في عالم مليء بالحيل الحيوية والحيل الصحية، قد يكون من السهل أن تضيع في جميع النصائح الصحية المتوفرة. ومع ذلك، يقول الخبراء إنه عندما يتعلق الأمر بالأمر، هناك عدد قليل من القواعد الأساسية التي يجب عليك اتباعها إذا كان هدفك هو حياة أطول وأكثر صحة. في الواقع، حددت جمعية القلب الأمريكية (AHA) ثماني عادات، تُعرف باسم أساسيات الحياة 8 ، والتي تقول المنظمة إنها قائمة مرجعية بسيطة للحصول على 'صحة جيدة مدى الحياة'.
الآن، وضعت دراسة جديدة هذه العادات على المحك، ووجدت أن الالتزام بها يمكن أن يبطئ عملية الشيخوخة الطبيعية لجسمك لمدة ست سنوات. وقال: 'تساعدنا هذه النتائج على فهم العلاقة بين العمر الزمني والعمر البيولوجي وكيف يمكن أن يساعدنا اتباع عادات نمط الحياة الصحية على العيش لفترة أطول'. دونالد إم لويد جونز ، دكتوراه في الطب، ScM، FAHA، رئيس مجموعة الكتابة لـ Life's Essential 8، عبر بيان صحفي . 'الجميع يريد أن يعيش لفترة أطول، ولكن الأهم من ذلك، أننا نريد أن نعيش بصحة أفضل لفترة أطول حتى نتمكن من الاستمتاع بنوعية حياة جيدة لأكبر عدد ممكن من السنوات.'
هل أنت مستعد لتغيير صحتك وإرجاع عقارب الساعة إلى الوراء فيما يتعلق بالشيخوخة البيولوجية؟ هذه هي العادات السهلة التي يمكنك البدء بها اليوم.
متعلق ب: 15 عادات ستغير حياتك لإضافتها إلى روتين العافية الخاص بك .
1 تناول الطعام بشكل أفضل.
تناول نظام غذائي صحي يعد تناول الأطعمة الكاملة أحد أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها من أجل صحتك. توضح منظمة الصحة العالمية: 'إنه يحميك من العديد من الأمراض المزمنة غير المعدية، مثل أمراض القلب والسكري والسرطان'.
يقترح العديد من الخبراء وضع خطة لتناول الطعام تركز على الفواكه والخضروات واللحوم الخالية من الدهون أو الأسماك والحبوب الكاملة والمكسرات والبقوليات مع الحد من تناول الأطعمة المصنعة. ويضيف خبراء منظمة الصحة العالمية: 'إن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة واستهلاك كميات أقل من الملح والسكريات والدهون المشبعة والدهون المتحولة المنتجة صناعياً، أمر ضروري لنظام غذائي صحي'.
متعلق ب: 7 عادات 'صحية' ضارة بالصحة بحسب الأطباء .
2 كن أكثر نشاطا.
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام هي طريقة أخرى لإضافة سنوات إلى حياتك وتعزيز صحتك. توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) باستهداف الحد الأدنى من 150 دقيقة من التمارين المعتدلة الشدة أسبوعيًا، لكنه يلاحظ أن الفوائد تستمر في الظهور إذا قمت بأكثر من ذلك.
يمكن أن يساعد الالتزام بنظام تمرين في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع الثاني وأنواع معينة من السرطان. كما أنه سيقوي عظامك وعضلاتك ويحسن توازنك، مما قد يساعدك على تجنب السقوط أو الإصابات في وقت لاحق من الحياة.
3 السيطرة على الكولسترول.
'الكوليسترول هو العنصر الرئيسي في أمراض القلب. فهو يؤدي إلى تراكم الترسبات في شراييننا، مما يزيد من ضغط الدم لدينا وخطر الإصابة بالنوبات القلبية،' يوضح. كاثرين رال ، RD، اختصاصي تغذية مسجل مع سعيد V . 'التركيز على تقليل استهلاكك من الكوليسترول 'الضار' أو LDL على وجه الخصوص سيساعد كثيرًا هنا.'
تقول مايو كلينك أن هناك عدد قليل من المقايضات الغذائية الرئيسية التي يمكن أن تستهدف هذا المجال من صحتك على وجه التحديد. يوصون بالحد من الدهون المشبعة وتقليل الدهون المتحولة مع زيادة تناول أحماض أوميجا 3 الدهنية والألياف القابلة للذوبان وبروتين مصل اللبن. الإقلاع عن التدخين والشرب يمكن أن يساعدك أيضًا على خفض مستويات الكوليسترول لديك. يمكن للطبيب مساعدتك في تحديد ما إذا كان الدواء قد يكون مفيدًا أيضًا.
4 إدارة نسبة السكر في الدم.
بعد ذلك، تعتبر إدارة نسبة السكر في الدم خطوة مهمة أخرى في إضافة سنوات إلى حياتك، كما تشير الدراسة. وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض، مع الاحتفاظ بهذه الأرقام ضمن النطاق المستهدف الخاص بك لا يمكن أن يساعدك فقط على تجنب الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، ولكنه يمكنه أيضًا منع أو تأخير ظهور أمراض القلب، وفقدان البصر، وأمراض الكلى. ويشير خبراء مراكز السيطرة على الأمراض إلى أن 'البقاء ضمن النطاق المستهدف يمكن أن يساعد أيضًا في تحسين طاقتك وحالتك المزاجية'.
تضيف مايو كلينيك أن النظام الغذائي يساعدك إدارة نسبة السكر في الدم هي في الواقع 'أفضل خطة أكل لمعظم الناس.' يقترح خبراؤهم تناول الأطعمة الكاملة بكميات معتدلة وتناولها في أوقات الوجبات العادية. ويوضحون: 'إنها خطة أكل صحي غنية بالمواد المغذية بشكل طبيعي وقليلة الدهون والسعرات الحرارية. العناصر الأساسية هي الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة'.
5 إدارة ضغط الدم.
يعد ارتفاع ضغط الدم أحد عوامل الخطر الرئيسية للوفاة والعجز. وذلك لأن ارتفاع ضغط الدم غير المنضبط يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية وفشل القلب وأمراض الكلى والخرف ومشاكل التمثيل الغذائي والمزيد. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
الاخبار الجيدة؟ ومن خلال تبني العادات الأخرى المدرجة في قائمة AHA، فأنت بالفعل في طريقك إلى تحسين ضغط الدم. تحدث مع طبيبك لمعرفة ما إذا كان الدواء ضروريًا أيضًا.
6 أقلع عن التبغ.
يعد الإقلاع عن التبغ أحد أفضل القرارات التي يمكنك اتخاذها من أجل صحتك وطول عمرك. في الواقع، مركز السيطرة على الأمراض يقول ذلك الاقلاع عن التدخين يمكن أن يقلل من خطر الوفاة المبكرة ويضيف ما يصل إلى 10 سنوات إلى متوسط العمر المتوقع.
ويمكنه أيضًا تحسين نوعية حياتك بشكل كبير، عن طريق تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، ومرض الانسداد الرئوي المزمن (COPD)، ونتائج الصحة الإنجابية السيئة، والسرطان.
7 احصل على نوم صحي.
إن الحصول على ما بين سبع إلى تسع ساعات من النوم الجيد كل ليلة يمكن أن يغير صحتك ويعيد ساعتك البيولوجية إلى الوراء.
يقول: 'كل ليلة عندما تذهب إلى السرير، تحدث أشياء مذهلة'. ناهد علي ، دكتوراه في الطب، دكتوراه، الكاتب الرئيسي في فقاعة النوم . 'أثناء نومنا، تقوم أجسامنا بأعمال الإصلاح الأساسية. الأمر يشبه إعادة ضبط كل شيء أثناء الراحة. تتجدد الخلايا، وتتوازن الهرمونات التي تتحكم في النمو والتوتر، ويقوم الدماغ بمعالجة المعلومات من اليوم حتى تتشكل الذكريات بشكل صحيح. وهذا أمر بالغ الأهمية للبقاء حادًا عقليًا مع تقدمنا في السن.'
ومع ذلك، لا يتم خلق كل أنواع النوم بشكل متساوٍ. يقول علي إن الاتساق والجودة مهمان بقدر أهمية كمية النوم. 'عندما يتغير نمط نومك باستمرار، فإنه يعطل عمليات الإصلاح هذه. تخيل أنك تحاول إصلاح شيء ما ولكنك لا تعرف أبدًا متى أو كم من الوقت قبل أن تنقطع - سيكون ذلك صعبًا! حسنًا، يمكن لعدم الاتساق أن يجعلنا أكبر سناً على المستوى الخلوي. مما نحن عليه حقا.'
8 إدارة الوزن.
إذا كنت تفعل كل شيء آخر في هذه القائمة - خاصة تناول الطعام بشكل جيد وممارسة الرياضة بانتظام - فمن المرجح أن تكون إدارة وزنك بمثابة نتيجة ثانوية. هذه أخبار عظيمة منذ ذلك الحين الحفاظ على وزن صحي يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة. على وجه الخصوص، فإن الأشخاص الذين يحافظون على وزنهم 'أقل عرضة للإصابة بمرض السكري وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان وحصى المرارة والتهاب المفاصل العظمي ومشاكل التنفس وتوقف التنفس أثناء النوم'، كما تقول جمعية القلب الأمريكية.
تحدث مع طبيبك قبل البدء في أي خطة صحية جديدة.
لمزيد من الأخبار الصحية التي يتم إرسالها مباشرة إلى بريدك الوارد، اشترك في النشرة الإخبارية اليومية .
تقدم Best Life أحدث المعلومات من كبار الخبراء والأبحاث الجديدة والوكالات الصحية، ولكن المحتوى الخاص بنا ليس المقصود منه أن يكون بديلاً عن التوجيه المهني. عندما يتعلق الأمر بالأدوية التي تتناولها أو أي أسئلة صحية أخرى لديك، استشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك مباشرة دائمًا.
لورين جراي لورين جراي كاتبة ومحررة ومستشارة مقيمة في نيويورك. يقرأ أكثر
