هذه هي أفضل طريقة للقيام بالجلوس

منذ وقت ليس ببعيد ، بدا أن مجتمع اللياقة البدنية يتحد سويًا لإدانة جماعية لواحد من أكثر تماريننا الأساسية: الاعتصام. كلية الطب بجامعة هارفارد قالت يجب عليك تخطي التمرين تمامًا. الجيش الأمريكي قاموا بالتخلص التدريجي من اختبارات اللياقة البدنية . حتى الأشخاص في الرابطة الدولية لعلوم الرياضة موصى به تبديل وضعيات الجلوس بمزيج من تمارين البلانك والجرش. لكل الناس في عش قويا ، يمكن أن يتسبب الاعتصام في التخلص من ظهرك أو فتق قرص أو حتى التواء رقبتك. لكننا هنا لنخبرك أن عمليات الاعتصام ضرورية تمامًا لأي روتين تمرين. كل ما عليك القيام به هو التأكد من أن النموذج الخاص بك لامع بشكل مثالي.

يقول 'عمليات الاعتصام جيدة بالتأكيد' كاتي باريت ، مدرب رئيسي في استوديو ركوب الدراجات B / SPOKE في بوسطن ومدرب شخصي معتمد. 'وظيفتها الأساسية هي العمل الخاص بك البطن المستقيمة ، وهي تلك العضلات ذات الست حزم التي يريدها معظم الناس. لكن القيام بهذا الجلوس الكامل سيعمل أيضًا على ثني الورك والعضلات الأساسية الأخرى. هنا ، يرشدنا باريت خلال عملية تحويل جلوسك إلى تمرين غير ضار تمامًا - وتمزيق شديد تمامًا -. وللحصول على مزيد من تمارين البطن الرائعة ، تحقق من تمارين أب التي ستحصل على ستة حزم في ستة أسابيع .

جهز السجادة.

هناك ما يقرب من 42614 حصيرًا متخصصًا في السوق. يمكنك الحصول على حصائر قطيفة ، وحصائر مبطنة ، وحصائر منحنية ، وحصائر لحماية عظم الذنب - سمها ما شئت! حصيرة التمرين النموذجية ستعمل بشكل جيد. ونعم ، يجب عليك دائمًا استخدام واحدة: ستمنع الوسادة عظم الذنب من الألم غير المرغوب فيه وعدم الراحة التي قد تنتج عن القيام بالجلوس على سطح صلب.

مشاهدة الخاص بك ستة.

عندما تستلقي على السجادة ، تأكد من اصطفافك بحيث يقع رأسك بالكامل داخل حدود السجادة. بهذه الطريقة ، لن تحصل على أي مفاجآت غير سعيدة من خلال ضرب مؤخرة جمجمتك عن غير قصد من الأرضية الصلبة غير المبطنة. (بينما أنت فيه ، تعلم السبب الأول لعدم وجود عضلات بطن - وإصلاحه .)

اجلب كعبيك.

يقول باريت: `` بعد ذلك ، تريد أن تضع كعبيك في اتجاه مؤخرتك. يجب أن تصنع ساقيك زاوية 90 درجة. حقًا احفر قدميك في الأرض لتثبيت نفسك.

حامل بتوأم حلم

ضع في اعتبارك استدعاء بعض النسخ الاحتياطي.

إذا وجدت نفسك تكافح من أجل تمرين الجلوس مع أقدام ثابتة ، فقد يساعدك أن تجد شيئًا - أو شخصًا - للمساعدة في تثبيت قدميك في مكان ما. بار. اثنان من الدمبل (واحد لكل قدم). زميل في صالة الألعاب الرياضية - إذا كانت نظافتك في مكانها الصحيح بالطبع. كل ما تحتاجه.

ضع ذراعيك في المكان الصحيح.

يقول باريت: 'الخطأ الأكبر - والكثير من الناس يرتكبونه هنا - هو وضع يديك خلف رأسك'. 'من خلال وضع يديك خلف رأسك واستخدامهما لسحب نفسك إلى الجلوس ، يمكنك إجهاد رقبتك.' بدلاً من ذلك ، تقترح إما وضع ذراعيك على صدرك أو حتى تركهما يتدلىان على جانبك ، بالتوازي مع الأرض.

انهض.

الآن بعد أن أصبحت في الوضع المناسب ، فأنت على استعداد للقيام ببعض تمرينات الجلوس. لذا: اجلس. يقول باريت: 'تريد أن تكون عموديًا بشكل أساسي على الأرض'. يجب أن يكون صدرك عند مستوى الركبة تقريبًا. (إذا اتبعت الخطوة 3 وكانت ساقيك بزاوية 90 درجة ، فهذا يعني).

راقب تنفسك.

أي شخص جيد للياقة البدنية يستحق الملح سيخبرك: تقنية التنفس لا تقل أهمية عن الشكل المناسب. يقول باريت ، بالنسبة لعمليات الجلوس ، فإن المفتاح هو 'الشهيق أثناء النزول إلى أسفل والزفير من الأعلى'. يجب أن يكون كل ممثل نفسًا.

اجلس.

بمجرد أن تصل إلى ذروة الجلوس ، ابدأ بالنزول. يقول باريت: 'الطريقة التي يمكنك من خلالها تحدي عضلات بطنك أكثر هي النزول ببطء'. 'بهذه الطريقة ، لديك تقلص متحد المركز للعضلات.' (الانقباض المتحد المركز هو ، بشكل أو بآخر ، ما قد تعرفه باسم 'الانثناء'. ومع تقلص العضلات ، فإنها تقصر ، وهذا يؤدي مباشرة إلى زيادة تكييف العضلات ونموها). على الأرض.

يكرر.

اجلس مرة أخرى. وارجع للأسفل مرة أخرى - ببطء. للحصول على فيديو تمهيدي حول كيفية القيام بذلك بشكل مثالي ، تحقق من هذا الرجل: لقد نجح في ذلك.

استمر في ذلك حتى تريد البكاء.

عندما يتعلق الأمر بتمرينات الجلوس ، يجب أن تقوم بتمارين لإرهاق العضلات - بمعنى آخر ، استمر في التمرين حتى لا تستطيع فعل المزيد. ابدأ بعمل 2 إلى 3 مجموعات من هذا ، وبمرور الوقت ، قم ببناء نفسك لتكون قادرًا على إكمال 4 إلى 6 مجموعات.

تصل الصعوبة درجة.

يقترح باريت 'بمجرد أن تتقن [تمرين الجلوس] على الأرض ، افعل ذلك على مقعد منخفض'. سيكون لديك الجاذبية كقوة إضافية.

تصل الصعوبة اثنين الشقوق.

لجعل الجلوس أكثر صعوبة مما هو عليه على مقعد منخفض ، ارجع إلى الأرض واضغط على بعض الوزن. يمكنك استخدام كرة طبية أو لوح حديد أو دمبل واحد أو جرس. اعتمادًا على مستوى لياقتك ، ستتمكن من ممارسة مستويات مختلفة من الوزن. ابدأ بـ 5 أو 10 أرطال لترى كيف تشعر قبل أن تتقدم أكثر.