يبدو أن تمرين الجسم بالكامل سيستغرق وقتًا طويلاً. بعد كل شيء ، هناك الكثير من أجزاء الجسم التي تحتاج إلى ضربها من أجل تمرين كل عضلة. ولكن عندما تقوم بتلخيص التمارين التي تحتاج إلى أداؤها لتغطية كل منطقة ، فهناك فقط ثلاثة يجب أن تهتم بما يلي: الدفع والسحب والقرفصاء.
أي نوع من التمارين الضاغطة ستعمل على تدريب صدرك وكتفيك وثلاثية الرؤوس. أي حركة سحب (تباين في الصف أو الذقن) تجندك الى الخلف، الدالية الخلفية والعضلة ذات الرأسين والساعدين. حركات القرفصاء (والرفعة المميتة ، التي ليست مجرد قرفصاء ولكنها تتطلب نفس العضلات) تعتني بالرباعية وأوتار الركبة والأرداف. حتى عجولك تحصل على بعض التحفيز لأنها تساعد على استقرار القرفصاء. بالطبع ، تعمل عضلات البطن على كل أنماط الحركة هذه ، بشرط أن يتم ذلك بأوزان حرة بدلاً من الآلات ، ويمكن أن تعمل على تقوية عمودك الفقري كما يفترض.
يحتوي تمرين الجسم بالكامل أدناه على كل ما تحتاجه للحصول على مقاس سريع - تمرين القرفصاء والضغط والسحب - الذي يتم بأوزان ثقيلة. سيكون لمقدار الوزن الذي تستخدمه التأثير الأكبر على طول الجلسة (كلما زادت وزنك ، كلما استغرقت وقتًا أطول لتصل إلى الوزن الذي حددته لعملك) ، ولكن يجب أن تكون قادرًا على الانتهاء منه في نفس الوقت. 45 دقيقة. ولمزيد من التدريبات الرائعة (والبسيطة) ، إليك ملف أفضل تمرين سريع يمكنك القيام به في حمامك.
الاتجاهات: أكمل جميع المجموعات الخمس لجلوس القرفصاء ثم قم بالضغط العلوي والسحب المرجح بالتناوب. أي ، أكمل مجموعة من الضغط ، واسترح ، ثم قم بمجموعة من السحب ، واسترح مرة أخرى ، وكرر حتى تنتهي من كل المجموعات الخمس لكل منها.
1 القرفصاء
المجموعات: 5 ممثلين: 5 راحة: 120 ثانية.
ضع في رف القرفصاء أو القفص. أمسك الشريط بعيدًا عن بعضه بقدر ما هو مريح وخطو تحته. اضغط على لوحي كتفك معًا وادفع البار خارج الرف. ارجع للخلف وقف مع عرض كتف قدميك وتحول أصابع قدميك إلى الخارج قليلاً. خذ نفسًا عميقًا واثني وركيك للخلف ثم اثني ركبتيك لخفض جسمك بقدر ما تستطيع دون أن تفقد القوس في أسفل ظهرك. ادفع ركبتيك للخارج وأنت تنزل. قم بمد وركيك للعودة ، واستمر في دفع ركبتيك للخارج.
2A مكبس علوي
المجموعات: 5 ممثلين: 5 راحة: 60 ثانية.
ضع الشريط في رف القرفصاء أو القفص وامسكه خارج عرض الكتفين. انزع الشريط من الرف وثبته عند مستوى الكتف مع جعل ساعديك متعامدين على الأرض. اضغط على الشريط وقم بتدعيم عضلات البطن. اضغط على الشريط فوق رأسك ، وادفع رأسك للأمام وتجاهل الفخاخ الخاصة بك بينما يمر الشريط بوجهك.
2B سحب مرجح
المجموعات: 5 ممثلين: 5 راحة: 60 ثانية.
اربط حزامًا ثقيلًا بخصرك أو أمسك دمبل بين قدميك. تدلي من قضيب سحب باليد خارج عرض الكتفين. اسحب نفسك حتى تصبح ذقنك فوق العارضة. إذا لم تتمكن من إكمال تمارينك بالوزن في هذا التمرين لكامل الجسم ، فلا بأس من استخدام وزن الجسم وحده. وللحصول على المزيد من النصائح الرائعة حول اللياقة البدنية ، تحقق من أعظم آلة تمارين القلب على الإطلاق.
لمزيد من النصائح المدهشة للعيش بشكل أكثر ذكاءً ، وتبدو أفضل ، والشعور بالشباب ، تابعنا موقع التواصل الاجتماعي الفيسبوك حاليا!
