مع إغلاق الصالات الرياضية وقضاء معظمنا أيامنا بالداخل ، البقاء نشيطا وسط جائحة الفيروس التاجي يمكن أن يكون تحديا. ولكن هناك شكل واحد على الأقل من التمارين يمكننا القيام به ، ويصادف أنه أحد أكثر التمارين فعالية. المشي هو أحد أسهل الطرق لتحريك نفسك ، وبينما يكون الفعل بسيطًا ، فإن الفوائد الصحية للمشي ليست سوى. لقد ثبت أن المشي يحسن كل شيء من صحة القلب والرئة إلى قوة الدماغ والذاكرة.
والمشي نشاط آمن خلال هذا الوقت من التباعد الاجتماعي ، بشرط حافظ على مسافة آمنة من أي شخص آخر في الخارج ، كما تذكر مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC). في الواقع ، لا يزال المشي مشجعًا! يمكنك القيام بذلك بمفردك ، مع أفراد أسرتك ، أو حتى مع الأصدقاء الذين يرغبون في البقاء على بعد ستة أقدام. بغض النظر عن الطريقة التي تقرر بها المشي ، ستجني الفوائد الموضحة في هذه الدراسات التي جمعناها. تابع القراءة وخصص وقتًا للتنزه اليوم.
1 المشي يمكن أن يساعد عقلك على التدفق.
صراع الأسهم
كل خطوة تخطوها ، أنت توصيل المزيد من الدم إلى دماغك ، وفقًا لبحث عام 2017 نُشر في مجلة البيولوجيا التجريبية . وجد الباحثون أن ضغط تأثير كل خطوة يرسل موجات عبر الشرايين يمكن أن تزيد بشكل كبير من تدفق الدم إلى الدماغ. يتكهنون بأن المشي أكثر يمكن أن يحسن الأداء المعرفي ويزيد من الرفاهية. وإذا كنت تريد معرفة الحقيقة حول البقاء نشطًا ، فتأكد من أنك على دراية بذلك أكبر 21 خرافة حول التمرين ، دحضها خبراء العلوم والصحة .
2 يحميك من قصور القلب.
iStock
في عام 2018 ، بعد أن نظر باحثو الكلية الأمريكية لأمراض القلب في عادات المشي من 89000 امرأة بعد انقطاع الطمث على مدار 10 سنوات ، وجدوا أنه عندما يتعلق الأمر بالمشي ، فإن المزيد يكون أفضل. كلما مشيت النساء في كثير من الأحيان ، وأطول ، وأسرع ، كلما انخفض خطر الإصابة بقصور القلب . كان كل عامل مرتبطًا بشكل مستقل بمخاطر أقل ، لكن الفوائد الأكبر كانت من أولئك الذين جمعوا الثلاثة ، ويمشون بخفة لمدة 40 دقيقة على الأقل مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع.
3 حتى القليل من المشي له فوائد صحية.
صراع الأسهم
حتى بدون الضغط على 150 دقيقة من التمارين المعتدلة الموصى بها من مركز السيطرة على الأمراض (أو 75 دقيقة من التمرين بقوة) ، يمكن للمشي أن يفعل أشياء كبيرة لصحتك . لا يزال المشي قليلاً - حتى لو كان أقل من الكمية الموصى بها - مرتبطًا بانخفاض خطر الوفاة من أي سبب بنسبة 26 بالمائة مقارنةً بعدم ممارسة الرياضة ، وفقًا لدراسة استمرت 10 سنوات على 139000 من كبار السن ونشرت في المجلة الأمريكية للطب الوقائي في عام 2017. ارتبط المشي لفترة أطول بنتائج أفضل ، لكنه يظهر أن بعض الأنشطة أفضل من لا شيء.
4 ويمكن أن يكون لها فوائد أكبر من الجري.
صراع الأسهم
هل تعتقد أن ضرب الرصيف لا يستحق كل هذا العناء إذا لم تكن تعمل بكامل طاقتك؟ فكر مرة اخرى. قد يحمي المشي من مرض قلبي أفضل من الجري ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2013 في تصلب الشرايين والجلطة، وعلم الأحياء الأوعية الدموية. عندما أحرق 33000 عداء و 15000 مشاة نفس القدر من الطاقة ، بناءً على المسافة التي قطعوها ، مجموعة المشي تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب التاجية بنسبة 9.3 في المائة مقارنة بـ 4.5 في المائة للعدائين. لديهم أيضًا تحسينات أفضل في مخاطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم والكوليسترول لأول مرة ، وانخفاض طفيف في خطر الإصابة بمرض السكري.
5 المشي يخفف آلام الظهر.
iStock
قد يكون المشي لمسافات طويلة مجرد ترياق لعلاج آلام الظهر. دراسة أجريت عام 2012 على البالغين الذين يعانون من آلام أسفل الظهر المزمنة ، ونشرت في إعادة التأهيل السريري ، وجدت أن أ برنامج المشي لمدة ستة أسابيع ، التي تضمنت العمل من نزهة مدتها 20 دقيقة إلى 40 دقيقة سيرًا على الأقدام ، كانت فعالة في تخفيف الآلام مثل برنامج إعادة التأهيل المكلف. في نهاية البرنامجين ، كانت كلتا المجموعتين قادرتين على المشي لمسافات أطول ، مع انخفاض آلام الظهر. وإذا كنت تعاني من آلام الظهر أثناء التباعد الاجتماعي ، اكتشف أفضل طريقة لتخفيف آلام أسفل الظهر .
6 يعزز فرصك في الحمل.
iStock
إذا كنت تواجه مشكلة في تكوين أسرة ، فابدأ بالخروج من غرفة النوم - والخروج من المنزل. حاولت حوالي 1200 امرأة تعرضن لخسارة حمل واحدة أو اثنتين الحمل لمدة ست دورات شهرية ، وأبلغن عما إذا كن كن ناجحات. كان المشي أقوى مؤشر على الحمل بين النساء ذوات مؤشر كتلة الجسم المرتفع ، وفقًا لدراسة 2018 المنشورة في المجلة التكاثر البشري. المشاركون الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة الذين ساروا لمدة 10 دقائق على الأقل في كل مرة حسّنوا من فرصهم في الحمل بنسبة 82 في المائة.
7 خطوات معينة يمكن أن تحسن مزاجك.
iStock
قد يكون لديك مشية أكثر تعقيدًا بشكل طبيعي عندما تشعر بالسعادة ، ولكن دراسة عام 2015 في مجلة العلاج السلوكي والطب النفسي التجريبي وجدت أن العكس هو الصحيح أيضًا: المشي السعيد يجلب مزاج سعيد . سار المتطوعون على جهاز المشي بمقياس يقيس مدى سعادة مشيتهم. لم يعرف المشاركون ما يعنيه المقياس ولكن طُلب منهم تعديل موقفهم بحيث ينتقل إلى اليسار (حزينًا) أو اليمين (أكثر سعادة) بينما تظهر كلمات مختلفة. أولئك الذين انتهوا بخطوة مرحة تذكروا كلمات أكثر إيجابية (مثل 'جميلة') ، بينما أولئك الذين لديهم هرولة مضطهدة لديهم ذاكرة أفضل للكلمات السلبية (مثل 'خائف'). قد يؤدي وضع بعض النشاط في خطوتك إلى تغيير طريقة تفكيرك لذلك تركز على الخير في الحياة. وإذا كنت تعاني من القلق أثناء الوباء ، فتعلم ذلك 30 طريقة مدعومة بالعلوم للاسترخاء عندما تكون متوترًا تمامًا .
8 المشي يقلل من خطر الموت لدى المصابين بأمراض الكلى.
صراع الأسهم
إذا كان لديك فشل كلوي مزمن ، من المفيد أن تتحرك. وجدت دراسة أجريت على 6300 مريض بأمراض الكلى في الصين أن أولئك الذين مشى لممارسة الرياضة خفض خطر الموت بمقدار الثلث. ونشرت الدراسة عام 2014 في مجلة المجلة السريرية للجمعية الأمريكية لأمراض الكلى ، وجدت أن المزيد من المشي يعني فوائد أكبر. كان المرضى الذين ساروا سبع مرات أو أكثر في الأسبوع أقل عرضة للوفاة بنسبة 59 في المائة خلال الدراسة التي استمرت عامًا ، وكانوا أقل عرضة بنسبة 44 في المائة للحاجة إلى غسيل الكلى أو زرع الكلى.
9 يقي من الخرف.
صراع الأسهم
لا يقتصر المشي على تصفية ذهنك فحسب ، بل يمنح عقلك دفعة دائمة. في دراسة عام 2017 نشرت في مجلة مرض الزهايمر أخذ الكبار المصابين بمرض الزهايمر أو ضعف إدراكي خفيف أربع جولات مشي لمدة 30 دقيقة أسبوع. بحلول الوقت الذي مرت ثلاثة أشهر ، كانوا أفضل في تذكر مجموعات الكلمات. بالإضافة إلى ذلك ، أظهر أولئك الذين يعانون من ضعف إدراكي طفيف تحسنًا في أجزاء من أدمغتهم مرتبطة بفقدان الذاكرة.
10 سيجعلك روتين المشي أكثر نشاطًا بشكل طبيعي.
صراع الأسهم
التزم ببرنامج المشي الآن ، وقد يكون له فوائد صحية حتى لو لم تلتزم به. لسلسلة من الدراسات في إنجلترا ، نُشرت نتائجها في 2018 في الطب PLOS ، تم إعطاء البالغين غير النشطين عدادات الخطى ونصائح حول التمارين وطُلب منهم بدء a برنامج مشي لمدة 12 أسبوع . بعد ثلاث إلى أربع سنوات ، أخذ الأشخاص الذين بدأوا برامج المشي 400 إلى 600 خطوة إضافية كل يوم وقاموا بنصف ساعة إضافية من النشاط البدني المعتدل أو القوي ، مقارنة بالمرضى الذين لم يُطلب منهم مطلقًا البدء في المشي. ركز على المشي اليومي ، وقد تجد نفسك تكثف الخطوات لبقية اليوم أيضًا. ولمزيد من الطرق للبقاء نشيطًا مع تقدمك في السن ، تحقق من أفضل 15 تمرينًا للأشخاص فوق سن الخمسين .
11- المشي يقلل من الآثار الجانبية لدى مرضى السرطان.
iStock
قد تؤدي دعوة صديق مصاب بسرطان البروستاتا للقيام بمشي بعيدًا اجتماعيًا معًا إلى تحسين بعض نتائجه إذا كان مستعدًا لذلك. المشي السريع وغيرها من الأنشطة غير النشطة مرتبطة بمزيد من الطاقة ، واكتئاب أقل ، ووزن أكثر صحة ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2018 على 51000 رجل يعالجون من سرطان البروستاتا ، ونُشرت في مجلة النجاة من السرطان .
12 يمكن أن يؤدي إلى فكرتك العظيمة التالية.
iStock
معنى حلم الآيس كريم
عالق في مشكلة في العمل؟ ابتعد عن مكتب منزلك وخذ بضع لفات حول المبنى. في سلسلة من التجارب ، خضع طلاب الجامعات لاختبارات التفكير الإبداعي إما أثناء المشي أو الجلوس أو الدفع على كرسي متحرك في الهواء الطلق. في كل تجربة ابتكر المشاة حلولًا أكثر إبداعًا من المتطوعين الجالسين. النتائج المنشورة في 2014 في مجلة علم النفس التجريبي ، أنه حتى بعد أن تحول نفس الأفراد من المشي إلى الجلوس ، جاءت أفكارهم الأكثر رواية عندما كانوا يتحركون.
13 ويقي من مرض الجلوس.
iStock
العمل في المنزل كل يوم؟ مستبشر. الوقوف والتحرك مرة كل ساعة؟ واقعي. لحسن الحظ ، حتى رحلة قصيرة حول المنزل يمكن أن تكون كافية لتعويض المخاطر الصحية الجلوس كثيرا ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2015 في المجلة السريرية للجمعية الأمريكية لأمراض الكلى. بالنظر إلى بيانات النشاط اليومي من 3200 بالغ يرتدون مقاييس التسارع ، وجد الباحثون أن استبدال دقيقتين فقط من الجلوس كل ساعة بالمشي أو أي نشاط خفيف آخر خفض خطر الموت بنسبة 33 في المئة . لم يكن الأمر نفسه صحيحًا عندما وقف المشاركون ولم يتحركوا. اعتبر هذا عذرك للنهوض من مكتبك والخروج للخارج.
14 المشي سيمنعك من تكرار ندمك.
صراع الأسهم
إذا كنت لا تستطيع التوقف عن التفكير في شيء سلبي ، أخبر تلك الأفكار السامة أن تأخذ ارتفاعًا - حرفيًا. دراسة نشرت عام 2015 في المجلة وقائع الأكاديمية الوطنية للعلوم بالولايات المتحدة الأمريكية كان المشاركون يأخذون 90 دقيقة سيرا على الأقدام من خلال بيئة طبيعية أو مدينة. أولئك الذين دخلوا في الطبيعة أفادوا بأنهم أقل اجترارًا وكان نشاطهم أقل في مناطق الدماغ المرتبطة بالأمراض العقلية.
15 يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي.
iStock
نعم ، هناك طرق احم نفسك من سرطان الثدي والمشي واحد منهم. دراسة على أكثر من 73000 امرأة في سن اليأس - نشرت في المجلة علم وبائيات السرطان ، المؤشرات الحيوية والوقاية منه في عام 2013 - وجد أن أولئك الذين كان نشاطهم البدني الوحيد هو المشي تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي بنسبة 14 في المائة بالتحرك لمدة سبع ساعات أو أكثر في الأسبوع ، مقارنة بمن يمشون ثلاث ساعات فقط أو أقل.
16 يمكن للنزهة في الحديقة أن تهدئ أعصابك.
صراع الأسهم
الموقع والموقع والموقع. يمكن أن يمنحك المشي في المساحات الخضراء دفعة مزاجية أكبر من مجرد التجول في المبنى. في دراسة عام 2015 نشرت في المجلة البريطانية للطب الرياضي ، أخذ الكبار أ 25 دقيقة سيرا على الأقدام من خلال ثلاثة مواقع مختلفة في إدنبرة ، اسكتلندا: شارع تسوق ومنطقة تجارية ومسار أخضر. وفي الوقت نفسه ، يقيس جهاز نشاط الدماغ لقياس مشاعرهم. عندما كان المشاة محاطين بالمساحات الخضراء ، كانوا أقل إحباطًا ، وانخراطًا ، وإثارة ، وأكثر تأملاً.
17 المشي مضاد طبيعي للاكتئاب.
صراع الأسهم
قاوم الرغبة في الالتفاف على الأريكة عندما تشعر بالإحباط - فالمشي طريقة معروفة لتحسين مزاجك. دراسة بارزة 2005 نشرت في المجلة الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية كان البالغون المصابون باضطراب اكتئابي شديد يبدأون برنامجًا مدته 30 دقيقة ، إما يمشون بخفة أو يستريحون بهدوء. بعد 16 أسبوعا ، كلا المجموعتين انخفاض الشعور بالاكتئاب ، والضيق ، والتعب ، والتوتر ، والارتباك ، والغضب ، لكن المشاة رأوا تحسينات إضافية: إحساس أفضل بالرفاهية والحيوية.
18 ويمكن أن يساعدك في التغلب على القتال.
صراع الأسهم
قد يجعلك الحجر الصحي مع شريك تجادل أكثر من المعتاد. لحسن الحظ، الذهاب في نزهة معا بعد معركة كبيرة يمكن أن تساعدك على حل الأمور ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2017 في عالم نفس أمريكي. لسبب واحد ، سيحصل كل منكما على الفوائد الفردية لتقليل التوتر وتحسين الحالة المزاجية. يمكن للنزهة أيضًا أن تعزز العلاقة لأن شركاء المشي يميلون إلى التحرك بشكل متزامن - والانتقال إلى موقع جديد يمكن أن يساعد في تغيير طريقة تفكيرك وإثارة الدقة. يعطي معنى جديدًا لـ 'المضي قدمًا' ، هاه؟
19 المشي هو شكل من أشكال الاسترخاء من النشاط البدني.
iStock
لا يعد الدخول في تمرين عبر الإنترنت الطريقة الأكثر استرخاءً لقضاء أمسية ، ولكن المشي هو الهدوء والنشاط. دراسة على البالغين المصابين بارتفاع ضغط الدم ، نشرت في المجلة الدولية لأبحاث البيئة والصحة العامة في عام 2015 ، وجد أن المشي في الغابة انخفاض معدل ضربات القلب . كما أعطت المشاركين إحساسًا بالسلام الداخلي ، مقارنة بالمتطوعين الذين ساروا في منطقة حضرية. كما يوفر المشي بين الأشجار مكاسب أكبر في الشعور بالراحة والاسترخاء والحيوية ، بينما يقلل من الإحساس بالتوتر والعداء والاكتئاب والتعب.
20 وهي فرصة طبيعية للضغط في بعض التأمل.
صراع الأسهم
لقد سمعت عن فوائد التأمل ، ولكن من الناحية الواقعية ، قد يكون من الصعب العثور على الدافع للجلوس بهدوء وعدم القيام بأي شيء. اجمعها مع تمرين خفيف ، وقد تتابعها أخيرًا. وجدت تجربة على كبار السن أن أولئك الذين أكملوا جلسات المشي اليقظة لمدة 30 دقيقة أفادوا أنهم أحبوا الجلسات واستمروا بمفردهم ، حتى بعد انتهاء البرنامج الذي استمر شهرًا ، كما هو موثق في دراسة عام 2017 نُشرت في مجلة الشيخوخة والنشاط البدني .
21 يمكنك الحصول على وقت ممتع مع كلبك أثناء التنزه.
iStock
قد يستمتع كلبك بالعودة إلى المنزل أكثر من مرة ، لكنه يشعر بالجنون أيضًا ، ويمكنه استخدام تلك الممرات في الحي. إن الخروج مع كلبك لا يسمح له فقط بتمديد ساقيه - بل تحصل أيضًا على فوائد. نشرت دراسة عام 2017 عن المتقاعدين في عالم الشيخوخة وجدت أن امتلاك كلب بمفرده لا يعطي أي تعزيزات صحية ، ولكن يمشي الكلب بانتظام كان مرتبطًا بانخفاض مؤشر كتلة الجسم ، وانخفاض الحالات الصحية المزمنة ، وزيارات الطبيب أقل.
22- المشي يحافظ على صحة رئتيك.
iStock
كيفية تطوير ذاكرة التصوير الفوتوغرافي بسرعة
قد لا يتركك المشي في حالة من النفخة والانتفاخ مثل التدريبات الأخرى - ولكن في بعض النواحي ، هذا أمر جيد. دراسة لمرضى الانسداد الرئوي المزمن (COPD) ، نشرت في المجلة طب التنفس في عام 2014 ، وجدت ذلك الذين ساروا كان الأقل عرضة للدخول إلى المستشفى. وخلص الباحثون إلى أن المشي لمسافة أقل من ميلين إلى أربعة أميال في اليوم يمكن أن يساعد في إبقاء مرضى الانسداد الرئوي المزمن خارج المستشفى. وحتى لو لم يكن لديك مرض الانسداد الرئوي المزمن ، صحة الرئة مهم بشكل خاص وسط جائحة أمراض الجهاز التنفسي.
23 يمكن أن يثبّت نسبة السكر في الدم.
صراع الأسهم
حدد وقتًا للمشي بشكل صحيح ، ويمكنك تجنب هذا الانخفاض في الطاقة بعد الوجبة. دراسة 2013 في رعاية مرضى السكري من كبار السن المعرضين لخطر الإصابة بمرض ما قبل السكري ، وجدوا أن نسبة السكر في الدم لدى المشاركين ظلت ثابتة عندما كانوا أخذ يمشي خلال النهار . جاءت أهم النتائج عندما ساروا لمدة 15 دقيقة بعد كل وجبة من وجباتهم الثلاث في اليوم ، بدلاً من الضغط على كل خطواتهم خلال مباراة واحدة مدتها 45 دقيقة.
24 يمكنك الحصول على التعليم وأنت تمشي.
صراع الأسهم
يمكن أن يمثل الانتباه إلى مضيف البودكاست أو راوي الكتب الصوتية تحديًا عندما تكون مسترخياً في المنزل ، ولكن من السهل أن تظل مركزًا على المشي. اختر كتابًا أو بودكاست مثيرًا للاهتمام ، ويمكنك أن تتعلم شيئًا جديدًا بينما تمد ساقيك. في دراسة أجريت عام 2011 على طلاب الجامعات ونشرت في المجلة الكمبيوتر والتعليم ، وجد الباحثون أن الطلاب الذين حصلوا على معلوماتهم من بودكاست أدوا فقط مثل أقرانهم الذين حضروا محاضرة. تضيع في كتاب جيد ، وقد تجد أن 'المشي السريع حول المبنى' يتحول إلى تمرين لمدة 30 دقيقة.
25 يضيف المشي سنوات إلى حياتك.
iStock
في النهاية ، هذا هو ما يؤول إليه الأمر. إذا كنت تريد أن تعيش لفترة أطول ، فإن المشي هو مكان سهل للبدء. ولا يتطلب الأمر الكثير! المشي بخفة لمدة تصل إلى 75 دقيقة كل أسبوع يضيف 1.8 سنة إلى متوسط العمر المتوقع ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2012 على 655000 بالغ تم نشرها في الطب PLOS . أدى الضغط في 450 دقيقة في الأسبوع إلى مكاسب أكبر: أربع سنوات ونصف. لذا توقف عن البقاء محبوسًا في المنزل ، واقف على قدميك.
أفضل حياة يراقب باستمرار آخر الأخبار من حيث صلتها بـ COVID-19 من أجل الحفاظ على صحتك وأمانك وعلى اطلاع. هذه هي الإجابات على أكثر ما لديك أسئلة ملحة ، ال طرق يمكنك من خلالها البقاء بأمان وصحي حقائق عليك أن تعرف المخاطر يجب عليك تجنب الأساطير عليك أن تتجاهل ، و أعراض لتكون على علم. انقر هنا للحصول على جميع تغطية COVID-19 الخاصة بنا ، و سجل للحصول على اخر اخبارنا للبقاء على اطلاع.
