هذه هي الطرق اللذيذة للوقاية من مرض السكري ، وزيادة الوزن ، وآلام المفاصل - وغيرها من الأمراض المرتبطة بالعمر. بقلم دانا لي سميث وستيفن بيرين
تحول 45 ليس ما كان عليه من قبل. في الوقت الحاضر ، قد تكون في منتصف الطريق إلى 90 ولا تزال أيقونة محبّة مثل جاريد ليتو أو صوفيا كوبولا ، تمزيقه القيمة المطلقة مثل Justin Theroux أو Mark Wahlberg ، أو تحطيم الأطفال الرائعين مثل Amy Poehler أو Keegan-Michael Key. وُلد كل من هؤلاء النجوم قبل 45 عامًا ، لكن لم يظهر أي منهم على أنه أي شيء قريب من 'منتصف العمر'.
وهناك سبب وجيه لماذا: عندما تعتني بجسمك عن طريق تناول الطعام بشكل صحيح ، فإنك تمنع زيادة الوزن المرتبطة بالعمر - الطريقة الأولى لضغط الفرامل بمرور الوقت. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول الطعام الآن سيمنع جميع علامات الشيخوخة الأخرى ، من زيارات الطبيب إلى لحظات الشيخوخة.
للحفاظ على صحتك ، وائتمان محبتك ، لدينا أطعمة موجودة على طاولة المطبخ تقريبًا من كل نجم نحيل ومناسب وصحي يزيد عمره عن 45 عامًا ، ويجب أن تظهر في قائمتك اليومية أيضًا.
لأنها تخفض نسبة الكوليسترول ...
'مع تقدم النساء والرجال في السن ، ترتفع مستويات الكوليسترول لديهم - إنه مجرد جزء طبيعي من عملية الشيخوخة. يرجع ذلك جزئيًا إلى التغيرات الهرمونية وجزئيًا بسبب انخفاض كتلة الجسم النحيلة والزيادة اللاحقة في كتلة الدهون. غذاء الدماغ: 10 أطعمة بسيطة ستزيد من تركيزك وتحسن ذاكرتك وتقلل من الاكتئاب . للحفاظ على مستويات الكوليسترول الضار LDL تحت السيطرة ودرء الشرايين المسدودة ، ابتعد عن الزيوت المهدرجة جزئيًا (المعروفة أيضًا باسم `` الدهون المتحولة '') ، وقلل من تناول السكر بشكل عام ، حيث تم ربط السكر مؤخرًا بارتفاع الكوليسترول. خطوة ذكية أخرى؟ أضف المزيد من الأطعمة الخافضة للكوليسترول أدناه إلى نظامك الغذائي.
1 سلمون بري
الأسماك الدهنية مثل البرية سمك السالمون تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تساعد في تقليل الالتهاب ، وتبطئ تراكم الترسبات داخل الأوعية الدموية وتزيد من نسبة الكولسترول الجيد إلى السيئ ، كما يوضح Koszyk. لقد ثبت أيضًا أنها تخفض ضغط الدم ، مما يقلل من احتمالات الإصابة بالسكتة الدماغية وفشل القلب. أتساءل كم تأكل؟ تحليل 20 دراسة منشورة في المجلة جاما يشير إلى أن تناول حصة إلى حصتين من الأسماك الدهنية 3 أونصات أسبوعياً يقلل من خطر الوفاة بأمراض القلب بنسبة مذهلة تبلغ 36٪! إذا كنت تعاني بالفعل من أمراض القلب ، يوصي Koszyk بزيادة تناولك إلى ثلاث حصص 4 أونصات على مدار الأسبوع. بالإضافة إلى الأسماك ، يوصى بتناول ثلاثة فيتامينات أوميغا 3 1000 مجم تحتوي على EPA و DHA يوميًا لمن يعانون من أمراض القلب. لا تأخذهم جميعًا مرة واحدة. خذ واحدة في الصباح ، وواحدة في الغداء ، وواحدة في المساء.
2 أفوكادو
بفضل الدهون الأحادية وغير المشبعة ، يمكن للأفوكادو المساعدة في خفض مستويات الكوليسترول وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب عند تناوله بدلاً من الدهون المشبعة أو غير المشبعة. فقط لا تفرط في تحميل طبقك بالأشياء. تحتوي فاكهة واحدة متوسطة الحجم (نعم ، الأفوكادو فاكهة) على 227 سعرة حرارية - لذا لا تأكل أكثر من نصفها في جلسة واحدة. احتفظ بالحفرة في الجزء غير المأكول ، واضغط على بعض عصير الليمون ثم لفها بإحكام بغلاف بلاستيكي. سيحافظ ذلك على نضارتها وخضراءها حتى تصبح جاهزًا لتناول الباقي.
3 شاي أخضر
لا يمكن للشاي الأخضر فقط أن يساعد في إنقاص الوزن ومساعدتك على التعافي بشكل أسرع بعد التمرين ، بل إن مضادات الأكسدة القوية فيه قد تخفض أيضًا مستويات الكوليسترول 'الضار' ، بينما تزيد بشكل متزامن من مستويات الكوليسترول 'الجيد' ، وفقًا لباحثي هارفارد. كيف يعمل؟ توضح أخصائية التغذية المسجلة إيزابيل سميث: 'تشير الدراسات إلى أن مادة البوليفينول الموجودة في الشاي الأخضر قد تمنع امتصاص الكوليسترول في الأمعاء وتساعد الجسم أيضًا على التخلص من الكوليسترول'. حقق أقصى استفادة من الشاي مع تطهير شاي البطن المسطح لمدة 7 أيام ! (فقد أعضاء لجنة الاختبار ما يصل إلى 10 أرطال في أسبوع واحد!)
4 بذور شيا
يُشار إلى الأسماك والمكسرات على نطاق واسع لمحتواها من أوميغا 3 ، مع السلمون باعتباره الملصق غير الرسمي للمغذيات. لكن هناك عددًا من المصادر المفاجئة التي يمكن أن تساعدك في تلبية جرعتك اليومية ، والتي تتراوح من 600 إلى 1100 ملليغرام ، وفقًا لمعهد الطب. واحدة من المفضلة لدينا: بذور الشيا! فقط ملعقتان كبيرتان من الأشياء تخدم 4500 ملليغرام. إنه أيضًا أحد أفضل مصادر الألياف الغذائية في العالم ، حيث يحتوي على 11 جرامًا في 2 ملعقة طعام ، وهي أخبار جيدة بشكل خاص لمحيط الخصر لديك. وجدت دراسة حديثة أنه مقابل كل زيادة بمقدار 10 جرام في الألياف التي يتم تناولها يوميًا ، تنخفض دهون البطن بنسبة 3.7 في المائة على مدى خمس سنوات. لا يمكن للمعدة المسطحة أن تمنحك هذا القوة فحسب ، بل أيضًا اللياقة البدنية التي تتوق إليها مارك والبيرج ، ولكنها يمكن أن تفيد قلبك وعمرك أيضًا. لجني الفوائد ، أضف البذور الصغيرة ولكن القوية إلى الشوفان أو العصائر أو الزبادي اليوناني.
#
أخبار سارة ، عشاق الشوفان ، إن وجبة الصباح هي واحدة من أفضل الأطعمة التي يمكنك تناولها بعد الاحتفال بـ 4-5. تشير الأبحاث إلى أن الألياف القابلة للذوبان في الشوفان تساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار LDL. يُعتقد أن الألياف القابلة للذوبان تلتصق بالكوليسترول وتمنع امتصاصه في الجسم. إذا كنت تعاني من ارتفاع نسبة الكوليسترول ، فقد ترغب في تناول الشوفان يوميًا. امزج كوبًا من دقيق الشوفان المطبوخ مع 8 أنصاف من الجوز المفروم (طعام لذيذ آخر يخفض نسبة الكوليسترول) ، وملعقة كبيرة من بذور الشيا ، وكوب من العنب البري للحصول على وجبة تعتبر من مصادر القوة لصحة القلب.
لأنهم يبقون عقلك حادًا ...
إن حمل دهون البطن الزائدة لا يجعل بنطالك يشعر بالضيق ويجهد ركبتيك فحسب ، بل إنه يثقل كاهل عقلك أيضًا. في الواقع ، تشير الأبحاث إلى أن السمنة في منتصف العمر هي عامل خطر للإصابة بالخرف في وقت لاحق من الحياة. ما هي علاقة البطن بالدماغ؟ تمامًا كما تسبب الدهون في منطقة الوسط لديك انسداد اللويحات في الشرايين التي تغذي القلب بالدم ، فإنها أيضًا تسد الشرايين حول الدماغ - وهو عامل مساهم في تطور مرض الزهايمر. لحماية عقلك والتأكد من أنك ستتذكر جميع أسماء أطفالك جيدًا بعد أن تصبح جدًا ، قم بتخزين هذه الأطعمة اللذيذة التي ثبت أنها تقلص خصرك وتعزز قوتك العقلية.
6 & 7 توت وفراولة
إنها حلوة وعصيرية وتضيف إضافات مثالية للسلطات والشوفان والعصائر. لكن الأفضل من ذلك ، التوت رائعة حقا غذاء الدماغ ومصادر الألياف القوية ، وهي مادة مغذية ثبت أنها تساعد في إنقاص الوزن. بحسب أ حوليات علم الأعصاب تقرير ، فإن تناول نظام غذائي غني بالتوت الأزرق والفراولة قد يساعد في إبطاء التدهور العقلي ويساعد في الحفاظ على الذاكرة والتركيز في سنواتك الذهبية. كما أن الفراولة غنية بحمض الفوليك ، وهي مادة مغذية ثبت عند تناولها مع فيتامينات ب أنها تمنع التدهور المعرفي والخرف.
8 زيت زيتون
زيت الزيتون غني بمادة البوليفينول المضادة للسرطان والدهون الأحادية غير المشبعة التي تعزز صحة القلب ، وتبطئ شيخوخة الدماغ وتعكس عجز الذاكرة المرتبط بالعمر ، كما يوضح كوسزيك. كما تبين أن النظام الغذائي الغني بحمض البحر الأبيض المتوسط يزيد من مستويات الأديبونكتين ، وهو هرمون مسؤول عن تكسير الدهون في الجسم. (كلما زاد عدد الأشخاص ، كلما انخفض مؤشر كتلة الجسم لديهم). جني الفوائد من خلال جعل زيت الزيتون دهون الطهي المفضلة لديك واستخدامه في التتبيلات والصلصات. لكن تذكر: 'الزيت دهون ولا يزال يتعين علينا توخي الحذر بشأن استهلاكنا اليومي من السعرات الحرارية لمنع زيادة الوزن'. لا تستهلك أكثر من ملعقة كبيرة في اليوم.
9 باذنجان
معبأ بحمض الكلوروجينيك الكاسح للجذور الحرة ، الباذنجان مفيد لأكثر من مجرد بارميجيانا. كما أن الخضار الأرجواني اللامع مليء بمضادات الأكسدة القوية التي تسمى الأنثوسيانين والتي توفر فوائد حماية الأعصاب مثل تقوية الذاكرة قصيرة المدى. والمكافأة: 'وجدت العديد من الدراسات أيضًا أن الأنثوسيانين يمكن أن يساعد في الوقاية من أمراض القلب عن طريق تقليل الالتهاب وتقليل تصلب الشرايين' ، كما يخبرنا Koszyk. للحصول على الفوائد ، أضف الخضار الأرجواني إلى برجر الديك الرومي ، والسندويشات ، وأرز المأكولات البحرية ، وأطباق المعكرونة.
10 جوز
الجوز هو تهديد غذائي مزدوج: فهو ليس فقط أحد أفضل المصادر الغذائية للدهون المتعددة غير المشبعة ، وهو نوع من الدهون التي تنشط الجينات التي تقلل تخزين الدهون ، بل لقد ثبت أيضًا أنها تحسن وظائف المخ لدى الفئران المصابة بمرض الزهايمر. على الرغم من أننا لا نستطيع التأكد من أن الأمر نفسه ينطبق على البشر ، إلا أن إضافة الجوز إلى نظامك الغذائي يمكن أن يفيد صحتك فقط ، لذا فهو بالتأكيد يستحق التجربة. ضعي عليها الشوفان والسلطات ، أو أضيفي القليل منها في محضر الطعام وأضيفي المزيج إلى صلصات البيستو محلية الصنع.
أغنيتين مع اثنين في العنوان
لأنهم يدرون أو يسيطرون على مرض السكري ...
وفقًا لجمعية السكري الأمريكية ، مع تقدمنا في العمر ، تزداد مخاطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري. على الرغم من أنه لا يوجد شيء يمكنك القيام به حيال التقدم في السن ، إلا أنه يمكنك البقاء نشيطًا وفقدان الوزن وإضافة الأطعمة المقاومة لمرض السكري إلى نظامك الغذائي لتقليل احتمالات الإصابة بهذه الحالة. هل تعاني بالفعل من مرض السكري؟ بصرف النظر عن قائمة الأطعمة الوقائية ، فقد جمعنا أيضًا اقتراحات غذائية يمكنها تحسين حالتك. استمر في التعرف على.
11 جوافة
احصل على هذا: تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين لديهم مستويات عالية من فيتامين سي في أنظمتهم قد يكون لديهم أيضًا أقل معدل للإصابة بمرض السكري. ولكن قبل أن تحافظ على صحتك البرتقالة ، ضع في اعتبارك أن: الجوافة توفر 600٪ من فيتامين سي اليومي في كوب واحد فقط! من ناحية أخرى ، فإن برتقالة صغيرة مستديرة تحتوي على 85٪ فقط. على الرغم من أن الفاكهة الاستوائية تحتوي على 4 جرامات من البروتين لكل كوب ، يقترح سميث إقران الجوافة بمصدر إضافي للبروتين - مثل المكسرات أو أصابع الجبن قليلة الدسم - لضمان بقاء مستويات السكر في الدم متساوية.
12 فاصوليا
قد تكون الفاصوليا أقوى دواء مضاد للسكري في محل البقالة. في إحدى الدراسات ، شهد مرضى السكر الذين تناولوا كوبًا من الفاصوليا يوميًا لمدة ثلاثة أشهر تحسنًا أفضل في مستويات السكر في الدم ووزن الجسم مقارنة بأولئك الذين تناولوا مصادر أخرى من الألياف. ووجدت دراسة أطول تابعت 64000 امرأة لمدة 4.6 سنة في المتوسط أن تناول كميات كبيرة من الفاصوليا كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري بنسبة 38 بالمائة. ولكن من بين جميع الفاصوليا الموجودة في محل البقالة ، تحتوي حبوب الفاصوليا على أكبر كمية غذائية تحتوي على نصف كوب فقط من الفاصوليا يوفر 14 جرامًا - أكثر من 3 حصص من دقيق الشوفان! وهي ليست أليافًا عادية فحسب ، بل هي شكل خاص يسمى 'النشا المقاوم'. يستغرق هذا النوع وقتًا أطول للهضم مقارنة بالألياف الأخرى ، مما يجعله من الكربوهيدرات 'منخفضة نسبة السكر في الدم' للغاية مما يساعد على منع ارتفاع نسبة السكر في الدم. إذا كنت تشتري عادة الصنف المعلب ، فتحقق من الملصق الخاص بالإضافات مثل السكر والملح واشطف الفول جيدًا قبل الحفر.
13 كرز
الكرز مليء بالأنثوسيانين ، وهو أحد مضادات الأكسدة التي تساعد على خفض مستويات السكر في الدم لدى مرضى السكر. في الواقع ، أ مجلة الزراعة وكيمياء الطعام وجدت الدراسة أن الأنثوسيانين يمكن أن يقلل من إنتاج الأنسولين بنسبة تصل إلى 50٪! واحصل على هذا: يمكن أن يساعد الكرز أيضًا في تبييض وسطك.
14 بيضة
أخبار سارة عجة فوق ، و المجلة الأمريكية للتغذية السريرية وجدت دراسة أجريت على 2332 شخصًا وجود علاقة عكسية بين تناول البيض وانخفاض مستويات السكر في الدم. كما ثبت أن البيض يمنع التقلبات الكبيرة في مستويات الجلوكوز والأنسولين ، وفقًا لـ المجلة الدولية للسمنة نقل. ولكن هذا ليس كل شيء: يعتبر بروتين الإفطار الشهير أيضًا مصدرًا قويًا للكولين ، وهو مركب يساعد في تنظيم الجينات التي تسبب تخزين الدهون في البطن. بمعنى آخر ، يمكن أن يساعدك تناولها في العجل على فقدان مقابض الحب و درء المرض. للبيض الكثير من الفوائد الصحية الأخرى أيضًا.
15 نخالة القمح غير المعالج
الألياف: أكثر العناصر الغذائية سحراً في مملكة الطعام. لا يقتصر الأمر على أنه يشبع بشكل كبير ، مما يجعله أمرًا ضروريًا لمن يتطلعون إلى إنقاص الوزن ، بل إنه ثبت أيضًا أنه يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ويساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم ، وفقًا لمايو كلينيك. على الرغم من أن كل شيء من الخضار والفواكه إلى المكسرات والبقوليات يحتوي على العناصر الغذائية ، إلا أن نخالة القمح هي واحدة من أقوى المصادر ، حيث تحتوي على 14 جرامًا لكل نصف كوب. مصنوعة من القشرة الخارجية الكثيفة لحبوب القمح ، يمكن استخدام حبوب التخسيس هذه لإضافة نكهة حلوة وجوزية إلى الكعك محلي الصنع والفطائر والفطائر وأرغفة الخبز. كما أنه يعد إضافة جيدة للحبوب الساخنة والباردة. إذا كنت تحاول حقًا زيادة الألياف الغذائية الخاصة بك ، فاستهلكها بمفردك ، على غرار العصيدة ، مع رش القرفة وبعض التوت الطازج.
16 سردين
يعتبر السردين مصدرًا قويًا لأوميغا 3 ، وهو عنصر غذائي يمكنه تحسين كل شيء بدءًا من الكولسترول والمزاج إلى قدرتك على درء مرض الزهايمر. في إحدى الدراسات الصغيرة التي أجريت على 148 شخصًا كانوا معرضين لخطر الإصابة بمرض السكري ، وجد الباحثون أن أولئك الذين لديهم نسبة أعلى من أوميغا 3 إلى أوميغا 6 في دمائهم كانوا أكثر عرضة لتحسين مستويات السكر في الدم وتقليل مخاطر الإصابة بالسكري من أولئك الذين يعانون من مرض السكري. ملف تعريف أقل مواتاة.
لأنهم يبقون الالتهاب بعيدًا ...
مع مرور كل عيد ميلاد ، تصبح الأوجاع والآلام أكثر شيوعًا ، عادةً نتيجة الالتهاب أو الوزن الزائد. عندما تكون ثقيلًا أو تعاني من زيادة الوزن ، يمكن أن تضغط الجنيهات الإضافية على المفاصل وتتسبب في تآكلها بشكل أسرع. هذا هو السبب في أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن معرضون أيضًا لخطر الإصابة بالتهاب المفاصل. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الدهون على مواد كيميائية التهابية تسمى السيتوكينات ، والتي يمكن أن تعزز الالتهاب وتؤثر سلبًا على أنظمة الجسم المختلفة ، بما في ذلك المفاصل.
17 كركم
فكر في الكركم على أنه إيبوبروفين طبيعي طبيعي. يمنع الكركمين ، المكون النشط في التوابل الهندية ، تأثيرات الإنزيمات المؤيدة للالتهابات ومرسلي الألم الكيميائي ، مما يخفف من آلام التهاب المفاصل والتورم. تم العثور على الكركم أيضا يتدخل في نمو وانتشار الخلايا السرطانية وخفض مستويات الكوليسترول في الدم. لإضافة التوابل الصفراء إلى النظام الغذائي ، رشها على قطعة من التوفو ، أو ارمها بالخضروات المحمصة أو أضفها إلى الأرز البني - الخيارات حقًا لا حصر لها.
18 جزر
بفضل محتواها من فيتامين أ وبيتا كاروتين ، فإن الخضار البرتقالية مثل الفلفل البرتقالي والجزر هي محاربة قوية للالتهابات. هذه الخضار غنية أيضًا ببيتا كريبتوكسانثين ، وهو نوع من أصباغ كاروتينويد ، والتي قد تمنع الحالات المرتبطة بالالتهابات مثل التهاب المفاصل.
19 ليفي جرينز
كنت تعلم بالفعل أن الخضر الورقية المليئة بالمغذيات مثل اللفت ، بوك تشوي والسبانخ يجب أن تظهر بشكل منتظم في نظامك الغذائي ، لكن هل كنت على علم بأنها يمكن أن تساعد في إبعاد الأوجاع والآلام؟ هذا صحيح - وكل ذلك بفضل المستويات العالية من السلفورافان ، وهو مركب يمنع الإنزيمات المرتبطة بتدمير المفاصل والتهابها.
لأنها مفيدة لضغط الدم لديك ...
أنت تبتعد عن شاكر الملح وتخلصت من الأطعمة المصنعة المليئة بالصوديوم من السوق ولكن ضغط الدم لا يزال مرتفعًا. ما يعطي؟ تحتوي أوعيتنا الدموية على مستقبلات تراقب ضغط الدم لدينا وتجري تغييرات بشكل طبيعي للمساعدة في الحفاظ على ضغط دم ثابت. لكن مع تقدمنا في العمر ، تصبح هذه المستقبلات أقل حساسية لذلك يمكن أن يتغير ضغط الدم لدى الناس بسبب التنظيم الأقل ، كما يوضح Koszyk. بالإضافة إلى ذلك ، مع تقدمنا في العمر ، تصبح شراييننا أكثر سمكًا وصلابة وأقل مرونة. تساعد شراييننا على ضخ الدم من القلب ، لذلك إذا لم يكن تدفق الدم جيدًا وكان على القلب أن يعمل بجهد أكبر ، فقد يرتفع ضغط الدم. لإعادة مستوياتك إلى وضعها الطبيعي ، استمر في تجنب الملح الزائد وأضف هذه الأطعمة الستة لخفض ضغط الدم إلى مجموعتك الأسبوعية:
20 & 21 بنجر & بنجر أخضر
البنجر وخضر البنجر غنيان بالنترات ، وهي مادة كيميائية طبيعية تزيد من القدرة على التحمل وتخفض ضغط الدم وتحمي القلب عن طريق إزالة تصلب جدران الشرايين ، وفقًا لمايو كلينك. تحتوي الخضروات الجذرية أيضًا على 12٪ من البوتاسيوم اليومي ، وهو معدن ينظم ضغط الدم ويساعد على التخلص من الملح الزائد.
22 بطاطا حلوة
البطاطا الحلوة مليئة بالبوتاسيوم ، وهو معدن يمكن أن يقلل من آثار الصوديوم على ضغط الدم. كما أنها غنية بالكاروتينات ومضادات الأكسدة القوية التي تساعد على استقرار مستويات السكر في الدم وتقليل مقاومة الأنسولين ، مما يمنع تحويل السعرات الحرارية إلى دهون. (Woohoo!) قم بتحميصها كجانب من اللحوم أو الأسماك المشوية ، أو تقطيعها إلى شرائح وخبزها في بطاطس صحية.
23 شوكولاتة داكنة
أخبار سارة ، مدمنو الشوكولاتة: يمكن للشوكولاتة الداكنة نفسها التي تجعل براعم التذوق تغني أن تفعل المعجزات أيضًا لضغط الدم. منتجات الكاكاو غنية بالفلافونويد التي يمكن أن تخفض ضغط الدم بين أولئك الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم وارتفاع ضغط الدم ، وفقًا لعام 2010 الطب BMC دراسة. تشير النتائج العلمية الأخرى إلى أن مركبات الفلافانول الموجودة في الكاكاو يمكن أن تساعد الجسم على تكوين النتريت ، وهي نفس المادة الكيميائية الموجودة في البنجر وخضر البنجر التي تعمل على توسيع الأوعية الدموية ، وتسهيل تدفق الدم ومستويات ضغط الدم. نحن نحب Alter Eco Blackout و Green & Black's Organic 85٪ Cacao Bar.
24 خبز الحبوب الكاملة
وفقًا لعام 2010 المجلة الأمريكية للتغذية السريرية تقرير ، تناول ثلاث حصص من الحبوب الكاملة يوميا كان مرتبطا بانخفاض ضغط الدم الانقباضي. الكينوا ، القطيفة ، الفارو ، القمح والتوت والبرغل هي بعض الأشياء المفضلة لدى سميث. نحن أيضًا معجبون بخبز الحبوب الكاملة لأنه من السهل جدًا إضافته إلى أي نظام غذائي موجود. ما عليك سوى تبديل الخبز الأبيض الذي تحمصه على الفطور والشرائح التي تستخدمها لصنع شطائرك وستكون قد وصلت إلى علامة الثلاثة في اليوم.
25 لحم الخنزير المتن
يقدم لحم الخنزير المتن أكثر من مجرد البروتين والكولين الذي يحرق الدهون. تحتوي الوجبة المكونة من ثلاثة أونصات أيضًا على 10٪ من البوتاسيوم و 6٪ من المغنيسيوم الذي تحتاجه يوميًا - وهما من أكثر العناصر الغذائية فعالية في خفض ضغط الدم. قم بطهي مجموعة من لحم المتن في بداية الأسبوع واحتفظ بها في متناول اليد حتى تتمكن من إضافتها بسهولة إلى وجباتك الأسبوعية.
