إذا كنت تميل إلى السقوط من عربة الصحة خلال العطلات ، فأنت لست وحدك. حتى المدربين يعرفون النضال. 'في كثير من الأحيان يسقط من الأكل النظيف —وهو أمر ممتع وجيد في الاعتدال — [ولكن] بعد ذلك يضاعف الأمر مع قلة التمارين أو الحركة ، كما يقول المدرب الشخصي المقيم في لوس أنجلوس فيل كاتودال . 'مضاعفة السعرات الحرارية ونصف التمرين ليس وصفة للنجاح.' لكن الخبر السار هو أنك لست بحاجة إلى صالة ألعاب رياضية أو الكثير من الوقت لممارسة الرياضة خلال الإجازات. مع هذه التدريبات الـ 25 السهلة المعتمدة من قبل المدرب ، يمكنك تجنبها زيادة الوزن في الشتاء واحصل على السبق على قرارات السنة الجديدة ، مباشرة من راحة منزلك!
1 قم بعمل القرفصاء أثناء خبز كعكات عيد الميلاد.
صراع الأسهم
أثناء انتظار كعكات عيد الميلاد الخاصة بك لخبزها ، 'انظر كم عدد [القرفصاء] الذي يمكنك القيام به في غضون دقيقتين' ، حسب قول هولي روزر ، مدرب شخصي وخبير تغذية رياضي في سان فرانسيسكو. سؤال جاد: هل هناك مكافأة أفضل لعمل حفنة من القرفصاء من كعك عيد الميلاد الطازج خارج الفرن؟
معنى الزنبق الأبيض
كيف افعلها : القرفصاء مع مباعدة قدميك بمسافة عرض الورك واجعل أوتار الركبة موازية للأرض. امسك لمدة ثانيتين في الأسفل واضغط على عضلات المؤخرة أثناء صعودك.
2 قم بالاندفاع أثناء التنظيف بالمكنسة الكهربائية للضيوف.
صراع الأسهم
تقضي الكثير من الوقت في التنظيف خلال الإجازات بينما تستعد لاستقبال الضيوف. لذلك ، يمكنك أيضًا ممارسة التمارين الرياضية أثناء التنظيم. وفقًا لروسر ، يمكنك 'أداء بعض الطعنات أثناء تنظيف منزلك قبل وصول ضيوفك.'
كيف افعلها : اندفع في كل دفعة فراغ. عندما تندفع ، تأكد من أن ركبتيك لا تتحرك فوق أصابع قدميك وأن قدميك تشير للأمام بشكل مستقيم.
3 مارس تسلق الجبال أثناء تغليف الهدايا.
صراع الأسهم
يمكن أن تصبح هدايا التغليف مملة بعض الشيء. لجعل الأمور أكثر إثارة (و رفع معدل ضربات قلبك في هذه العملية) ، أضف بعض متسلقي الجبال إلى المزيج. يقول روزر: 'غلف هدية ، ثم افعل 25 متسلقًا للجبال بينهما'.
كيف افعلها : ادخل في وضع اللوح الخشبي وجلب ركبتيك إلى صدرك بأسرع ما يمكن. تأكد من أن معصميك يتماشيان مع كتفيك وأن ظهرك مسطح.
4 تحدى عائلتك في لعبة اللوح الخشبي.
صراع الأسهم
من منا لا يحب المنافسة الودية مع العائلة خلال فترة الأعياد؟ وإذا كنت ترغب في جعل هذه المنافسة مواتية لبناء عضلاتك ، فابتعد عن ألعاب الطاولة واحصل على اللوح الخشبي بدلاً من ذلك. يقترح Roser: 'من يمسك بلوحه لمدة أطول بعد العشاء يمكنه اختيار من يغسل الأطباق'.
كيف افعلها : عندما تكون في اللوح الخشبي ، افصل بين قدميك بمسافة عرض الورك وحافظ على ظهرك مسطحًا مثل الطاولة ، وتذكر أن تتنفس من خلال كل شيء.
5 اضرب الدرج لبعض أمراض القلب عند التزيين.
صراع الأسهم
بدلاً من التوجه إلى الصاله الرياضيه لاستخدام المنحدر على جهاز المشي أو متسلق السلم ، المدرب ديبرا أتكينسون ، الرئيس التنفيذي ل التقليب 50 ، توصي باستخدام ما قد يكون لديك بالفعل في المنزل: سلالمك الفعلية. 'عندما تصعد وتنزل الدرج لإخراج زينة عطلتك ، اجعلها فترة فاصلة' ، كما تقول. 'بدلاً من رحلة واحدة ، اجعلها ثلاثة! هناك دائما شيء لالتقاطه ، أليس كذلك؟ '
كيف افعلها : خذها خطوة واحدة في كل مرة خلال رحلتك الأولى صعود الدرج ، ثم خذ خطوتين في المرة الثانية. سيختلف هذا من الطريقة التي تعمل بها عضلاتك.
6 ارتدِ حذائك وانطلق في التجريف.
شترستوك / جليبشيك
غالبًا ما يُنظر إلى تجريف الثلج على أنه عمل روتيني ، ولكن قد ترغب في تغيير طريقة تفكيرك بشأن النشاط الشتوي. يقول أتكينسون: 'التجريف تمرين رائع'. إنه تمرين جيد ، في الواقع ، وفقًا لـ جامعة هارفارد الطبية ، يمكنك حرق ما بين 180 إلى 266 سعرة حرارية في 30 دقيقة فقط أثناء القيام بذلك ، بناءً على وزنك.
كيف افعلها : تأكد من الدوران بالتساوي أثناء التجريف. بدل بين استخدام يديك اليمنى واليسرى للعمل على جانبي جسمك.
7 انضم إلى طاقم التنظيف بعد الوجبة بعد حفلة العطلة.
iStock
الأطباق ليست عمل روتيني ممتع. ليس هناك من ينكر ذلك. ولكن عندما تفكر في الأمر ، هناك الكثير من امتيازات تقوية العضلات للقيام بها. يقول أتكينسون: 'سواء كنت تطعم حشدًا من الناس أو ضيفًا في حفلة ، شارك في تجفيف الأطباق وتكديسها وتخزينها'. 'إنه يتفوق بالتأكيد على الجلوس على الأريكة عندما يتعلق الأمر بالوصول إلى أهداف نشاطك. كل شيء مهم '.
كيف افعلها : بدلًا من مجرد الغسل والتجفيف والتكديس والتخزين ، أضيفي بعض زيادات العجل إلى المزيج أثناء وقوفك في الحوض أو الوصول إلى الخزائن.
8 تسليم المخبوزات إلى جيرانك.
صراع الأسهم
انشر فرحة العطلة هذا العام بينما تمرن في نفس الوقت من خلال خبز بعض ملفات تعريف الارتباط وتسليمها إلى جيرانك. 'إذا كنت تخبز الأشياء الجيدة للجيران ، المشي عليهم من منزل إلى منزل وأخذ بعض التمارين منه ، 'يقول أتكينسون. 'الأيدي ممتلئة جدًا بحيث لا يمكنك حملها كلها مرة واحدة؟ حسن! قم برحلات العودة إلى القطب الشمالي - المنزل المعروف أيضًا باسم AKA - وكرر الأمر لجميع الأشخاص الذين ستتعامل معهم هذا العام '.
كيف افعلها : إذا كنت تريد بديلاً للمشي ذهابًا وإيابًا ، فقم بتحميل كل شيء على زلاجة واسحبه في منطقتك. يمكنك تحميل مزلقة بأشياء ثقيلة أخرى لجعلها تمرينًا أكثر كثافة!
9 هل تناوب الطعنات أثناء الإعلانات التجارية.
iStock
أنت تعلم أنك ستستفيد استفادة كاملة من جميع أفلام العطلات الرائعة على التلفزيون ، لذلك جدعون أكاندي ، مدرس مؤسس في شادوبوكس شيكاغو ، يقول أنه يجب عليك استخدام الإعلانات التجارية كوقت للقيام بالاندفاع بالتناوب. 'كمكافأة إضافية ، كلما ظهرت إشارة إلى عيد الميلاد - سواء كان ذلك بيعًا أو فيلمًا أو عرضًا ترويجيًا آخر - أكمل خمسة خروج اللوح الخشبي ،' هو يقول.
كيف افعلها : بالنسبة للطعنات ، ابدأ بقدميك جنبًا إلى جنب. ارجع إلى الخلف بقدم واحدة وأنت تخفض ركبتك الخلفية نحو الأرض وتحافظ على ركبتك الأمامية فوق كاحلك الأمامي. العودة إلى وضع البداية والجوانب البديلة.
بالنسبة إلى تمارين اللوح الخشبي ، اثن ركبتيك وأنت تزحف يديك إلى وضع اللوح الخشبي حيث تكون ركبتيك مستقيمة وتغرس يديك مباشرة تحت كتفيك. توقف مؤقتًا لمدة ثانية واحدة قبل الزحف ببطء إلى وضع الوقوف.
10 قم بعمل دعابة أثناء وضع الهدايا تحت شجرة عيد الميلاد.
iStock
لا تضع فقط كل هداياك المغلفة بشكل جميل تحت الشجرة. بدلا من، ايمي كاردان ، مدرب BASI Pilates في رود آيلاند ، يقول أن يصنع لعبة منه. عن طريق القيام المضايقون أثناء وضع الهدايا تحت الشجرة ، ستحصل على تجريب قاتل !
كيف افعلها : ابدأ بالجلوس مع هداياك على جانب واحد منك - وتأكد من وضعك بالقرب من شجرة عيد الميلاد. اجلب ساقًا واحدة في كل مرة إلى أعلى موضع على الطاولة ، ثم اضغط على ركبتيك والفخذين الداخليين معًا بإحكام. ارفع يديك عن الأرض واحصل على هدية وضعها تحت الشجرة. ضع ثلاثة إلى خمسة هدايا قبل الاستدارة والتكرار على الجانب الآخر.
11 قم بعمل القرفصاء أثناء وضع الحلي على شجرتك.
صراع الأسهم
يعد تزيين الشجرة أحد أفضل أجزاء موسم الأعياد ، فلماذا لا نجعلها أفضل بإضافة بعض التمارين إلى هذا المزيج؟ بيتر توتشي ، مدرب مقره مدينة نيويورك في أطاع ، على سبيل المثال ، وضع قائمة التشغيل المفضلة أثناء الإجازة والذهاب إلى العمل ، وممارسة القرفصاء بينما تجعل شجرتك تبدو رائعة.
كيف افعلها : تخيل أنك ترتدي حذاء قزم ، بحيث يتم رفع أصابع قدميك وأنت جالس على كعبيك. اعمل في طريقك حول الشجرة ، وأمسك بزخرفة واحدة في كل مرة بينما تجلس القرفصاء باستمرار. أبقِ صدرك مرفوعًا وجذعك قويًا وأنت جالس حول الشجرة. ولا تقلق بشأن إتقان وضع الزخرفة الخاص بك - فقط ضعها على الشجرة وقم بإصلاحها لاحقًا.
12 أو قم برفع العجل أثناء إتقان شجرتك.
iStock
الآن بعد أن أصبح لديك كل الحلي الخاصة بك على الشجرة ، فقد حان الوقت لجعلها تبدو جميلة. هذا هو المكان الذي يوجد فيه توتشي يرفع العجل ادخل.
كيف افعلها : أثناء قيامك بتصميم شجرتك ، اضغط على مؤخرتك وارفع كعبيك ببطء عن الأرض بشكل مستمر كل 30 ثانية. تأكد من الحفاظ على قوة قلبك طوال الوقت.
13 قم باللف مع ورق التغليف.
iStock
يمكنك أداء تمرين عضلات البطن بالكامل باستخدام لفافة من ورق التغليف. إذن من أين نبدأ؟ مدرب مقره بنسلفانيا سيرينا سكانزيلو ، المؤسس والرئيس التنفيذي لشركة SerenaFit Virtual Studio ، يقول لنبدأ ببعض لفة المنبثقة .
كيف تحافظ على زواجك جديدًا
كيف افعلها : أحضر أنبوبًا من ورق التغليف واستلقِ بشكل مسطح على ظهرك مع إخراج ساقيك ورفع ذراعيك فوق رأسك ممسكين الأنبوب. الجلوس ببطء والوصول إلى الأنبوب نحو السقف. تأكد من أنك جالس لطيف وطويل ، تسحب عضلات البطن بوضعية رائعة. ارجع ببطء إلى السجادة وكرر لمدة 45 ثانية.
14 أو قم باللف باستخدام ورق التغليف.
صراع الأسهم
التالي هو لف اللفات الورقية. هذه ، وفقًا لـ Scanzillo ، هي في الأساس مجرد متعة أكثر واحتفالية في التقلبات الروسية.
كيف افعلها : مع ثني ساقيك قليلاً أمامك ، انحن للخلف مع تعشيق قلبك و 'صف' أنبوب ورق التغليف على جانبي جسمك مثل الزورق. اشعر بضيق عضلاتك المائلة وأنت تحافظ على وضعية وشكل جيد. كرر لمدة 45 ثانية.
خمسة عشر أو عمل المطابع بورق التغليف.
صراع الأسهم
لا تضع لفة ورق التغليف هذه لأسفل الآن. بعد ذلك ، يقول Scanzillo لاستخدامه للقيام ببعض المطابع العلوية. (واختبر توازنك في هذه العملية).
كيف افعلها : الآن ، بساقيك يطفو على السطح أمامك ، استلق للخلف واتزن في وضعية V-sit. اجلس لطيفًا وقويًا وابدأ في الضغط على أنبوب ورق التغليف. استمر في الضغط بينما تمسك بوضعية V ، مع إشراك عضلات البطن السفلية. تأكد من عدم تقريب الجزء العلوي من ظهرك. كرر لمدة 45 ثانية.
16 قم بتمارين الضغط كلما رأيت الهدال.
iStock
مستخدم عندما ترى الهدال ، تستعد للقربان الكبير. اعتبرها هذا العام فرصة لتقوية ذراعيك ببعض تمارين الضغط. 'هل لديك أحد أفراد أسرته تريد تقبيله تحت الهدال؟ رائعة! ولكن أيضًا أسقط وأعطيني 10 تمرينات ضغط ، 'يمزح كاتودال.
كيف افعلها : إذا كان لديك مدخل أو ممر مقنطر ، ضع بعض الهدال للأعلى وتحدي نفسك للقيام بـ 10 تمرينات ضغط ، أو قرفصاء ، أو تمرين آخر في كل مرة تعبر فيها. إذا كنت مع شخص آخر ، فقم بربطه بمتعة العطلة!
17 قم بعمل رشاوى وألواح الألواح بينما تقشعر لها الأبدان من النار.
صراع الأسهم
الجو دافئ ومريح بالفعل بجوار المدفأة ، ولكن هذا العام ، يقول كاتودال إنه يجب عليك رفع درجة الحرارة مع بعض حرق الغنائم عمولات glute .
كيف افعلها : خذ الوقت الكافي للقيام بثلاث إلى أربع مجموعات من 20 رشاوى لكل ساق أثناء التسكع بجوار النار .. أو ، كبديل ، يمكنك عمل تمرين بلانك لمدة دقيقة واحدة لاستهداف قلبك.
18 قم بعمل مسلسل صغير أثناء المشاهدة وحدي بالمنزل .
صراع الأسهم
أنت تعلم أنك ستشاهد وحدي بالمنزل في كثير من الأحيان هذا الموسم ، فلماذا لا تحوله إلى تمرين؟ يقول: 'أحب ربط التمارين بالنقاط الرئيسية في أفلام العطلات' جاكي فيك ، CSCS ، وهو مدرب في ماريلاند لـ Gold’s Gym. 'إنها تشارك عائلتك وأصدقائك ، وتخلق بالتأكيد ذكريات ممتعة والكثير من الضحك.'
كيف افعلها :
- في كل مرة يقول أحدهم 'كيفن': 20 قفز
- عندما أدركت الأسرة أن كيفن قد ترك في المنزل: دقيقة من القرفصاء
- في كل مرة يتأذى الأشرار: 5 تمارين ضغط
- في كل مرة ترى رتيلاء Buzz: 10 اندفع عكسي
- عندما وجدته والدة كيفن: دقيقة من الجرش
19 مارس القرفصاء على المسدس مع الهدايا.
صراع الأسهم
مسدس القرفصاء ليس من السهل. لكن بطريقة ما ، فإن القيام بها مع هدية لامعة وملفوفة تمامًا في متناول اليد يجعلها أكثر متعة. 'ما هو الدافع الأفضل لتغليف هدايا العيد هذه ، أليس كذلك؟' يقول الرماد ويلكينغ ، مدرب Nike الرئيسي في مدينة نيويورك و قعقعة معلم.
كيف افعلها : احصل على هدية وابحث عن شيء تجلس عليه ، مثل كرسي أو أريكة. امسك الحاضر أمامك بأذرع مستقيمة. وازن على قدم واحدة مع ثني رجلك الأخرى بزاوية 90 درجة. العودة إلى وضع الجلوس ، مع إبقاء الحاضر أمامك. بمجرد أن تلمس نهايتك الخلفية المقعد ، اضغط للخلف للوقوف. إذا كنت تريد أن تتحدى نفسك أكثر ، فخذ المقعد والتوازن أثناء القيام بقرفصاء المسدس.
20 قم بعمل جولة من تمارين Burpees بين الحلقات.
صراع الأسهم
إذا كنت تشاهد برنامجك المفضل بنهم ، بيتينا جوزو ، مدرب Nike الرئيسي في بورتلاند ، أوريغون ، يقول للحصول على بعض التمارين في جولة تمرين بيربي . إنها إحدى أسرع الطرق لرفع معدل ضربات قلبك ، وهي تعمل على جسمك بالكامل!
كيف افعلها : اقفز إلى وضع اللوح الخشبي - أو اسقط على الأرض إذا كنت مائلًا جدًا - ثم قفز بقدميك للخلف ، ووقف نفسك ، واقفز لأعلى وقم بالوصول إلى السماء. كرر لمدة 45 ثانية في كل مرة تبدأ حلقة جديدة.
لتحلم العناكب
21 ارتد زلاجاتك الجليدية الافتراضية وادخل في بعض التمارين الهوائية.
صراع الأسهم
لست بحاجة إلى الانزلاق على الجليد لجني فوائد التزلج. يقول مدرب المشاهير: 'الجو بارد في الخارج ، لذلك دعونا نرتدي زلاجاتنا الافتراضية بدلاً من ذلك لرفع تلك الكارديو' لوك زوكي . ال ممارسه الرياضه لا يساعد فقط في تحسين ثباتك وتوازنك ، ولكنه يعمل أيضًا على تحسين عضلات المؤخرة والجذع وأوتار الركبة والفخذين.
كيف افعلها : انحن إلى الأمام قليلاً كما لو كنت تدفع من الجليد وتحرك من جانب إلى آخر في حركة تزلج. أثناء قيامك بذلك ، انحنى عند الوركين والركبتين ، ولمس إحدى يديك للقدم الأخرى في كل مرة تهبط فيها. المس قدمك المقابلة برفق خلف قدمك الأمامية لتحقيق الاستقرار. قم بما مجموعه 12 ممثلاً على كل جانب.
22 اخرج من السبات مع زحف الدب الجانبي.
صراع الأسهم
عندما ترغب في الحصول على تمرين سريع في عيد الميلاد ، يوصي Zocchi بشكل جانبي يزحف الدب . إنها تعمل على جسمك بالكامل - لا سيما كتفيك وذراعيك وجوهرك وعضلاتك.
كيف افعلها : ابدأ في وضع الدفع مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. تأكد من أنهم تحت الوركين مباشرة وبعيدًا عن الأرض قليلاً. استعد لجوهرك وتحرك ست خطوات إلى اليسار. توقف لفترة وجيزة ، ثم انقل ست خطوات إلى اليمين. كرر هذه الحركات لمدة 60 ثانية.
23 قم بعمل جولة من الركلات المقصية أثناء تغليف الهدايا.
صراع الأسهم
في المرة القادمة التي تغلف فيها الهدايا ، ضع المقص وافعل بعض الشيء ركلات المقص بدلا من. يقول Zocchi أنها واحدة من أفضل الطرق للحصول على قلبك يحترق .
كيف افعلها : استلق على الأرض وضع يديك برفق على الأرض بجانب الوركين. افرد ساقيك بشكل مستقيم أمامك ، مع تبديل رجليك اليمنى واليسرى لأعلى ولأسفل.
24 اركض في المكان المناسب للتمرين الصباحي السريع.
صراع الأسهم
لا تحتاج إلى معدات رياضية فاخرة للركض. وفقًا لـ Zocchi ، يمكنك ممارسة التمارين الرياضية في عيد الميلاد ببساطة عن طريق الجري في المكان.
كيف افعلها : يقف منتصبًا ، اجر في مكانه بأسرع ما يمكن. ارفع ركبتك اليمنى نحو صدرك ، متبوعة بركبتك اليسرى. تأكد من أنك تهبط بهدوء. قم بأداء 12 عدة في كل رجل.
25 قم بتغطيس الترايسبس أثناء طهي العشاء.
صراع الأسهم
يمكن أن تكون منضدة المطبخ أو أريكة غرفة المعيشة في متناول يديك للقيام ببعض التمارين البسيطة - على وجه الخصوص الانخفاضات ثلاثية الرؤوس . يمكن أن تكون ظهور ذراعيك منطقة صعبة لاستهدافها ، لكن هذه الحركة ستؤدي إلى حرق عضلات الترايسبس أثناء انتظار العشاء لإنهاء الطهي.
كيف افعلها : ضع ظهرك على المنضدة أو الأريكة ، ضع راحتي يديك على الحافة. حافظ على ثني ساقيك بزاوية 45 درجة على الأرض أمامك ، وثني ذراعيك لخفض جسمك ببطء ، ثم افردهما لدفع نفسك مرة أخرى. كرر لمدة 45 ثانية.
