مع تقدمك في العمر ، تصبح مواكبة روتين التمرين أكثر أهمية من أي وقت مضى: لا يتعلق الأمر فقط بفقدان الوزن وبناء العضلات بعد سن الخمسين ، ولكن أيضًا بالوقاية. ابتداءً من كل عقد بعد سن الثلاثين ، يمكنك تجربة ما يصل إلى ثلاثة إلى خمسة بالمائة من فقدان العضلات ، أو ساركوبينيا . ليس ذلك فحسب ، بل أظهرت الأبحاث أن كسر العرق عدة مرات في الأسبوع يمكن أن يساعد في الوقاية التدهور المعرفي و زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك ، ابق مستويات السكر في الدم مستقرة و تقليل خطر الموت شاملة.
ولكن عندما يتعلق الأمر بالتمرين ، يجب على الناس فوق 50 هل تركز أكثر على القلب أم القوة؟ للأسف ، العلم غير واضح. ومع ذلك ، فإن الخبر السار هو أن دمج المزيد من تمارين القوة التي ترفع معدل ضربات قلبك يمكن أن يمنحك أفضل ما في العالمين.
يقول: 'هناك دائمًا جدل كبير بين الكثير من التمارين الهوائية مقابل الكثير من العمل القوي' كريس رايان ، مدرب مؤسس لممارسة التمارين في المنزل مرآة . 'تريد أن تكون قويًا بما يكفي لالتقاط أحفادك وبعض أكياس البقالة ، لكنك أيضًا لا تريد أن تنفجر عند صعود الدرج. على عكس الاعتقاد الشائع ، يمكنك أن تصبح قويًا وتبني رئتيك في نفس الوقت.
هل أنت جاهز لتضخ قلبك؟ فيما يلي أفضل التمارين لفقدان الوزن والبقاء بصحة جيدة وبناء العضلات فوق سن الخمسين.
1 ألواح
صراع الأسهم
القوة الأساسية هي أساس كل قوة ، ومع تقدمك في السن ، تعمل على عضلات بطنك يلعب دورًا كبيرًا في تثبيت ظهرك ووركيك. لهذا السبب تاتيانا لامبا ، متخصص في التمارين التصحيحية المعتمدة من NASM ، يصوت على الألواح كأحد أفضل التمارين التي يجب القيام بها.
كيفية عمل لوح الساعد : ضع ساعديك على الأرض مع وضع كتفيك مباشرة فوق مرفقيك ويديك مفرودتين على الأرض. يمكنك أيضًا ربط يديك معًا لعمل قبضة. شد عضلات البطن والكتفين والظهر والأرداف ، قم بمد ساقيك للخلف إلى لوح خشبي واستمر لمدة 30 ثانية. تأكد من عدم رفع مؤخرتك أو السماح لمعدتك بالسقوط عن طريق تقوية قلبك ودس حوضك. اعمل ببطء في طريقك لتثبيت لوح خشبي لمدة دقيقة كاملة.
عدد 2 طيور كلاب
صراع الأسهم
يقول لامبا إن كلب الطائر هو أحد أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها لتحسين قوتك الأساسية وتحدي توازنك. كتوقيع وضعية اليوجا ، كلب الطيور يجبرك على الاشتباك عضلات البطن والظهر ويساعد على إطالة المؤخرة ، تقليل آلام أسفل الظهر . كما أنه يساعد على استقرار العمود الفقري ويعمل على عضلات الألوية في كل مرة ترفع فيها ساقك.
كيف نفعل طائر الكلب : ابدأ في وضع منضدية مع ثني ركبتيك بمسافة بين الفخذين وكتفيك فوق معصميك مباشرة. استعد لجوهرك وحافظ على مربع الوركين ، ارفع يدك اليمنى عن الأرض ومد ذراعك أمامك مع مد رجلك اليسرى للخلف ، مع التأكد من إبقاء وزنك في المنتصف. يجب أن تكون قادرًا على رسم خط مستقيم من يدك إلى كعبك. شغل هذا المنصب لبضع ثوان قبل تبديل اليدين والساقين. قم بثلاث مجموعات من 10 ممثلين.
3 لمسات إصبع القدم الواحدة
صراع الأسهم
يميل كبار السن إلى الشعور بآلام المفاصل ولديهم مشاكل في الاستقرار والوضعية. نظرًا لأن العديد من هذه المشكلات تنجم عن ضعف التوازن ، يمكن لمعظم الأشخاص في سن الخمسين الاستفادة من إضافة تمارين الاستقرار إلى تمارينهم وتقوية العضلات حول المفاصل الحساسة ، كما يقول ريان.
'حركات التحكم في التوازن - مثل الوقوف على ساق واحدة لبضع ثوان بمساعدة الحائط ثم التقدم إلى وضع رجل واحدة دون مساعدة - ستعمل على العجائب للتحكم في توازنك ،' يشرح.
كيفية القيام بلمسة إصبع قدم واحدة : ضع وزنك على قدمك اليمنى بينما تكون قدمك اليسرى مرتفعة قليلاً عن الأرض خلفك. يمكنك إبقاء ذراعيك أسفل جانبيك أو رفعهما مباشرة إلى ارتفاع الكتفين. ثبت قلبك وحافظ على عمودك الفقري طويلًا ، واثن ركبتك اليمنى والمس أصابع قدمك اليمنى بيدك اليسرى. في نفس الوقت ، مد رجلك اليسرى خلفك لمساعدتك على التوازن. ثم اضغط بقدمك اليمنى بقوة على الأرض للوقوف مرة أخرى وجلب قدمك اليسرى للمس قدمك اليمنى. هذا ممثل واحد. استمر في التمرين لأربع عدات قبل تبديل الرجلين. قم بثلاث مجموعات من ثمانية إلى اثني عشر ممثلاً لكل ساق.
ما تريد جميع الفتيات سماعه
4 الطعنات العكسية
صراع الأسهم
الاندفاع - إلى الأمام والخلف - حركات وظيفية أساسية تحاكي المشي والجري. يشرح لامبا أنهم 'يفرضون التوازن والتنسيق وتقوية الساقين'.
وإذا كنت تريد رفع هذا التمرين قليلاً ، فيمكنك دائمًا استخدام خطوة. يلاحظ لامبا أن 'هذا التمرين يفرض الطريقة التي تصعد بها السلالم'. بمجرد أن تثبت الشكل المناسب ، يمكنك حتى حمل زوج من الدمبل عند القيام بالتمرين لتحريك ذراعيك و أرجل.
كيف تفعل الطعنات العكسية : قف مع مباعدة قدميك ووركيك ويديك على وركيك. اتخذ خطوة كبيرة خلفك بقدمك اليمنى وأنزل جسمك نحو الأرض ، مكونًا زاويتين بزاوية 90 درجة مع ساقيك الأمامية والخلفية. يجب أن يكون فخذك الأيسر موازيًا للأرض وأن تكون ركبتك فوق كاحلك مباشرة. قف مرة أخرى بالضغط على قدمك اليسرى بقوة على الأرض وإعادتها إلى وضع البداية. كرر لثلاث مجموعات من اثني عشر ممثلاً.
5 بوكس سكواتس
صراع الأسهم
القرفصاء الصندوقية هي تمرين رائع بشكل خاص للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا لأنهم يفرضون الحركة الوظيفية للغاية للجلوس والنهوض من المقعد. ومفتاح تحقيق أقصى استفادة من هذا التمرين هو اللعب بوتيرة مختلفة. بدلاً من حساب حركة واحدة لأعلى لأسفل كممثل واحد ، حاول اتباع سرعة 3: 0: 1 ، والتي تتضمن ثلاث ثوانٍ خلال المرحلة اللامتراكزة (القرفصاء لأسفل للمس الصندوق بعقبك) وثانية واحدة خلال المرحلة متحدة المركز (الوقوف) فوق). يساعد هذا النوع من العد على كسر الحركة ويضمن الشكل المناسب طوال التمرين.
إذا كنت جديدًا في ممارسة تمرينات القرفصاء ، يوصي Ryan بأدائها بدون أوزان لممارسة شكل جيد. كلما أصبحت أقوى ، يمكنك الانتقال إلى استخدام الدمبل الخفيفة والحديد.
كيف تفعل مربع القرفصاء : ضع صندوقًا بالارتفاع المناسب خلفك وقف مع مباعدة قدميك أمامه قليلًا عن مسافة الوركين. قم بإشراك عضلات المؤخرة والقلب ، ثم أنزل مؤخرتك ببطء للخلف وللأسفل ، مع الحفاظ على الوزن في كعبيك. بمجرد أن يلمس مؤخرتك الصندوق ، ادفع وزنك في كعبك للوقوف مرة أخرى. إذا كنت تستخدم زوجًا من الدمبل ، فضع أحد طرفي الدمبل برفق على كل كتف وامسكهما مع توجيه مرفقيك للأمام. قم بثلاث مجموعات من ثمانية إلى اثني عشر ممثلاً.
6 Deadlifts
صراع الأسهم
ديدليفت هي تمرين رائع لبناء العضلات بعد 50. فهي تستهدف أوتار الركبة ، وعضلات المؤخرة ، والعضلات ، والفخاخ ، و النواة.
'هذا التمرين هو المفضل لدي إلى حد بعيد لأننا نلتقط الأشياء من الأرض باستمرار. إذا تمكنا من بناء العضلات ، فإننا نقلل من خطر الإصابة. كما أنها تمرين رائع لتحسين وضعية الجسم '، كما يقول لامبا. الرفعة المميتة متعددة الاستخدامات أيضًا ، مما يعني أنه يمكنك القيام بذلك باستخدام الدمبل ، والأجراس ، والحديد ، وحتى العصابات!
يتم نطق الكلمات بشكل مختلف في الجنوب والشمال
كيف تفعل الرفعة المميتة : قف مع مباعدة قدميك عن الوركين وضع جرسًا بين قوسي قدميك. أمسك بمقبض الجرس بكلتا يديك ، وتأكد من أن كتفيك فوق الوركين وأن الوركين فوق ركبتيك. قم بإشراك قلبك وحافظ على ظهرك مستويًا ، وادفع كتفيك للخلف وللأسفل لتنشيط عضلات الظهر. اضغط بقدميك بقوة على الأرض ثم ارفع الجرس لأعلى للوقوف. أعد الجرس إلى الأرض بعمود فقري مستقيم ، ولا تسمح أبدًا لصدرك بالسقوط خلف الوركين. قم بثلاث مجموعات من اثني عشر ممثلاً.
7 مكابس للكتف واقفة
iStock
تمارين الضغط على الكتف أثناء الوقوف هي إحدى تمارين رايان لعملائه الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا. تساعد هذه الحركة في المهام اليومية مثل رفع الصناديق الثقيلة ، وحمل الحقائب الكبيرة ، وحتى حمل الأطفال والأحفاد فوق رؤوسهم.
ولا يقتصر دور تمارين الضغط على الكتف على تقوية كتفيك وتحسين حركة الجزء العلوي من الجسم فحسب ، بل إنها تنشط أيضًا جذعك من أجل تمرين عضلات البطن. يقترح رايان: 'جرب تمارين الضغط أثناء الجلوس بأثقال خفيفة قبل أن تقوم بالضغط العسكري أثناء الوقوف باستخدام قضيب الحديد'. 'يمكنك أيضًا القيام بضغط الكتف بالوقوف على شريط المقاومة والضغط على المقابض في أعلى الرأس.'
كيفية القيام بضغط الكتف أثناء الوقوف : قف مع مباعدة قدميك وكتفك مع ثقل في كل يد. ارفع الدمبلز إلى ارتفاع الكتف مع تكوين زوايا 90 درجة. قم بتثبيت قلبك ، واضغط على الدمبل معًا بشكل مباشر مع العضلة ذات الرأسين من أذنيك. تجنب تقويس ظهرك أو استخدام ساقيك لدفع الأثقال فوق رأسك. أعد الأوزان إلى أسفل من كتفيك. قم بثلاث مجموعات من ثمانية إلى اثني عشر ممثلاً.
8 جسور الألوية
صراع الأسهم
عضلات قاع الحوض تميل إلى الضعف مع تقدم العمر أثناء الحمل والولادة ، ويمكن أن يؤدي ذلك إلى سلس البول وألم أثناء الجماع. لحسن الحظ ، فإن القيام بتمارين مثل الجسور الألوية يمكن أن يقوي قاع الحوض والألوية ، وبالتالي يخفف الألم ويزيل أي مشاكل.
كيفية عمل الجسور الألوية : استلق على ظهرك مع وضع قدميك على الأرض ويديك على جانبيك. (كلما اقتربت قدميك من الوركين ، كان هذا التمرين أكثر صعوبة.) شد عضلات المؤخرة ، اضغط على وركيك نحو السقف ، ارفع مؤخرتك عن الأرض. تجنب رفع وركيك عالياً للغاية لمنع الإفراط في تمديد أسفل ظهرك. بعد بضع ثوانٍ ، أنزِل مؤخرتك إلى الأرض مرة أخرى. لجعل هذا التمرين أكثر صعوبة ، قم بلف شريط مقاومة صغير حول ساقيك فوق ركبتيك مباشرة.
9 دفعات باربل الورك
iStock
إن وجود عضلات الألوية القوية لا يتعلق فقط بالجماليات (على الرغم من أن وجود مؤخرة منحوتة يعد دائمًا ميزة إضافية). تعد عضلات الأرداف هي المفتاح لأداء رياضي أفضل ووضعية أفضل ، كما أن تمرينات الورك هي التمرين النهائي لتنشيط عضلات بناء القوة هذه.
يقترح ريان: 'العمل على ضربات الورك مع الإيقاع الثابت'. سيعمل هذا على تحقيق المعجزات لقوتك مقابل مجرد تحريك مجموعة من الممثلين في أسرع وقت ممكن.
معنى القرنفل الأصفر
كيفية القيام بتمارين ضغط الورك الحديدية : اجلس على الأرض مع وضع قدميك مسطحتين على الأرض ومقعدًا خلفك مع لوحي كتفك مقابلها. ضع قضيب حديد على وركيك مباشرة. اضغط على قدميك على الأرض والضغط على عضلات المؤخرة ، وادفع الوركين لأعلى من الأرض إلى وضع الجسر. يجب أن يكون كتفيك ووركاك وركبتيك في خط مستقيم. أنزِل مؤخرتك ببطء إلى الأرض. قم بثلاث مجموعات من اثني عشر ممثلاً.
10 تمرين سحب
صراع الأسهم
إن عمليات السحب ليست بالتأكيد خطوة للمبتدئين ، وأنت تستحق كل حقوق المفاخرة إذا كنت تستطيع القيام بواحدة. ومع ذلك ، لا ينبغي التسرع في التمرين ، ويوصي Ryan باستخدام الآلات وأشرطة المقاومة للمساعدة. يقول: 'استخدم الأربطة أو آلة السحب للعمل على قوة سحب الجزء العلوي من الجسم الأساسية بالإضافة إلى قوة القبضة بأمان'.
كيفية القيام بعملية سحب: أمسك كلتا يديك حول شريط السحب واسحب كتفيك لأسفل لتنشيط عضلاتك. اسحب نفسك لرفع ذقنك فوق البار. حافظ على ساقيك معًا واشتبك مع قلبك لمنع تقوس ظهرك وتأرجح الوركين.
11 صفًا للكابلات جالسًا
صراع الأسهم
'نظرًا لأن البشر يقضون وقتًا أطول من أي وقت مضى في الجلوس على الكمبيوتر أو مشاهدة التلفزيون أو العمل على مكتب ، فإنهم يبدأون في التراخي. يشرح لامبا أنه من المهم للغاية تقوية عضلات الظهر لفرض ممارسة وضعية جيدة. يعتبر التجديف من وضع الجلوس طريقة رائعة لتصحيح العضلات والحفاظ على وضعية جيدة.
كيف تفعل صفوف الجلوس : اجلس على آلة تجديف الكابلات وضع قدميك على بطن القدم. يجب أن تكون ركبتيك مثنيتين قليلاً. امسك المقابض بكلتا يديك ، والنخيل في مواجهة بعضهما البعض. ثم اسحب المقابض تجاه جذعك مع إبقاء مرفقيك بالقرب من جانبيك ، واضغط على عضلات ظهرك. شغل هذا المنصب لمدة ثانية قبل إعادة الشريط إلى وضع البداية. قم بثلاث مجموعات من اثني عشر ممثلاً.
12 دوران ذراع شريط المقاومة
صراع الأسهم
تعتبر أحزمة المقاومة أدوات تدريب القوة المثالية لكبار السن لأنها تبني العضلات دون الضغط على المفاصل. يقول ريان: 'تعتبر تمارين المقاومة طريقة رائعة لبناء القوة لكبار السن الذين يخشون أن تضع الأوزان ضغطًا لا داعي له على مفاصلهم'. يكون التوتر أكبر عندما تنخرط العضلة أكثر في نمط الحركة.
أحد تمارين الفرقة التي تساعد في حركة الجزء العلوي من الجسم - وهو شيء يميل إلى أن يصبح محدودًا مع تقدمك في السن - هو تدوير الذراع. 'فكر: ضربة الذبابة وضربة الظهر أثناء السباحة أثناء الوقوف على العصابات ومسكها بيديك.'
كيفية القيام بتناوب ذراع شريط المقاومة : قف مع كلتا القدمين على مسافة الكتفين في شريط المقاومة وامسك بمقبض واحد بكل يد. اسحب العصابات عن بعضها تجاه جانبيك وقم بتدوير ذراعيك للأمام والخلف. حافظ على كتفيك للخلف وللأسفل أثناء التمرين. قم بثلاث مجموعات من اثني عشر ممثلاً.
لماذا أنا غاضب وسلبي للغاية
13 تمرين ضغط الصدر بالكابل
صراع الأسهم
آلة ضغط الصدر بالكابل هي أداة ممتازة لتقوية عضلات الصدر والعضلات الدالية والعضلة ثلاثية الرؤوس ، وكلها ضرورية لدفع الأبواب الثقيلة وتنفيذ الحركات اليومية الأخرى.
كيفية القيام بالضغط على صدر الكابل : قف بقدم واحدة أمام آلة الكابلات أثناء إمساك المقبض في كل يد وذراعيك بزاوية 90 درجة. اجعل موقفك بقدم واحدة أمام الأخرى لمزيد من الثبات. مع الحفاظ على مربع جذعك ، مد ذراعيك للخارج للضغط على المقابض للأمام ، واجعلهما معًا أمامك. شغل هذا المنصب لمدة ثانية قبل إعادة المقابض إلى وضع البداية. قم بثلاث مجموعات من اثني عشر ممثلاً.
14 حمل المزارع
صراع الأسهم
تشارلي أتكينز ، CSCS ، مؤسس قميص من النوع الثقيل ، يوصي بحمل المزارع لتقوية اللب والذراعين. 'فكر في حمل أكياس البقالة على السلم' ، كما تقول. يعد التمرين أيضًا رائعًا لتحسين قوة القبضة واستهداف عضلات الجزء العلوي من الجسم مثل العضلة ذات الرأسين والكتفين.
كيفية القيام بحمل المزارع : قف مع مباعدة قدميك وكتفك مع وجود جرس في كل يد. أشرك قلبك وحافظ على كتفيك للخلف وللأسفل للحفاظ على صدرك مرفوعًا. ابدأ بالمشي للأمام مع الحفاظ على كتفيك للخلف. استمر في المشي طالما كنت قادرًا على ذلك قبل ضبط أجراس الغلاية.
15 تمرين الضغط
iStock
سواء كان عمرك أكثر من 50 عامًا أم لا ، فإن ممارسة تمارين الدفع والسحب ستساعدك في الحركات الوظيفية التي تقوم بها كل يوم. وعلى وجه التحديد ، فإن تمرين الضغط هو حركة الدفع المثالية لبناء قوة الجسم الكلية. يقول أتكينز: 'تسمح لك القدرة على حمل وزنك في الجزء العلوي من الجسم بدفع الأشياء ، مثل جرف الثلج'.
كيفية القيام بتمرين الضغط : ابدأ في وضع اللوح الخشبي المرتفع مع كتفيك مباشرة فوق معصميك وظهرك وكتفيك ولبك وعضلات المؤخرة مشدودة. عندما تخفض جسمك نحو الأرض ، وجه مرفقيك للخلف بزاوية 45 درجة واسمح لصدرك بالرعي على الأرض. اضغط على وزن جسمك ، واضغط على جسمك للخلف دون إغراق الوركين والبطن.
