نظرًا لأن العديد من صالات الألعاب الرياضية ذات السلسلة العصرية أصبحت عصرية ، فإن العديد من صالات الألعاب الرياضية لا تقدم ما يكفي بحيث يمكنك التأكد من أنك ستحصل على زوج مطابق في وقت معين (خاصة إذا كان ذلك الوقت خلال ساعات الذروة). أفضل رهان إذن هو أن تفعل ما في وسعك بتمرين جرس واحد.
يقدم الجرس الواحد مجموعة مميزة من الفوائد من الزوج. سيتعين على جسمك تعويض عدم التوازن عن طريق تجنيد عضلاتك الأساسية بشكل مكثف ، كما أن العمل على جانب واحد في كل مرة سيؤدي إلى مجموعات أطول مع طلب أكبر على القلب والأوعية الدموية. تؤدي التمارين التالية ، التي تتم على شكل دائرة ، إلى زيادة معدل ضربات القلب بشكل أكبر ، مما يجعل هذا التمرين مساعدًا رائعًا لنظام غذائي صارم لفقدان الدهون.
بالمناسبة ، إذا كنت تتدرب في المنزل وكان لديك دمبل واحد كنت تستخدمه كوزن للورق حتى الآن ، فإن هذا التمرين ينطبق عليك أيضًا (يمكن استخدام أجراس وأثقال بالتبادل). وللحصول على مزيد من النصائح حول اللياقة البدنية الرائعة ، إليك أفضل تمرين عضلي لكامل الجسم للرجال .
الاتجاهات:
يتكون التمرين من دائرتين. في الدائرة 1 ، ستؤدي التمارين بالتسلسل لستة ممثلين لكل منهما. أكمل أكبر عدد ممكن من الجولات في ست دقائق ، ثم استرح لمدة دقيقة. كرر مرتين ثم استرح لمدة دقيقتين. ثم انتقل إلى الدائرة 2 وقم بتنفيذ ما هو مذكور أدناه.
الدائرة 1:
1 انتزاع ذراع واحدة
عدد التكرارات: 6 (على كل جانب) الراحة: 0 ثانية.
أمسك جرسًا أمام فخذيك بيدك اليمنى واقف مع وضع القدمين بين عرض الورك والكتف. حافظ على جذعك في وضع مستقيم قدر الإمكان وقم بثني ركبتيك حتى يتدلى الوزن عند مستوى منتصف الساق - حافظ على القوس في أسفل ظهرك مسطحًا. اقفز ، مدّ وركيك بشكل متفجر ، وارفع الوزن بشكل مستقيم إلى أعلى جسمك. عندما تصل إلى صدرك ، اقلب معصمك و 'امسك' بالجرس مع تمديد ذراعك. الآن إذا كنت بحاجة إلى تمرين يساعدك على التخلص من بعض الأرطال ، فإليك أفضل تمرين لخسارة دهون الجسم بالكامل للرجال .
2 Kettlebell Press-Out
عدد التكرارات: 6 استراحة: 0 ثانية.
اجعل الوزن قريبًا من صدرك عند مستوى الكتف مع وضع كلتا يديك على المقبض والراحتين في مواجهة بعضهما البعض. اجلس بعمق قدر المستطاع ثم اضغط على الجرس أمامك مباشرة مع تمديد الذراعين. أعده إلى كتفيك وكرر التمرين مع الحفاظ على وضع القرفصاء. لدينا المزيد من التدريبات التي يسهل القيام بها أفضل تمارين لكامل الجسم بحركة واحدة هنا .
3 أرجوحة Kettlebell صلبة
عدد التكرارات: 6 استراحة: 0 ثانية.
قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك والوزن على الأرض. أمسك الجرس بكلتا يديك (راحتي اليدين في مواجهتك) وحافظ على أسفل ظهرك مسطحًا ، قم بمد وركيك لرفعه عن الأرض وبين ساقيك. من هناك ، خذ نفسًا عميقًا وقم بثني وركيك للخلف ، مما يسمح للوزن بالتأرجح بين ساقيك. قم بتمديد الوركين والزفير بشكل متفجر - مما يسمح للزخم بتأرجح الوزن إلى كتفيك. تحكم في الهبوط ولكن استخدم الزخم لبدء المندوب التالي. ولدينا آخر تمرين رائع لا يتطلب أي معدات هنا .
الدائرة 2:
1 التركية Getup
قم بأداء ممثل واحد بالوزن في يدك اليمنى ثم بدّل اليدين على الفور وكرر ذلك. عد إلى يدك اليمنى وقم بعمل عدتين. ثم افعل اثنين على يسارك. استمر في إضافة مندوب بهذه الطريقة حتى تصل إلى خمسة على كل جانب. بدون راحة ، اعكس العملية واعمل مرة أخرى على ممثل واحد.
استلقِ على ظهرك على الأرض ممسكًا بجرس مع يدك اليمنى على صدرك. اثنِ ركبتك اليمنى 90 درجة وثبت قدمك على الأرض. استعد لعضلات بطنك وارفع جذعك عن الأرض. استخدم كوعك الأيسر للدعم. الآن استخدم قدمك اليمنى لرفع الوركين عن الأرض. امسح رجلك اليسرى للخلف واسترح على ركبتك اليسرى. اصعد إلى وضع الوقوف ، ثم اعكس الحركة للعودة إلى الأرض. التركية Getup ، كما يحدث ، هي واحدة من أعظم تمارين للجسم على الإطلاق .
لمزيد من النصائح المدهشة للعيش بشكل أكثر ذكاءً ، ومظهرًا أفضل ، والشعور بالشباب ، تابعنا موقع التواصل الاجتماعي الفيسبوك حاليا!
