك لهذا اليوم و تخلص من بعض التوتر. بالنسبة الى كلية الطب بجامعة هارفارد ، كل ما يتطلبه الأمر هو نزهة سريعة مدتها 20 دقيقة للمساعدة في تصفية ذهنك وتجعلك تشعر وكأنك مليون دولار.
5 اشرب المزيد من الماء.
صراع الأسهم
حكة أسفل القدم الخرافات
ماء يبدو أنه يأخذ المقعد الخلفي في معظم الأيام (خاصة عندما يكون لديك قهوة في متناول اليد) ، ولكن الحفاظ على رطوبة الجسم لا يقل أهمية عن اتباع نظام غذائي صحي. يقول 'تزويد جسمك بالوقود بشكل صحيح وشرب الكثير من الماء أمر بالغ الأهمية' كيلي فيراس ، مدرب رئيسي في الجميع يقاتل .
وفقا ل مايو كلينيك ، يجب أن يشرب الرجال 3.7 لترًا في اليوم ، ويجب أن تشرب النساء 2.7 لترًا يوميًا - أكثر من ذلك إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام ، لتعويض السوائل المفقودة.
6 التنقل بالدراجة.
صراع الأسهم
إذا كنت لا تعيش بعيدًا عن العمل ، فلماذا لا تستخدم الدراجة بدلاً من القيادة؟ لا يفعل ذلك فقط تقليل بصمتك الكربونية ، ولكن يمكن أن يلعب أيضًا دورًا كبيرًا في مساعدتك على الحفاظ على لياقتك. دراسة عام 2017 نشرت في المجلة الطبية البريطانية وجدت أن ركوب الدراجات إلى العمل كان مرتبطًا بانخفاض خطر الوفاة بنسبة 41 في المائة لأي سبب ، وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 46 في المائة ، وانخفاض خطر الإصابة بالسرطان بنسبة 45 في المائة مقارنة بأولئك الذين قادوا أو استقلوا وسائل النقل العام.
7 جرب الصيام.
صراع الأسهم
يمكن أن تساعد ممارسة الرياضة على معدة فارغة في تحقيق فوائد أكثر من ممارسة الرياضة بعد تناول الطعام. 'حاول ممارسة الرياضة أثناء الصيام لمدة 16 ساعة على الأقل. لا تقلق: لا يزال بإمكانك شرب الماء والقهوة السوداء ، كما يقول بولفين. 'يمكن أن يؤدي القيام بذلك إلى زيادة نموك إلى أقصى حد ، ومساعدتك على إنقاص الوزن ، والمساعدة في تطوير الميتوكوندريا ، التي تمنح الخلايا والأنسجة العضلية طاقة.'
8 استهلك نظامًا غذائيًا متوازنًا.
صراع الأسهم
النظام الغذائي لا يقل أهمية عن ممارسة الرياضة في الحفاظ على لياقتك - وربما أكثر من ذلك. ال كليفلاند كلينك يقول إن تناول نظام غذائي متوازن من البروتينات الصحية والدهون الصحية وكميات صغيرة من الكربوهيدرات والفواكه والخضروات يلعب دورًا كبيرًا في صحتك ورفاهيتك. يمنحك الطاقة ، ويسمح لك بمواكبة روتين لياقتك ، ويساعد في محاربة الأمراض. تحدث عن ربح للجانبين!
9- لا تفرط في تناول البروتين.
صراع الأسهم
المزيد من البروتين يعني المزيد من العضلات ، حق؟ ليس كثيرا. وفقا ل مايو كلينيك ، يأتي نمو العضلات من تدريب القوة - وليس تناول المزيد من البروتين. حسبما اوقات نيويورك ، معظم الأمريكيين يأكلون في الواقع ضعف كمية البروتين التي يفترضون أن يأكلوها في اليوم ، وبما أن الجسم لا يستطيع تخزينه ، فإن أي بروتين إضافي إما يصبح دهونًا أو يستخدم كطاقة. لذا ربما تعيد التفكير في تلك البروتينات المخفوقة والقضبان - ربما لا تحتاج إليها ، ويمكن أن تضر أكثر مما تنفع.
10 التزم بجدول زمني.
صراع الأسهم
عندما يتعلق الأمر بالتدريبات الخاصة بك ، يجب أن تكون الأولوية القصوى لديك هي الالتزام بجدول زمني. يقول فيراس: 'عندما يكون الأفراد في الأربعينيات من العمر ، قد يكون من الشائع أن يفقدوا كتلة العضلات ، وقد يكون من الصعب الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة'. هذا هو السبب في أنه من المهم التخطيط لنظام تمرين متسق يناسبك. اكتب خطتك كما لو كنت تخطط لأسبوع عملك '.
11 ركز على المرونة.
صراع الأسهم
إذا لم تكن رشيقًا جدًا ، فقد حان الوقت لبدء العمل عليه. يقول فيراس: 'مع تقدمك في العمر ، قد يكون من الصعب أن تظل مرنًا' ، ويوصي بممارسة تمارين الإطالة لمدة 10 إلى 15 دقيقة يوميًا لتقليل خطر الإصابة. 'هناك شيئان يساعدان في تقديم نفسك إلى الأسطوانة الرغوية وممارسة اليوغا.' بالإضافة إلى ذلك ، فإن التعرق مع اليوجا يعد ضربة مزدوجة: يمكن اعتباره تمرينًا يوميًا أيضًا!
12 لا تقارن نفسك بالآخرين.
صراع الأسهم
إذا كان مؤثرو اللياقة البدنية الذين تتابعهم على Instagram لا يلهمونك - أو الأسوأ من ذلك ، يجعلونك تشعر بالسوء - فقم بإلغاء متابعتهم. أحد الأخطاء التي يرتكبها الأشخاص في محاولاتهم الحفاظ على لياقتهم هو التركيز على رحلات الآخرين أكثر من رحلاتهم الخاصة. بدلًا من العبوس والتمني لو كنت بعيدًا عنك ، استمر في العمل نحو أهدافك. لا تتخيل شخصًا آخر كقوة دافعة لك - تخيل نسخة أفضل من نفسك. هذا هو الشيء الوحيد الذي يجب أن تسعى جاهدًا لتحقيقه!
13 ممارسة صحة الأمعاء الجيدة.
صراع الأسهم
إذا كنت ترغب في الحفاظ على لياقتك قدر الإمكان بعد سن الأربعين ، فمن أول الأشياء التي يجب معالجتها هي صحة أمعائك. يقول بولفين: 'تتلف أمعائك بسبب المضادات الحيوية ، والإجهاد ، والوجبات السريعة'. 'يمكنك شفاء أمعائك من خلال البروبيوتيك والجلوتامين والمكملات الأخرى. يمكن أن يساعد أيضًا تناول الطعام المقيَّد بالوقت - بشكل أساسي ، تناول الطعام في نفس الوقت كل يوم. '
14 حافظ على موقف إيجابي.
صراع الأسهم
من السهل أن تشعر بالإحباط أثناء محاولتك أن تصبح لائقًا في الأربعينيات من العمر - خاصة إذا لم تكن ناجحًا في المهمة في الماضي. لكن الطريقة الوحيدة التي ستحقق بها النجاح هذه المرة هي أن تظل إيجابيًا.
يقول: 'إذا كان لديك عقلية أن الحصول على اللياقة البدنية أو الحفاظ عليها بعد سن الأربعين أمر مستحيل ، فكسرها' مايكل جيمس ، مدرب في EverybodyFights. 'صدقني - لقد رأيت تغييرات خطيرة في كل عميل من عملائي البالغ عددهم 40 عميلًا ، ويمكنك إجراء تغييرات أيضًا.'
15 لا تهتم بما تراه على الميزان.
صراع الأسهم
إذا كانت لياقتك تتمحور حول مقياس حياتك بالكامل ، فاخرج هذا الشيء من منزلك على الفور. من المحتمل أن تضر أكثر مما تنفع. يميل الناس إلى الاستحواذ على الميزان ، لكن هذا يخبرك برقم واحد فقط. يقول جيمس: إنه لا يُظهر نسبة الدهون في الجسم أو كتلة العضلات الخالية من الدهون ، والتي تعتبر أكثر أهمية. 'فكر في ما تشعر به - وكيف تناسب ملابسك - بدلاً من ذلك.'
16 استفد من برامج التمرين عبر الإنترنت.
صراع الأسهم
في الوقت الحاضر ، يمكنك رفع مستوى لياقتك مباشرة براحة في غرفة المعيشة الخاصة بك. هناك العديد من الأنواع المختلفة لبرامج الاشتراك في التمارين المتاحة عبر الإنترنت. بغض النظر عما تحب القيام به - اليوجا ، والبيلاتس ، وركوب الدراجات ، وما إلى ذلك - يمكنك العثور على طريقة لممارسة الرياضة وقتما وأينما تريد. بالإضافة إلى ذلك ، فإن معظم البرامج تكلف جزءًا بسيطًا من سعر عضوية صالة الألعاب الرياضية أو الاستوديو.
17 اعلم أن الشيء أفضل من لا شيء.
صراع الأسهم
إذا كنت مشغولاً للغاية يومًا ما ولم يكن لديك وقت للتوجه إلى صالة الألعاب الرياضية أو ممارسة تمرين كامل ، فلا تكتفي بالاستلقاء على الأريكة.
يقول فيراس: 'هناك دائمًا ما يكون أفضل من لا شيء'. 'ابحث عن 10 دقائق للقيام بتمرين سريع وفعال ، حتى لو كان ذلك يعني مجرد حفنة من تمارين وزن الجسم ، مثل تمارين الضغط ، والقرفصاء ، والغطس.'
18 استفد من أحدث تقنيات الاسترداد.
صراع الأسهم
الطرق التي يمكنك من خلالها مساعدة جسمك بشكل صحيح وسريع بعد أن نمت التمرين من حيث العدد وأصبحت أكثر تقدمًا في السنوات الأخيرة. يقول بولفين: 'يمكنك استخدام تقنية الاسترداد للمساعدة في التمرين بشكل أكثر فاعلية والتعافي بشكل أسرع'. ' هالو علم الأعصاب يعمل على مناطق معينة من الدماغ لزيادة الأداء الرياضي ، ويمكن أن تساعد المعدات مثل العلاج بالضوء وعلاج المجال الكهرومغناطيسي النبضي (PEMF) جسمك على التعافي بشكل أسرع '. حتى العلاج بالتبريد - وهو أكثر شيوعًا - فقد ثبت أنه يساعد في المساعدة في آلام العضلات. تحقق لمعرفة ما إذا كان هناك أي مراكز لياقة أو عافية في منطقتك تقدم العلاجات.
19 قم بتبديل روتينك.
صراع الأسهم
إذا كنت تمارس نفس التمرين طوال حياتك ، فحاول تبديل الأشياء. 'الأربعينيات من عمرك هي وقت رائع لتغيير روتين التمرين وتعلم مهارة جديدة. يقول جيمس: 'إن عقودًا من نفس التمرين يمكن أن تضع ضغطًا زائدًا على الأربطة ، وتسبب اختلالات عضلية في الجسم ، ويمكن أن تكون مملة'. ”جرب شيئًا جديدًا. بعض مفضلات عملائي هي دروس HIIT ، والملاكمة ، والسباحة ، والتجديف بالوقوف. '
20 كافئ نفسك.
صراع الأسهم
إذا كنت تواكب جدول التمرين ، فلماذا لا تمنح نفسك مكافأة على هذا التفاني؟ لكل أسبوع ، على سبيل المثال ، لا تفوت فيه تمرينًا - أو أي إطار زمني يناسبك - دلل نفسك بشيء تحبه ، سواء كان ذلك رحلة إلى المنتجع الصحي أو عشاء في مطعم فاخر. عندما يكون لديك شيء تتطلع إليه ، ستكون متحمسًا لدفع نفسك نحو هذا الهدف كل يوم.
21 إذا آلمك ، لا تفعل ذلك.
صراع الأسهم
لا أشعر بأي ألم، ولا ربح، أليس كذلك؟ حسنًا ، ليس بالضرورة. إن الشعور بالحرق أثناء التمرين بسبب صعوبة عمل عضلاتك يختلف بالتأكيد عن الشعور بالألم. يقول فيراس: 'من المهم جدًا الاستماع إلى جسدك أثناء ممارسة الرياضة. 'إذا كان الأمر مؤلمًا ، فتوقف عما تفعله على الفور.' إذا ضغطت على الألم ، فقد تكون مستعدًا لإصابة - من المحتمل أن تمنعك من ممارسة التمارين الرياضية لأسابيع.
22 افحص مستويات الهرمون لديك.
صراع الأسهم
في الأربعينيات من العمر ، من المهم إجراء بعض الاختبارات من قبل طبيبك للتأكد من بقائك بصحة جيدة قدر الإمكان على مدار السنوات القادمة. يقول بولفين: 'يجب أن تعرف على الأقل هرمون التستوستيرون ، والأنسولين الصائم ، و [مستويات] الكورتيزول'. 'التستوستيرون يساعد في بناء العضلات ، وتنمية العظام ، ويساعد في وظائف المخ. إذا كان الأنسولين مرتفعًا ، فلن تفقد الوزن بسهولة ، وقد تواجه مشاكل في اكتساب العضلات. ويمكن أن تؤثر مشاكل الكورتيزول على النوم '. بمجرد التحقق من مستوياتك ، ستستفيد صحتك ورفاهيتك على مستويات متعددة.
23 تدريب القوة.
صراع الأسهم
نظرًا لأنك تفقد كتلة العضلات مع تقدمك في العمر ، فإن كليفلاند كلينك يوصي بممارسة تمارين القوة مرتين على الأقل في الأسبوع في أيام غير متتالية. يساعد رفع الأوزان أو استخدام أحزمة المقاومة في تكوين كتلة عضلاتك واستعادتها. تساعد هذه التمارين أيضًا على تعزيز التمثيل الغذائي أثناء الراحة - مما يساعدك على الحفاظ على لياقتك على المدى الطويل.
24 احصل على قسط كافٍ من النوم.
صراع الأسهم
لا تقصر نفسك في قسم النوم . وفقا ل المعهد القومي للقلب والرئة والدم ، الحصول على قسط كافٍ من النوم كل ليلة أمر بالغ الأهمية في حماية صحتك العقلية ، والصحة البدنية ، ونوعية الحياة بشكل عام - خاصة في الأربعينيات من العمر وما بعدها. إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم ، فقد يؤدي ذلك إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسكتة الدماغية التي تجعلك تشعر بالجوع عندما لا تكون كذلك وتؤدي إلى انخفاض مستويات الطاقة لديك.
25 جرب العلاج بالضوء الأحمر.
صراع الأسهم
إذا كان لديك وصول إلى حجرة العلاج بالضوء الأحمر في منطقتك ، فقد تصبح قريبًا الطريقة المفضلة لديك للتعافي بين التدريبات.
'إن التمديد في جراب العلاج بالضوء الأحمر لمدة 15 دقيقة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع يوفر التئامًا عميقًا لعضلاتك وأنسجتك وأوتارك ومفاصلك ، كل ذلك مع تقليل الإجهاد التأكسدي والتعب من التدريبات الخاصة بك ،' مارشا ديركس برادا ، دي سي ، أخصائي العلاج بتقويم العمود الفقري والمالك المشارك لـ دنفر سبورتس ريكفري .
26 جرب تدريب تقييد تدفق الدم.
صراع الأسهم
إذا لم تكن قد سمعت عن تدريب تقييد تدفق الدم ، فأنت لست وحدك. جديد نسبيًا في عالم اللياقة البدنية ، فهو يتضمن ارتداء أصفاد أو أربطة ضغط عالية الجودة على أطرافك أثناء رفع الأثقال - وهي أيده العلم .
يقول بولفين: 'إن قطع الأكسجين عن عضلات معينة سيزيد من هرمونات معينة للمساعدة في بناء عضلات ذات وزن أقل بكثير ووقت أقل في التمرين'. اعمل مع مدرب للبدء للتأكد من أنك تستخدم الطريقة بشكل صحيح.
27 تغيير وجهة نظرك في التمرين.
صراع الأسهم
أحد الأسباب الرئيسية لعدم رغبة الكثير من الناس في ممارسة الرياضة هو أنهم يرون أنها عمل روتيني. بدلاً من الخوف من ذلك ، ابحث عن شيء تتطلع إليه واستمتع به كل يوم. قد يعني ذلك تغيير فكرتك عن ماهية التمرين. بدلاً من التفكير فقط في أنك ستصبح لائقًا من خلال التدريب المتقطع عالي الكثافة أو فصول ركوب الدراجات التي تحفز العرق ، ركز أكثر على الأنشطة التي تعزز الحالة المزاجية وذات التأثير المنخفض مثل المشي لمسافات طويلة واليوغا.
28 إنشاء برنامج مستدام.
صراع الأسهم
لا يمنحك بدء برنامج تجريب جدولاً زمنيًا لما يجب القيام به كل يوم فحسب ، بل يجعلك أيضًا مسؤولاً ومحفزًا. يقول فيراس: 'ابحث عن برنامج يناسبك ، سواء كان برنامجًا من الأريكة إلى 5 كيلومترات ، أو تطبيق تمرين ، أو فصل لياقة بدنية جماعي ، أو تمرينًا وضعه مدربك معًا من أجلك'. بمجرد أن تعتاد على التدريب كل يوم ، سيصبح شيئًا تحبه وتتطلع حقًا إلى القيام به.
29 لكن لا تخافوا من التعديل.
صراع الأسهم
بعض برامج التمرين تجعلك تمارس تمارين البيربي ، والقفز القرفصاء ، وغيرها من الحركات الشديدة التي قد لا يتمكن جسمك من التعامل معها بمجرد أن تكون في الأربعينيات من العمر - حسنًا ، ليس بعد على أي حال. هناك الكثير من الطرق التي يمكنك من خلالها تعديل التمارين المختلفة التي لا تزال تجلب الفوائد دون احتمالية حدوث الإرهاق أو الإصابة.
30 لا تضغط على نفسك بشدة.
صراع الأسهم
إذا لم تكن مستعدًا للتعامل مع الأوزان الثقيلة أو الحركات الأكثر صعوبة ، فلا تفعل ذلك! إن المبالغة في ذلك يمكن أن تعيدك في النهاية فقط إذا انتهى بك الأمر إلى إيذاء نفسك أو الإرهاق. من الأفضل الالتزام بما يناسبك.
31 لا تركز فقط على أمراض القلب.
صراع الأسهم
إن اعتماد تدريباتك بالكامل تقريبًا على تمارين الكارديو لن يؤدي إلا إلى تحقيقك بعيدًا. من أجل التدريبات المتوازنة ، يوصي جيمس بدمج أشكال أخرى من التدريب. أحد أفضل اختياراته؟ بدأ في استخدام الأوزان - حتى الصغيرة منها - وهي الطريقة التي يبدأ بها غالبية عملائه بالفعل في ملاحظة التغييرات في أجسادهم ، كما يقول.
32 تأمل بانتظام.
صراع الأسهم
في بعض الأحيان ، لا ينطوي الحفاظ على لياقتك البدنية على الحركة على الإطلاق. وفقًا لبحث 2014 المنشور في جاما للطب الباطني ، فإن تكريس نفسك لممارسة التأمل اليومية يمكن أن تفعل المعجزات لصحتك - المساعدة في إدارة التوتر والقلق والاكتئاب والألم. هناك العديد من التطبيقات المجانية التي يمكن أن تساعدك على البدء ، وكل ما تحتاجه هو بضع دقائق في اليوم لبدء الشعور بآثارها.
33 ضع هاتفك جانباً.
صراع الأسهم
كم مرة أخذت استراحة مدتها خمس دقائق بين التمارين ، لمجرد التمرير عبر وسائل التواصل الاجتماعي أو متابعة النصوص ورسائل البريد الإلكتروني؟ عندما تمارس التمارين الرياضية ، خصص كل دقيقة للعمل نحو أهدافك - وليس حول ما ينوي الآخرون فعله. قم بعمل بلانك لمدة دقيقة واحدة بعد مجموعة من تمرينات الضغط. بين مجموعات القرفصاء ، قم بإجراء سلسلة من تمارين إطالة أوتار الركبة لمدة 30 ثانية.
34 وتقليل مشاهدة التلفزيون.
صراع الأسهم
إن العودة إلى المنزل بعد العمل وتشغيل التلفزيون على الفور يبدو دائمًا لطيفًا ومريحًا. لك قائمة انتظار Netflix لا ينمو أي أصغر ، بعد كل شيء. بدلًا من الجلوس لفترة أطول - ربما بعد الجلوس طوال اليوم في العمل - خذ وقتًا للمشي مع كلبك قبل العشاء أو القيام ببعض تمارين الإطالة. أي شيء يجعلك تتحرك لفترة أطول قليلاً من المعتاد سيفيد صحتك.
35 ابحث عن رفيق للتمرين.
صراع الأسهم
إذا كنت تبحث عن طريقة للبقاء مسؤولاً عن التدريبات الخاصة بك كل يوم ، فابحث عن صديق زميل محب للياقة البدنية - فقد يعني ذلك أيضًا إنشاء واحدة جديدة في صالة الألعاب الرياضية. يقول فيراس: 'الدافع هو مفتاح النجاح'. 'ابحث عن رفيق للتمرين أو شخص ما لإبقائك نشطًا ومنخرطًا في التدريبات الخاصة بك.'
36 تناول المزيد من الأطعمة النباتية.
صراع الأسهم
يتجه العالم نحو النباتات لسبب وجيه - لأن اتباع نظام غذائي من الفواكه والخضروات والبروتينات النباتية والحبوب الكاملة يوفر المزيد من الفيتامينات والمعادن أكثر من واحد بدونها. هل ما زلت بحاجة إلى الإقناع؟ دراسة 2019 نشرت في مجلة التغذية وجدت أن النباتيين يميلون إلى أن يكونوا أكثر صحة بشكل عام ، والمزيد من البحث خارج لجنة الأطباء للطب المسؤول أظهر أن التحول إلى نظام غذائي نباتي يمكن أن يقلل من خطر الوفاة بأمراض القلب ، والوقاية من مرض السكري ، والمساعدة في إنقاص الوزن ، وتعزيز صحة الدماغ ، وحتى محاربة السرطان.
37 لا تخافوا.
صراع الأسهم
عندما تبدأ رحلتك لتستعيد لياقتك ، من السهل أن تشعر بالإحباط قليلاً. إن الدخول إلى صالة الألعاب الرياضية والبقاء محاطًا بمجموعة من هواة اللياقة البدنية الذين يبدون بالفعل وكأنهم في حالة جيدة يمكن أن يجعل أي شخص يشعر بالوعي الذاتي بسرعة. في المرة القادمة التي تواجه فيها حالة تسمى 'خجول الصالة الرياضية' ، تذكر أن الجميع يبدأ في مكان ما - لا يمكن لأحد رفع أوزان ثقيلة أو الركض لمسافة 10 أميال على جهاز المشي دون البدء بأثقال صغيرة وهرولة سريعة لأول مرة.
38 جرب جهاز تعقب اللياقة البدنية.
صراع الأسهم
واحدة من أفضل الطرق لتحفيز نفسك على الاستمرار في الدفع خلال التدريبات الخاصة بك والوصول إلى أهدافك هي الاستثمار فيها متعقب اللياقة البدنية . إنهم يتتبعون عدد الخطوات التي تخطوها كل يوم - تستهدف حوالي 10000 - بالإضافة إلى معدل ضربات القلب ، وعدد السعرات الحرارية التي تحرقها ، ومقدار النوم الذي تحصل عليه.
39 اعمل مع مدرب.
صراع الأسهم
قد لا تشعر أنك تعرف ما يكفي عن اللياقة البدنية لإلقاء نفسك في روتين ، وهذا أمر طبيعي تمامًا. هذا هو بالضبط ما يستخدمه المدربون الشخصيون. اطلب من أصدقائك وعائلتك الحصول على توصيات ، ثم قم بالتسجيل للحصول على استشارة وتمرين أولي معهم ، والذي يكون عادةً مجانيًا. وإذا كنت تحب تلك الجلسة الأولى ، ففكر في التمسك بها حتى تشعر أنك قادر على إدارتها بنفسك. ستحصل على الدعم والتحفيز الذي تحتاجه ، وستكون لديك أيضًا خطة تناسب جسمك واحتياجاتك الخاصة.
40 افعل شيئًا صغيرًا واحدًا على الأقل لتكون أكثر لياقة كل يوم.
صراع الأسهم
إن الحفاظ على لياقتك في الأربعينيات من العمر لا يعني مجرد الاشتراك فورًا في أرقى صالة ألعاب رياضية يمكنك العثور عليها. يتعلق الكثير منها بتلك التغييرات الصغيرة التي يمكنك إجراؤها في حياتك اليومية.
يقول جيمس: 'حاول أن تفعل شيئًا ما كل يوم ، حتى لو كان مشيًا طويلاً'. 'يساعد اتخاذ إجراءات مقصودة وصحية في الحفاظ على انضباطنا ويساعد في التأثير على الإجراءات الصحية الأخرى على مدار اليوم أيضًا'.
