جنون اقتصادي ، تصاعد تخفيض الوظائف ، ارتفاع معدلات الطلاق. . فلا عجب أن 6 ملايين رجل يتم تشخيص إصابتهم بالاكتئاب كل عام. وتشير الأبحاث الحديثة حول أفضل عقاقير اضطراب المزاج إلى أن مضادات الاكتئاب الأكثر شيوعًا (بما في ذلك باكسيل ، وبروزاك ، وزولوفت) قد لا تكون أكثر فاعلية من العلاج الوهمي في تحسين الاكتئاب الخفيف إلى المتوسط. إن فعالية معظم عقاقير الاكتئاب مبالغ فيها للغاية عند مقارنتها بالأدوية الوهمية ، باستثناء حالات الاكتئاب الشديد للغاية ، كما يقول ايرفينغ كيرش ، دكتوراه ، المدير المساعد لبرنامج دراسات الدواء الوهمي في كلية الطب بجامعة هارفارد. هذا لا يعني أن مضادات الاكتئاب لا تعمل على الإطلاق ، بل يعني فقط أنها لا تعمل بشكل جيد كما يعتقد الأطباء في حالة الكآبة العرضية المتنوعة التي تؤثر على معظم الرجال. يقول الممارسون الطبيون غالبًا ما يسارعون في وصف هذه الأدوية استجابة للأحداث السلبية الطبيعية في حياة الناس بلير تي جونسون ، دكتوراه ، أستاذ علم النفس المتميز في جامعة كونيتيكت. لحسن الحظ ، هناك خيارات تتجاوز الوصفة الطبية. إليك دليل لخيارات خارج الصندوق الأكثر منطقية لمحاربة البلوز. لمعرفة المزيد عن محاربة البلوز ، تحقق من كيف هزم هؤلاء الرجال المشهورون الاكتئاب ووجدوا السعادة .
1 العرق بعيدا الإجهاد
شو
من المعروف منذ فترة طويلة أن العقل يمكن أن يؤثر على أجزاء من الجسم ، فماذا عن العكس؟ بالتأكيد ، كما يقول الباحثون ، استنادًا جزئيًا إلى معرفة أن جلسات التأمل واليوغا المنتظمة والموجهة يمكن أن تخفض ضغط الدم الانقباضي بمقدار خمس نقاط (والانبساطي بمقدار 2.5). بي مورالي دوريسوامي ، دكتور في الطب ، أستاذ الطب النفسي في معهد ديوك لعلوم الدماغ ، كان جزءًا من فريق أجرى عدة دراسات لمقارنة التمارين الهوائية (المشي ، أو ركوب الدراجات ، أو استخدام مدرب بيضاوي لمدة 30 دقيقة ثلاثة أيام في الأسبوع) مع مضاد الاكتئاب زولوفت. وجدت الدراسات أن ممارسة الرياضة 'فعالة بنفس القدر في علاج الاكتئاب الخفيف إلى المتوسط'. بالإضافة إلى ذلك ، وجد الباحثون أن مضادات الاكتئاب وممارسة الرياضة يعززان عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ (BDNF) ، وهو عامل رئيسي لنمو الدماغ. إذا كنت تحب اللياقة ، تعرف على 'Plogging' ، جنون التمرين السويدي الجديد .
ماذا يعني الحلم بالثعابين
2 تغلب على البلوز مع السلطة
الكبار 'وجبة سعيدة'؟ ربما. سلطة 'الطعام المزاج' مصنوعة من مكونات تحتوي على مغذيات نباتية ثبت أنها صديقة للدماغ: الجزر الأبيض ، فاكهة كامو كامو ، الخس ، الهندباء ، بوك تشوي. تلبيس هذه السلطة بالعشب الذي تغلب على بروزاك في دراسة حديثة مزدوجة التعمية: الزعفران. يقول عالم النبات العرقي: `` اصنع تتبيلة منزلية الصنع بزيت الجوز والزعفران والكركم ' جيمس أ.ديوك ، دكتوراه، مؤلف دليل الصيدلة الخضراء لشفاء الأطعمة . 'الثلاثة كلها معززات قوية للمزاج.' لمزيد من معززات الحالة المزاجية ، تحقق من هذه أفضل 25 معززًا سريعًا للمزاج .
3 تحدث عن طريقك للخروج منه
صراع الأسهم
العلاج السلوكي المعرفي (CBT) هو نوع من العلاج بالكلام يتم فيه تسجيل التفكير السلبي المشوه وتحديده و 'هزيمته' ، مما يساعد تلك الحالة المزاجية المظلمة والاكتئاب على التحسن والاختفاء بمرور الوقت. منذ الستينيات ، اكتسب العلاج السلوكي المعرفي شهرة مؤخرًا بعد أن أثبتت الدراسات أنه يمكن أن يكون فعالًا مثل العلاج الدوائي. يتم تشغيل العلاج السلوكي المعرفي المحوسب (نسخة جديدة من العلاج المعرفي السلوكي) بواسطة أجهزة الكمبيوتر ويجيب مرضى الذكاء الاصطناعي على قائمة من الأسئلة للمساعدة في إعادة صياغة تفكيرهم الاكتئابي. إنه ليس سحرًا ، لكن لا شك أن المعالجين يتساءلون من جديد ، من المسؤول الآن؟
ألعاب ممتعة للعب مع اليكسا
4 ممارسة المزيد من الجنس
أثناء اللعب الجنسي يصبح دماغك مغمورًا بالناقل العصبي الدوبامين ، الذي يعزز مشاعر المتعة والرغبة. تطلق النشوة الجنسية ما يسمى بـ 'هرمون الحب' الأوكسيتوسين ، والذي يساعدك على الارتباط بشريكك. لمعرفة المزيد عن الجنس ، تحقق من هذه 15 طريقة سهلة لجعل الجنس يدوم (كثيرًا) لفترة أطول .
5 جرب تمارين العين
صراع الأسهم
أصبح الآن عمر إزالة حساسية حركة العين وإعادة المعالجة (EMDR) أكثر من 20 عامًا ، لكن الأسباب التي تجعل التدريب السلوكي يعمل بشكل جيد لا تزال غير مفهومة تمامًا. أثناء العلاج ، قد يستخدم المعالج أصابع تهز وتمارين تتبع العين (مثل مشاهدة كرة تنس متوهجة ذهابًا وإيابًا) أثناء العلاج بالكلام. يقول الخبراء إن زيادة المعالجين المدربين جعلت علاج EMDR متاحًا على نطاق أوسع خارج المستشفيات ومراكز الأبحاث ، ويستخدم العلاج لعلاج الجنود الذين يعانون من اضطراب ما بعد الصدمة والاكتئاب المرتبط بالخدمة العسكرية. كما أنه مفيد في علاج مجموعة واسعة من المشاكل الأخرى ، بما في ذلك القلق والاكتئاب وتعاطي المخدرات والرهاب.
6 أرخِ عقلك وعضلاتك
اليقظة هي ممارسة تعلم تركيز انتباهك على تجربة لحظة بلحظة مع القبول والانفتاح بدلاً من الحكم. لقد أصبح علاجًا شائعًا للقلق والصحة النفسية العامة وحتى أنه يحتوي على اختصار خاص به: MBSR للحد من التوتر القائم على اليقظة. تشير الدراسات إلى أن MBSR لها تأثيرات واسعة النطاق مضادة للاكتئاب والقلق وهي مفيدة لتخفيف التوتر لكل من المصابين بأمراض نفسية وكذلك الأفراد الصحيين ، وفقًا لتقرير في مجلة الممارسة النفسية . وقد أظهر باحثون ألمان أن استرخاء العضلات التدريجي ، الذي تقوم فيه بالتناوب بين مجموعات الاسترخاء والشد العضلي ، فعال في إرخاء الجسم بالكامل وتخليصك من التوتر والمشاعر السلبية.
7 استمتع بقصة من الشوكولاتة
صراع الأسهم
تحتوي الشوكولاتة على مادة تعزز المتعة تسمى فينيل إيثيلامين ، والتي تحفز اندفاع الإندورفين ، وهي نفس المركبات الكيميائية التي تشعر بالرضا عن النفس التي يتم إطلاقها أثناء النشوة الجنسية. اختر الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70٪ من الكاكاو على الأقل - إنها أكثر صحة وفعالية من شوكولاتة الحليب.
8 اذهب إلى السرير مبكراً
صراع الأسهم
أحد الأعراض الشائعة للاكتئاب هو الاستيقاظ في الصباح الباكر ، مما يفاقم المشكلة لأن قلة النوم يمكن أن تجعل الاكتئاب أسوأ. حاول استعادة السيطرة على راحتك من خلال إجراء تغييرات أساسية في نمط الحياة: حاول الذهاب إلى الفراش قبل نصف ساعة ، ومارس التمارين الرياضية بانتظام ، وتجنب استخدام الكافيين والتلفزيون والكمبيوتر والهاتف الذكي في المساء حتى يتحسن نومك ويزول أعراض الاكتئاب.
9 الدوس على النمل
النمل هي أفكار سلبية تلقائية ، وتنتشر عندما تكون مكتئبًا لأن عقلك يستحوذ على أسوأ السيناريوهات الممكنة. للهروب من نظرة نصف الكأس الفارغة لموقف حياتك ، قم بإجراء فحص للواقع. علم نفسك التعرف على النمل ومراقبته وتجنب الرد عليه. أبعد نفسك عنهم بأن تسأل نفسك ، 'حقًا ، الآن ، ما مدى احتمالية حدوث ذلك لي؟' أحيانًا يكون مجرد تحديد الفكر السلبي كافيًا لتحييده.
ثلاثة من الخماسي كمشاعر
10 اركض نحو النور
نواتك فوق التصالبة (نعم ، لديك واحدة منها) هي بقعة صغيرة في دماغك بالقرب من العصب البصري الذي يتحكم في إيقاعاتك اليومية. عندما يدخل ضوء الشمس إلى عينيك ، فإنه يحفز SCN لإيقاف إنتاج الميلاتونين ، هرمون النوم. لكن قضاء الكثير من الوقت في الداخل أو العمل ليلاً يمكن أن يفسد الدورة الطبيعية للضوء والظلام التي تحافظ على تزامن إيقاع الساعة البيولوجية. هذا هو السبب في أن الناس يعانون من الأعراض الشبيهة بالاكتئاب للاضطراب العاطفي الموسمي في الشتاء. قد تكون قادرًا على محاربة الكآبة من خلال الذهاب في جولة صباحية للتأكد من أن ضوء الشمس يضيء في عينيك ، كما تقول مايكل تيرمان ، دكتوراه ، أستاذ علم النفس العيادي في جامعة كولومبيا. لمزيد من المعلومات حول قهر SAD (الاضطراب العاطفي الموسمي) ، اقرأ على 30 أفضل الطرق لمحاربة الاكتئاب الموسمي .
لاكتشاف المزيد من الأسرار المدهشة حول عيش حياتك بشكل أفضل ، انقر هنا للتسجيل في النشرة الإخبارية اليومية المجانية!
