هذا التمرين على الشريط يجعل دمك يتحرك. في الواقع ، إنها تجعلها تجري لأعلى ولأسفل بالتناوب ، حيث تقوم بالتناوب بين تمارين الجزء العلوي والسفلي من الجسم ، مما يجبر قلبك على العمل بجهد أكبر ، والذي بدوره يحفز حرق السعرات الحرارية. النتيجه هي زيادة القوة وتكييف بينما تقليم الدهون .
يتم تجميع التدريبات في دوائر مصغرة 'غير متنافسة'. هذا يعني أنهم يعملون في مناطق مختلفة من الجسم حتى لا ينتقل التعب العضلي من حركة إلى أخرى. على سبيل المثال ، فإن متابعة تمرين الضغط مع صباح الخير لن يجعل صدرك أكثر إرهاقًا ، لذا يمكنك إعطاء كل تمرين جهدك الكامل وقوتك. ومع ذلك ، فإن قلبك يعاني من التأثير المعاكس. مع تدفق الدم ذهابًا وإيابًا إلى عضلات مختلفة ، يكون لديك معدل ضربات القلب يرتفع باستمرار. هذا يؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء التمرين وزيادة فقدان الدهون بعد ذلك. ولمزيد من التدريبات الرائعة ، تأكد من إطلاعك أفضل 6 تمارين للجسم بحركة واحدة على الإطلاق .
الاتجاهات:
قم بأداء مجموعات التمرين بالتسلسل. لذلك ستعمل مجموعة واحدة من A و B و C ، وتستريح كما هو موصوف بينهم ، ثم تكرر حتى تكتمل جميع المجموعات الموصوفة لتلك المجموعة. لاحظ أن المجموعة الأخيرة عبارة عن تمرينين فقط ، على الرغم من إجرائهما بنفس الطريقة.
تمرين الضغط 1A
المجموعات: 4 ممثلين: 10-12 راحة: 60 ثانية.
أمسك طرف الشريط بيد واحدة ولفه حول ظهرك. ادخل إلى وضع تمرين الضغط مع عرض كتف يديك واستقامة قلبك. ثبت كلتا يديك على الأرض مع وضع طرفي الشريط في راحة يديك وقم بأداء تمارين الضغط. لتحقيق أقصى استفادة من الحركة حقًا ، تعلم كيفية إتقان تمرين الضغط أثناء المشي .
1B صباح الخير
المجموعات: 4 ممثلين: 12 راحة: 60 ثانية.
قفي على الحزام ولفي الطرف الآخر على مؤخرة رقبتك وقفي منتصبًا. حافظ على أسفل ظهرك في قوسه الطبيعي ، وثني وركيك للخلف واخفض جذعك حتى يصبح موازيًا للأرض. فكر في إبقاء صدرك لأعلى والإشارة إلى الأمام. قم بتمديد وركيك بشكل متفجر للعودة.
1C بول ابارت
المجموعات: 4 ممثلين: 10 راحة: 60 ثانية.
قف على الشريط وامسك الطرف الآخر بعرض كتف اليدين. حافظ على استقامة ذراعيك ، ارفع ذراعيك أمام جسمك حتى مستوى الكتفين. الآن ، دون ترك ذراعيك تسقط ، اسحب ذراعيك بمقدار 90 درجة على جانبيك كما لو كنت تفصل الشريط. اضغط على لوحي كتفك معًا. نظرًا لأن تمارين الكتف معروفة بأنها تسبب الإصابات ، فتأكد من أنك مرهق أفضل 5 تمارين إطالة يجب القيام بها قبل أي تمرين .
2A القرفصاء
المجموعات: 4 ممثلين: 20 راحة: 60 ثانية.
قف على الحزام مع عرض كتف القدمين وأصابع القدمين قليلاً. أمسك الطرف الآخر من الشريط في كل يد وثبته على مستوى الكتف بحيث تكون راحة اليد في مواجهتك. اثنِ وركيك للخلف واجلس للأسفل قدر المستطاع دون أن تفقد القوس في أسفل ظهرك. قم بتمديد وركيك بشكل متفجر للعودة. تذكر هذه الخطوة: إنها واحدة من التدريبات التي يمكنك القيام بها في أي مكان وفي أي وقت .
صف الفرقة 2B
المجموعات: 4 ممثلين: 15 راحة: 60 ثانية.
قم بتوصيل الشريط بمقبض الباب أو أي شيء قوي آخر من نفس الارتفاع. امسك الطرف المقابل بكلتا يديك ووقف بعيدًا عن الباب حتى تشعر بالشد على الحزام. صف الفرقة على بطنك. وإذا كنت بحاجة إلى نصائح حول الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية والقيام بالفعل بتمرين الفرقة ، فتعلم 11 طريقة تناسب الرجال تحفز أنفسهم على التمرين .
2C Pallof Press
المجموعات: 4 ممثلين: 10 (كل جانب) الراحة: 60 ثانية.
اربط الحزام بجسم قوي عند مستوى الكتف. أمسك الطرف الآخر بكلتا يديك وابتعد عن نقطة التعلق ، واجعل جسمك متعامدًا عليه لتضغط على الشريط. اسحب الشريط أمام صدرك ثم اضغط عليه بذراعيك مستقيمين. اثنِ ذراعيك وارسم يديك للخلف إلى صدرك ، وقاوم الرباط من التواء جذعك. هذا ممثل واحد.
3A تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس
المجموعات: 4 ممثلين: 20 راحة: 60 ثانية.
اربط الشريط بجسم علوي قوي وامسك الطرف الحر بكلتا يديك. ثني مرفقيك على جانبيك ومدد مرفقيك للقفل.
3B Biceps Curl
المجموعات: 4 ممثلين: 15 راحة: 60 ثانية.
ثبت الحزام تحت قدميك ، مع إمساك الطرف الآخر بكلتا يديك. قم بلفها دون ترك ذراعيك العلويين ينجرفان إلى الأمام. وللحصول على المزيد من النصائح الرائعة حول اللياقة البدنية ، تعلم التمرين الوحيد الذي ثبت أنه يعيد عقارب الساعة إلى الوراء فيما يتعلق بالشيخوخة .
لمزيد من النصائح المدهشة للعيش بشكل أكثر ذكاءً ، وتبدو أفضل ، والشعور بالشباب ، تابعنا موقع التواصل الاجتماعي الفيسبوك حاليا!
