اعلم اعلم. ستكون الحياة أسهل بكثير إذا كنا نشتهي البروكلي بدلاً من الوجبات السريعة. لكن لسوء الحظ ، فإن الحياة هي صراع يومي لكبح أنفسنا من البطاطس المقلية المالحة والحلويات السكرية.
الآن ، لا حرج في تناول الطعام في بعض الأحيان - عليك أن تعامِل نفسك في كثير من الأحيان ، بعد كل شيء! - ولكن عندما يكون لديك القليل من ضبط النفس على أساس يومي ، يمكنك إعداد نفسك لزيادة الوزن والجدية مشاكل صحية مثل مرض السكري وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسرطان على الطريق. واحد دراسة حديثة حتى السكر الموجود على وجه الخصوص ينتج نفس الرغبة الشديدة في الانسحاب مثل الكوكايين. (ييكيس).
أخبار جيدة! يمكنك التغلب على الرغبة الشديدة لديك مرة واحدة وإلى الأبد من خلال استخدام هذه التقنيات المدعومة علميًا. من النقر على جبهتك إلى لعب Tetris ، خذ بعض الوقت لمعرفة الخيار الأفضل بالنسبة لك. أفضل ما في الأمر: ستشعر وكأنك بطل في لمح البصر. وللحصول على المزيد من النصائح الصحية الرائعة ، لا تفوت هذه النصائح 30 طريقة سهلة لمحاربة التوتر.
1 استسلم (لكن قليلاً)
صراع الأسهم
أليس من المضحك كيف كلما قلت لنفسك أنك لا تستطيع الحصول على شيء كلما كنت تتوق إليه؟ إليك بعض الأخبار الجيدة: إذا كانت هناك ليلة تريد فيها القليل من الشوكولاتة ، فيمكنك الحصول عليها — الحيلة للحصول على القليل قليلا.
وفقا ل مايو كلينيك ، لا حرج في الاستمتاع بجزء صغير من شيء تتوق إليه في نظام غذائي صحي شامل - وهو في الواقع يمنعك من الخروج عن المسار لاحقًا. بدلاً من التخلص من الأطعمة السريعة المحببة تمامًا ، استمتع بقضم صغير هنا وهناك. ولكن إذا أدت إحدى اللدغات إلى التهام كل شيء بعد خمس دقائق ، فقد لا تكون هذه الطريقة مناسبة لك. وللحصول على المزيد من الاختراقات الصحية الرائعة ، حاول قول هذه الكلمة التي من شأنها أن تعزز مزاجك بنسبة 25 في المائة.
2 شتت انتباهك
في المرة القادمة التي تجد نفسك فيها يسيل لعابك من فكرة بسكويت رقائق الشوكولاتة خارج الفرن ، حاول تشتيت انتباهك: 3 جرب بعض النعناع صراع الأسهم اتضح أنه يمكنك شم رائحة طريقك لتحسين ضبط النفس. أ دراسة 2008 وجد أن تناول نفحة من النعناع ساعد المشاركين على تقليل الرغبة الشديدة لديهم ، وكذلك استهلاك سعرات حرارية أقل على مدار اليوم. والجنون بما فيه الكفاية ، لقد قيل أن النعناع برمته يساعد الأشخاص الذين يعانون من ضبط النفس المرتبط بالطعام لسنوات. لدرجة أن شركة واحدة ، كريف كراش ، طور نعناع يمكنك تناوله ثبت علميًا أنه يرتبط بمستقبلات الطعم الحلو للمساعدة في تقليل الرغبة الشديدة. لمزيد من النصائح الرائعة حول قهر يومك ، إليك 15 المأجورون السهل التي ستجعلك في الوقت المناسب - في كل وقت. ربما تم إخبارك بالتخلي عن رغباتك الشديدة ، والعلم يدعم في الواقع الأسلوب البسيط: دراسة 2008 وجدت أن المشي السريع لمدة 15 دقيقة يمكن أن يقلل من الرغبة الشديدة ، ويساعدك على ممارسة القليل من التمارين و تجنب التهام قطعة الشوكولاتة التي كنت تسيل لعابها. إذا كنت متوجهاً للجري ، فتأكد من المحاولة الطريقة الذكية لربط حذائك قبل الجري. إذا كنت تحب لعب Tetris كطفل (من لم يفعل ذلك؟) ، فقد تكون هذه هي الطريقة الأكثر متعة للتغلب على رغباتك الشديدة. دراسة واحدة أظهر أن لعب لعبة المدرسة القديمة لمدة ثلاث دقائق فقط قلل من الرغبة الشديدة بنسبة 24 في المائة. نعم ، فقط من خلال تشغيل شيء ما يمكنك تنزيله على هاتفك مجانًا. الأمر يستحق المحاولة ، أليس كذلك؟ وألعاب الفيديو ليست سيئة لعقلك كما تعتقد. هنا 8 ألعاب فيديو متطورة ستجعلك أكثر ذكاءً. صراع الأسهم لقد تحدث الجميع عن الصيام المتقطع مؤخرًا ، وقد يساعدك ذلك على استعادة ضبط النفس بشكل كبير. وفقا ل كليفلاند كلينك ، يمكن أن يساعد في تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام على مدار اليوم ، مما يجعلك ترغب في تناول أطعمة حلوة ومالحة أقل. بصرف النظر عن مساعدتك على تناول طعام صحي ، فقد ثبت أيضًا أن الصيام المتقطع خفض مستويات الكوليسترول وحتى تقلل الالتهاب . صراع الأسهم بمجرد أن تضرب الرغبة الشديدة ، يكون الأمر صعبًا ليس للعمل على ذلك. ولكن من خلال أن تكون أكثر وعيًا بجسمك وما يحتاجه حقًا (وليس ما يريده!) ، ستتمكن من تمرير تلك الحوافز قبل أن تحصل على أفضل ما لديك. المشاركون في دراسة واحدة ، على سبيل المثال ، تعلموا التقنيات الشائعة القائمة على اليقظة التي قللت بشكل كبير من الرغبة الشديدة لديهم. من خلال الاستماع إلى جسدك ، ستتعلم قبولها عندما يأتون وتعلم أنها ستتلاشى بشكل طبيعي ، لكن لا تستسلم لها. يبدو الأمر صعبًا ويتطلب تدريبًا ، لكن يمكن القيام به. صراع الأسهم يعتقد بعض الناس أن أفضل طريقة للسيطرة على رغباتهم هي محاولة الحد من تناولهم للطعام ، ولكن يجب عليك فعلاً عكس ذلك: كليفلاند كلينك ، من الأفضل تزويد جسمك بالطاقة بانتظام طوال اليوم ، مع الحرص على الحفاظ على اتساق أوقات الوجبات والوجبات الخفيفة - وإدراج مصدر بروتين في كل وجبة ، إذا أمكنك ذلك. فقط تناول أطعمة جيدة - مثل أفضل 10 أغذية لقلبك. قد يكون الوقت قد حان لإخراج Play-Doh مرة أخرى. أ دراسة 2012 جعل المشاركون يقضون 10 دقائق في بناء أشكال من الصلصال ، وقد ساعدهم ذلك الوقت في العمل بأيديهم (وإلهاء أنفسهم!) على تقليل الرغبة الشديدة لديهم بشكل أكثر فعالية من قضاء نفس القدر من الوقت في ترك عقولهم تتجول. صراع الأسهم هل سمعت من قبل عن ضوضاء بصرية ديناميكية؟ فكر في الأمر على أنه ضوضاء بيضاء ، ولكن لعينيك. متي مجموعة واحدة من المشاركين شاهدوا عرض الضوضاء المرئي الديناميكي كلما شعروا بالرغبة في تناول الطعام ، أبلغوا عن شغف أقل حدة وأكلوا سعرات حرارية أقل على مدار اليوم بسبب ذلك. هل تريد تجربتها بنفسك؟ في المرة القادمة التي تشعر فيها بالرغبة في التهام شيء حلو ، شاهد هذا الفيديو ومعرفة ما إذا كانت لديك نتائج مماثلة. بينما تكون في مزاج سيء وقد تبين لتجعلك تتوق إلى الوجبات السريعة (من لا يريد برجر وبطاطس مقلية بعد يوم عمل مرهق بشكل خاص؟) ، أن تكون سعيدًا ، وأقل قلقًا ، وأقل توتراً يمكن أن يساعدك على محاربة تلك الحوافز واختيار خيارات صحية بدلاً من ذلك أحيانًا يكون قول السعادة أسهل من الفعل. لتعزيز سعادتك ، فإن مايو كلينيك يوصي بفعل أشياء مثل إعادة الاتصال بما يجلب لك السعادة ، ووضع نفسك في المقام الأول ، والانغماس في الطبيعة. إذا كنت بحاجة إلى مساعدة إضافية ، فإليك 30 طريقة للتخلص من التوتر في 30 ثانية فقط (أو أقل!). صراع الأسهم في حين أن البروتين مهم للحد من الرغبة الشديدة ، فإن تناول الدهون الصحية ، كما يقول كليفلاند كلينك . إذا كنت تحاول التخلص من عادة السكر على وجه الخصوص ، فحاول تضمين الدهون الصحية في كل وجبة ، مثل المكسرات والبذور والأسماك والأفوكادو ، وكلها مليئة بأوميجا 3 الصحية للقلب. (نعم ، هذا عذر لتناول المزيد من الجاك. على الرحب والسعة) كما أنها تشبع بشكل كبير. صراع الأسهم هل سمعت من قبل عن مستخلص السبانخ؟ خمسة جرامات يوميًا من المكملات - وهي عبارة عن سبانخ نقية تُباع في شكل مسحوق أو كبسولة يمكنك تناولها مع الماء أو مزجها في عصير الصباح - لم تساعد فقط المشاركين في دراسة 2014 إنقاص الوزن ، ولكن أيضًا قلل من الرغبة الشديدة في تناول الشوكولاتة بنسبة تصل إلى 95 بالمائة. هذا الخيار - مصنوع من خلاصة السبانخ بنسبة 100 في المائة - يعد خيارًا رائعًا إذا كنت ترغب في تجربة الطريقة المعتمدة من Popeye. صراع الأسهم إذا كنت تعاني من ضغوط شديدة مؤخرًا ، فقد يفسر ذلك الزيادة المفاجئة في الرغبة الشديدة. يسير التوتر والوجبات السريعة جنبًا إلى جنب ، وإحدى طرق التخلص من هذه الأطعمة السكرية هي ببساطة تهدئة أعصابك. منذ أظهرت الدراسات يمكن أن تجعلك زيادة التوتر ترغب في الحصول على طعام حلو على وجه الخصوص (والكثير منه!) ، وخفض مستويات التوتر لديك بطرق مثل التأمل والتمارين الرياضية يمكن أن يساعد في إعادة أنماط الأكل إلى مسارها الصحيح. إذا كنت تتخطى وجبة الإفطار عادةً ، فإليك سبب لجعلها أهم وجبة في اليوم مرة أخرى: وفقًا لـ دراسة واحدة ، فإن جعل تلك الوجبة الأولى أولوية يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الحلويات والمالحة في وقت لاحق. وإذا كنت تريد ذلك هل حقا أظهر أسنانك الحلوة من هو الرئيس ، اجعلها وجبة غنية بالبروتين من خلال تضمين أطعمة مثل دقيق الشوفان أو البيض أو زبدة الفول السوداني أو التوفو ، مما جعل من السهل عليك الشعور بالشبع حتى الوجبة التالية. صراع الأسهم بالحديث عن البروتين ، الإفطار ليس الوجبة الوحيدة التي يجب التركيز عليها. أظهرت دراسات متعددة أن زيادة تناولك له يعد خبرًا رائعًا لمحاربة الرغبة الشديدة ، ولكن واحد على وجه الخصوص وجدت أن زيادة تناولك للبروتين إلى 25 في المائة من السعرات الحرارية اليومية يمكن أن يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام بنسبة 60 في المائة ، مما يساعدك على تجنب التفكير في الطعام طوال اليوم وحتى محاربة الرغبة في تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل. إذا كنت تمارس الرياضة بالفعل بانتظام ، فاستمر في العمل الجيد. وإذا لم تفعل ذلك ، فإليك سبب وجيه لجعله جزءًا من روتينك اليومي: دراسة 2016 ، وجد الباحثون أن أولئك الذين يمارسون الرياضة في كثير من الأحيان يتمتعون بضبط النفس أكثر من أولئك الذين لم يفعلوا ، مما يجعلهم أكثر قدرة على تجنب الاستسلام لرغباتهم الشديدة. وأفضل جزء؟ وكلما مارسوا ممارسة الرياضة ، زادت قدرتهم على ضبط النفس - واستمرت هذه الفائدة طوال الوقت الذي واصلوا فيه نظام التمرين. صراع الأسهم اذا أنت بحاجة إلى شيء حلو وتحاول ببساطة اكتشاف أفضل خيار لإرضاء رغبتك ، اختر الشوكولاتة الداكنة بدلاً من شوكولاتة الحليب: ليس فقط التنوع المصنوع من 70 في المائة من الكاكاو أو أعلى مصدرًا قويًا لمضادات الأكسدة التي تحمي الجسم ، ولكن تناوله مصنوع مجموعة واحدة من المشاركين في الدراسة أقل ميلًا إلى الانغماس في الأطعمة الحلوة أو المالحة أو الدهنية لاحقًا. صراع الأسهم قد يفيدك وضع قطعة من العلكة الحلوة في فمك عندما تبدأ في التفكير في الآيس كريم ببعض الحسنات: دراسة 2011 وجدت أن مضغه لمدة 45 دقيقة على الأقل يمكن أن يحد بشكل كبير من الرغبة الشديدة لديك. عندما تحصل على عبوة ، تأكد فقط من اختيار الصنف الخالي من السكر للحفاظ على صحة أسنانك ، كما يقول جمعية طب الأسنان الأمريكية . شترسوك إذا كان من الصعب جعل الأفكار حول جميع الأطعمة التي تريدها تختفي ، فقد يكون التخلص من الهوية - أو 'إبعاد نفسك عن رغباتك الشديدة' - هو السبيل للذهاب. المهارة وقد تبين لتقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام بشكل كبير ، وكل ما عليك فعله لزيادة ضبط النفس بمرور الوقت هو الاعتراف بشغفك ، واعلم أنه مجرد فكرة أخرى ، ثم جعله يختفي عن طريق إبعاد نفسك عن الفكرة. يتطلب الأمر ممارسة ، لكنه يعمل. صراع الأسهم قد يكون تناول الحلوى هو ما تحاول تجنبه في المقام الأول ، ولكن دراسة واحدة وجد أن أولئك الذين تناولوا وجبة فطور مليئة بالبروتين و 600 سعر حراري مع 60 جرامًا من الكربوهيدرات التي تضمنت علاجًا صغيرًا فقدوا بالفعل وزنًا أكبر من المشاركين الآخرين في الدراسة الذين تناولوا نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات 304 كالوري كيف هذا ممكن؟ حسنًا ، أولئك الذين بدأوا يومهم مع الحلوى شعروا بجوع أقل وأبلغوا عن عدد أقل من الرغبة الشديدة على مدار اليوم ، مما جعلهم قادرين على الالتزام بنظامهم الغذائي بشكل أفضل من المجموعة الأخرى. صراع الأسهم إن الحصول على نوم جيد ليلاً هو قول أسهل من فعله - فهناك عدد لا يحصى من عروض Netflix التي يمكنك الاستمتاع بها ، بعد كل شيء. ولكن عندما يتعلق الأمر بضرب الرغبة الشديدة ، فمن المحتمل أن يكون هذا هو الأسلوب الأكثر سهولة. دراسة واحدة أظهر أن حرمانك من النوم يجعلك أكثر ميلًا إلى اشتهاء الوجبات السريعة ، وسيضمن لك الحصول على كمية مناسبة من zzzs قدرًا أكبر من ضبط النفس. صراع الأسهم عندما كنت طفلاً ، ربما كان والداك يعطونك مكافأة لكونك طيبًا - ولا يجب أن يتوقف ذلك كشخص بالغ. 24 اضغط على جبينك صراع الأسهم قد يبدو الأمر سخيفًا ، لكن دراسة واحدة يقول أنه يمكنك بالفعل الاستفادة من وداعًا لرغباتك الشديدة. عندما طُلب من المشاركين إما النقر على جبهتهم ، أو النقر بأصابع قدمهم على الأرض ، أو التحديق في جدار فارغ عندما يشتهون طعامًا معينًا ، تقل شدة الرغبة الشديدة لديهم بشكل كبير في كل سيناريو - ولكن ظهر كل شيء ينقر على الجبهة في القمة باعتباره الخيار الأكثر نجاحًا. صراع الأسهم الجوز ليس مجرد طريقة رائعة للحصول على أوميغا 3 - في a دراسة حديثة ، قاموا أيضًا بتعزيز الشعور بالامتلاء والتحكم في الشهية وساعدوا المشاركين على التعامل مع الرغبة الشديدة لديهم. في التجربة ، شربوا العصائر اليومية التي تحتوي كل منها على 48 جرامًا من الجوز ، ولكن بدلاً من شرب السعرات الحرارية ، ضع بعضها في كيس وحملها معك عندما تشعر بالجوع طوال اليوم. عندما تفكر في البيتزا ، فإن عقلك يركز على شيء واحد وشيء واحد فقط: الحصول على تلك البيتزا في بطنك. ولكن وفقًا للباحثين ، فإن التفكير في العواقب طويلة المدى التي تتعارض مع مجرد الرضا الفوري يمكن أن يساعد في الواقع في تقليل تلك الرغبة الشديدة. إذا كنت تعلم أنك ستستلقي على الأريكة من الألم بعد التهام ثلاث شرائح دهنية وتفكر حقًا في هذه النتيجة ، فمن غير المرجح أن ترغب في الانغماس. صراع الأسهم من الواضح أن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر في الدم مثل السكر والبطاطا البيضاء والخبز الأبيض والأرز الأبيض لذيذة ، ولكن عندما يتعلق الأمر بالتحكم في الرغبة الشديدة ، دراسة واحدة أظهر أنه من الأفضل تجنبها. (نعم ، هذا يعني البطاطس المقلية أيضًا.) وجد الباحثون أن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر في الدم أسهل في تناولها وقد تؤدي إلى نفس آلية الدماغ المرتبطة بالإدمان ، مما يجعل جسمك يتوق إلى تلك الأطعمة. لحسن الحظ ، من السهل عكس الإلحاحات عن طريق الحد من تلك الأطعمة وتناول خيارات صحية بدلاً من ذلك ، مثل الأرز البني والكثير من الخضار الخضراء. (والبطاطا الحلوة المقلية ، لأن الحياة بدون البطاطس ليست حياة على الإطلاق). لمزيد من النصائح حول عيش حياتك بشكل أفضل ، تابعونا على الفيسبوك و قم بالإشتراك من أجل نشراتنا الإخبارية الآن! 
4 خذ نزهة سريعة
5 العب تتريس
أحلام عنكبوت الأرملة السوداء
6 اقفز على عربة الصيام المتقطع
7 كن أكثر يقظة
8 تناول الطعام بانتظام طوال اليوم
9 احصل على بعض طين النمذجة
10 استخدم الضوضاء المرئية الديناميكية
11 ركز على سعادتك
12 أكل الدهون الصحية
13 الحصول على بعض خلاصة السبانخ
14 حافظ على مستويات التوتر لديك تحت السيطرة
15 أكل الفطور
16 يصل البروتين الخاص بك
17 تمرن بانتظام
18 تناول القليل من الشوكولاتة الداكنة
حلم ارتفاع الماء
19 امضغ علكة
20 ممارسة نزع الهوية
21 أكل الحلوى مع الإفطار
22 احصل على قسط من النوم
23 كافئ نفسك
25 وجبة خفيفة على الجوز
26 فكر في العواقب طويلة المدى
27 الحد من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع
