'انها ليست علم الصواريخ.' إذا طلبت نصائح حول إنقاص الوزن - والاحتفاظ به للأبد - فمن المحتمل أنك سمعت هذه العبارة في مكان ما على طول الطريق. (كما هو محتمل: سمعته من شخص قُطع من الرخام.) لكنك تعرف ماذا؟ لا يزال فقدان الوزن كثيرًا جدًا علم، خاصة إذا كنت تريد القيام بذلك بشكل فعال ودائم.
ماذا يرمز الماء في الاحلام
بعد كل شيء ، هل يمكنك معرفة الفروق الدقيقة الموجودة في أنواع مختلفة من الكوليسترول بدون علم؟ أو هل يمكنك تسمية عادة ما بعد الغداء البسيطة التي تمنعك من التساقط جنيه أو رطل للوزن كل سنة؟ تابع القراءة جيدًا ، لأننا تتبعنا 33 دراسة معتمدة من العلماء والتي تضمن جميعًا مساعدتك على التخلص من الأرطال والبقاء هزيلًا لبقية حياتك.وللحصول على مزيد من النصائح الرائعة حول عيش حياتك بشكل أفضل ، تابعونا على الفيسبوك و قم بالإشتراك من أجل نشراتنا الإخبارية الآن !
1 أكل المكسرات ، سقيفة جنيه
صراع الأسهم
قد تحتوي المكسرات على نسبة عالية من الدهون ، لكن تناولها لا يشجع على زيادة الوزن ، وفقًا لتحليل تلوي للدراسات الواردة في مجلة التغذية من قبل باحثين في جامعة بوردو وجامعة ولاية بنسلفانيا وجامعة تمبل. في الواقع ، إن تناول حفنة من الكستناء أو اللوز أو الفول السوداني له تأثير إشباع عالٍ ، مما يساعد على كبح شهيتك ومنع تراكم الوزن الزائد.
يقول الباحثون أيضًا ، إن بعض محتوى الدهون في المكسرات يتم التخلص منه من الجسم قبل أن يستقر حول الحجاب الحاجز. الأصناف الخام غير المملحة أو المحمصة الجافة هي الأكثر صحة. هل تريد المزيد من الأفكار الغذائية الصحية؟ الدفع أصح 13 مجموعة غذائية للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا .
2 قواعد اللحوم الحمراء الجديدة
يمكن أن يساعد تناول اللحوم الحمراء الخالية من الدهون والمزودة بالدهون المرئية في خفض نسبة الكوليسترول لديك ولن تساهم في زيادة الوزن ، مما يجعلها صحية مثل الدجاج أو لحم الخنزير ، وفقًا لمراجعة 54 دراسة تغذية في جامعة تشجيانغ الصينية. اللحوم الحمراء هي أيضًا مصدر رئيسي لفيتامين ب 12 - وهو لبنة أساسية لبناء خلايا الدم الحمراء والأنسجة العصبية.
اختر قطع لحم بقري أقل رخاميًا مثل الجزء العلوي أو شريحة لحم الخاصرة أو الطرف المستدير ، وراقب حجم الجزء الخاص بك. 'شريحة لحم 12 أونصة نموذجية تمثل ما يقرب من ضعف الكمية اليومية الموصى بها من اللحوم الحمراء لرجل نشيط يبلغ من العمر 40 عامًا ،' جيمس هيل ، دكتوراه ، مدير مركز التغذية البشرية في مركز العلوم الصحية بجامعة كولورادو.
من المهم أيضًا تدوير المصادر الأخرى للبروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج والأسماك والبقوليات في نظام غذائي صحي يحتوي على اللحوم الحمراء. بالإضافة إلى ذلك ، فإن إقران شرائح اللحم بالنبيذ الأحمر ، الذي يحتوي على مضادات أكسدة قوية تسمى البوليفينول ، يمكن أن يساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي لهضم اللحوم ، وفقًا لدراسة في مجلة الزراعة وكيمياء الطعام .
3 دليل الشرب الذكي
عندما يتعلق الأمر بطون البيرة ، فإن ما يهم ليس عدد المرات التي تشربها ، ولكن عدد المشروبات التي تتخلص منها ، وفقًا لبيانات من مركز السيطرة على الأمراض.
وجد الباحثون أن الرجال الذين يتناولون كوبين من البيرة سعة 12 أونصة (أو حصتين من خمسة أوقيات من النبيذ) في اليوم هم أكثر عرضة للإصابة بالسمنة بنسبة 48 في المائة من أولئك الذين يتوقفون بعد تناول مشروب واحد. أدى استهلاك ثلاثة أنواع من البيرة أو أكثر إلى زيادة نسبة السمنة بنسبة 80 في المائة. لكن لا تصبح ممتنًا للأسنان: 'تناول مشروب أو اثنين في اليوم يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بنوبة قلبية' ستيفن لام ، دكتور في الطب ، مؤلف عامل الصلابة . لكن التزم بحد أقصى من مشروبين واتخذ خيارات ذكية بشأن الطعام والتمارين الرياضية. إن تناول أكثر من مشروبين في اليوم يزيد أيضًا من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم.
4 رذاذ أوميغا 9 ، انقاص الوزن
يمكن للزيوت النباتية التي تحتوي على حمض الأوليك - المعروف أيضًا باسم أوميغا 9 - أن تزيد من الشعور بالشبع بين الوجبات ، وفقًا لدراسة في المجلة. استقلاب الخلية .
وجد باحثون في جامعة كاليفورنيا في إيرفين أن حقن حمض الأوليك في أمعاء الفئران مكّن من إطلاق الأوليوليثانولاميد (OEA) ، وهو دهون ينشط الأعصاب في الأمعاء الدقيقة المسؤولة عن إرسال إشارات إلى الدماغ بأن المعدة ممتلئة. 'أضف حمض الأوليك إلى وجباتك عن طريق قلي الخضار في 1-2 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون على نار متوسطة ،' سوزان دوبارت ، اختصاصي تغذية مسجل. زيت بذور العنب غني أيضًا بحمض الأوليك. ألقِ نظرة على بعض الأطعمة الأكثر ذكاءً للقلب باستخدام أفضل 10 إضافات صحية للقلب إلى نظامك الغذائي .
5 بيضات على إنقاص الوزن
صراع الأسهم
لطالما سيطرت البيض على وجبة الإفطار ، إذا جاز التعبير ، وتؤكد الأبحاث مكانتها الغذائية على رأس المائدة: تناول بيضتين في الصباح يمكن أن يسرع من فقدان الوزن ، وفقًا لدراسة في المجلة الدولية للسمنة .
تناول المشاركون الذين يعانون من زيادة الوزن وجبة إفطار 340 سعرة حرارية إما بيضتين أو قطعة خبز واحدة خمسة أيام في الأسبوع لمدة ثمانية أسابيع. أولئك الذين تناولوا البيض (بما في ذلك صفار البيض ، الذي يحتوي على ما يقرب من نصف البروتين) أفادوا بارتفاع مستويات الطاقة وفقدوا 65 في المائة من الوزن أكثر من أولئك الذين تناولوا الخبز - ودون أي تأثير على مستويات الكوليسترول أو الدهون الثلاثية. بالإضافة إلى دراسة في المجلة البريطانية للتغذية خلص إلى أن تناول البروتينات عالية الجودة مثل البيض في وقت مبكر من اليوم ينتج عنه شبع أكثر استدامة مقارنة بتناول وجبات مماثلة في فترة ما بعد الظهر أو في المساء.
6 اقفل جوعك
هل تساءلت يومًا عن سبب استمرار إغراق نفسك بالوجبات حتى بعد الشعور بالشبع؟ إلقاء اللوم على الجذور الحرة. اكتشفت دراسة أجراها باحثون في كلية الطب بجامعة ييل أنه عندما تكون معدتك ممتلئة ، تهاجم الجذور الحرة الخلايا العصبية المسماة POMCs ، والتي تساعد في التحكم في شهيتك. النتيجة: حلقة ردود فعل سلبية تضعف قدرتك على الحكم عندما يكون الجوع راضيًا.
تخلص من دورة الإفراط في تناول الطعام عن طريق تناول وجبات صغيرة (حوالي 400 سعرة حرارية) على مدار اليوم تحتوي على البروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج المشوي أو السمك أو الديك الرومي ، وتناول الجذور الحرة مع المزيد من حصص السبانخ والتفاح ومصادر غنية بالأوميغا. 3 وأحماض أوميغا 6 الدهنية مثل الأفوكادو والجوز وبذور الكتان وزيت الزيتون ، كما يقول خبير التغذية كايل براون . حافظ على آلام الجوع هذه تحت السيطرة مع 27 أذكى طريقة للسيطرة على رغباتك .
7 حمية صحيحة مع منتجات الألبان
صراع الأسهم
يمكنك عكس الانخفاض في كثافة العظام الذي يصاحب معظم الوجبات الغذائية عن طريق إضافة المزيد من منتجات الألبان قليلة الدسم ، وفقًا لدراسة في مجلة التغذية . قسم الباحثون 130 شخصًا إلى مجموعتين: تناولت مجموعة واحدة نظامًا غذائيًا عالي الكربوهيدرات مع حصتين من منتجات الألبان يوميًا ، بينما تناولت المجموعة الأخرى نظامًا غذائيًا عالي البروتين مع ثلاث حصص يومية من منتجات الألبان. فقدت كلتا المجموعتين كميات مماثلة من الوزن ، لكن كثافة العظام ظلت مستقرة بالنسبة لأخصائيي الحميات عالية البروتين وانخفضت بالنسبة للعينة عالية الكربوهيدرات. للحصول على ثلاث حصص من منتجات الألبان يوميًا ، يجب أن يكون اختصاصي تغذية مسجل كيري غلاسمان يوصي بكوب من الحليب الخالي من الدسم مع وجبة الإفطار ، وكوب من اللبن غير الدسم مع الغداء ، وأوقية من الجبن قليل الدسم مع العشاء.
8 تجنب السعرات الحرارية السائلة
لا تبتلع وسيلة للتحايل التسويقي في المرة القادمة التي تطلب فيها مشروبًا. لأن كل أونصة إضافية من مشروب غازي نموذجي تضيف 11 سعرة حرارية ، اختصاصي تغذية مسجل لوري لانج يقترح طلب المياه المعبأة في زجاجات أو تعبئة مشروب من شأنه أن يعزز تناولك للعناصر الغذائية ، مثل عصير V8 منخفض الصوديوم.
9 عامل في الجبن
ربما وجد باحثون من مختبر توازن الطاقة بجامعة كانساس أبسط حل للتحكم في الوزن: الكالسيوم. كان لديهم 50 مشاركًا سابقًا كانوا جالسين في ممارسة الرياضة ، وتناول نصفهم 1000 ملليجرام من الكالسيوم يوميًا. بعد تسعة أشهر ، فقد الرجال الذين تناولوا الكالسيوم ما يصل إلى 14 رطلاً ، أي ما يقرب من 50 في المائة أكثر من أولئك الذين يمارسون الرياضة ببساطة.
يتوقع الباحثون أن الكالسيوم يساعد في تنظيم التمثيل الغذائي للدهون أثناء التمرين ، وتغيير كمية الدهون المخزنة التي يمكن استخدامها للحصول على الطاقة. المقدار اليومي الموصى به من الكالسيوم هو 1000 ملليجرام ، ولكن نظرًا لأن كوبًا من الحليب سعة ثمانية أوقيات يحتوي على 285 ملليجرامًا فقط من الكالسيوم ، فمن المحتمل أنك لا تحصل على الكمية الكافية. الزبادي وجبنة الموزاريلا والسبانخ مصادر غنية بالكالسيوم.
10 تحكم في نفسك!
صراع الأسهم
في كل مرة تقاوم فيها قطعة من الفطيرة أو الخبز مع جبنة كريمية إضافية ، فإنك تقلل من فرصك في القيام بذلك مرة أخرى. هذا لأن القدرة على التحكم في النفس تتضاءل بمرور الوقت ، وفقًا لدراسة من جامعة ولاية فلوريدا. قرر الباحثون أن الحفاظ على توازن ثابت للسكر في الدم مهم لضبط النفس.
يقول اختصاصي التغذية المسجل: 'هناك طريقتان لتعديل نسبة السكر في الدم' فاليري بيركويتز . أولاً ، تناول الأطعمة التي تحافظ على ثباتها ، مثل زبدة الفول السوداني على ساق الكرفس أو غيرها من الأطعمة الغنية بالألياف. ثانيًا ، تمرن بأوزان لزيادة كتلة عضلاتك ، لأن هذا سيحسن قدرة جسمك على التحكم في ارتفاع السكر في الدم.
11 امضغ الدهن
صراع الأسهم
امضغ العلكة بعد الغداء وستتناول 36 سعرًا حراريًا أقل خلال بقية اليوم وستشعر بجوع أقل ، وفقًا لدراسة في المجلة. شهية . قد لا يبدو هذا كثيرًا ، لكن دراسة منفصلة في مجلة جمعية الحمية الأمريكية وجدت أن مجرد تقليل عدد قليل من السعرات الحرارية - مع أو بدون ممارسة - هو أحد أكثر الطرق فعالية للحفاظ على أرطال الوزن على المدى الطويل. ستة وثلاثون سعرة حرارية في اليوم تترجم إلى أكثر من ثلاثة أرطال في السنة.
12 أوقف تشغيل الشاي
تناول الشاي الأسود يجعل الوجبات الغنية بالكربوهيدرات أكثر صحة ، وفقًا لدراسة جديدة في مجلة الكلية الأمريكية للتغذية . الأشخاص الذين شربوا كوبًا من الشاي الأسود بعد تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ، قللوا من مستويات السكر في الدم لديهم بنسبة 10 في المائة لمدة ساعتين ونصف بعد الوجبة. الهروب من ارتفاع السكر اللعين وانهياره يعني أنك ستشعر بالشبع لفترة أطول وتأكل أقل. يقول الباحثون إن مركبات البوليفينول الموجودة في الشاي تزيد من الأنسولين المنتشر ، مما يخفض نسبة السكر في الدم.
13 كيس سناك باك
إليك دليل على أن القليل يمكن أن يكون أكثر بالفعل: إن تخزين الأطعمة الخفيفة في أرففك في عبوات صغيرة تحتوي على 100 سعر حراري قد لا يساعدك على إنقاص الوزن ، وفقًا لدراسة من جامعة براون. وجد الباحثون أن تغليف ملفات تعريف الارتباط ، ورقائق البطاطس ، والسمك الذهبي ، و M & Ms في أحجام حصص أصغر ليس له أي تأثير على مقدار التهام الناس. أكبر مؤشر على عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها هو كمية الطعام المتوفرة في منزلك. تكمن مشكلة التحكم في الجزء في أنك إذا لم تكن ممتلئًا عند الانتهاء من العبوة ، فسوف تأكل أكثر. يقول خبراء التغذية إنه يجب عليك التركيز على الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين والألياف وكمية الماء ، مثل الفواكه والخضروات ، والتي تجعلك ممتلئًا بعدد أقل من السعرات الحرارية.
متى تحلم الوحوش
14 أكل لحم البقر وكون رقيقة
وفقًا لدراستين أستراليتين ، فإن تناول نظام غذائي غني بالبروتين يقلل من دهون البطن. نظرت الدراسة الأولى في 100 رجل يعانون من زيادة الوزن ووجدت أن أولئك الذين كانت وجباتهم الغذائية غنية باللحوم الحمراء الخالية من الدهون والألياف فقدوا معظم الوزن حول خصورهم. الدراسة الثانية ، في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، وجد أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا عالي البروتين (أكثر من 88 جرامًا من البروتين يوميًا) فقدوا وزنًا أكبر من أولئك الذين أبلغوا عن تناول كميات أقل من البروتين. تعد القطع الخالية من الدهون من لحوم البقر التي تتغذى على العشب هي أفضل الخيارات لفقدان الوزن بشكل صحي.
15 تجنب زجاجة بطن
صراع الأسهم
يشرب الكثير منا Kool-Aid: زاد عدد السعرات الحرارية التي نشربها بنسبة 93 في المائة منذ عام 1965 ، وفقًا لدراسة في المجلة بدانة . يقدر الباحثون أن المشروبات المحلاة تمثل معظم هذه الزيادة وأننا نستهلك 222 سعرة حرارية إضافية يوميًا من المشروبات وحدها. أسوأ الأخبار عن هذه السعرات الحرارية الزائدة أنها لا تقدم أي فائدة غذائية إضافية. للحصول على بديل كربوني صحي للمشروبات الغازية ، اخلط عصير فواكه بنسبة 100٪ مع الماء المكربن لعمل سبريتزر فواكه.
16 - صقل ذوقك
ستيفن كوك فوتوغرافي / شوترستوك
الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة يمكن أن تنكمش بطنك. وضع باحثون من جامعة ولاية بنسلفانيا 50 بالغًا يعانون من السمنة المفرطة على نظام غذائي محدود السعرات الحرارية ، واستبدل نصف المشاركين جميع الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة ، وتجنب النصف الآخر الحبوب الكاملة. في حين أن كلا المجموعتين فقدوا الوزن ، فقد الأشخاص الذين يتناولون الحبوب الكاملة 2.4 مرة دهون البطن أكثر من أولئك الذين تناولوا الحبوب المكررة. اختر الحبوب الكاملة مثل الأرز البني ودقيق الشوفان وخبز الحبوب الكاملة والباستا 100٪ لتقليص أمعائك.
17 ابق ممتلئًا لفترة أطول
دراسة في مجلة التغذية وجدت أن تناول البيض يزيد من كمية الكوليسترول الجيد (HDL) ولكن ليس الكوليسترول الضار (LDL). بسبب كثافتها الغذائية ، ستبقيك البيضة مشبعة لفترة أطول من معظم الأطعمة. أضف إلى ذلك دراسة حديثة في مجلة علم الشيخوخة ، موضحًا كيف يساعدك الكوليسترول الغذائي في الواقع على بناء كتلة العضلات ، وستحصل على عائد الوجبة الخفيفة المثالية المسلوقة.
18 احصل على النحافة على الدهون
صراع الأسهم
الدهون المتحولة ليست فقط أسوأ لقلبك من الدهون الأخرى ، ولكنها أيضًا السبب الرئيسي في زيادة الوزن. بينما لا ترتبط الدهون الأحادية وغير المشبعة المتعددة بزيادة الوزن ، فكل زيادة بنسبة 1 في المائة في النسبة المئوية للسعرات الحرارية التي تستهلكها من الدهون المتحولة ، فإنك تكتسب 2.3 رطل.
19 بنهم مبكرًا ، وزن أقل
انطلق واطلب وجبة الإفطار هذه. أفاد تقرير في صحيفة The Guardian البريطانية أن تناول المزيد من السعرات الحرارية اليومية في وجبة الإفطار سيقيك من اكتساب الوزن المجلة الأمريكية لعلم الأوبئة . بعد اتباع 6764 شخصًا يتمتعون بالصحة واللياقة لمدة أربع سنوات تقريبًا ، وجد الباحثون أن أولئك الذين تناولوا 22 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية في الصباح (حوالي 550 سعرًا حراريًا لنظام غذائي يحتوي على 2500 سعر حراري) اكتسبوا 1.7 رطل فقط في ذلك الوقت. أولئك الذين تناولوا أقل من 11 في المائة من سعراتهم الحرارية في وجبة الإفطار اكتسبوا 2.7 رطل.
20 احتضن الدهون الصحيحة
صراع الأسهم
في حال لم تكن قد سمعت ، فإن الدهون ليست كلها سيئة. لسوء الحظ ، في عام 2017 ، استبدل الناس الدهون بالسكر والكربوهيدرات ، مما أدى إلى زيادة إجمالي السعرات الحرارية التي يتناولها الأمريكيون وجعلهم يتعاملون مع مجموعة من الاضطرابات الأيضية. يجب أن يركز النظام الغذائي الصحي المتوازن على الخضراوات والفواكه والفاصوليا والحبوب الكاملة غير المكررة والدهون غير المشبعة الأحادية والمتعددة ، مع التركيز بشكل أقل على الزبادي والجبن والدواجن والأسماك ولحم البقر قليل الدهن.
21 حرق الدهون السرية
صراع الأسهم
قد تكون البروبيوتيك ، وهي بكتيريا صديقة مثل تلك الموجودة في الزبادي والمخللات ، هي المفتاح لفقدان تلك البوصات العنيدة حول خصرك. لا تساعد فقط الجهاز الهضمي على العمل بشكل صحيح ، ولكن لها أيضًا تأثير عميق على عملية التمثيل الغذائي ، وفقًا لدراسة في بيولوجيا النظم الجزيئية . البكتيريا Lactobacillus paracasei و رامنوسوس اكتوباكيللوس يمكن أن يغير كمية الدهون المتاحة للجسم لامتصاصها عن طريق التأثير على أحماض المعدة أثناء الهضم. أفضل مصادر البكتيريا الحية هي الزبادي والحليب الحمضي وحساء ميسو والجبن الطري والمخللات ومخلل الملفوف.
22 سليم داون بالسكر
صراع الأسهم
ربطت الأبحاث التي أجريت في جامعة بوردو المحليات الصناعية مثل السكرين والسكرالوز بزيادة الوزن. في دراسة أجريت على الحيوانات ، وجد الباحثون أن تناول السكر العادي ، بدلاً من البدائل الخالية من السعرات الحرارية ، يؤدي إلى استهلاك عدد أقل من السعرات الحرارية الإجمالية. يعتقد العلماء أن تعطيل العلاقة بين المذاق الحلو والمحتوى العالي من السعرات الحرارية يجعل الناس يتوقون إلى المزيد من الطعام.
23 قص وتشغيل
صراع الأسهم
يكفي التخلص من 100 سعرة حرارية زائدة يوميًا لمنع زيادة الوزن من خمسة إلى 10 أرطال (الأول إذا كنت نشيطًا ، والأخير إذا كنت من محبي البطاطس). أفضل طريقة لخفض السعرات الحرارية هي اتباع نظام غذائي غني بالبروتين وقليل الكربوهيدرات ، وفقًا لدراسة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية . وجد الباحثون أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين (30 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية) والمنخفضة الكربوهيدرات (4 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية) هي الأفضل لتقليل تناول السعرات الحرارية دون زيادة الجوع. ثلاث شرائح من لحم الخنزير المقدد حوالي 100 سعرة حرارية.
24 محاكاة ساخرة للفرنسيين
صراع الأسهم
الأمريكيون يأكلون حتى تخبرهم الإشارات الخارجية ، مثل طبق فارغ ، بالتوقف ، حسب دراسة في بدانة . يستخدم الفرنسيون إشارات داخلية ، مثل عدم الشعور بالجوع ، لتحديد موعد انتهاء الوجبة. الدرس: استمع إلى معدتك وستبقى نحيفًا.
25 تمرين الميزان
صراع الأسهم
لقد أفاد باحثون دنماركيون مؤخرًا ، من خلال ضرب مفهوم بطن الجعة في القناة الهضمية ، أنه كلما شربت الكحول بشكل متكرر ، كلما قلت احتمالات حدوث زيادة كبيرة في محيط البطن.
حلم الصبي الصغير
درس الباحثون عادات الشرب وقاموا بقياس محيط الخصر لدى 43،543 بالغًا على مدى خمس سنوات. ولدهشتهم ، كان من يشربون الكحول بشكل متكرر - ما يصل إلى 28 مشروبًا في الأسبوع للرجال - أقل بنسبة 17 في المائة من احتمال اكتساب بوصات حول الوسط من أولئك الذين يتناولون مشروبًا واحدًا فقط في الأسبوع. يقول أخصائي الغدد الصماء: 'هذا يتناسب مع الأبحاث الحديثة الأخرى' مايكل دبليو لي . 'تناول الكحول باعتدال - ما يصل إلى مشروبين في اليوم - له فوائد صحية.'
26 حرق الدهون بالزيت
بفضل خصائصه الصحية للقلب ، كان زيت الزيتون هو المسيطر على الزيت ، لكن زيت جوز الهند قد يكون خيارًا أفضل. يتكون زيت جوز الهند من أكثر من 50 في المائة من ثلاثي الجلسرين متوسط السلسلة (MCT) ، وهو حمض دهني يزيد من أكسدة الدهون ، ويعزز فقدان الوزن ، وفقًا لدراسة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية . استهلك الباحثون أربع أو خمس ملاعق صغيرة من زيت MCT أو زيت الزيتون يوميًا لمدة 16 أسبوعًا ، إما مخبوزًا في الكعك أو يُستخدم في القلي السريع. فقدت مجموعة MCT ما يقرب من أربعة أرطال أكثر من مجموعة زيت الزيتون.
27 Rev الخاص بك التمثيل الغذائي
صراع الأسهم
إذا كنت لا تعاني من زيادة الوزن ، فإن تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين والدهون سيزيد من حرق الأيض. عندما طلب باحثون من جامعة جورجيا الجنوبية أن يأكل الناس إما قطعتين من ألواح Atkins Advantage (وجبة خفيفة غنية بالبروتين ودهون مع 37 جرامًا من البروتين و 21.2 جرامًا من الدهون) أو قطعتين من أوميغا زون (وجبة خفيفة غنية بالبروتين وقليلة الدسم مع 30.8 جرامًا من البروتين و 11.8 جرامًا من الدهون) ، وجدوا أنه على الرغم من أن كل وجبة خفيفة توفر 440 سعرًا حراريًا ، إلا أن قضبان أتكينز زادت من معدل حرق الأيض لمجموعة أتكنز ذات الوزن الطبيعي لمدة ثلاث ساعات ونصف بعد تناول الطعام. الخلاصة: تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين والدهون (مثل سمك السلمون المقدد أو اللوز) لزيادة حرق السعرات الحرارية لساعات.
28 عادات نحيفة
أطلق عليهم قواعد البطن المسطحة. يقول الرجال الذين يفقدون الوزن بنجاح ويبقونه بعيدًا عن الخصائص الثمانية التالية سوزان فيلان ، دكتوراه ، أستاذ مشارك في علم الحركة في جامعة ولاية كاليفورنيا بوليتكنيك: يأكلون ما معدله 1،850 سعرة حرارية في اليوم ، مع 27 في المائة من الدهون. يحرقون 3293 سعرة حرارية في الأسبوع أثناء ممارسة الرياضة. يشاهدون أقل من 10 ساعات من التلفزيون في الأسبوع. يزنون أنفسهم يوميا. يأكلون بنفس الطريقة في عطلات نهاية الأسبوع والعطلات كما يفعلون في أيام الأسبوع. يأكلون الإفطار كل يوم. أنها تحد من تنوع النظام الغذائي. ونادرًا ما يأكلون الوجبات السريعة.
29 هل حصلت على ألياف حقيقية؟
تساعد الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة على إبقائك نحيفًا لأن محتواها العالي من الألياف يتيح لها التحرك عبر الجسم دون رفع مستويات الهرمونات وتحفيز تخزين الدهون. ولكن ليس كل الألياف لها هذه الفوائد. غالبًا ما يضيف المصنعون المخادعون أليافًا معزولة مثل الإنولين والمالتوديكسترين إلى الأطعمة حتى يتمكنوا من تقديم ادعاءات الألياف على عبواتهم ، لكن هذه ليست بديلاً عن الحبوب الكاملة.
'في شكل حبوب كاملة ، تغلف الألياف الكربوهيدرات ، مما يؤدي إلى إبطاء امتصاصها ،' والتر ويليت ، دكتوراه في الطب ، أستاذ علم الأوبئة والتغذية في كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد. 'مجرد إضافة الألياف المعزولة فوق الكربوهيدرات المكررة ليس هو نفسه.'
30 يحافظ على العضلات بالبوتاسيوم
الساركوبينيا ، الفقدان المستمر لكتلة العضلات ، يهدد كل واحد منا بعد بلوغ سن الأربعين - ولكن قد تكون هناك طريقة لإبطائه. وجد الباحثون في مركز أبحاث التغذية البشرية للشيخوخة التابع لوزارة الزراعة ، بجامعة تافتس ، أن الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم تساعد في الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة. بعد دراسة 384 متطوعًا لمدة ثلاث سنوات ، وجدوا أن أولئك الذين كانت وجباتهم الغذائية غنية بالبوتاسيوم (الحصول على أكثر من 3540 ملليجرام في اليوم) حافظوا على 3.6 رطل من الأنسجة الخالية من الدهون أكثر من أولئك الذين تناولوا نصف كمية البوتاسيوم. قال مؤلف الدراسة: `` هذا يكاد يعادل 4.4 أرطال من الأنسجة الخالية من الدهون التي يفقدها الرجال الأصحاء عادةً خلال عقد من الزمن ''. بيس داوسون هيوز ، (دكتور في الطب)
في حين أن الموز هو أسهل مصدر للبوتاسيوم أثناء التنقل (يحتوي كل منها على حوالي 420 ملليجرام) ، إلا أن هناك مصادر أفضل للعناصر الغذائية. فيما يلي 15 من الأفضل:
طعام حجم الوجبة البوتاسيوم (ملغ)
السلق السويسري ، مسلوق 1 كوب 961
فاصوليا ليما مطبوخة 1 كوب 955
البطاطا المطبوخة 1 كوب 911
قرع بلوط مخبوز 1 كوب 896
1 كوب سبانخ مسلوق 839
781
746 فاصوليا بينتو مسلوقة 1 كوب
فطر كريميني خام 5 أونصة. 636
سمك القد المخبوز أو المشوي 4 أونصة. 586
بنجر مسلوق 1 كوب 518
بروكلي مسلوق 1 كوب 457
كرنب بروكسيل مسلوق 1 كوب 450
شمام 1 كوب 427
طماطم خام 1 كوب 427
موزة 1 حبة 422
31 اخسر الوزن بالماء الفوار
صراع الأسهم
عندما تساءل باحثون من جامعة بنسلفانيا عن الحكمة المقبولة بأن البالغين يجب أن يشربوا ثمانية أكواب سعة ثمانية أوقيات من الماء يوميًا للحصول على صحة مثالية ، أرسل ذلك تموجات عبر المجتمع العلمي. وأكدوا أنه لا يوجد دليل على أن الماء ينظف السموم ، أو يقي من زيادة الوزن ، أو يحسن لون البشرة ، أو له أي آثار صحية مفيدة.
دراسة في المجلة البريطانية للتغذية حوّل التركيز إلى نوع الماء الذي تشربه. وجد الباحثون أن شرب المشروبات الغازية يزيد من الشعور بالشبع ويقلل من كمية السعرات الحرارية المستهلكة. بينما لا يقترح مؤلفو الدراسة شرب الصودا لإنقاص الوزن ، تشير أبحاثهم إلى أن الماء الفوار قد يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام أكثر من الماء الراكد.
أشياء رائعة لتقولها لصديقتك
32 هل تتناول وجبة خفيفة أم لا؟
صراع الأسهم
على عكس النصائح الغذائية الشائعة التي تشجع على تناول الوجبات الخفيفة بانتظام ، وجدت دراسة قدمت إلى جمعية أخصائيي التغذية في أستراليا أن تناول أكثر من ثلاث مرات في اليوم لا يساهم في إنقاص الوزن. لم يجد الباحثون أي فرق بين أولئك الذين تناولوا ثلاث وجبات في اليوم وأولئك الذين تناولوا ثلاث وجبات أصغر وثلاث وجبات خفيفة في اليوم.
33 قضية العصير
صراع الأسهم
في السنوات الأخيرة ، حذر خبراء التغذية من أن عصير الفاكهة هو غذاء سكري يكلف سعرات حرارية أكثر من قيمتها الغذائية. لكن الدراسات التي أُجريت على المراهقين وجدت أن عصائر الفاكهة ذات السعرات الحرارية العالية بنسبة 100 في المائة لا تساهم في زيادة الوزن كما تفعل المشروبات الأخرى ذات السعرات الحرارية.
يقول اختصاصي تغذية مسجّل: 'على الرغم من أننا لم نستنبط هذه النتائج للبالغين ، يمكن للرجال الحصول على ثلث حصصهم اليومية من الفاكهة من عصير 100٪ كجزء من نظام غذائي صحي' كارول اونيل ، دكتوراه مؤلف الدراسة. الخلاصة: كوب واحد من ثمانية أونصات من العصير بنسبة 100 في المائة يوميًا لن يملأ أمعائك.
لمزيد من النصائح حول عيش حياتك بشكل أفضل ، تابعنا على Facebook الآن!
