يعد تخصيص الوقت لممارسة التمارين الرياضية أمرًا صعبًا ، لذلك عندما تتعرق فعليًا ، فأنت تريد استغلال وقتك بحكمة. وعلى الرغم من أن أي نوع من التمارين التي تجعلك تتحرك مفيدًا لك ، إلا أن هناك بعض الحركات التي تكون أكثر فعالية (وأكثر أمانًا) من غيرها. لماذا تضيع طاقتك على التدريبات التي يجب أن تتجنبها ؟ لمساعدتك على تحقيق أقصى استفادة من وقتك في صالة الألعاب الرياضية ، إليك أسوأ 13 تمرينًا يجب عليك تخطيها - وما يجب القيام به بدلاً من ذلك.
1 الانحناءات الجانبية الدمبل
صراع الأسهم
عندما ترغب في شد خصرك وشد مقابض الحب ، فقد تكون الانحناءات الجانبية للدمبل هي اختيارك للحركة. المشكلة؟ يقول اختصاصي الأداء إن هذا التمرين لا يشرك فعليًا الأطراف المائلة على الإطلاق مات تشنغ ، CSCS.
ويشرح قائلاً: 'في معظم الأحيان ، ينطوي الأمر على الكثير من الانحناء الجانبي والتواء في العمود الفقري'. بدلاً من ذلك ، يوصي تشينج بالقيام برفع الركبة المائلة المعلقة على قضيب. 'هذه تستهدف نفس العضلات المائلة مع تخفيف الضغط عن عمودك الفقري.'
كيفية القيام برفع الركبة المائل المعلق: امسك كلتا يديك حول شريط سحب وتعلق بقدميك معًا وجسمك مستقيمًا. دون التأرجح ، اثن ركبتيك معًا واجذبهما نحو ذراعك الأيمن. ثم أعد قدميك معًا. الجانبين البديل.
2 سوبرمانز
iStock
سوبرمان هو تمرين لوزن الجسم معروف باستهداف أسفل الظهر. ومع ذلك ، 'هذا التمرين يجبر أسفل ظهرنا على الإفراط في التمدد بشكل متكرر ويساهم فقط في الأنماط السيئة و المزيد من آلام الظهر '، يقول تشينغ.
كبديل أفضل ، تسمح الامتدادات الخلفية العكسية لظهرك بالتمدد بالكامل دون تمديده بشكل مفرط. كمكافأة إضافية ، فإنها تعمل أيضًا على شد عضلات المؤخرة والقلب ، مما يساعد دعم أسفل ظهرك ومنع الألم.
كيف تفعل عكس التمديدات: استلق على بطنك فوق كرة ثابتة مع وضع يديك وقدميك على الأرض ، مع المباعدة بين الفخذين. شد مؤخرتك بالكامل (بما في ذلك ظهرك ، وعضلات المؤخرة ، والساقين ، واللب) ، واضغط على رجليك معًا وارفع كلا القدمين عن الأرض حتى تصبحا موازية للأرض ، ثم اخفضهما ببطء طوال الطريق للخلف.
3 مكابس خلف الرقبة
iStock
يساعد تمرين كمال الأجسام هذا على تقوية الكتفين وأعلى الظهر والعضلة ثلاثية الرؤوس. ومع ذلك ، فهو من أقل التمارين فعالية لبناء قوة الجزء العلوي من الجسم لأنه يمكن أن يجهد عضلات رقبتك وكتفيك. يعد الوقوف بوضعية جيدة أيضًا مفتاحًا لهذا التمرين ، لذلك إذا كانت كتفيك مستديرة وأعلى ظهرك ، فإنك تخاطر بإصابة.
يحلم مع الجرذان والفئران
يقول تشينج: 'ما يجعل هذا التمرين غير فعال هو أن معظمنا يعاني من ضعف في حركة الكتف بسبب وظائفنا أو استخدام الهاتف اليومي'. للحصول على تمرين أكثر أمانًا وفعالية ، يقترح تجربة ضغط الدمبل أرنولد. تستهدف هذه الحركة العضلة الدالية الأمامية والخلفية وكذلك العضلة ثلاثية الرؤوس.
كيفية عمل مطبعة أرنولد: قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وامسك اثنين من الدمبل أمامك على ارتفاع صدرك مع توجيه راحة يدك لجسمك. فكر: الموضع في الجزء العلوي من تمرين العضلة ذات الرأسين. قم بتدوير راحتي يديك بحيث تكونا متجهتين للأمام أثناء رفع الدمبلز فوق الرأس ، مع مد ذراعيك بالكامل حتى تصبح العضلة ذات الرأسين بالقرب من أذنيك. تأكد من إبقاء كتفيك للخلف والأسفل وتجنب تقوس ظهرك. اخفض الأوزان إلى وضع البداية.
أشياء حلوة لإرسال صديقتك
4 قرفصاء القفز بالبار
iStock
إذا كنت تحاول ضبط عضلات المؤخرة والساقين ، فقد تكون تمارين البليومترية مثل قفزة القرفصاء بارزة في قمة اهتماماتك. ولكن عندما تستخدم قضيبًا في تمارين مثل هذه ، فإنك تميل إلى زيادة الوزن ، مما قد يضغط على ظهرك ومفاصلك ، كما يقول تشينج.
إلى تسخير القوة في هذه العضلات نفسها ، يوصي بقفزات القرفصاء بوزن الجسم والقفزات الصندوقية والقفز بالدمبل بدلاً من ذلك. 'مجرد إتقان قفزة القرفصاء بوزن الجسم أو تغيير موضع الوزن سيحدث فرقًا كبيرًا في الطريقة التي تتحرك بها وسيوفر لك الكثير من الألم.'
كيفية القيام بقفز القرفصاء: قف مع مباعدة قدميك وركتيك. شد عضلات المؤخرة والرباعية ، واجلس في كعبك وادفع مؤخرتك للخلف وللأسفل مع الحفاظ على صدرك مرفوعًا. اضغط بقدميك بقوة على الأرض وأنت تقفز وأرجح ذراعيك للخلف وهبط برفق على قدميك.
5 آلات تمديد الأرجل
صراع الأسهم
على الرغم من أن بعض أجهزة التمارين الرياضية رائعة لتصحيح الشكل واستهداف مجموعات عضلية معينة ، إلا أن آلة تمديد الساق ليست واحدة منها. يشرح قائلاً: 'تقوم آلة تمديد الساق بتطبيق شد مستمر على الرباط الصليبي الأمامي (ACL) وتزيد من خطر انزلاق الرضفة (غطاء الركبة) يمينًا أو يسارًا'. كريس رايان ، CSCS ، وهو مدرب مؤسس لـ مرآة . كما أنه يضع أقصى قوة على الجزء الخلفي من غطاء الركبة ، وهو أرق جزء من الغضروف.
ينصح رايان بعمل القرفصاء ، والقفزات المميتة ، والاندفاعات ، والقرفصاء البلغارية المنقسمة لبناء كواد وعضلات قوية بدلاً من ذلك. تعتبر تمارين الساق الواحدة رائعة بشكل خاص ، لأنها تمنع اختلالات العضلات بينما تتحدى ثباتك وتناسقك.
كيفية القيام بالاندفاع: قف منتصبًا مع مباعدة قدميك بعرض الوركين. خذ خطوة كبيرة إلى الأمام بساقك اليمنى وأنزل جسمك حتى يصبح فخذك موازيًا للأرض ، وتأكد من أن ركبتك لا تتجاوز قدمك. يجب أن تكون ركبتك اليسرى وساقك أيضًا موازية للأرض. العودة إلى وضع الوقوف. كرر هذه الحركة على كلا الساقين.
6 آلة سميث
iStock
تستخدم آلات سميث بشكل شائع للقيام بمجموعة متنوعة من تمارين رفع الأثقال ، بما في ذلك القرفصاء الخلفي والرافعة المميتة. ومع ذلك ، فإن مشكلة هذا الجهاز هي أنه يحتوي على مسار شريطي ثابت. 'هذا يجبر المستخدمين على التحرك مع الآلة بدلاً من حركتهم الطبيعية. يتنقل الناس بعدة طرق بناءً على الطول والتنقل والقيود الأخرى ، 'يشرح رايان.
وفقًا لريان ، يمكن أن يؤدي الشريط الثابت إلى الإصابة لأنه يثقل كاهل المفاصل على مسار الحركة الذي قد يبدو غير طبيعي بالنسبة لك. من الأفضل استخدام الدمبل ، أو أحزمة المقاومة ، أو أجراس الماء للقيام بحركات وظيفية مثل الضغط ، والسحب ، والقرفصاء ، والاندفاع.
كيفية أداء تمرين القرفصاء بالدمبل: قفي مع مباعدة قدميك من الوركين ممسكين دمبل في كل يد. شد عضلات المؤخرة والرباعية ، واجلس في كعبك وادفع مؤخرتك للخلف وللأسفل ، مع التأكد من إبقاء صدرك مرفوعًا. اضغط بقدميك بقوة على الأرض وأنت تقف للخلف.
7 كرانش
iStock
سبب وجود الجرش في هذه القائمة هو أن معظم الناس لا يقومون بها بشكل صحيح. يقول رايان: 'يعتقد الناس أن الكمية أفضل من الجودة ، ومن السهل على معظم الناس القيام بتمارين الجرش بعدد كبير من المندوبين في حركة منخفضة الجودة جدًا'. 'بناء أقوى نواة لديك هو كل شيء عن بناء الوقت في ظل التوتر بأمان.' يقترح إنشاء قلب قوي من خلال القيام بمجموعة متنوعة من مصاعد الساق ، والحركات العلوية مع تمديد الذراعين ، والتمارين الدورانية مثل تقطيع الخشب بالكرة الطبية.
كيفية عمل شرائح الخشب بالكرة الطبية: أمسك كرة طبية واقف مع مباعدة قدميك بين الفخذين مع ثني خفيف في ركبتيك. قم بتدوير جذعك لجلب الكرة الطبية نحو كتفك الأيسر ، مع تمديد الذراعين بالكامل. ثم اقطع الكرة بشكل قطري عبر جسمك باتجاه ركبتك اليمنى. أعد الكرة إلى وضع البداية والجوانب البديلة.
8 آلة لف العضلة ذات الرأسين
iStock
لا تسمح آلة تمرين العضلة ذات الرأسين بنطاق كامل من الحركة ، أي تجعيد فعلي مع عروض الأوزان. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يسبب مشاكل في الموقف والشكل. تعمل تمرينات العضلة ذات الرأسين التقليدية مع الدمبل على تحسين وضعيتك من خلال ضمان بقاء كتفيك للخلف والأسفل وأن الحركة الوحيدة في الجزء العلوي من جسمك تكون من الساعدين.
ماذا يعني الحلم بالتماسيح
كيفية عمل ثني العضلة ذات الرأسين: أمسك دمبل في كل يد ، مع إبقاء مرفقيك بالقرب من جذعك. اضغط على كتفيك للخلف وللأسفل لتثبيت الجزء العلوي من جسمك في مكانه. اثنِ مرفقيك لرفع الأوزان لأعلى حتى تنقبض العضلة ذات الرأسين ، حول مستوى الكتف. توقف قليلًا للضغط على العضلة ذات الرأسين قبل خفض الدمبلز إلى وضع البداية.
9 آلة اختطاف الورك
صراع الأسهم
تهدف هذه الآلة إلى استهداف العضلات الصغيرة في الوركين والمعروفة باسم خاطفيك والمسؤولة عن إطالة ساقيك بعيدًا عن خط الوسط. ومع ذلك ، فهي ليست بنفس فعالية تمارين الألوية الأخرى التي تنشط نفس العضلات ، كما تقول راشيل ماكفيرسون ، مدرب معتمد من ACE ومدرب صحي لفقدان الوزن.
'إذا كنت ترغب حقًا في نمو عضلات الألوية المستديرة بشكل جميل وتجنب الإصابة ، فمن الأفضل استخدام هذه العضلات بالطريقة التي صُممت لاستخدامها. إن استخدام شريط مشذب أثناء القرفصاء ، أو دفع الورك ، أو الرفع المميت يوفر مقاومة لمختطفيك ، 'كما تقول.
كيفية القيام بفرقة المقاومة القرفصاء: اربط رباطًا صغيرًا حول ساقيك فوق ركبتيك مباشرةً واقف مع مباعدة قدميك بين الفخذين. شد عضلات المؤخرة والرباعية ، واجلس في كعبك وادفع مؤخرتك للخلف وللأسفل مع الحفاظ على صدرك مرفوعًا. يجب أن تشعر بالشد في الحزام وأنت توسع ركبتيك على الجانبين. اضغط بقدميك بقوة على الأرض وأنت تقف للخلف.
10 آلة ضغط الأرجل
صراع الأسهم
آلة تمرين أخرى في صالة الألعاب الرياضية قد ترغب في تجنبها هي الضغط على الساق. يوضح ماكفيرسون: 'لا يتم تنشيط عضلات الموازنة عند استخدام ضغط الساق'. 'تعمل الآلة على ثباتك إلى الحد الذي لا تقوم فيه بتشغيل العضلات المستخدمة أثناء القرفصاء بالأوزان.'
للحصول على حركة أكثر فاعلية ، جرب القرفصاء باستخدام الدمبل ، والأقواس ، والحديد. هذه الحركات لا تقوي ونحت عضلات المؤخرة فحسب ، بل تقوي قلبك أيضًا.
كيفية القيام بكأس القرفصاء: قف مع مباعدة قدميك وكتفيك وامسك دمبل أو جرس مع كلتا يديك بجانب صدرك ، مع توجيه المرفقين لأسفل. شد عضلات المؤخرة والجذع ، واجلس في كعبيك وادفع مؤخرتك للخلف والأسفل. تجنب السماح لركبتيك وكاحليك بالانحناء للداخل. ادفع كعبيك للوقوف للخلف.
11 صفوف تستقيم
صراع الأسهم
على الرغم من أن الصفوف المستقيمة تستهدف الأكتاف بشكل فعال ، أشلي فان بوسكيرك ، وهو مدرب مقره كولورادو ومالك النية الكاملة ، يقولون أيضًا إنهم يضغطون على الأعصاب عندما ترفع الوزن باتجاه ذقنك.
مضحك لم يكن لدي أي أسئلة
تشرح قائلة: 'مع زيادة الوزن والكثير من التكرارات ، فإن هذا التمرين هو الوصفة المثالية لإصابة الكفة المدورة'. 'هناك تمارين أخرى أكثر أمانًا وفعالية لأكتافك ، مثل تمرين رفع الذراعين المستقيم وتمارين سحب شريط المقاومة.'
كيف يتم سحب شريط المقاومة : قف مع مباعدة قدميك وكتفك. امسك شريط المقاومة أمامك بكلتا يديك مع مد ذراعيك. بدون ثني مرفقيك ومعصميك ، ابدأ في سحب الشريط إلى الجانبين ، وجذب الشريط نحو صدرك. حافظ على كتفيك للخلف والأسفل طوال الحركة بأكملها.
12 سحب لأسفل خلف الرقبة
صراع الأسهم
تعد تمارين السحب لأسفل من أكثر الطرق فعالية لتصحيح الوضع وتطوير عضلات الظهر العلوية. من ناحية أخرى ، غالبًا ما تؤدي عمليات السحب لأسفل خلف الرقبة إلى الإصابة.
يوضح فان بوسكيرك: 'عندما تقوم بتمارين السحب لأسفل خلف رقبتك ، فإنك تدفع رأسك ورقبتك للأمام ، مما قد يؤدي إلى إجهاد عضلي خطير ومشاكل في العمود الفقري'. يؤدي القيام بهذا التمرين باستخدام الكابل الموجود أمامك إلى الحفاظ على محاذاة العمود الفقري بشكل صحيح.
كيفية عمل السحب لأسفل: اجلس على الجهاز مع وضع قدميك على الأرض واضبط وسادات الركبة وفقًا لطولك. تمسك بالقضيب مع المباعدة بين يديك وكتفيك وتمديد ذراعيك بالكامل. دون تحريك جذعك ورفع صدرك ، اسحب الشريط لأسفل حتى يصل إلى أعلى صدرك. يجب أن تشعر بشد عضلات ظهرك في هذا الوضع. حرر الشريط برفعه مرة أخرى إلى وضع البداية مع تمديد ذراعيك.
13 التقلبات الروسية
iStock
قد تعطي التقلبات الروسية تأثير الحزام ، لكنها في الواقع لن تكون فعالة إذا لم تقم بها بشكل صحيح. مثل روبرت هيربست يشرح ، بطل العالم 19 مرة في رفع الأثقال والمدرب الشخصي ، 'التقلبات الروسية وتنوعاتها سيئة ما لم تقم بهذه الحركة في رياضة بسبب الضغط الذي تضعه على أقراصك القطنية. من الأفضل القيام بتمارين حيث يعمل القلب بشكل ثابت ، مثل القرفصاء والاندفاع والألواح '.
كيفية عمل اللوح الخشبي: ابدأ في وضع سطح الطاولة على حصيرة مع وضع كتفيك مباشرة فوق معصميك وفخذيك على نفس الخط مع ركبتيك. شد عضلات البطن والكتفين والأرداف ، قم بمد ساقيك خلفك بحيث تكون مستقيمة ومرفوعة عن الأرض. انتظر لأطول فترة ممكنة. تأكد من عدم رفع مؤخرتك أو غرق معدتك.
