حقيقة: عندما يبدأ التمثيل الغذائي في الظهور في سن متقدمة ، فإن أفضل شيء يمكنك القيام به لمواجهة التأثيرات الناتجة هو بناء كتلة عضلية أكثر رشاقة. لماذا؟ حسنًا ، الأمر بسيط: خلايا عضلاتك - على عكس الخلايا الدهنية - تحتوي على هذه العضيات الدقيقة التي تعمل بجد وتسمى الميتوكوندريا ، وهي المسؤولة عن أخذ الأشياء من طعامك وتحويلها إلى طاقة. إذا كان لديك المزيد من العضلات ، فمن الحقيقة الأساسية أنك ستحرق الكثير من الأشياء التي تتناولها في الهواء أكثر مما ستخزنها بعيدًا في الجزء الأوسط.
الآن ، هذا صحيح بشكل خاص عندما تصل إلى العقد الخامس من العمر ، عندما يكون التمثيل الغذائي الخاص بك هل حقا يبدأ في الانزلاق. لهذا السبب قمنا بعزل أفضل 40 تمرينًا لبناء عضلاتك حتى الأربعينيات من العمر. إنها سهلة وآمنة ، وإذا اعتدت عليها ، فسوف تصدم بمظهر رائع. ولمزيد من الطرق الرائعة لتكون أكثر صحة مع تقدمك في العمر ، تعرف على 40 عادة يجب التخلص منها في سن 40.
1 تمرين ضغط بنش بالبار
يعد هذا التمرين الكلاسيكي كلاسيكيًا لسبب ما - فهناك القليل منها الذي سيمرن صدرك بشكل فعال ومتسق. ما عليك سوى التمسك بالقضيب ، بحيث يكون عرض الكتفين بعيدًا ، مع تقوس ظهرك قليلاً. ارفع الشريط من الرف ، وانزله ببطء إلى صدرك ، وثني المرفقين على جانبيك. المس عظمة القص برفق واضغط على الشريط للخلف في حركة سلسة. وللحصول على مزيد من النصائح الرائعة حول اللياقة البدنية ، إليك كيفية القيام بذلك سرقة المتشددين مايكل ب الفهد الأسود اكتشف - حل .
2 ضغط الدمبل على مقاعد البدلاء
طريقة أخرى للتعامل مع هذه العضلات هي الاستلقاء للخلف ، مع إمساك الدمبل في كل يد ، والنخيل في مواجهة قدميك ، بدءًا من الإمساك بهما عند مستوى كتفيك. اضغط على كلا الأوزان بشكل مستقيم مع مد ذراعيك حتى يصبحا مستقيمين تقريبًا (ولكن تأكد من عدم قفلهما). أنزلهم لأسفل بحركة ثابتة. وإذا كنت في السوق لمزيد من التدريبات الرائعة ، فاختبر أفضل تمرين لكامل الجسم يمكن لأي شخص القيام به .
3 الدمبل flye
على مقعد مسطح ، استلقِ مع دمبل في كل يد. مع الحفاظ على انحناء طفيف في مرفقيك ، باعد بين ذراعيك حتى تتساوى الأوزان مع كتفيك. ثني عضلات الصدر ، واسحب الأوزان إلى موضعها الأصلي. ولمزيد من التمرين المذهل #inspo ، تحقق من هذه 10 مقاطع فيديو رائعة للتمرين من التسعينيات لا تزال رائعة .
عندما حكة قدمك اليسرى
4 انحدار الدمبل flye
لتقريب عضلات الصدر ، استلق على المقعد القابل للتعديل بزاوية 30-45 درجة ، مع وجود دمبل في كل يد ، معصم معصميك بحيث تكون راحة اليد في مواجهة بعضهما البعض. اضغط على كلا الأوزان بشكل مستقيم ، ثم افرد ذراعيك ، مع إبقاء مرفقيك مثنيين قليلاً حتى يصبحا بمستوى الكتف. أعد الأوزان معًا فوق صدرك وأعدها إلى الوضع الأصلي.
5 تمرين ضغط الدمبل
على نفس المقعد القابل للضبط ، استلقِ مع دمبل في كل يد عند مستوى الكتف. اضغط على الدمبلز بشكل مستقيم على صدرك حتى تصبح ذراعيك مستقيمة تقريبًا (ولكن بدون قفل مرفقيك) ، ثم انزل ظهرك إلى الوضع الأصلي.
6 الضغط بميل منخفض
اضبط المقعد القابل للضبط بشكل مسطح أو على 30 درجة كحد أقصى ، امسك قضيبًا أعرض قليلاً من عرض الكتف واسحب الشريط من الرف. اخفض البار إلى عظمة القص ، وثب مرفقيك على جانبيك كلما تقدمت. بمجرد أن يلمس صدرك برفق ، اضغط عليه مرة أخرى.
7 مكبس علوي بالبار
لبناء كتفك (ناهيك عن عضلات البطن) ، هذا خيار فعال للغاية. خذ الشريط من رف القرفصاء ، مع إمساكه بعرض أوسع قليلاً من عرض الكتفين. امسكها على مستوى كتفيك ، مع جعل الساعدين متعامدين على الأرض. شد عضلات البطن ، اضغط على الشريط فوق رأسك ، وادفع رأسك للأمام بينما يمر الشريط به.
8 ذبابة الدمبل الدائمة
شترستوك / كزينون
مع وضع ذراعيك مباشرة على جانبك ، أمسك دمبل في كل يد. قم بتأرجح الأوزان لأعلى بضع بوصات ، وخلق 'شكل V مقلوبًا' ولكن تجنب الاستهزاء كما تذهب.
9 الدمبل جالسًا نظيفًا
جالسًا على حافة المقعد ، أمسك دمبل في كل يد على جانبيك. انحن إلى الأمام قليلاً مع الحفاظ على أسفل ظهرك مسطحًا. اضغط على الدمبلز لأعلى سريعًا لفرد جسدك وقلب معصميك بحيث يتجهان للأمام بينما تتجه الأوزان إلى مستوى الكتف.
10 نظف واضغط
الوقوف ، مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين ، وضبط الشريط على الأرض ، وإمساكه بعرض الكتفين. ارفع البار عن الأرض وأثناء مروره على ركبتيك ، اقفز وقم بهز البار حتى يمسك بمستوى كتفك. قم بإنهاء ذلك بالضغط على الشريط بشكل مستقيم في الأعلى ، وثني عضلات البطن كما تفعل.
11 نزهة المزارعين
احصل على أثقل دمبل يمكنك إدارته وامشِ في خط مستقيم مع إخراج صدرك وكتفيك للخلف. امشِ قدر المستطاع حتى تحتاج إلى إعادة ضبط الدمبلز للأسفل.
12 كسارة الجمجمة
قد يبدو الأمر مخيفًا ، لكن هذا التمرين سيجعلك تشعر بشعور جيد عند القيام به بشكل صحيح. استلق على مقعد مع وضع قدميك على الأرض وامسك بالبار بقبضة مرفوعة. ارفعه من الرف وثبته فوق رأسك حتى تدعم ذراعيك الوزن. اثنِ ذراعيك من الكوع ، وجلب الشريط ببطء ليلامس الجزء العلوي من جبهتك تقريبًا. حافظ على مرفقيك في مكانهما ، افرد ذراعيك ببطء.
كم يتقاضى البوابون رواتبهم
13 تمرين ضغط المقبض بإحكام
استلقِ على مقعد مسطح ، مع إمساك اليدين بالبار على بعد بضع بوصات. ارفع الشريط من الرف وانزله إلى صدرك ، وتأكد من بقاء المرفقين قريبين من جذعك (من أجل جعل العضلة ثلاثية الرؤوس تقوم بمعظم العمل). ارفع الشريط احتياطيًا وكرر الأمر.
14 تمديد الدمبل جالسًا
عند الجلوس على حافة المقعد ، قم بإمساك الدمبل بكلتا يديك ، مع توجيه راحتي يديك لأعلى ولمس الإبهام. امسكها فوق رأسك على مسافة ذراع. أبقِ ذراعيك العلويين قريبين من رأسك ومرفقيك للداخل ، اخفض الوزن خلف رأسك حتى تلمس الساعد العضلة ذات الرأسين ، ثم عد إلى وضع البداية.
15 دفع الكابل
يسمى هذا التمرين أيضًا ضغط الكابل لأسفل ، وهو يتضمن ربط قضيب ببكرة عالية والإمساك براحة اليد لأسفل. واقفًا في وضع مستقيم ، واستخدمي العضلة ثلاثية الرؤوس للضغط على العارضة لأسفل حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل ويلامس الشريط فخذيك. أعد الشريط لأعلى وعد إلى وضع البداية.
16 تمرين رياضي
لا توجد معدات مطلوبة بخلاف زوج من الأذرع وأرضية. تموضع على أطرافك الأربعة مع وضع يديك أسفل كتفيك مباشرة وذراعيك مفرودتين. حافظ على استقامة جسمك ، وثني مرفقيك وانزل جسمك على الأرض ، وثني مرفقيك على جانبيك أثناء تقدمك. بمجرد أن يلمس صدرك الأرض ، اضغط على زر الرجوع للخلف.
17 تمرين رياضي مرجح
بافتراض نفس وضع تمرين الضغط ، أضف لوحًا للوزن أو كيس رمل أو أي وزن إضافي آخر إلى أعلى ظهرك. أنزل نفسك على الأرض حتى يكاد يلمس صدرك ، مع الحفاظ على استقامة الجسم. اضغط على نفسك للخلف ، وفرد مرفقيك.
18 ضغط للأرضية بالدمبل
مستلقية على ظهرك على بساط ، أمسك بزوج من الدمبل في قبضة يدك. ثبت قدميك على الأرض واثنِ مرفقيك إلى 90 درجة لكن لا تلمس الأرض تمامًا. اضغط على الأوزان لأعلى حتى تصبح ذراعيك مستقيمة تقريبًا ، مع عدم ارتفاع الكتفين عن الأرض. أعد الأوزان إلى الموضع الأصلي.
19 ضغط الدمبل
استلق على المقعد ، واضغط على الدمبل معًا على صدرك ، وراحتا الراحتين في مواجهة بعضهما البعض. ارفعهما فوق صدرك حتى تصبح ذراعيك مستقيمة تقريبًا. مع رفع الدمبلز ، اعصرهما معًا بأقصى قوة ممكنة لعدة ثوانٍ. أسفل الظهر لأسفل إلى صدرك وكرر.
20 سحب
يضرب هذا التمرين الكلاسيكي عددًا من العضلات ، بما في ذلك الذراعين والكتفين والبطن والمزيد. للقيام بذلك ، قم بإمساك شريط السحب على مسافة عرض الكتفين ، مع إمساكه برفق (راحة اليد بعيدًا عنك) ، واترك جسمك معلقًا. اثنِ ركبتيك لرفع قدميك عن الأرض واسحب نفسك لأعلى ، واسحب لوحي كتفيك للخلف وشد عضلات البطن حتى تصبح ذقنك فوق العارضة. عد بثبات إلى وضع البداية وكرر.
21 سحب مرجح
أمسك دمبل بين قدميك أو اربط حزامًا ثقيلًا حول خصرك واتبع نفس روتين السحب.
من تزوج في معظم الأوقات
22 سحب بقبضة واسعة
أمسك قضيب السحب بقبضة علوية أوسع من عرض الكتفين. اتبعي خطوات تمرين السحب القياسي ، اسحب جسمك لأعلى حتى الشريط حتى تنتهي ذقنك.
23 تشينوب
صراع الأسهم
تدلي من الشريط باستخدام قبضة سفلية (راحة اليد في مواجهتك). اثنِ ركبتيك وارفع جسمك لأعلى بحيث تتجاوز ذقنك العارضة. انتظر لحظة ثم عد إلى وضع البداية وكرر.
24 تجعيد الدمبل الواقف
التقط زوجًا من الدمبل وامسك بهما بطول ذراعك على جانبيك ، واقفًا ومواجهًا للأمام. مع الحفاظ على ذراعيك العلويين على جانبيك ، أدر يديك بحيث تكون راحة اليد متجهة للأمام واثني مرفقيك ، ثم لف الدمبلز حتى كتفيك. انتظر لحظة ثم عد إلى وضع البداية وكرر.
25 تجعيد الدمبل بقبضة الأوفست
صراع الأسهم
بدلاً من توسيط راحة يدك على الدمبل ، فإن هذا التمرين يغير توزيع الوزن قليلاً ، مما يجعل العضلة ذات الرأسين العضدية تقوم بعمل أكثر قليلاً. أمسك الدمبلز بحيث يكون إبهامك أو الخنصر على رأس الدمبل وهناك مساحة على الجانب الآخر من المقبض. اتبع نفس الروتين الذي اتبعته مع تمرين الثني بالثقل أثناء الوقوف.
الروايات الأمريكية الكلاسيكية للمدرسة الثانوية
26 تجعيد المطرقة
اختلاف طفيف آخر في الضفيرة تجعل أجزاء مختلفة من العضلة ذات الرأسين تعمل بجهد أكبر. أمسك الدمبلز بجانبك ، وحافظ على راحة يدك للداخل أثناء ثنيها حتى تلامس رؤوس الدمبل كتفيك تقريبًا. انتظر لمدة ثانية ثم عد إلى وضع البداية وكرر.
27 الركوع ثني الذراع الواحدة
الركوع على بساط (لمنعك من استخدام عضلات أخرى للقيام بهذا العمل) ، أمسك دمبل بيد واحدة مع راحة يدك للخارج. استمر في الضغط على ذراعك العلوي إلى جانبك ، وقم بلف الوزن حتى يقترب من كتفك. عقد والعودة إلى وضع البداية. كرري التمرين على ذراع واحدة ثم مرري الوزن إلى يدك الأخرى وكرر التمرين.
28 تمرين صف الدمبل
تمرين جيد لاستهداف بعض عضلات ظهرك. استلقِ صندوقًا لأسفل على مقعد قابل للتعديل يميل من 30 إلى 45 درجة. أمسِك دمبل في كل يد وارفعهما ، واسحب لوحي كتفك للخلف لخلق حركة تجديف بينما تسحبهما لأعلى إلى جانبيك وتعيدهما لأسفل مرة أخرى.
29 صف الدمبل بالتناوب
تمرين ظهر جيد آخر ، بالنسبة لهذا التمرين ، تنحني للأمام عند الوركين مع وجود دمبل في كل يد ، مع الحفاظ على أسفل ظهرك في قوس طبيعي. ارفع دمبل واحدًا إلى جانبك ، وأنزله ، ثم كرر ذلك مع دمبل آخر.
30 الرفعة المميتة
الوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وثني الوركين للخلف ، ممسكًا بقضيب خارج ركبتيك. حافظ على ظهرك مستويًا ، وقم بتمديد وركيك بحيث تقف ، واسحب الشريط لأعلى على طول جسمك. ابق عينيك على الأرض على بعد بضعة أقدام أمامك وأنت تنهض حتى تقف منتصبًا تمامًا وتحدق إلى الأمام بشكل مستقيم. قم بخفض الشريط ببطء والعودة إلى وضع البداية.
31 الرفعة المميتة الرومانية
أمسك البار بقبضة عرض الكتفين والقدمين متباعدتين ، وثني الوركين للخلف ، وثني ركبتيك وأنت تخفض البار. بمجرد أن تشعر بتمدد في أوتار الركبة ، عد إلى وضع البداية ، وتأكد من أن أسفل ظهرك يحافظ على قوسه الطبيعي طوال الوقت.
32 القرفصاء
باستخدام رف القرفصاء ، قم بإمساك الحديد بعيدًا قدر المستطاع بشكل مريح ، وضعه خلف رأسك على الفخاخ. اضغط على لوحي كتفك معًا ، ارفع قضيب الأثقال من الرف وخذ بضع خطوات للوراء ، واقفًا مع المباعدة بين القدمين بمقدار عرض الكتفين. اثنِ وركيك للخلف واثنِ ركبتيك ، مع خفض جسمك مع الحفاظ على القوس الطبيعي لأسفل ظهرك. افرد ركبتيك للوراء وعد إلى الوقوف.
33 الجبهة القرفصاء
ضع قضيب الحديد على رف كهربائي على ارتفاع الكتف. أمسِك البار برفق بعرض الكتفين ، وارفع مرفقيك بحيث يكون الجزء العلوي من ذراعيك موازيًا للأرض ، خذ البار من الرف. ضعيها على أطراف أصابعك وخذي خطوة للوراء ، وضعي قدميك على مسافة الكتفين. ضع القرفصاء منخفضًا على الأرض مع الحفاظ على القوس الطبيعي في أسفل ظهرك. افرد ساقيك احتياطيًا وكرر التمرين.
34 القرفصاء الدمبل
أمسِك الدمبل بالكتفين واقفًا بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين. قرفص إلى أدنى مستوى ممكن مع الحفاظ على القوس الطبيعي أسفل ظهرك والحفاظ على الأوزان في مكانها. قف وكرر التمرين.
رجلان يسيران في حانة
35 تصعيد الدمبل
قف خلف مقعد مع دمبل في كل يد ، وذراعيك معلقة على جانبيك. اصعد على المقعد ، تاركًا رجلك الخلفية خلفك. أكمل التمرين على ساق واحدة ثم انتقل إلى ساقك الأخرى.
36 الساق الصحافة
اضبط مقعد الآلة على مستوى مريح ، مع ثني ركبتيك مع قدميك وثنيهما قليلاً. قم بإزالة الأمان وخفض الأوزان ببطء حتى تصبح ركبتيك بزاوية 90 درجة. اضغط على الأوزان احتياطيًا وكرر ذلك.
37 اندفاع المشي
مع مباعدة قدميك بعرض الورك ودمبل في كل يد ، اخطو للأمام بساق واحدة واخفض جسمك بحيث تكاد ركبتك الخلفية تلامس الأرض ويكون فخذك الأمامي موازيًا للأرض. عد إلى وضع البداية وكرر التمرين برجلك الأخرى.
38 اندفاع عكسي
الوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الوركين ، وخذ خطوة للوراء بقدمك اليمنى ، مع خفض جسمك كما فعلت في تمرين الاندفاع ، بحيث تلامس ركبتك الخلفية الأرض تقريبًا ويكون فخذك الأمامي موازيًا لها. عد إلى وضع البداية وأكمل التمرين التالي بساقك الأخرى.
39 رمي الكرة في الصدر
في وضع الركوع في مواجهة الحائط ، أمسك الكرة الطبية بكلتا يديك عند ارتفاع الصدر. اقذف الكرة للأمام بأكبر قدر ممكن من الزخم. بينما تغادر الكرة يديك ، تابعها بيديك كما لو كنت تقوم بضغط في الهواء. التقط الكرة الطبية احتياطيًا وكرر الأمر.
40 كرانش
صراع الأسهم
لا تعتقد أننا نسينا القيمة المطلقة. استلقِ على ظهرك على بساط ، وثني ركبتيك وحافظ على قدميك مغروستين. اثبت ذراعيك على صدرك وأسفل ظهرك على السجادة وارفع كتفيك حتى تشعر بتمدد في عضلات البطن. احتفظ بالوضع المرفوع لبضع لحظات قبل أن تنزل مرة أخرى إلى السجادة. لمعرفة المزيد عن اللياقة البدنية ، تحقق من أكبر 30 تمرين خرافة .
لاكتشاف المزيد من الأسرار المدهشة حول عيش حياتك بشكل أفضل ، انقر هنا للتسجيل في النشرة الإخبارية اليومية المجانية!
