بدأ خبراء التغذية يدركون أننا نحب دقيق الشوفان و OJ في الصباح لأننا تطورنا لنحبها بهذه الطريقة - لأن الاستمتاع بالاثنين معًا هو أكثر صحة من تناول كل منهما بمفرده. يعتقد عالم الأوبئة ديفيد آر جاكوبس ، الحاصل على درجة الدكتوراه من جامعة مينيسوتا ، أن هذا المبدأ يفسر أيضًا سبب قيام الإيطاليين برش زيت الزيتون المعصور على البارد على الطماطم ولماذا يقرن اليابانيون الأسماك النيئة بفول الصويا. يقول جاكوبس: 'إن تعقيد مجموعات الطعام مذهل لأنه تم اختباره بطريقة لا يمكننا اختبار الأدوية: عن طريق التطور'. ويضيف ، 'لقد تم اختبارها في أكثر الأنظمة تعقيدًا: الحياة'.
كلب أسود في الحلم
لكن الأمر الأكثر روعة هو أن التطور بين الأكل والأكل قد يجيب على السؤال الذي طال أمده حول لماذا يعيش البشر حياة أطول وأكثر صحة على النظم الغذائية التقليدية. بينما يعمل الباحثون على كشف تعقيدات تفاعلات الأطعمة التي نأكلها ، نقدم لك أكثر 13 مجموعة غذائية صحية معروفة حاليًا للعلم. وأثناء إضافة عناصر إلى قائمة البقالة ، لا تنس هذه 25 من الأطعمة الخارقة التي ستبقيك شابًا إلى الأبد .
1 طماطم و أفوكادو
صراع الأسهم
الطماطم غنية بالليكوبين ، أحد مضادات الأكسدة الغنية بالصبغات المعروفة باسم كاروتينويد ، والتي تقلل من مخاطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية. تجعل الدهون الكاروتينات أكثر توافراً حيوياً ، وهي حقيقة تجعل إضافة الطماطم إلى الجواكامولي حجة قوية. تقول أخصائية التغذية المسجلة سوزان بورمان من جامعة ولاية كاليفورنيا بوليتكنيك: 'هذا أيضًا له ارتباط ثقافي متوسطي'. يتم امتصاص اللايكوبين في منتجات الطماطم مثل صلصة المعكرونة بشكل أفضل عند وجود بعض الدهون (مثل زيت الزيتون) مما لو كانت الصلصة خالية من الدهون. قد يفسر هذا أيضًا سبب حبنا لزيت الزيتون المُقطر فوق الطماطم الطازجة.
وعندما يتعلق الأمر بالسلطات ، لا تختار الصلصات قليلة الدسم. أظهرت دراسة حديثة أجرتها جامعة ولاية أوهايو أن السلطات التي يتم تناولها مع الضمادات كاملة الدسم تساعد في امتصاص كاروتينويد آخر يسمى اللوتين ، والذي يوجد في الخضار الورقية الخضراء وقد ثبت أنه يفيد الرؤية. إذا كنت لا تحب تتبيلة السلطة الثقيلة ، قم برش الجوز أو الفستق أو الجبن المبشور على الخضروات لتحقيق التوازن المثالي - سوف يشكرك ضغط الدم على الانتباه إلى هذا المزيج التآزري ، والذي تم تضمينه في أحد أفضل 10 طرق لخفض ضغط الدم .
2 شوفان وعصير برتقال
صراع الأسهم
أظهرت دراسة من معمل أبحاث مضادات الأكسدة في وزارة الزراعة الأمريكية أن شرب عصير البرتقال الغني بفيتامين سي أثناء تناول وعاء من دقيق الشوفان الحقيقي (اقرأ: غير معالج) ينظف الشرايين ويمنعها. أزمة قلبية بفاعلية مضاعفة عما لو كنت تتناول وجبة الإفطار بمفردها. السبب؟ المركبات العضوية في كلا الطعامين ، والتي تسمى الفينولات ، تعمل على استقرار كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (البروتين الدهني منخفض الكثافة ، أو ما يسمى بالكوليسترول 'الضار') عند تناولهما معًا. هل تبحث عن المزيد من الأطعمة لخفض الكوليسترول والعناية بقلبك؟ هذه هي أفضل 10 أطعمة صحية للقلب .
3 بروكلي و طماطم
يظهر بحث جديد أن هذه الأطعمة اللذيذة تمنع سرطان البروستات ، لكن لا أحد يعرف السبب. في دراسة بحثية حديثة عن السرطان ، أثبت جون دبليو إردمان جونيور ، الحاصل على درجة الدكتوراه من جامعة إلينوي ، أن الجمع بين تقلص أورام سرطان البروستاتا في الفئران وأنه لا شيء سوى الإجراء الشديد للإخصاء يمكن أن يكون في الواقع علاجًا بديلًا أكثر فعالية. . (ما هو الدافع الإضافي الذي تحتاجه لتبني هذه اللكمة الثنائية؟) يقول إردمان: 'نحن نعلم أن مسحوق الطماطم يقلل من نمو الأورام'. نحن نعلم أن البروكلي يفعل ذلك أيضًا. ونحن نعلم أنهما أفضل معًا. لكن الأمر سيستغرق سنوات لمعرفة السبب.
يحلم صديقي السابق
4 توت عنب وعنب
يقول بويرمان: 'إن تناول مجموعة متنوعة من الفاكهة معًا يوفر فوائد صحية أكثر من تناول فاكهة واحدة بمفردها'. 'أظهرت الدراسات أن التأثيرات المضادة للأكسدة لاستهلاك مزيج من الفاكهة هي أكثر من مجرد مادة مضافة ولكنها متآزرة.' في الواقع ، بحثت دراسة نُشرت في مجلة التغذية بواسطة روي هاي ليو ، الحاصل على درجة الدكتوراه من قسم علوم الغذاء بجامعة كورنيل ، في القدرة المضادة للأكسدة لمختلف الفواكه بشكل فردي (التفاح ، والبرتقال ، والتوت ، والعنب) مقابل نفس الكمية من خليط الفواكه ، ووجد أن المزيج له استجابة أكبر لمضادات الأكسدة. وفقًا للدراسة ، فإن هذا التأثير يفسر سبب 'عدم وجود مضادات أكسدة واحدة يمكن أن تحل محل مزيج المواد الكيميائية النباتية الطبيعية في الفواكه والخضروات'. يوصي المؤلف أيضًا بتناول خمس إلى 10 حصص من مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات يوميًا لتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض ، بدلاً من الاعتماد على المكملات الغذائية باهظة الثمن لهذه المركبات. ويضيف جاكوبس: 'هناك عدد كبير من المركبات التي لم يتم تحديدها بعد'. للحصول على دليل حول كيفية إضافة كل هذه الفاكهة والخضار إلى نظامك الغذائي اليومي ، اقرأ هذه أفضل 7 أطعمة لقلبك (وعمرك) .
5 تفاح وشوكولاتة
من المعروف أن التفاح ، وخاصة Red Delicious ، يحتوي على نسبة عالية من الفلافونويد المضاد للالتهابات يسمى كيرسيتين ، وخاصة في قشرته. (ملاحظة: من المهم شراء مواد عضوية لأن المبيدات الحشرية تتركز في جلود التفاح المزروع تقليديًا.) في حد ذاته ، ثبت أن كيرسيتين يقلل من مخاطر الحساسية ، والنوبات القلبية ، ومرض الزهايمر ، ومرض باركنسون ، وسرطان البروستاتا والرئة. الشوكولاته والعنب خمر أحمر من ناحية أخرى ، يحتوي الشاي على مادة الفلافونويد كاتشين ، وهي مادة مضادة للأكسدة تقلل من مخاطر تصلب الشرايين والسرطان. ووفقًا لدراسة أجراها Barry Halliwell ، الحاصل على درجة الدكتوراه ، وهو أستاذ رائد في علوم الأغذية في جامعة سنغافورة الوطنية ، فإن الكاتيكين والكييرسيتين يفكك تكتل الصفائح الدموية ، ويحسن صحة القلب والأوعية الدموية ويوفر نشاطًا مضادًا للتخثر. يوجد الكيرسيتين أيضًا في الحنطة السوداء والبصل والتوت. توصي سوزان كراوس ، أخصائية التغذية السريرية في المركز الطبي بجامعة هاكنساك في نيوجيرسي ، بمجموعات الطعام التالية: السانجريا مع التفاح المقطّع والشاي الأخضر مع فطائر الحنطة السوداء والتوت والكاشا (الحنطة السوداء المحمصة ، المصنوعة في بيلاف) المطبوخة مع البصل.
6 ليمون وكالي
تقول أخصائية التغذية ستايسي كينيدي من معهد دانا فاربر للسرطان: 'يساعد فيتامين سي في جعل الحديد النباتي أكثر قابلية للامتصاص'. إنه في الواقع يحول الكثير من الحديد النباتي إلى شكل مشابه لما يوجد في الأسماك واللحوم الحمراء. (ينقل الحديد الأكسجين إلى خلايا الدم الحمراء ، ويقضي على إجهاد العضلات.) يقترح كينيدي الحصول على فيتامين سي من الحمضيات والخضروات الورقية الخضراء والفراولة والطماطم والفلفل والبروكلي ، والحصول على الحديد النباتي من الكراث وخضر البنجر واللفت والسبانخ والخردل الأخضر والسلق السويسري والحبوب المدعمة. لذا ، سواء كنت تقلى الخضار الداكنة أو تصنع سلطة ، تأكد من تضمين القليل من الحمضيات. ستزيد مناعتك وقوتك العضلية بضربات أكثر من تناول هذه الأطعمة بشكل منفصل. وللحفاظ على تلك العضلات في ذروة شكلها ، تأكد من أنك تعرف أفضل تمرين عضلي لكامل الجسم .
7 أنا (نعم ، أنا) وسلمون
صحيح أن الدراسات أظهرت أن فول الصويا يقلل من عدد الحيوانات المنوية ، ولكن هذا بشكل أساسي في الأشكال المعالجة مثل جبن الصويا وحليب الصويا والأشكال غير المعلنة المدرجة على ملصقات الأطعمة المصنعة المفضلة التي تسد الشرايين. هذا يعني أن تناول أنواع غير معالجة من فول الصويا ، مثل إدامامي والتوفو ، جيد تمامًا باعتدال. هذه أخبار جيدة لأنه ، وفقًا لمارك ميسينا ، دكتوراه ، المدير السابق لفرع النظام الغذائي والسرطان في المعهد الوطني للسرطان في المعاهد الوطنية للصحة والآن أستاذ مساعد في جامعة لوما ليندا ، فإن أيزوفلافون في فول الصويا يُدعى جينيستين يثبط الإنزيمات في القولون والبروستاتا ، مما يزيد من كمية فيتامين (د) في التوافر البيولوجي في تلك الأنسجة. تقول ميسينا: 'قد توفر مستويات فيتامين د المرتفعة الحماية من السرطان'. هناك أبحاث ناشئة تشير إلى أن فيتامين (د) يقلل من خطر الإصابة بالسرطان ، ولا يحصل الكثير من الناس على ما يكفي من الفيتامين. أنت تصنعه في بشرتك ، لكن معظم الناس لا يصنعون ما يكفي. تحتوي الأسماك مثل السلمون والتونة على نسبة عالية من فيتامين (د) ، لذلك خذ إشارة من النظام الغذائي الآسيوي وتناول السمك مع جانب من ادامامي لتحضير وجبة العشاء المثالية. فقط أضف هذا الجانب إلى هذا بسرعة وصفة عشاء لمدة 10 دقائق من سمك السلمون المخبوز وستكون على ما يرام.
8 فول سوداني وقمح كامل
وفقًا لديان بيرت ، دكتوراه ، أستاذة في جامعة ولاية أيوا وخبيرة في التآزر الغذائي ، فإن الأحماض الأمينية المحددة الغائبة في القمح موجودة بالفعل في الفول السوداني. تحتاج ، ونادرًا ما تحصل في وجبة واحدة ، على سلسلة كاملة من الأحماض الأمينية (أفضل شكل من أشكال بروتين ) لبناء العضلات والحفاظ عليها ، خاصة مع تقدمك في السن. باختصار ، في حين أن هذا التحرير والسرد يعرض فقط ما يسميه Birt 'تعريفًا فضفاضًا' لما يسمى بتآزر الطعام ، فإنه يعطي دليلًا جيدًا على أن شطيرة زبدة الفول السوداني ليست طعامًا سريعًا إذا تم تحضيرها بخبز القمح الكامل (وليس الأبيض) وتؤكل باعتدال (مرة في اليوم). لذا استمتع بساندويتش زبدة الفول السوداني مباشرة بعد التمرين بدلاً من شرب مخفوق فظيع في صالة الألعاب الرياضية. فقط تأكد من أن زبدة الفول السوداني لا تحتوي على سكر مضاف ، أو مكونات كيميائية لا يمكنك نطقها ، أو شخصيات كرتونية على الملصق.
9 اللحوم الحمراء وإكليل الجبل
صراع الأسهم
يؤدي الشوي على اللهب المكشوف إلى إنتاج مواد مسرطنة سيئة ، ولكن إذا قمت ببعض التجارب على توابلك ، يمكنك تخفيف الآثار المسببة للسرطان من اللحم المتفحم. تم عرض عشبة إكليل الجبل ، التي تمتزج جيدًا مع جميع أنواع الأطعمة المشوية وتحتوي على مضادات الأكسدة وحمض الروزمارينيك وحمض الكارنوسيك ، مؤخرًا في دراسة أجرتها جامعة ولاية كانساس لتقليل كمية الأمينات الحلقية غير المتجانسة المسببة للسرطان (أو HCAs) التي تظهر في اللحم المتفحم عند الشواء على درجات حرارة من 375 درجة فهرنهايت إلى 400 درجة فهرنهايت. لماذا؟ يُعتقد أن مضادات الأكسدة الموجودة في الأعشاب تمتص حرفيًا الجذور الحرة الخطرة الموجودة في اللحوم. إذا كنت بحاجة إلى نصيحة في اختيار الخفض التالي ، فهذا صحيح طلب شريحة لحم واحد من شأنه أن يثير إعجاب أي جزار .
زهرة البنفسج الأبيض معنى
10 كركم وفلفل أسود
صراع الأسهم
يتم استخدام توابل جنوب آسيوية صفراء منعشة في أطباق الكاري ، وقد تمت دراسة الكركم منذ فترة طويلة لخصائصه المضادة للسرطان ، مضاد التهاب التأثيرات ، وأنشطة مكافحة الأورام المعروفة في التغذية - بمضادات تكوّن الأوعية الدموية. العامل النشط في التوابل هو مادة كيميائية نباتية أو بوليفينول تسمى الكركمين. واحدة من مشاكل استخدام الكركم لتحسين صحتك ، وفقًا لكينيدي ، هو قلة التوافر البيولوجي عند تناوله بمفرده. لكن هناك حل ، وربما يكون في مخزنك. يقول كينيدي: 'إن إضافة الفلفل الأسود إلى الكركم أو الطعام المتبل بالكركم يعزز التوافر الحيوي للكركمين بمقدار 1000 مرة ، بسبب خاصية الفلفل الأسود الساخنة التي تسمى البيبيرين'. 'هذا هو أحد أسباب الاعتقاد بأن الكاري يحتوي على الكركم (الكركمين) والفلفل الأسود معًا.' الترجمة: ستحصل على فوائد الكركم إذا قمت بتتبيل الكاري.
11 ثوم وسمك
لا يدرك معظم عشاق المأكولات البحرية أن هناك تآزرًا بين العناصر الغذائية داخل قطعة من الأسماك: تعمل المعادن مثل الزنك والحديد والنحاس واليود والسيلينيوم كعوامل مساعدة لتحقيق أقصى استفادة من الأسماك الطبيعية المضادة للالتهابات وتقليل الكوليسترول. زيوت EPA و DHA. علاوة على ذلك ، فإن طهي السمك بالثوم يقلل من المجموع الكوليسترول أفضل من تناول تلك الفيليه أو القرنفل وحده. وجدت دراسة في جامعة جيلف في أونتاريو أن الثوم يحد من الزيادة الطفيفة في كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة الذي قد ينتج عن مكملات زيت السمك.
12 بيضة وشمام
يعمل بروتين الإفطار الأكثر شيوعًا (والشكل الكامل بشكل رهيب) بشكل أفضل بالنسبة لك عند تناوله مع الكربوهيدرات الجيدة في الشمام الصباحي. وفقًا لكينيدي ، فإن التآزر الغذائي الأساسي للغاية هو مفهوم تناول البروتين مع الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المفيدة ، والتي نحتاجها للحصول على الطاقة. يذكرنا كينيدي أن البروتين يبطئ امتصاص الجلوكوز أو السكر من الكربوهيدرات. يساعد هذا التآزر من خلال تقليل ارتفاع الأنسولين والسكر في الدم ، والتي يتبعها انهيار ، وزيادة الطاقة. ترتبط مستويات الأنسولين المرتفعة بالالتهابات والسكري والسرطان وأمراض أخرى. عن طريق إبطاء امتصاص الجلوكوز ، يمكن لجسمك قراءة الإشارات التي تشير إلى أنك ممتلئ بشكل أفضل. هذا يساعد على منع كل شيء من الإفراط في تناول الطعام إلى عسر الهضم. لذا قلل من الكربوهيدرات السيئة (أي أي شيء أبيض ونشوي وسكر) كما تريد. ولكن عندما تأكل الكربوهيدرات الصحية - مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات وغيرها أكثر 10 كربوهيدرات صحية لن تعرقل عبواتك الست —لا تأكلهم بمفردهم.
13 لوز ولبن
صراع الأسهم
نحن نعلم بالفعل أن الدهون الجيدة تساعد على زيادة امتصاص اللايكوبين. لكن هل تعلم أن العديد من الفيتامينات الأساسية يتم تنشيطها وامتصاصها بشكل أفضل عند تناولها مع الدهون؟ تشمل الفيتامينات التي تعتبر قابلة للذوبان في الدهون A و D و E. الجزر والبروكلي والبازلاء كلها محملة بفيتامين أ ويجب أن تقترن بدهن صحي مثل النوع الموجود في زيت الزيتون. تشمل المنتجات الغنية بفيتامين د الأسماك والحليب والزبادي وعصير البرتقال. لذا قم بإلقاء بعض اللوز في الزبادي ، وتناول منتجات الألبان كاملة الدسم ، وقم بإقران OJ الصباحي بشريحة من لحم الخنزير المقدد لتحقيق أقصى قدر من التآزر الغذائي. للحصول على أكبر قدر من فيتامين هـ مع الأطعمة التي تذوب في الدهون ، جرب سلطة السبانخ المغطاة بزيت الزيتون أو شرائح البطاطا الحلوة المخبوزة (والتي يمكن أن تتضاعف أيضًا كواحدة من أفضل 10 معززات للدافع الجنسي يوميًا للرجال ).
لمزيد من النصائح المدهشة للعيش بشكل أكثر ذكاءً ، ومظهرًا أفضل ، والشعور بالشباب ، واللعب بقوة ، تابعنا على Facebook الآن!
