بين المؤثرين على Instagram ، ومدونين اللياقة البدنية ، و'المعلمون '، هناك كنز حقيقي من هناك معلومات عن التمرين . لكن لسوء الحظ ، ليس كل ذلك دقيقًا. هل تعلم ، على سبيل المثال ، أن كل هذا التمدد الذي تقوم به لمنع الإصابات هو عبث؟ أو يجب أن تكون كذلك النهاية تمرينك مع الكارديو ، لا تبدأ به؟ وربما كنت تعتقد أن العضلات تزن أكثر من الدهون ، أليس كذلك؟ نعم ، فرصك كبيرة الذهاب للتمرين كلها خاطئة - وهذه الأمثلة ليست سوى غيض من فيض! تابع القراءة لمعرفة ما إذا كان ملف ما يسمى بـ 'الحقائق' التي طالما كنت تؤمن بها حول التمارين الرياضية مدعومة في الواقع بالدراسات العلمية والأطباء. بعد ذلك يمكنك أن تبدأ العمل بذكاء - وأكثر فاعلية - اليوم!
1 الخرافة: التمدد يمنع الإصابات.
حقيقة: يذهب التفكير إلى أن إرخاء عضلاتك قبل التمرين سيجعلك لطيفًا ورشيقًا ، وبالتالي يقلل من فرصة حدوث أي تمزق أو شد عضلي ، لكن دراسة نشرت عام 2007 في المجلة البحث في الطب الرياضي فضح هذا المفهوم. خلص الباحثون من جامعة هال في إنجلترا إلى أن التمدد الساكن غير فعال في الحد من الإصابة المرتبطة بالتمارين الرياضية.
بدلاً من ذلك ، لكي تظل آمنًا حقًا ، سترغب في القيام بتمرين إحماء لزيادة تدفق الدم إلى عضلاتك ، مما يعدهم للتمرين الوشيك. في 2018 دراسة نشرت في مجلة التأهيل الرياضي ، لاحظ الباحثون أن عمليات الإحماء 'يتم إجراؤها لمدة 5 إلى 15 دقيقة قبل الانخراط في التمرين الرئيسي' من أجل 'تقليل مخاطر الإصابات في العضلات والأوتار'.
الخرافة الثانية: يمكن أن تتحول الدهون إلى عضلات ويمكن أن تتحول العضلات إلى دهون.
شترستوك / كزينون
حقيقة: أنت تستطيع حرق الدهون و يبني عضلات (أحيانًا حتى مع نفس الروتين!) ، تمامًا كما يمكنك مكسب الدهون و تخسر عضلة. لكن لا تخطئ ، فالدهون والعضلات نوعان مختلفان من الأنسجة ، ولا يمكنك تحويل أحدهما إلى الآخر. أفضل تشبيه يمكنني استخدامه هو أنه لا يمكنك تحويل برتقالة إلى تفاحة ، براد شوينفيلد ، أستاذ مساعد في علم التمرينات في كلية ليمان بجامعة مدينة نيويورك ، قال لايف ساينس .
الخرافة الثالثة: تبدأ في فقدان الكتلة العضلية بعد أسبوع فقط من عدم النشاط.
صراع الأسهم
حقيقة: قد يكون صحيحًا أنه إذا كنت قد انتهيت للتو من روتين معين ، فإن أخذ إجازة يمكن أن يقضي على مكاسبك بسرعة. ولكن إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام - عدة مرات في الأسبوع لعدة أشهر - فسوف يستغرق الأمر أكثر من سبعة أيام حتى تتبخر قوتك. وفقًا لدراسة أجريت عام 2007 نُشرت في أرشيف الطب البدني وإعادة التأهيل بالنسبة للرياضيين ، 'يتم الحفاظ على أداء القوة بشكل عام لمدة تصل إلى أربعة أسابيع من عدم النشاط.'
الخرافة الرابعة: ممارسة تمارين الكارديو يعني أنك ستفقد المزيد من الوزن.
صراع الأسهم
حقيقة: على الرغم مما قد تعتقده ، فإن قضاء ساعات على جهاز المشي ليس أسرع طريقة للتخلص من تلك الأرطال الزائدة. وفقا ل مايو كلينيك ، حوالي 3500 سعرة حرارية تعادل رطلًا واحدًا من الدهون. لذا ، لحرق هذا الكيلوغرام من الدهون ، ستحتاج إلى حرق 3500 سعرة حرارية. ووفقًا لمقال نُشر عام 2018 في عالم العداء ، يحرق الشخص العادي حوالي 100 سعرة حرارية لكل ميل من الجري. بمعنى آخر ، لحرق رطل واحد من الدهون ، عليك أن تركض 35 ميلاً ، وهو ما يبعد بضعة أميال فقط عن سباق الماراثون ونصف!
الأسطورة الخامسة: الصباح الباكر هو أفضل وقت لممارسة الرياضة.
حقيقة: يعد التمرين في الصباح طريقة رائعة لبدء عملية التمثيل الغذائي - وكمكافأة ، لا داعي للقلق بشأن التدرب في تمرين غير مريح في وقت لاحق من اليوم. كما، كثير من الناس يقسمون بهذه الممارسة . ولكن وفقًا لدراسة أجريت عام 2019 نُشرت في جريدة مجلة علم وظائف الأعضاء ، تتمرن بين الساعة 1 بعد الظهر. و 4 مساءً بنفس فعالية ممارسة الرياضة في الصباح الباكر. كل هذا يتوقف على ما إذا كنت بشكل طبيعي شخص الصباح أم لا.
الخرافة السادسة: عدد السعرات الحرارية التي تقول آلة القلب أنك حرقتها دقيق.
صراع الأسهم
حقيقة: لا يوجد شيء مثل الانتهاء من تمرين طويل على الجهاز الإهليلجي ومعرفة عدد السعرات الحرارية التي حرقتها. يعطيك مؤشرًا ملموسًا على الإنجاز ، أليس كذلك؟ لكن اتضح أنه من الأفضل أن تأخذ الرقم الذي تراه على الشاشة الرقمية للجهاز بحذر. وفقًا لدراسة أجريت عام 2018 نُشرت في المجلة ممارسة الطب ، يجب أن تتوقع أن الجهاز الإهليلجي يبالغ في تقدير نتائجك بحوالي 100 سعرة حرارية لكل 30 دقيقة من التمرين. من المحتمل أن تحدث حشوة مماثلة للأرقام مع أجهزة المشي أيضًا.
الخرافة السابعة: أداء تمارين البطن والعضلات سيجعلك عضلات بطن مكونة من ستة عبوات.
صراع الأسهم
حقيقة: تعد تمارين الجرش ، والجلوس ، وغيرها من تمارين عضلات البطن رائعة لبناء العضلات الأساسية ، وإذا تم إجراؤها بشكل متكرر وبصورة كافية ، فيمكن أن تساعد في شد عضلات بطنك في ورقة من العضلات - ولكن فقط إذا كان لديك نظام غذائي جيد. القول المأثور ، 'عبس ليست مصنوعة في صالة الألعاب الرياضية. إنها مصنوعة في المطبخ ، 'صحيح جزئيًا. يكتب خبير القوة والمرونة: 'يبدو أن هناك الكثير من المفاهيم الخاطئة حول المظهر المقطوع أو الممزق أو الممزق أو أيًا كان ما تريد تسميته' أنترانيك كازيريان على موقعه على الإنترنت. إذا كانت لديك طبقة سميكة من الدهون تحيط ببطنك ، فلن ترى التقاطعات الوترية التي تكوّن الحزمة الست (أو الثمانية). لا يهم إذا كان لديك القدرة فعليًا على أداء 100 تمرين للجلوس على التوالي أو إذا كان بإمكانك رفع الوزن بمقدار 400 رطل.
الخرافة الثامنة: يجب ألا تقل مدة التدريبات عن ساعة.
صراع الأسهم
حقيقة: وفقًا لدراسة أجريت عام 2012 في مجلة علم وظائف الأعضاء ، يمكن للأشخاص الذين مارسوا التمارين لمدة 30 دقيقة فقط إظهار نفس المكاسب التي حققها الأشخاص الذين يمارسون الرياضة لمدة ساعة - أو أفضل! في المتوسط ، خسر المشاركون في الدراسة الذين مارسوا التمارين لمدة 30 دقيقة في اليوم ثمانية أرطال في ثلاثة أشهر ، بينما فقد أولئك الذين مارسوا التمارين لمدة ساعة ستة أرطال فقط. 'يمكننا أن نرى أن التمرين لمدة ساعة كاملة بدلاً من نصف لا يوفر أي خسارة إضافية في وزن الجسم أو الدهون' مادس روزنكيلد قال طالب دكتوراه في جامعة كوبنهاغن في بيان.
الأسطورة التاسعة: يجب أن تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية كل يوم.
صراع الأسهم
احلم بتلف سيارتك
حقيقة: يفرض المنطق البسيط أن ممارسة المزيد من التمارين تعني صحة أفضل ، وأنه إذا كان بإمكانك التأرجح في زيارة يومية إلى صالة الألعاب الرياضية ، فيجب عليك ذلك. لكن جسمك يحتاج إلى الراحة والسماح للعضلات بالبرودة. يعني تخطي الراحة أنه بمجرد عودتك إلى حالة الطحن ، ستهالك ألياف عضلاتك لدرجة يصعب معها النمو.
'على مدار 24 إلى 48 ساعة بعد التمرين ، يكافح جسمك لإعادة بناء تلك العضلات ، مما يؤدي إلى تحسين قوتها وتحملها وتناغمها ،' يكتب نيكول ميريديث جمعية الشبان المسيحية في تورونتو. ربما شعرت بحدوث هذا ، في شكل وجع وضيق في اليوم التالي لممارسة التمارين الرياضية الجيدة. ولكن إذا دخلت الصالة الرياضية للمرة الثانية في اليوم التالي ، فإنك تقاطع العملية ، وتعيد توجيه الطاقة التي يحاول جسمك استخدامها لإعادة بناء عضلاتك إلى تمرين آخر. للحصول على أفضل النتائج ، خذ يومًا أو يومين إجازة كل أسبوع.
الخرافة العاشرة: يجب أن تقوم بتمارين القلب أولاً.
صراع الأسهم
حقيقة: من الجيد إخراج القلب من الطريق في بداية التمرين ، لكن هذا لا يعني أنها استراتيجية فعالة ، وفقًا لـ ماكس لوري ، مدرب شخصي ومؤسس 2 وجبة اليوم خطة الصيام المتقطع . قال لوري: 'إنه خطأ فادح أن تقوم بأداء تمارين القلب وإرهاق نفسك قبل أن تمارس الأوزان' مهتم بالتجارة في عام 2017. 'ستستنفد Cardio مخزون الجليكوجين في العضلات ، والذي يعد في الأساس طاقتك المخزنة للنشاط المتفجر. هذا يعني أن تدريبات القوة والوزن ستكون أقل فعالية بكثير.
11 - الخرافة: رفع الأثقال سيكثف عضلاتك.
صراع الأسهم
حقيقة: بالتأكيد ، عندما تبدأ روتين الرفع ، ستبدأ في إضافة بعض العضلات إلى جسمك. لكن الأمر يتطلب كثيرا من العمل - من حساب السعرات الحرارية إلى زيادة مقدار الوزن الذي ترفعه بشكل منهجي - حتى تصبح أكبر حقًا ، كما يقول جاكلين كروكفورد ، CSCS ، من المجلس الأمريكي للتمرين. وقال كروكفورد: 'اكتساب كتلة العضلات يأتي من مزيج من التدريب على الوزن الثقيل وزيادة السعرات الحرارية' شكل . إذا كنت تمارس تمارين المقاومة من يوم إلى ثلاثة أيام في الأسبوع ولم تتناول سعرات حرارية أكثر مما تنفقه في اليوم ، فمن المحتمل ألا ترى الكثير من النمو العضلي.
الخرافة الثانية عشر: 'العضلات الهزيلة' تختلف عن 'الكتلة'.
صراع الأسهم
حقيقة: ربما سمعت أشخاصًا يرمون مصطلح 'عضلات هزيلة'. (كما هو الحال في ، لا أريد الحصول على ضخمة . أريد فقط بناء عضلات هزيلة. ') ولكن على الرغم من مكان المصطلح في معجم اللياقة البدنية واستخدامه السائد بين رواد الصالة الرياضية ، فإن 'العضلات الهزيلة' ليست شيئًا حقًا.
مثل باميلا جيزل ، MS ، CSCS ، CPT ، أخصائي فيزيولوجيا التمرين في مركز Tisch الرياضي للأداء الرياضي بمستشفى الجراحة الخاصة ، قال الذات في عام 2017 ، أصبحت عبارة `` العضلات الطويلة الهزيلة '' مخططًا تسويقيًا شائعًا يستهدف النساء اللواتي يخشين `` الانتفاخ ''. لكنها أشارت إلى أن العضلات ضعيفة بطبيعتها ، لذا لا يمكنك حقًا جعلها أكثر أو أقل وبالتالي. وأضاف جيزل 'لا يوجد شكل من أشكال التدريب يغير الطول البصري لعضلاتك'.
الخرافة الثالثة عشرة: الرفع لا يساعد في إنقاص الوزن.
صراع الأسهم
حقيقة: عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، يتجه الكثير من الناس مباشرة إلى جهاز المشي. ولكن إذا كان هدفك هو حرق بعض السعرات الحرارية الخطيرة ، فلا تتجنب غرفة الوزن. وفقًا لعام 2019 بحث من Harvard Health Publishing ، الشخص الذي يزن 155 رطلاً يحرق ، في المتوسط ، 112 سعرة حرارية من 30 دقيقة من تدريب الأثقال ، أو 224 سعرة حرارية في الساعة. وعلى الرغم من أنها ليست مثل الجري - الذي يحرق 298 سعرة حرارية في 30 دقيقة لشخص يزن 155 رطلاً - فهو بالتأكيد لا يسخر منه!
الخرافة الرابعة عشر: لكي تكبر ، يجب أن ترفع بشكل كبير.
حقيقة: دراسة 2016 نشرت في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي أجري في جامعة ماكماستر يبدو أنه يدحض هذه الأسطورة المنتشرة في ممارسة الرياضة. اختبر الباحثون مجموعتين من الرافعات: مجموعة واحدة رفعت أوزانًا ثقيلة من 8 إلى 12 ممثلاً ، بينما رفعت مجموعة أخرى أوزانًا خفيفة لمدة 20 إلى 25 ممثلاً. في نهاية الدراسة التي استمرت 12 أسبوعًا ، اكتسب المشاركون من كلا المجموعتين نفس القدر من العضلات في المتوسط - ما يعادل 2.4 رطل تقريبًا - مما يثبت أن عدد التكرارات و مقدار الوزن الذي يتم رفعه هو ما يبني العضلات بشكل جماعي.
الخرافة الخامسة عشر: العضلات الأكبر تترجم إلى قوة أكبر.
حقيقة: حتى لو كان شخص ما يشبه The Hulk ، فهو ليس بالضرورة أقوى من شخص يتمتع بإطار أكثر سلكية. في عام 2015 بحث منشور في المجلة علم وظائف الأعضاء التجريبي ، يمتلك رافعو الأثقال والعداءون ألياف عضلية أقوى - على الأقل على المستوى الخلوي - من لاعبي كمال الأجسام. ومع ذلك ، تبين أن الأفراد في حجم بطل الحركة لديهم ألياف عضلية أكثر. إنه سيناريو كلاسيكي مقابل سيناريو الكمية.
الخرافة رقم 16: يمكن أن يساعدك التدريب الموضعي على فقدان الدهون في منطقة معينة من جسمك.
صراع الأسهم
حقيقة: التدريب الموضعي هو فكرة أنه يمكنك حرق الخلايا الدهنية من منطقة معينة في جسمك عن طريق التمرين عليها بكثافة. إنها فكرة أنك إذا قمت بمئات من تمرينات رفع الساق ، فسوف تحرق الدهون من أسفل البطن. أو ، إذا قمت بعمل الآلاف من القرفصاء ، فستفعل نفس الشيء مع كوادك. ولكن قبل أن تدع أي شخص يتحدث إليك في التدريب الموضعي ، اعلم أن العلم يشير إلى أنه لا يعمل. دراسة تاريخية 1983 من جامعة ماساتشوستس نشرت في أبحاث ربع سنوية لممارسة الرياضة والرياضة قام المشاركون بإجراء 5000 تمرين اعتصام على مدار 27 يومًا. لكن لم يكن هناك تغيير كبير في وزن الجسم أو دهون الجسم بنهاية الدراسة.
أحلام حول موجات كبيرة
الخرافة السابعة عشر: كلما تعرقت أكثر ، كلما زادت حرقك للدهون.
صراع الأسهم
حقيقة: خلال جلسة تمارين القلب المكثفة ، قد تشعر أن الجنيهات تتعرق منك حرفيًا. لكن للأسف ، هذا ليس هو الحال. وفقًا لبحث عام 2008 في مجلة الصحة واللياقة في الكلية الأمريكية للطب الرياضي ، إنك تخسر وزنك بالفعل عندما تتعرق ، لكنك تفقد الماء وليس الدهون. التعرق هو وسيلة جسمك للتهدئة عن طريق إفراز السوائل المخزنة. كل ما يعنيه هو تحتاج إلى ترطيب .
الخرافة الثامنة عشرة: المشروبات الرياضية مفيدة لك.
حقيقة: عندما تقوم بإعادة الترطيب بعد التعرق ، تأكد من أنه ليس مع مشروب رياضي ، وهو محمل مع سكر. على سبيل المثال ، المعيار الخاص بك يحتوي جاتوريد 20 أونصة على 34 جرامًا من الاشياء. لذا بشرب واحد ، أنت فقط تعيق تقدمك. وفقًا لمقال نشر عام 2019 على Livestrong.com ، المشروب الرياضي المشهور فعال عندما يتعلق الأمر بإيصال إلكتروليتات معينة ، ولكن إذا لم يكن جسمك بحاجة إليها ، فابتعد عنها لأنك تضيف سكر وسعرات حرارية وصوديوم غير ضرورية إلى نظامك الغذائي.
19 خرافة: للحصول على أفضل النتائج ، يجب أن تكتسب البروتين فورا .
صراع الأسهم
حقيقة: في ردهة صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك ، قد ترى أولئك الذين لديهم عضلات أكبر يستهلكون كميات كبيرة من البروتين. يحاول هؤلاء الأشخاص الاستفادة من فكرة 'النافذة الابتنائية' ، أو الإطار الزمني لما بعد التمرين حيث يكون تخليق البروتين في الجسم - أو فترة بناء العضلات - في أقصى حد له. يعتقد التفكير الشائع أن هذه الفترة هي حوالي 30 دقيقة. ولكن وفقًا لمقال نُشر عام 2018 في أخبار الولايات المتحدة والتقرير العالمي ، قد تمتد النافذة المنشطة لمدة تصل إلى 24 ساعة بعد التمرين. لا يعني ذلك وجود أي ضرر في الاستهلاك الفوري للبروتين ، فهو ليس ضروريًا كما كان يعتقد سابقًا. على سبيل المثال ، في دراسة عام 2017 نُشرت في الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية ، عندما شرب الرجال 22 جرامًا من البروتين بعد التدريبات ، لم يبنوا عضلات أكثر من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.
20 خرافة: العمل مع صديق يشتت الانتباه.
صراع الأسهم
حقيقة: إذا دخلت الصالة الرياضية مع صديق ، فقد تنجذب إلى محادثة ، لكن توحيد جهودك يمكن أن يعزز روتينك أيضًا. وفقًا لدراسة أجريت عام 2015 في مجلة الشخصية وعلم النفس الاجتماعي ، يعمل المتمرنون بجهد أكبر عندما يفعلون ذلك جنبًا إلى جنب مع صديق. بالإضافة إلى ذلك ، فإن العمل مع شخص ما يجعلك أكثر عرضة للمساءلة!
الخرافة رقم 21: إذا زاد وزنك ، فهذا يعني أنك ستصبح سمينًا.
صراع الأسهم
حقيقة: عندما تبدأ في ممارسة الرياضة لأول مرة ، قد يظل وزنك كما هو تمامًا. والأكثر إثارة للدهشة أنه يمكن أن يحدث أيضًا زيادة . في حين أن رؤية هذا يحدث في الوقت الفعلي قد يكون أمرًا محبطًا ، إلا أنه لا يدعو للقلق. على الأرجح ، يقوم جسمك فقط بإضافة أنسجة عضلية ، مما يعني زيادة الوزن. إذا كان الوزن الذي تكتسبه في العضلات لا يلغي مقدار الوزن الذي تفقده من الدهون ، فأنت تكتسب وزناً تقنيًا ، لكنك ما زلت تفقد الدهون. 'يمكنك أن تفقد 10 أرطال من الدهون وتكتسب 10 أرطال من العضلات ولا يظهر المقياس أي تغيير' ، يشرح روبرتا أندينج ، اختصاصي تغذية مسجل وأستاذ مساعد في قسم جراحة العظام جوزيف بارنهارت في جامعة بايلور . إذا كان هدفك هو إنقاص دهون الجسم وزيادة قوتك ، فقد لا يكون المقياس التقليدي صديقك. يمكن أن تمنحك أدوات تكوين الجسم المتقدمة التي تحدد نسب الدهون والعضلات والعظام والماء في جسمك تقييمًا أفضل لتغيرات تكوين الجسم.
