بالنسبة للكثيرين، أحد الأجزاء الأكثر تحديًا فيما يتعلق بفقدان الوزن هو التأقلم مع حقيقة أنك لا تستطيع ذلك أكل ما تريد فى المعالجة. ولكن مجرد رغبتك في إنقاص الوزن لا يعني أنه سيتعين عليك اللجوء إلى التمارين الرياضية من أجل الحفاظ على السعرات الحرارية اليومية منخفضة. في الواقع، يقول الخبراء أن هناك الكثير من الأساليب والتغييرات والحيل الأخرى التي يمكنك اعتمادها عندما يتعلق الأمر بتناول الطعام والتي يمكن أن تكون أكثر فائدة من تسجيل تناولك. تابع القراءة للتعرف على عادات فقدان الوزن التي يوصي بها خبراء التغذية بدلاً من حساب السعرات الحرارية.
متعلق ب: يشرح لك الطبيب هذه الاتجاهات الأربعة غير الصحية التي يجب عليك تجنبها دائمًا .
1 تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين والألياف.
القول المأثور حول أهمية وجبة الإفطار ليس مبالغًا فيه تمامًا. وفقًا لخبراء التغذية، فإن دمج الأطعمة المناسبة في وجبتك الصباحية يمكن أن يجعل التركيز على تناول الطعام المناسب لبقية اليوم أسهل.
'إن إضافة المكسرات أو البذور إلى دقيق الشوفان، والاستمتاع بالتوفو مع الخضار، أو إضافة بذور القنب إلى خبز الأفوكادو والحبوب الكاملة هي أمثلة على وجبات الإفطار الغنية بالبروتين والألياف'. نيكول داندريا روسيرت ، MS، RDN، مؤلف تأثير الألياف وأخصائية تغذية من زرعت بحتة ، يروي أفضل الحياة . 'تشير الدراسات إلى أن البروتين والألياف يمكن أن يدعمان إدارة الوزن والصحة الأيضية.'
لماذا هو مفيد جدا؟ وتقول إن كلاً من البروتين والألياف يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول، 'مما يقلل الجوع ويساهم في استهلاك سعرات حرارية أقل على مدار اليوم'.
متعلق ب: أنا خبير في إنقاص الوزن وإليك خطتي المؤكدة لإنقاص الوزن في عام 2024 .
رؤية ميت في الحلم
2 أضف المزيد من الألوان إلى طبقك.
إن طلاء طعامك ليبدو جيدًا لا يقتصر فقط على جعله شهيًا. بدلاً من الاعتماد على التقنيات الفاخرة، يقترح الخبراء تصوير قوس قزح عندما يتعلق الأمر بتجميع وجبات الطعام معًا.
'امزجها واصنع طبقًا ملونًا يحتوي على الخضار الورقية والحبوب الكاملة البنية وربما حتى شريحة مانجو برتقالية!' وتقترح كاثلين جوردان ، دكتوراه في الطب، خبير فقدان الوزن و كبير المسؤولين الطبيين في ميدي هيلث. 'معظم الأطعمة الملونة تقدم الألياف والبروتين والكثير من العناصر الغذائية وتقلل من المعكرونة والأرز الأبيض والخبز الأبيض، والتي تضيف سعرات حرارية فارغة.'
متعلق ب: طبيبة تبلغ من العمر 43 عامًا فقدت 80 رطلاً تشارك نظامها الغذائي لإنقاص الوزن .
3 لا تماما تخطي الكربوهيدرات.
أصبحت كلمة 'الكربوهيدرات' بمثابة كلمة قذرة في عالم فقدان الوزن. لكن داندريا روسيرت تقول إن جزءًا كبيرًا من هذه السمعة يأتي من سوء الفهم حول اختيار الأطعمة المناسبة.
وتقول: 'كثيرًا ما أسمع الناس يقولون إنهم يستغنون عن الكربوهيدرات للمساعدة في التحكم في وزنهم. ومع ذلك، فإن حذف الكربوهيدرات الصحية - من الأطعمة النشوية، مثل البطاطا الحلوة أو الحبوب الكاملة - يمكن أن يكون ضارًا بصحة الأمعاء'.
وتشير إلى أن الأبحاث تظهر أن استهلاك الحبوب الكاملة يمكن أن يفيد صحة الأمعاء، والتي بدورها يمكن أن تدعم عملية التمثيل الغذائي الصحي. وتقول: 'أظهرت إحدى الدراسات أن اتباع نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة يدعم إدارة الوزن ويقلل الالتهاب مقارنة باستهلاك الحبوب المكررة'.
إذا كنت تبحث عن مكان للبدء، توصي Dandrea-Russert بدمج مجموعة متنوعة من الحبوب الكاملة والبذور الشبيهة بالحبوب، بما في ذلك الشوفان والأرز البني والحنطة السوداء والكينوا، لإفادة صحة الأمعاء والتمثيل الغذائي.
4 ركز على الحصول على نوم جيد.
غالبًا ما يكون فقدان الوزن أكثر من مجرد ما تفعله وما لا تضعه على طبقك. يقول جوردان إن الحصول على قسط وافر من النوم الجيد يمكن أن يكون أحد أفضل الطرق للمساعدة في التخلص من الوزن الزائد، ولا يزال من الممكن أن يكون له تأثير مدهش على نظامك الغذائي.
وتقول: 'يمكن أن يساعدك ذلك في الواقع على إنقاص الوزن'. 'يرتبط قلة النوم بزيادة الوزن لأنه قد يؤدي إلى أيام مرهقة حيث يمكنك تجنب ممارسة الرياضة وتناول الكربوهيدرات لتمنحك طاقة سريعة.'
وتضيف أن التغيرات الهرمونية الناجمة عن انقطاع الطمث وضغوطات منتصف العمر يمكن أن تساهم في قلة النوم، حيث أن التغيرات الهرمونية في انقطاع الطمث تكون مزعجة للغاية للنوم مما يؤدي إلى زيادة الوزن. إذا كنت تواجه صعوبة في النوم حتى بعد تغيير جدولك الزمني وعادات ما قبل النوم، فقد يكون من المفيد التحدث إلى أحد المتخصصين حول الطرق الأفضل لاحتياجاتك.
متعلق ب: تمارين القلب مقابل التمارين الأساسية: كيف تحصل على معدة مسطحة، كما يقول الخبراء .
5 اذهب للأطعمة الغنية بالتوابل.
يتطلع بعض الناس إلى إضافة نكهة حارة إلى وجباتهم لأسباب تتعلق بالنكهة. ولكن من المثير للدهشة أن هذا يمكن أن يكون أيضًا تكتيكًا مفيدًا عندما تحاول التخلص من الوزن الزائد.
يقول داندريا روسيرت: 'إن تضمين الأطعمة ذات الحرارة المنخفضة، مثل الفلفل الحار أو الزنجبيل، قد يساعد في دعم عملية التمثيل الغذائي'.
بالإضافة إلى كونها لذيذة، فهي تحتوي أيضًا على مركبات مفيدة. تستشهد بالكابسيسينويدات الموجودة في الفلفل الحار، بالإضافة إلى الجنجيرول والشوجول الموجود في الزنجبيل، والتي ثبت أنها تساعد في فقدان الدهون وربما تعزز عملية التمثيل الغذائي.
وتضيف: 'بالإضافة إلى ذلك، كلاهما مليء بالمغذيات النباتية الأخرى التي تعمل مثل مضادات الأكسدة، لذلك إذا كنت تستطيع تحمل الحرارة، أضفها إلى البطاطس المقلية والأوعية المقاومة للحرارة والحساء'.
6 استبدل المشروبات المحلاة صناعيًا بالماء.
البقاء رطب جيدا يمكن أن يكون لها الكثير من الفوائد الصحية في حد ذاتها. ولكن عندما يحين وقت اختيار ما تشربه، فمن الأفضل عادة تناول الماء البارد بدلاً من المشروبات الغازية أو العصائر، حتى لو تم الإعلان عنها على أنها منخفضة السعرات الحرارية أو 'حمية'. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
يقول داندريا روسيرت: 'إن المحليات الصناعية لها آثار جانبية، مثل تعطيل الكائنات الحية الدقيقة في الأمعاء والتمثيل الغذائي'. أفضل الحياة . 'لقد تم تقديم المضافات الغذائية الخالية من السعرات الحرارية لتقليل تناول السعرات الحرارية، ومع ذلك، تظهر الأبحاث أن الاستخدام طويل الأمد للمحليات الصناعية قد يؤدي بدلاً من ذلك إلى زيادة الوزن والدهون في البطن.'
وتوضح أن المحليات الصناعية قد تخلق أيضًا انفصالًا بين كمية الحلاوة التي يتذوقها الدماغ على اللسان وكمية السكر في الدم التي تصل فعليًا إلى الدماغ. في نهاية المطاف، قد يشعر عقلك 'بالغش' بسبب المحليات الصناعية، معتقدًا أنك بحاجة إلى استهلاك المزيد من الحلاوة للحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية.
إذا كنت ترغب في إضافة القليل من النكهة إلى مشروبك، فحاول إضافة نكهة طبيعية إلى الماء بدلاً من ذلك. 'الليمون والريحان والنعناع والخيار كلها إضافات رائعة ولذيذة ومغذية للمياه العادية أو الغازية!' تقول.
7 النظر في الصيام المتقطع.
تغيير ما تأكله يمكن أن يكون خطوة كبيرة نحو فقدان الوزن. ومع ذلك، تغيير متى ما تأكله يمكن أن يؤدي أيضًا إلى بعض التأثيرات المدهشة.
يقول جوردان: 'إن الأكل في الوقت المحدد والوجبات الغذائية السريعة هي أدوات غذائية ميسورة التكلفة ويمكن الوصول إليها ويمكن لأي شخص استخدامها'.
وتوضح أن هناك العديد من الاختلافات في هذا. وهي تشمل تناول الطعام في توقيت محدد - والذي يحد من تناول الوجبات والوجبات الخفيفة لمدة ثماني ساعات كل 24 ساعة - والصيام المتقطع الأكثر كثافة الذي يمكن أن يعتمد على حدود أكثر تقييدًا لمدة يومين خارج الأسبوع وتناول الطعام بشكل طبيعي لبقية الأسبوع. ومع ذلك، تقول إن كلاهما يمكن أن يفيد صحتنا وعملية التمثيل الغذائي مع بعض الامتيازات الإضافية الأخرى.
يوضح جوردان: 'تؤدي هذه الممارسات إلى تجنب تناول الطعام، كما أنها غالبًا ما تقضي على تناول الوجبات الخفيفة غير المفيدة في كثير من الأحيان والتي يعاني منها الكثير منا'. وتقول: 'الأطعمة التي نتناولها كوجبات خفيفة لا تكون في كثير من الأحيان مصدر الغذاء الأكثر تغذية لدينا على مدار اليوم، لذا فإن التخلص منها يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا'، مضيفة أن الصيام يمكن أن يجعلنا نتناول وجبات خفيفة بشكل أكثر وعيًا ونقوم بإعداد وجباتنا بشكل أكثر هادفة.
يمكن لكلتا الطريقتين أيضًا تحسين عملية التمثيل الغذائي عن طريق تحسين حساسية الأنسولين، مما يعني أن هذه الفترات التي لا يتم فيها تناول الجلوكوز تدرب أجسامنا على استخدام الطاقة الغذائية بشكل أفضل. وتقول: 'لذا فإن الفوائد لا تتعلق فقط بالسعرات الحرارية المفقودة أثناء الصيام، ولكن أيضًا بتحسين استخدامنا لمخزونات الدهون والسكر طوال الوقت'.
تقدم Best Life أحدث المعلومات من كبار الخبراء والأبحاث الجديدة والوكالات الصحية، ولكن المحتوى الخاص بنا ليس المقصود منه أن يكون بديلاً عن التوجيه المهني. عندما يتعلق الأمر بالأدوية التي تتناولها أو أي أسئلة صحية أخرى لديك، استشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك مباشرة دائمًا.
زاكاري ماك زاك كاتب مستقل متخصص في البيرة والنبيذ والطعام والمشروبات الروحية والسفر. يقيم في مانهاتن. يقرأ أكثر
