ارفع يدك إذا كنت متوتراً إلى حد كبير طوال الوقت. في عام 2019 جالوب استطلاع للرأي ، قال 55 في المائة من البالغين في الولايات المتحدة إنهم يعانون من الإجهاد خلال معظم اليوم ، مما يوضح أنك لست وحدك. 'في عالم اليوم سريع الخطى ، التوتر شائع للغاية. لسوء الحظ ، قلة قليلة من الناس يعرفون يؤثر الإجهاد على العقل والجسم 'يقول دانييل ساسون ، مدرب صحة التغذية التكاملية المعتمد في إي إم بي 180 . 'أجسامنا مصممة للتعامل مع جرعات صغيرة من الإجهاد ، لكننا لسنا مجهزين للتعامل مع الإجهاد المزمن المستمر طويل الأمد.' للتأكد من أنك بصحة جيدة وخالية من الإجهاد في عام 2020 ، قم بتدوين بعض هذه الطرق السهلة للتغلب على التوتر.
1 اذهب في نزهة على الأقدام.
صراع الأسهم
يعتبر أي نوع من التمارين الرياضية أمرًا رائعًا في تخفيف التوتر ، بما في ذلك ممارسة شيء منخفض التأثير مثل المشي. دراسة 2019 نشرت في الحدود في علم النفس وجدت أن أ يمكن أن يساعد المشي لمدة 20 دقيقة يوميًا في تقليل التوتر الهرمونات. 'تعتبر ممارسة الرياضة طريقة رائعة للتخلص من التوتر اليومي ، حتى لو كان مجرد المشي حول المبنى ،' كيلي نونان جورز ، خبير العافية في لوس أنجلوس. لا تؤدي التمارين الرياضية إلى حرق السعرات الحرارية فحسب ، بل إنها تجعل الطاقة الراكدة تتحرك خلال الدورة الدموية وأنظمة إزالة السموم. تعمل التمارين والحركة أيضًا على إطلاق الإندورفين من دماغك ، والذي له تأثير مهدئ وإيجابي '.
2 ممارسة التأريض.
صراع الأسهم
ما لم تكن تعيش في منطقة دافئة طوال العام ، قد تضطر إلى التأجيل حتى الصيف لهذه التقنية. لكنه بالتأكيد يستحق الانتظار. 'ضع قدميك حافي القدمين على العشب لمدة 20 دقيقة ، أو اذهب إلى الشاطئ وامش حافي القدمين على الرمال. هذا ما يسمى التأريض أو التأريض ، يقول نونان جوريس. 'كان أسلافنا يمشون حفاة القدمين وينامون على الأرض ، مما يمنحهم ارتباطًا مستمرًا بشحنة الأرض الأيونية السالبة. هذه الشحنة السالبة لها فوائد صحية هائلة لنا ، من خفض ضغط الدم إلى تقليل القلق والاكتئاب والتوتر '. يتحقق: أظهرت دراستان صغيرتان الفوائد ، بالإضافة إلى دراسة عام 2019 نُشرت في المجلة يكتشف .
3 هل يشاهد بعض الناس.
صراع الأسهم
يراقب الناس لتخفيف التوتر؟ يبدو غريباً ، لكن لا تطرقه حتى تجربه. يمكن أن يكون الأشخاص الذين يشاهدون تمرينًا قويًا للنسبية. يمكنني الجلوس على مقعد في الحديقة ومشاهدة الناس من مسافة بعيدة وأعلم أن لديهم جميعًا مجموعة من المشكلات المتعلقة بالتوتر التي يواجهونها معهم '، كما يقول خبير الصحة العقلية كيه سي جودينج ، مدير تطوير الأعمال في طريقة جديدة للعافية . يمكن أن تكون أيضًا مدهشة للغاية. عندما ترى المشكلات التي يتعامل معها الآخرون ، يمكن أن تجعلها في بعض الأحيان تبدو صغيرة جدًا.
4 واستمع لما حولك.
صراع الأسهم
أحيانًا يكون تخفيف التوتر بسيطًا مثل الجلوس بهدوء والاستماع إلى ما يحيط بك. 'أبق عينيك مغمضتين واستمع إلى أقرب ضوضاء لك. قد يكون أنفاسك ، أو الشخص الجالس بالقرب منك. ثم دع أذنيك تتبع الضجيج التالي. اسمعها حقا. ثم التالي والتالي ، 'يقول مدرب المشاهير في كاليفورنيا جولييت كاسكا . 'اكتشف ما هو أبعد صوت يمكنك تسجيله.' حتى بضع دقائق ستساعد على تهدئة جسدك وتسمح لك بالاسترخاء.
5 اضحك.
صراع الأسهم
الضحك هو أفضل دواء للتوتر. سواء كنت تشاهد الكوميديا المفضلة لديك أو تقضي الوقت مع الأصدقاء ، فإن الضحك عليها سيساعدك على الفور على الشعور بقليل من التحسن. 'لا يمكن التقليل من فوائد الضحك ،' طبيب قلب بينيكو برزيلاي ، دكتوراه في الطب ، قال كليفلاند كلينك . 'الضحك يؤدي إلى انخفاض فوري في استجابة الجسم السلبية للإجهاد ويسبب الأوعية الدموية في الجسم - بما في ذلك القلب - لزيادة تدفق الدم حسب الحاجة.'
6 احصل على نظام كاريوكي.
صراع الأسهم
دراسة تجريبية لعام 2018 من جامعة ولاية لوا وجدت أن أولئك الذين يغنون يشعرون بالإيجابية ويقل توترًا أثناء القيام بذلك ، فضلاً عن شعورهم بالاسترخاء بعد ذلك. يقول ساسون: 'مثل الضحك ، فإن التنغيم ينتج هرمونات الشعور بالسعادة'. 'الشعور بالغبطة عند الغناء قد يأتي من الإندورفين ، أو قد يأتي من الأوكسيتوسين ، وهو هرمون آخر يفرز أثناء الغناء وُجد أنه يخفف من القلق والتوتر.'
7 تناول بعض الشوكولاتة.
شوترستوك
اذكر طريقة أكثر لذة لمكافحة التوتر. النتائج من دراستين 2018 من جامعة لوما ليندا وجدت أن تناول الشوكولاتة الداكنة - النوع الذي لا يقل عن 70 في المائة من الكاكاو - يمكن أن يساعد في تخفيف التوتر ، فضلاً عن المساعدة في الذاكرة والمزاج والمناعة. هذا بسبب جميع مركبات الفلافونويد الموجودة في الكاكاو ، وهي مضادات الأكسدة والعوامل المضادة للالتهابات التي يمكن أن تفيد الدماغ.
8 احصل على تدليك.
صراع الأسهم
الشعور بالإرهاق في العمل؟ استخدم استراحة الغداء للحصول على تدليك. لا تستهين أبدًا بقدرة اللمس على الشفاء والتوتر ، خاصةً عندما يأتي ذلك من شخص يعرف بالضبط ما يفعله.
9 او امنح نفسك واحدة.
صراع الأسهم
بالطبع ، لا تحتاج إلى دفع مبالغ كبيرة للحصول على تدليك. يمكنك تخفيف التوتر عن طريق منح نفسك واحدة في المنزل. يقول كاسكا: 'امنح نفسك' تدليكًا 'يوميًّا بزيت الأبيانغا. 'ابدأ من أصابع قدميك وتحرك ببطء إلى أعلى جسمك. بالإضافة إلى المساعدة على محاربة جفاف الجلد ، فإنه سيساعد على تهدئة الجهاز العصبي وتحسين مرونة بشرتك على المدى الطويل وشيخوخةها. ' وتوصي باستخدام زيت بذور العنب بعد الاستحمام أو استخدام زيت السمسم قبل الاستحمام.
ماذا تعني ميليندا
10 استنشق بعض الروائح المهدئة.
iStock
في بعض الأحيان يمكنك أن تجعل توترك يختفي بسهولة مثل شم رائحة مهدئة. يقول ساسون: 'استنشق الروائح المهدئة ، ببطء وعمق ، عدة مرات متتالية'. 'زيت اللافندر أو النعناع ، الغسيل المنعش ، الهواء النقي ، بطانية طفلك ... كل ما يساعدك على الاسترخاء.' ال كليفلاند كلينك يقول أن الروائح يمكن أن تؤثر أيضًا على كل شيء من مستويات القلق لديك إلى حالتك المزاجية ، لذا احصل على الاستنشاق في أسرع وقت ممكن.
11 تسكع مع أصدقاء فروي.
صراع الأسهم
الحيوانات الأليفة هي أفضل رفقاء - خاصةً لأنها تستطيع ذلك تساعدك على محاربة التوتر . وفقا ل جمعية القلق والاكتئاب الأمريكية ، 'تأثير الحيوانات الأليفة' حقيقي. ثبت أن امتلاك الحيوانات الأليفة يساعد في تخفيف التوتر والقلق والاكتئاب ، ويجعلك أكثر صحة وسعادة بشكل عام. ولكن حتى بعد قضاء خمس دقائق مع جرو ، لا تحتاج إلى أي بحث لإخبارك بذلك. يعرف عشاق الحيوانات الأليفة كيف يمكن أن يساعد اقتناء حيوان أليف في تقليل التوتر وتحسين مزاجك. يقول ساسون: 'فرائها ناعم ومحبوب للغاية ، مما يهدئك على الفور'. 'التفاعل المحب مع الحيوانات الأليفة يساعد أيضًا على إطلاق هرمون الأوكسيتوسين ، هرمون الشعور بالسعادة.'
12 احصل على احتضانك.
صراع الأسهم
أفضل جزء في الحضن هو أنه يساعدك على التخلص من التوتر دون بذل أي جهد على الإطلاق. دراسة 2014 نشرت في المجلة علم النفس وجدت أن الاقتراب و يمكن أن يساعد العناق في التوتر .
13 أطلق بعض النغمات المبهجة.
صراع الأسهم
ما مدى شعورك بالرضا بعد الاستماع إلى قائمة التشغيل المفضلة لديك؟ ربما جميلة الرتق كبيرة. دراسة 2013 نشرت في المجلة بلوس واحد وجدت أن هناك سببًا بسيطًا لذلك: فهو يساعد في تقليل التوتر. يقول ساسون: 'يمكن أن يكون للموسيقى تأثير عميق على كل من المشاعر والجسد ، مما يجعلها أداة فعالة لإدارة التوتر'. 'يمكن أن تجعلك الموسيقى الأسرع تشعر بمزيد من اليقظة والتركيز بشكل أفضل ، ويمكن أن تجعلك الموسيقى المتفائلة تشعر بمزيد من التفاؤل والإيجابية بشأن الحياة ، ويمكن للإيقاع البطيء أن يهدئ عقلك ويريح عضلاتك ، مما يجعلك تشعر بالهدوء أثناء التخلص من ضغوط اليوم . '
14 كن يقظًا أكثر.
صراع الأسهم
ولد في 21 ديسمبر ماذا يعني ذلك
اليقظة - تركيز انتباهك على مشاعرك بدلاً من تجاهلها - يمكن أن تفعل المعجزات في تخفيف التوتر. 'حتى الفترات القصيرة من الانتباه اليقظ يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على الصحة والعافية' ، عالم النفس رضوان اميلي ، دكتوراه ، قال المعاهد الوطنية للصحة (المعاهد الوطنية للصحة). 'بغض النظر عما نقوم به ، يمكننا دائمًا تخصيص الوقت للفت انتباهنا إلى أنفاسنا وجسمنا والبقاء هناك لفترة قصيرة من الزمن.
15 تقبل مزاجك الرديء.
صراع الأسهم
اليقظة تعني التواصل مع عواطفك ، وفي بعض الأحيان قد يكون ذلك صعبًا. إذا كنت تشعر بالضعف ، فلا تجعل ذلك يضغط عليك. يقول 'الجميع ينزلون' أليسون كانتر أغلياتا ، طبيب نفساني مرخص ومدرب القيادة التنفيذية. 'إنه شعور طبيعي أن تجربه ويجب أن يكون لديك بعض الانخفاضات من أجل الاستمتاع بأعلى مستوياتك. بدلًا من تجنبه ، حاول الجلوس فيه ومعرفة سبب مزاجك السيئ. خذ وقتًا في التفكير وفحص مجالات حياتك التي تحتاج إلى تحسين حتى يكون لديك فهم أفضل لما يؤثر على مشاعرك.
16 أعط نفسك دفعة من الإندورفين.
صراع الأسهم
لا تحتاج إلى القيام بتمارين نموذجية - مثل الركض أو فصل HIIT - من أجل الحصول على دفعة إندورفين. إنها سهلة مثل الرقص وركوب الدراجات وممارسة اليوجا: أيًا كان النشاط الذي تفضله. يقول ساسون: 'عمليا أي شكل من أشكال التمارين أو الحركة يمكن أن يساعد في تقليل التوتر'. 'تعمل الحركة على زيادة الإندورفين ، ويؤدي الإندورفين إلى الشعور بالنشوة والرفاهية العامة ، وهذا هو السبب في أن التمارين الرياضية غالبًا ما ترتبط بتخفيف التوتر.'
17 تمدد.
صراع الأسهم
قبل القيام بأي نوع من التمارين ، يجب أن تتمدد. يوضح مدرب اللياقة البدنية أن تمارين الإطالة 'تساعدك على تدفق الدم إلى عضلاتك' كارول مايكلز . هذا يحرر تلك الإندورفين المذكورة سابقًا. كما تساعدك تمارين الإطالة واليوجا على أن تصبح منتبهًا ومركّزًا. يسحبك إلى اللحظة. بدلاً من القلق بشأن الغد أو الندم بالأمس ، فأنت في اللحظة الحالية. يمكنك أن تشعر بالهدوء والسيطرة والتركيز.
18 مارس اليوجا.
صراع الأسهم
أي شكل من أشكال التمارين الرياضية مفيد للتخلص من التوتر ، ولكن لليوجا فوائد خاصة بها. تقول: 'لم أنتهي مطلقًا من أداء دروس اليوجا أو ممارسة اليوجا الخاصة بي وشعرت بأسوأ من ذي قبل' شون رادكليف ، مدرس يوجا وكاتب صحة. 'اليوغا مثل غيرها من أشكال التمارين الرياضية تعزز الإندورفين. لقد أثبت التأمل واليقظة المرتبطان باليوجا أيضًا فوائد مثبتة في تحسين الحالة المزاجية.
19 قم بتمرين عالي الشدة.
صراع الأسهم
في حين أن اليوغا كانت رائعة وبالتأكيد كانت كذلك ثبت أنه يساعد في تخفيف التوتر ، فأنت في بعض الأحيان تحتاج إلى شيء عالي الطاقة لتخفيف هذا الوزن عن صدرك. يقول كاسكا: 'عندما أكون غاضبًا حقًا بشأن شيء ما ولا أستطيع جعل عقلي يتوقف عن الهوس ، أذهب للركض'. 'أحتاجها لأكون أكثر من مجرد هرولة. يجب أن يتضمن نوعًا من التحدي - مثل التلال أو العدو السريع - الذي يجبر عقلي على التركيز على شيء آخر غير ما أشعر بالتوتر بسببه '.
20 أو قم بتمرين سريع.
iStock
أسرع طريقة لإيصال دفعة من المتعة إلى عقلك هي بعض التمارين البدنية السريعة ، وهذا لا يعني بالضرورة الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. أخبر جميع عملائي ، إذا كان بإمكانك القيام بعشر قرفصاء سريعة أينما كنت - على مكتبك ، في ستاربكس تنتظر في طابور ، أو حتى في Target أثناء التسوق - ستطلق الدوبامين والسيروتونين مباشرة إلى عقلك و ستشعر على الفور بالسعادة وستكون في مزاج أفضل ، كما يقول معالج الإدمان كالي إستس ، مؤسس مدرب الإدمان . أجد أنها الطريقة الأسرع والأرخص والأكثر فعالية للحصول على تعزيز الدوبامين السيروتونين بشكل طبيعي.
21 اذهب للجري.
صراع الأسهم
كما يلاحظ Kaska من تجربته الشخصية ، يمكن للجري أن يفعل المعجزات للتوتر. يمجد مايكلز أيضًا فضائله. الجري هو حارق رائع للسعرات الحرارية وهو رائع لتحسين لياقتك. إنها أيضًا شيء يمكن للجميع تقريبًا القيام به. لا يجب أن يتعلق الأمر بالأداء والسرعة والمسافة. يمكنك ببساطة احتضان هذه الرياضة باعتبارها عداء ببطء. الفوائد الصحية هي نفسها. إذا كنت جديدًا في الجري ، فقم بدمجها مع فترات المشي. الهدف هو المساعدة في تعزيز صحتك العقلية والجسدية.
22 ضع بعض الأهداف.
صراع الأسهم
في بعض الأحيان يمكن أن يأتي التوتر من المجهول. من خلال تخصيص الوقت لوضع أهداف لنفسك ، يمكنك تحسين صحتك العقلية بأكثر من طريقة. 'عندما يضع الأشخاص أهدافًا لأنفسهم ، يكون لديهم شعور إيجابي بالالتزام ، ويشعرون بأنهم في وضع التحكم ، ومتفائلون' ، آن ويبستر قال دكتوراه طب هارفارد . يمكن أن تكون هذه الأهداف في حياتك المهنية ، وعلاقاتك ، وصحتك - حقًا أي شيء تريده.
23 وكفوا عن المماطلة.
صراع الأسهم
قد يكون من الجيد في الوقت الحالي تأجيل الأشياء التي تحتاج إلى القيام بها ، لكنك تعلم أنك ستتوتر بمجرد أن يحين وقت اللحاق بالركب. للتأكد من وضع حد لعاداتك السيئة ، ضع خطة. كاتي مورتون ، معالج مرخص مقره في لوس أنجلوس ، قال في أ موقع YouTube الفيديو الذي توصي به بإبقاء قوائم المهام الخاصة بك قصيرة والعمل عليها كل يوم ، مما يضمن لك ذلك البدء في مشروع عاجلاً وليس آجلاً '. أيضًا ، كافئ تقدمك على طول الطريق.
24 لكن توقف عن تعدد المهام.
صراع الأسهم
المصدر الرئيسي للضغط على الشخص العادي في هذه الأيام من المطالب المستمرة والمشتتات هو الدافع لتعدد المهام. في حين أن القيام بعدد من المشاريع قد يجعلك تعتقد أنك تنجز الكثير في الوقت الحالي ، فمن المرجح أن ذلك يستنزفك فقط. 'لقد أصبح تعدد المهام هو القاعدة التي أدت إلى شعور الناس بالإرهاق دون [إنجاز] الكثير' ، كما يقول جو بيتس ، مؤلف جعل دماغك طنين: 12 أسبوعًا لتصبح أكثر ذكاءً . 'لماذا ا؟ لأن تركيزهم ينقسم على أشياء كثيرة جدًا لفعل شيء واحد بشكل ممتاز. يمكن للمشاعر الرديئة أو 'الاكتفاء' أن تؤدي إلى الشعور بالإرهاق '. بدلاً من ذلك ، ركز على مهمة واحدة في كل مرة ، وامنح نفسك وقتًا للراحة بين المشاريع.
25 قم بإزالة الفوضى من مساحتك.
صراع الأسهم
عندما تكون مساحتك مزدحمة ، سواء كان ذلك في منزلك أو مكتبك ، فلا بد أن تشعر بعدم الارتياح. 'عندما يكون لدينا هذه التمثيلات المادية للنقص - مثل كومة من الأعمال الورقية أو الغسيل - فإنه ينشط رسائل صغيرة من القلق في اللاوعي لدينا. هذا يظهر كضغط ، 'يقول كاسكا. للبقاء خاليين من الإجهاد هذا العام ، خذ يومًا واحدًا و تخلص من الفوضى في حياتك من خلال التنظيف ، والتحقق من المهام من قائمة المهام الخاصة بك ، والتخلص من أي شيء لا تحتاجه.
26 مارس التأمل يوميا.
صراع الأسهم
أظهرت الدراسة بعد الدراسة مدى فائدة التأمل في إفادة صحتك العقلية. لهذا السبب يصفها نونان جورز بأنها نظافة نفسية يومية. 'لا تقل أهمية عن الاستحمام المتراكم من الأوساخ والعرق والطاقة من أجسادنا الجسدية كل يوم ، كذلك ، يجب أن نستحم ونغسل التوتر الذهني والتوتر والسلبية التي تتراكم في أذهاننا' ، كما تقول. . للتخلص من التوتر ، يوصي نونان جورز بالعمل لمدة تصل إلى 20 دقيقة من التأمل في اليوم. 'يتباطأ معدل ضربات القلب ، وينخفض ضغط الدم ، ويدخل دماغك وقلبك في حالة متماسكة ، ويطلق دماغك جميع أنواع كيمياء الشفاء في جسمك.'
ما هي أفضل نكتة تدق تدق
27 تمرن على التنفس العميق.
صراع الأسهم
بالنسبة الى ميشيغان الطب ، يعتبر التنفس العميق أحد أكثر الطرق فعالية (وأسهلها!) للتخلص من التوتر. 'عندما تتنفس بعمق ، فإنها ترسل رسالة إلى عقلك لتهدأ وتسترخي. ثم يرسل المخ هذه الرسالة إلى جسدك ، 'يقول ساسون. 'أعراض التوتر - مثل زيادة معدل ضربات القلب ، والتنفس السريع ، وارتفاع ضغط الدم - تنخفض جميعها عندما تتنفس بعمق من أجل الاسترخاء.'
عندما تشعر بالتوتر ، يقول ساسون أن تغمض عينيك وتستنشق ببطء من أنفك ، وعد إلى 4 أو 6 أو 8 أثناء الشهيق. ثم توقف في الجزء العلوي من التنفس ، ثم أطلقه في زفير لمدة 4 أو 6 أو 8 ثوانٍ. تقول: 'افعل ذلك من ثلاث إلى خمس مرات عندما تكون التوترات شديدة'. 'بعد عدة مرات التكرار ، يجب أن تشعر بمزيد من الاسترخاء وأن تكون قادرًا على المضي قدمًا بحالة ذهنية أكثر هدوءًا.'
28 والتنفس اليقظ.
صراع الأسهم
بالطبع ، الأمر لا يتعلق فقط بالتنفس العميق. حاول الجمع بين هذه الممارسة واليقظة. خبير أسلوب الحياة جينيفر وينسور الذي يكتب مدونة العافية الأمواج والصفصاف ، يقترح أن تجد مكانًا هادئًا وتجلس بشكل مريح ، إن أمكن. أغمض عينيك ، خذ شهيقًا عميقًا وزفيرًا بطيئًا ، ولاحظ كيف يشعر جسمك. حاول إرخاء كتفيك وأي مناطق أخرى تشعر فيها بالتوتر. استمر في أخذ شهيق عميق ، وحبس كل واحد للحظة ثم زفيرًا طويلًا وبطيئًا. راقب وانتبه للتغييرات الإيجابية في جسمك وتحرر من التوتر والضغط الذي يحدث.
29 اقضِ الوقت مع من تحب.
صراع الأسهم
عندما تكون متوترًا حقًا ، فإن قضاء الوقت مع الأشخاص الذين تحبهم يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في مساعدتك على الشعور بخفة. 'نعلم من العديد من الدراسات المختلفة أن وجود علاقات شخصية وثيقة - الأشخاص الذين يمكنك التحدث معهم ، والذين يمكنك مشاركة مشاعرك معهم - يمكن أن يكون مفيدًا ،' جانيس كيكولت جلاسر ، دكتوراه ، قال المعاهد الوطنية للصحة . 'ربما يكون قضاء الوقت مع العائلة والأصدقاء من أجل الحفاظ على هذه العلاقات أحد أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها كمخفف للتوتر.'
30 اخرج وكن اجتماعيا.
صراع الأسهم
قد يعني قضاء الوقت مع الأصدقاء مغادرة المنزل ، والذي قد يكون صعبًا عندما تشعر بالإرهاق. يقول أغلياتا: 'الأشخاص الذين غالبًا ما يرفضون الفرص الاجتماعية لأنهم' لا يشعرون بذلك 'يتركون مزاجهم يؤثر على سلوكهم'. لكن السلوك يمكن أن يؤثر في الواقع على حالتك المزاجية إذا أجبرت نفسك على الخروج من هناك. تذكر أن الوقت الذي اضطر أصدقاؤك إلى سحبك للخارج وانتهى بك الأمر إلى الاستمتاع؟
31 أو اتصل بصديق.
صراع الأسهم
هل تشعر بالتوتر الشديد بحيث لا يمكنك الخروج إلى هناك ، ولكنك لا تزال حريصًا على تخفيف التوتر من التفاعل البشري؟ اتصل بصديق أو أحد أفراد أسرتك فقط لترى حالهم أو تحدث عن يومك. يُعد سماع صوت على الخط الآخر طريقة رائعة لدفع نفسك إلى حالة ذهنية أفضل. في بعض الحالات ، يمكن أن تكون الرسالة النصية كافية لإعادتك إلى المسار الصحيح.
32 الدردشة مع شخص غريب.
iStock
أو ربما يمكنك التحدث إلى شخص لا تعرفه. قد تبدو مجرد الفكرة مرهقة ، لكنها في الواقع يمكن أن تقلل من قلقك. يقول: 'لقد ثبت علميًا أن التحدث إلى الغرباء يعزز الحالة المزاجية ويزيد السعادة ويدفعها للأمام: فرحة الاتصال معدية'. جيني آن فريمان ، دكتوراه في الطب. 'البشر حيوانات اجتماعية في حاجة إلى المشاركة البشرية - النوع الذي يضيع مع الاتصالات الرقمية. تعد التنقلات اليومية أو التسوق من البقالة أو المشي مع الكلب فرصًا رائعة لتكوين وجهات نظر جديدة وأفكار جديدة وشبكة ، وكلها تعود بالفائدة على الحالة المزاجية.
33 تحدث عنها.
صراع الأسهم
في بعض الأحيان يتراكم التوتر لأنه ليس لديك من تتحدث معه عن مشاكلك. على الرغم من أن الأمر قد يكون صعبًا ، إلا أن جودينج يقول إن الطريقة الفعالة لتخفيف هذا الضغط هي تقاسم العبء. 'لا بأس في السماح للآخرين بمعرفة ما نشعر به. يقول: 'لا ينبغي أن يكون هناك عيب في أن تكون إنسانًا'. 'ارفع الهاتف ، تحدث إلى أصدقائك أو زوجتك ، أو ربما تحدث مع معالج.'
34 أظهر لطفك تجاه الآخرين.
صراع الأسهم
عندما انت ساعد الاخرين ، أنت تساعد نفسك أيضًا. وهذه العبارة لا يمكن أن تكون أكثر دقة مما هي عندما يتعلق الأمر بتخفيف التوتر. في دراسة عام 2015 من ييل ، وجد الباحثون أن أولئك الذين يقومون بأعمال طيبة كل يوم كانوا أقل توتراً. يقول جودينج: 'تعتبر الأعمال البسيطة واللطيفة للخدمة للآخرين طريقة فعالة لتخفيف التوتر والتركيز على احتياجات الآخرين'. 'عندما تأخذ الوقت الكافي للنظر حقًا في احتياجات شخص آخر وما يمكنك القيام به لمساعدتهم ، يصبح عبء المشكلات المتعلقة بالتوتر أمرًا ثانويًا.'
35 تعلم كيف تقول لا.
صراع الأسهم
يعد رفض الخطط ، والمزيد من العمل من رئيسك في العمل ، والالتزامات العائلية أمرًا صعبًا - وكلما قلت نعم ، كلما شعرت بمزيد من التوتر. اجعل مهمتك هذا العام أن تقول 'لا' كثيرًا. وفقا ل مايو كلينيك ، وضع الكثير على طبقك هو وصفة لكارثة على صحتك العقلية ، وقول لا ليس أنانيًا. إذا كنت بحاجة إلى استراحة ، فكن صريحًا مع الأشخاص الموجودين في حياتك. يجب ألا تشعر أبدًا بالذنب لرعاية نفسك.
36 قطع الاتصال بالتكنولوجيا.
صراع الأسهم
سيساعدك قطع الاتصال بالهاتف والكمبيوتر المحمول والتقنيات الأخرى قدر المستطاع على التخلص من التوتر في وقت قياسي. 'نحن غارقون في المعلومات هذه الأيام ومعظمها سلبي ومزعج. لهذا السبب من المهم للغاية قطع الاتصال بجميع أجهزتنا الإلكترونية. يقول نونان جوريس: 'لا تستطيع عقولنا التعامل مع الضغوط التي تأتي مع تدفق المعلومات المستمر من وسائل التواصل الاجتماعي والأخبار على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع'. 'إن الحد من وقت الشاشة ، وأخذ فترات راحة في الهواء الطلق طوال اليوم ، وإيقاف تشغيل الأجهزة التقنية قبل ساعة على الأقل من الذهاب إلى الفراش ، كل ذلك سيقلل من التوتر ويحسن الصحة العقلية والجسدية.'
37 احصل على بعض اللون الأخضر.
صراع الأسهم
هذا ليس بالأمر السهل على مدار العام ، ولكن بمجرد أن يصبح الطقس لطيفًا ، استفد بشكل كامل من قضاء الوقت في مساحة خضراء. وفقا ل جامعة واشنطن ، فإن قضاء الوقت في المتنزهات والمناطق الخضراء الأخرى - حتى لو كانت صغيرة - يمكن أن يساعد في تخفيف التوتر. استنشق الهواء النقي بأي فرصة تحصل عليها.
38 انظر إلى الطبيعة.
iStock
في حين أن التواجد بالخارج بين الأشجار والعشب يوفر الكثير من فوائد الصحة العقلية ، فإن هذا ليس دائمًا خيارًا سهلاً من الناحية اللوجستية. لحسن الحظ ، فإن مجرد النظر من النافذة إلى محيط طبيعي ، أو حتى مجرد النظر إلى صور الطبيعة ، يمكن أن يساعدك على الاسترخاء ويضعك في حالة مزاجية أفضل.
39 دفعة من البرد.
iStock
يمكن أن يؤدي الاستحمام الدافئ إلى المعجزات في التخلص من التوتر ، وكذلك يمكن أن يؤدي نزول البرد إلى حدوث عجز. 'لا ثلج؟ صب بعض الماء البارد جدًا في دلو وادخله لبضع ثوانٍ ، كما يقول المؤلف ميلانا Perepyolkina . 'ليس في البيت؟ افتح الصنبور بالماء البارد واحتفظ بيديك تحت الماء لبضع ثوان. رشي بعضًا من هذا الماء على وجهك. ستشعر بالانتعاش والنشاط وفي مزاج أفضل.
كم من الوقت يجب أن أترك هاتفي في الأرز
40 خذ قيلولة.
صراع الأسهم
تم توثيق الفوائد الصحية العقلية (والجسدية) لأخذ قيلولة قصيرة بعد الظهر على نطاق واسع. إذا كنت تشعر بالإرهاق والإرهاق ، فعادةً ما تكون الراحة لمدة 10 دقائق كافية لإعادة شحن بطارياتك وتساعدك على الشعور بتحسن كبير لبقية اليوم.
41 - ممارسة الامتنان.
صراع الأسهم
ممارسة الامتنان تجعلك تشعر بتحسن شامل - بما في ذلك أقل إجهاداً. بالنسبة الى جامعة كاليفورنيا في ديفيس هيلث ، فقد ارتبط الشعور بالامتنان بانخفاض بنسبة 23 بالمائة في هرمون الكورتيزول الناتج عن التوتر. يقول نونان جورز: 'في الصباح أو المساء ، اكتب دفتر يوميات الامتنان الخاص بك واكتب ما أنت ممتن له'. 'ممارسة الامتنان ستخرجك من الاستجابة للضغط وتخلق مسارات عصبية إيجابية جديدة. إنه يدرب عقلك بعيدًا عن اتجاه سيناريو أسوأ الحالات. وهذا يؤدي إلى تحسين الصحة العقلية والمرونة العاطفية ، مما يعني قدرة أفضل على التزام الهدوء والتعامل مع التوتر '.
42 ابتسم.
صراع الأسهم
الأمر بسيط للغاية ، وتعتقد أنه لا يمكن أن يعمل بشكل جيد. يقول وينسور: 'أظهرت الأبحاث أنه عندما نبتسم ، سواء كانت ابتسامة مزيفة أو تلك هي الصفقة الحقيقية ، فإن دماغنا يطلق الإندورفين الذي يمنحنا شعورًا جيدًا في جميع أنحاء أجسادنا'. استخدم استجابة جسدك التلقائية لصالحك وخدع عقلك لتجعل نفسك أكثر سعادة. قد تشعر بالحرج في البداية ، لكن حاول وضع ابتسامة كبيرة وضخمة وانظر بنفسك إلى الطريقة التي يتحسن بها مزاجك على الفور. ألا تشعر بالهدوء بالفعل؟
43 وتأكد من أن تبدأ اليوم بابتسامة.
iStock
تمامًا كما يجب عليك ممارسة تمارين الإطالة والتمارين الرياضية في الصباح ، يقترح Winsor أن تبدأ يومك في المكان المناسب عاطفياً عن طريق القيام ببعض تمارين الابتسام. تقول: 'ابدأ يومك ببعض الابتسامات الكبيرة أول شيء في الصباح ، وستعطي نفسك دفعة إيجابية للطاقة وتبدأ اليوم وأنت تشعر بالنشاط'. سوف يتركك ذلك في وضع أفضل للتعامل مع أي ضغوط تأتي في طريقك.
44 أسقط فكك.
صراع الأسهم
قد ترغب في التأكد من عدم وجود أحد يراقبك عندما تفعل هذا. يقول مدرب الشركة والمؤلف: 'أسقط فكك فجأة' مارلين كاروسيلي . تنفس أثناء القيام بذلك. هز كتفيك وقم بتدويرهما بالكامل - للخلف والأمام ولأعلى ولأسفل - في دوائر سلسة واسعة وعريضة ورائعة بقدر ما يمكنك صنعها. ثم أعد كتفيك إلى الوضع الطبيعي. قد يبدو الأمر غريبًا ، لكن جربه. ستشعر بتحسن واسترخاء أكثر عند الانتهاء.
45 ابحث عن هواية تحبها.
صراع الأسهم
إذا لم تكن لديك هواية خارج نطاق عملك اليومي ، فقد حان الوقت للعثور على واحدة. نشرت دراسة عام 2015 في حوليات الطب السلوكي وجدت أن أولئك الذين يمارسون الهوايات كانوا أقل توتراً بنسبة 34٪ أثناء ممارستهم لها ، واستمرت تلك المشاعر الجيدة لساعات بعد ذلك. 'اطبخ ، ارسم ، ارسم - كل ما تستمتع به. إن استخدام يديك في الإبداع طريقة رائعة لإلهاء عقلك ومساعدتك على الدخول في حالة أكثر هدوءًا من الوجود ، 'يقول ساسون. 'بغض النظر عن مستوى مهارة الشخص ، من المرجح أن يؤدي قضاء الوقت في الإبداع إلى تقليل مستويات هرمون التوتر. لذا ابحث عن الشيء الذي تحبه وافعل المزيد منه '.
46 تناول دهون صحية.
iStock
يمكن أن يكون لنظامك الغذائي تأثير كبير على مزاجك ومستوى توترك. إليزابيث تراتنر ، الذي يمارس الطب التكاملي ، يشير إلى العديد من الدراسات التي تظهر العلاقة بين 'الدهون الجيدة والحالات المزاجية'. وفقًا لتراتنر ، وجد الباحثون انخفاضًا كبيرًا في خطر الإصابة بالاكتئاب لدى أولئك الذين يحافظون على نظام غذائي على طراز البحر الأبيض المتوسط. على العكس من ذلك ، ارتبط انخفاض تناول المكونات البارزة في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ، مثل زيت الزيتون وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، بمعدلات أعلى من الاكتئاب في إحدى الدراسات. لذلك ، عندما تبدأ في تناول الدهون الصحية ، يتحسن مزاجك.
47 قلل من الكافيين.
صراع الأسهم
قد تساعدك القهوة على الاستيقاظ في الصباح ، لكنها أيضًا تجهد جسمك. بالنسبة الى جامعه ولايه اوهيو ، أظهرت الأبحاث السابقة أن الكافيين يمكن أن يضاعف مستويات الكورتيزول ، مما يزيد من مستويات التوتر لديك. علاوة على ذلك ، فإن شرب الكثير من القهوة يمكن أن يؤدي إلى تفاقم القلق والعصبية ومشاكل أخرى. في حين أن هذا ليس هو الحال بالنسبة للجميع ، فقد يكون من المفيد التفكير اخذ استراحة لمعرفة ما إذا لاحظت أي تغييرات في صحتك العقلية.
48 وتناولي مشروب اخضر.
صراع الأسهم
القليل من الأطعمة الصحية تقدم الكثير من الأشياء الجيدة لجسمك بأسرع ما يمكن أن يقدمه مشروب أخضر. مليئة بالألياف والفيتامينات المفيدة الأخرى ، أحدها سيعزز مزاجك بطريقة دائمة. قد يستغرق الأمر بعض الوقت حتى تعتاد على ذلك ، ولكن قد يكون طريقًا مفاجئًا لتخفيف التوتر.
49 خذ حماما.
iStock
إذا كنت لم تختبر قوة الاستحمام بعد الاستحمام ، فأنت تفوتك الفرصة. حتى الاستحمام السريع يمكن أن يمنحك إعادة تشغيل ذهنيًا ويجعلك تشعر وكأنك بدأت يومًا جديدًا ، ويزيل بعض القلق والإحباطات التي كنت تشعر بها.
50 وخذ لنفسك بعض الوقت.
صراع الأسهم
لا تشعر أبدًا بالذنب حيال ذلك خذ الوقت لنفسك ، سواء كانت استراحة لمدة 10 دقائق في العمل أو إلغاء خطط لقضاء ليلة مريحة في المنزل. وفقا ل المعهد الأمريكي للتوتر ، 'وقتي' يمكن أن يبدو كما تريده. يمكن أن تكون ممارسة الرياضة أو مشاهدة فيلم أو شرب الشاي المفضل لديك - كل ما يجعلك سعيدًا ويساعدك على الشعور بالهدوء.
شارك في التغطية أليكس دانيال.
