عندما كنت في الأربعينيات من العمر ، من السهل جدًا التضحية بالنوم لصالح قائمة مهامك المرهقة على الأرجح. الحصول على ليلة نوم جيدة لا يتناسب مع محاولتك اليومية لتحقيق التوازن بين حياتك الأسرية وحياتك العملية ، و حياتك الشخصية. ولكن من أجل صحتك العقلية والجسدية ، فإن آخر شيء يجب عليك فعله هو التقليل من النوم. كأحد تحليل عام 2017 المنشور في المجلة طبيعة وعلوم النوم يشرح ، عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يؤثر على مستويات التوتر لديك ، ويغير مزاجك ، بل ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. لذا ، إذا كنت مستعدًا لبدء أخذ نومك بجدية أكبر ، فقد قمنا بتغطيتك. اتبع هذه الطرق الأربعين السهلة للنوم بشكل أفضل بعد سن الأربعين.
1 دع بعض الهواء يدخل.
صراع الأسهم
إذا كنت قد أمضيت الأربعين عامًا الماضية في النوم بقلق مع إغلاق النوافذ ، فقد ترغب في التفكير في دعم عدد قليل منها مفتوح. في عام 2018 ، باحثون من جامعة ايندهوفن للتكنولوجيا وجد أن ترك الباب أو النافذة مفتوحة يعزز تدفق الهواء ويقلل من مستويات ثاني أكسيد الكربون ، وهو مثبط معروف للنوم.
2 اكتب قائمة مهام قبل النوم.
iStock
عندما تفكر في طرق للاسترخاء ، فإن آخر ما يخطر ببالك على الأرجح هو كتابة قائمة مهام. ولكن وفقًا لدراسة أجريت عام 2018 في مجلة علم النفس التجريبي ، فإن كتابة مهامك قبل النوم يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أسرع. من خلال إخراج كل أفكارك الوشيكة مرة واحدة ، يذهب التفكير ، لن تضيع أي وقت في التفكير بلا هوادة في يومك المزدحم على الفور حتى الساعات الأولى.
3 انفخ بعض الفقاعات.
iStock
من كان يعلم أن هواية الطفولة هذه يمكن أن تكون مفتاح النوم بشكل أفضل كشخص بالغ؟ بالتأكيد ، قد يبدو الأمر سخيفًا في الوقت الحالي ، لكن راشيل إي سالاس ، دكتوراه في الطب ، أستاذ مشارك في قسم طب الأعصاب بجامعة جونز هوبكنز ، يقسم بهذه الطريقة للنوم. كما أوضحت في مقابلة مع المدرسة معهد علوم الدماغ ، فإن نفخ الفقاعات له تأثير مريح ، لا سيما 'عندما يرى الدماغ أن الفقاعة تنفجر وتختفي أو تنفجر ... ترى بصريًا شيئًا ما يتحرر منك.'
4 حافظي على روتين منتظم.
iStock
إذا لم يكن لديك بعض مظاهر الروتين اليومي بحلول الوقت الذي تبلغ فيه سن الأربعين ، فابذل جهدًا لتحديد خطة أساسية والتزم بها كل يوم. في دراسة نشرت عام 2010 في المجلة نايم ، خلص الباحثون إلى أن كبار السن الذين لديهم روتين ثابت ويمكن التنبؤ به يستغرقون وقتًا أقل للنوم ، وتحسين نوعية النوم ، والنوم بكفاءة أكبر.
5 قم بخفض منظم الحرارة.
صراع الأسهم
قد تشير التجربة إلى أن الحرارة تولد النوم ، فقد غفينا جميعًا في قاعة اجتماعات أو قاعة محاضرات دافئة ، بعد كل شيء. ومع ذلك ، نظرًا لانخفاض درجة حرارة جسمك بضع درجات في بداية النوم ، يمكنك مساعدة جسمك على الانجراف إلى أرض الأحلام ببساطة عن طريق خفض درجة الحرارة في غرفتك. درجة الحرارة المثالية؟ بين 60 و 67 درجة فهرنهايت ، حسب مؤسسة النوم الوطنية .
6 قفز في الحمام.
صراع الأسهم
هناك طريقة أخرى لخفض درجة حرارة الجسم الأساسية (والنوم بشكل أسرع) وهي الاستحمام قبل النوم مباشرة. حتى إذا كنت تستحم في ماء دافئ ، فإن درجة حرارة جسمك الأساسية ستنخفض بمجرد خروجك من الحمام في الهواء البارد وتجف.
تحلم باختبار الحمل
7 تناول المزيد من الأسماك.
صراع الأسهم
من المفيد تخزين سمك السلمون. في دراسة أجريت عام 2017 ، قام باحثون من جامعة بنسلفانيا وجدت أن تناول الأسماك يمكن أن يعزز نومًا أفضل وأكثر راحة. كيف؟ تحتوي الأسماك على مستويات عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي يعتقد أنها زيادة إنتاج هرمون الميلاتونين المنظم للنوم . إذا كنت لا تستطيع تذوق طعم السمك ، تناول بعض كبسولات أوميغا 3 بدلاً من ذلك.
8 استخدم بطانية ثقيلة.
صراع الأسهم
هناك سبب وراء انتشار البطانيات الثقيلة في هذه الأيام. باعتبارها واحدة من الدراسات الهامة لعام 2006 نشرت في العلاج الوظيفي والصحة العقلية تشرح أن هذه البطانيات تعزز النوم بشكل أفضل من خلال تقليد الشعور الذي يشعر به الأطفال أثناء التقميط.
9 واشتري بعض ستائر التعتيم.
صراع الأسهم
كطبيب نفساني إكلينيكي مايكل جيه بريوس ، دكتوراه ، دبلوماسي من البورد الأمريكي لطب النوم ، يلاحظ على موقعه على الإنترنت ، أن بيئة النوم المثالية هي بيئة مظلمة ، حيث أن الظلام يؤدي إلى إطلاق هرمون النوم الميلاتونين. ومع ذلك ، في حين أنه من السهل التحكم في المصابيح الخاصة بك ، إلا أنه من الصعب إطفاء أضواء الشوارع وتجنب المصابيح الأمامية للسيارات المارة.
لحسن الحظ ، يمكنك على الأقل منع هذه المنبهات الخارجية من الوصول إلى غرفة نومك عن طريق الستائر المعتمة. تم تصميم هذه الستائر خصيصًا لمنع أي وجميع الضوء القادم من الخارج. قل وداعًا للأضواء الساطعة ومرحبًا بالنوم المتواصل!
10 قلل من تناول القهوة.
صراع الأسهم
يعتبر شرب فنجان من القهوة في الصباح طريقة رائعة لبدء يومك بروعة من الطاقة. على الرغم من ذلك ، في الليل ، يعد الانغماس في المشروبات المرة فكرة سيئة - لأنك عندما تريد أن تهدأ أخيرًا ، فإن تلك القهوة ستجعل من الصعب عليك القيام بذلك.
في عام 2013 ، باحثون من كلية واين ستيت للطب قارن بين اضطراب تناول 400 ملغ من الكافيين (وهو ما يوجد في قهوتك النموذجية 16 أونصة) عند النوم في ثلاث أوقات مختلفة: قبل النوم مباشرة ، وقبل النوم بثلاث ساعات ، وقبل النوم بست ساعات. اتضح ، حتى الأشخاص الذين تناولوا فنجان القهوة الأخير ست ساعات قبل النوم تعاني من اضطرابات النوم.
11- تجنب تناول مسكنات الآلام المحتوية على مادة الكافيين فيها.
iStock / يلينا دانيلوفيتش
القهوة ليست المادة الوحيدة التي تحتوي على مادة الكافيين المنشط. بعض مسكنات الألم - مثل Excedrin Migraine و Midol - يتم وضعها في حبوبها أيضًا. لذا ، إذا كنت تتناول شيئًا لتخفيف الألم قبل النوم ، فتأكد من قراءة الملصق وتجنب تناول جرعة تنشيطية من الكافيين عن طريق الخطأ.
12 احصل على آلة الضوضاء البيضاء.
شترستوك / لوكا pbl
يمكن لآلات الضوضاء البيضاء أن تجعل النوم والاستمرار في النوم أسهل كثيرًا. في دراسة بارزة عام 2005 نشرت في المجلة طب النوم قام الباحثون بتقسيم المشاركين إلى مجموعتين ، أولئك الذين ينامون بآلات الضوضاء البيضاء وأولئك الذين لا ينامون ، ثم قاموا بتعريضهم لأصوات المستشفى المسجلة. من خلال تحليل موجات دماغ الأشخاص ، وجد الباحثون أن أولئك الذين ينامون مع آلات الضوضاء البيضاء لم ينزعجوا كثيرًا بأصوات وحدة العناية المركزة ، في حين أن أولئك الذين ينامون بدون شخص عانوا من استيقاظ نوم متكرر. لذلك إذا كنت ترغب في أن تكون مساحة نومك هادئة ولكن ليس بشكل مخيف ، فإن آلة الضوضاء البيضاء تعد استثمارًا رائعًا.
13 اقض بعض الوقت في الظلام قبل النوم.
iStock
كن حذرًا بشأن مقدار الوقت الذي تقضيه في الجلوس في غرف مشرقة قبل النوم. نشرت دراسة واحدة عام 2011 في مجلة علم الغدد الصماء والتمثيل الغذائي وجد أنه عندما تعرض الأشخاص للضوء في الساعات الثماني التي سبقت النوم ، رأى 99 في المائة منهم تأخرًا في إطلاق الميلاتونين ، مما يجعل النوم أكثر صعوبة.
14 لا تنم مع حيوانك الأليف.
صراع الأسهم
نحن نعلم أنك تحب الحضن مع فيدو ، لكن وجود الجرو الخاص بك في السرير ليس مثاليًا عندما يتعلق الأمر بأنماط نومك. عند الباحثين في مايو كلينيك لاحظوا أصحاب الكلاب لمدة خمسة أشهر في دراسة أجريت عام 2017 ، ووجدوا أن أولئك الذين تركوا حيواناتهم تنام معهم في السرير ، استيقظوا كثيرًا طوال الليل. الاخبار الجيدة؟ وجدت نفس الدراسة أن أصحاب الحيوانات الأليفة ينامون بشكل مرضٍ عندما تكون حيواناتهم الأليفة في غرفة النوم ، لكن ليس كذلك تشغيل السرير.
15 اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية.
صراع الأسهم
طريقة سهلة في وقت واحد الحصول على الشكل وتأكد من نومك بشكل أفضل بعد 40 من خلال الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أكثر. دراسة واحدة 2018 نشرت في المجلة نايم وجدت أن مستويات نشاط الشخص مرتبطة ارتباطًا مباشرًا بنوعية نومه.
16 لكن تجنب التدريب المكثف قبل النوم.
صراع الأسهم
بشكل عام ، لا يُحدث وقت التمرين فرقًا كبيرًا عندما يتعلق الأمر برفاهيتك. ومع ذلك ، إذا كان هدفك الرئيسي هو الشعور بمزيد من الراحة والاسترخاء ، فهناك نوع واحد من التمارين التي يجب عليك تجنب القيام بها في وقت قريب جدًا من وقت النوم: التدريب القوي.
عندما باحثون من معهد علوم الحركة البشرية والرياضة في ETH زيورخ حللوا البيانات حول كيفية تأثير التمرين قبل النوم على أنماط النوم في عام 2018 ، وخلصوا إلى أن أي نوع من التمارين التي لا يستطيع خلالها الشخص التحدث بسبب ضيق التنفس يمكن أن يجعل النوم أكثر صعوبة.
17 تأمل.
iStock
يمكن أن يكون للتأمل بعض الفوائد الخطيرة التي تحفز على النوم. في دراسة واحدة عام 2015 نشرت في جاما للطب الباطني ، وجد الباحثون أن الأشخاص الذين شاركوا في الممارسات القائمة على اليقظة عانوا من مشاكل متعلقة بالنوم أقل ، وأعراض أقل للأرق ، وكانوا أقل تعبًا.
18 خذ حصة يوجا.
صراع الأسهم
حتى لو لم تقم أبدًا بوضع كلب واحد منحدر لأسفل في العشرينات والثلاثينيات من العمر ، يجب أن تفكر في أخذ بعض دروس اليوغا في الأربعينيات من العمر. في استطلاع عام 2012 الذي أجرته المركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية ، أفاد أكثر من 55 في المائة من الأشخاص الذين أخذوا دروسًا في اليوغا أنهم عانوا من نوم أفضل نتيجة لممارستهم.
19 اشرب عصير الكرز قبل النوم.
صراع الأسهم
يحتوي عصير الكرز الحامض على مواد كيميائية تحفز النوم مثل البروسيانيدين والأنثوسيانين ، لذلك يمكن أن يكون مجرد مفتاح لقضاء بعض الدقائق الضرورية لدورة نوم حركة العين السريعة. في الواقع ، تم إجراء دراسة 2018 في المجلة الأمريكية للعلاج وجدت أن شرب عصير الكرز قبل النوم ساعد الأشخاص الأكبر سنًا على إضافة 84 دقيقة في المتوسط إلى نومهم. اشرب!
20 وجبة خفيفة من الأطعمة مثل المكسرات وسمك السلمون المقدد.
iStock
ما هو القاسم المشترك بين هذه الأطعمة؟ كلاهما يحتويان على حمض أميني تريبتوفان ، والذي ثبت أنه يسبب النعاس ، كدراسة تاريخية عام 1982 نُشرت في مجلة البحوث النفسية وجدت.
21 أكل موزة.
صراع الأسهم
لقد سمعت مرارًا وتكرارًا أن تناول الطعام قبل النوم فكرة سيئة: فهو يزيد نسبة السكر في الدم ، ويزيد الوزن ، ويبقيك مستيقظًا ، وما إلى ذلك. لكن في الواقع ، إذا كنت تأكل الطعام المناسب - أي الموز - فإن القليل من الوجبة الخفيفة قبل أن تضغط على الكيس لا بأس به تمامًا. في عام 2017 ، خرج الباحثون من جامعة ايرلانجا في إندونيسيا ، وجد الأشخاص المسنون الذين تناولوا موزة أو اثنتين قبل النوم أن يناموا أسرع من أولئك الذين لم يأكلوا.
22 قلل من قيلولاتك النهارية إلى 20 دقيقة فقط.
صراع الأسهم
كثرة النوم خلال قيلولة في الواقع يمكن أن ينتهي بك الأمر إلى تخريب سباتك الليلي. وفقا ل مايو كلينيك ، القيلولة الطويلة - أي أي شيء يزيد عن 20 دقيقة - يمكن أن يفسد نومك ليلا ، خاصة إذا كنت تتعامل بشكل متكرر مع الأرق أو سوء نوعية النوم.
23 تنزلق في بعض الجوارب.
صراع الأسهم
يعد ارتداء الجوارب أثناء النوم طريقة مؤكدة لتحسين نومك. وفقًا لإحدى الدراسات التي تم الاستشهاد بها في عام 1999 والتي نُشرت في المجلة طبيعة سجية ، 'درجة تمدد الأوعية الدموية في جلد اليدين والقدمين ... هي أفضل مؤشر فسيولوجي لبدء النوم السريع.' لوضع ذلك في مصطلحات الشخص العادي: كلما كانت قدميك أكثر دفئًا ، زادت سرعة نومك.
24 استبدل مرتبتك.
صراع الأسهم
منذ متى وأنت تملك مرتبتك؟ إذا لم تستبدله منذ أن كنت في أوائل الثلاثينيات من عمرك ، فقد ترغب في التفكير في الحصول على إحصائية جديدة.
وفقًا لمتخصصي النوم في مساعدة النوم ، يجب استبدل مرتبتك كل سبع إلى عشر سنوات. بعد حوالي عقد من الزمان ، تصبح المرتبة المتوسطة مترهلة ومتهالكة ، لذا فإن النوم عليها سيجعلك تشعر بعدم الارتياح والقلق والألم.
25 قم بتشغيل بعض الألحان الهادئة.
iStock
سواء كانت موسيقى الجاز في المقاهي أو قائمة التشغيل للاختناقات الصوتية في يوم ممطر ، فإن الموسيقى البطيئة التي تعمل بسرعة 80 نبضة في الدقيقة أو أقل يمكن أن تساعد في تهدئة العقل وتهدئتك للنوم. نشرت إحدى الدراسات المهمة لعام 2004 في قضايا وابتكارات في ممارسة التمريض جعل كبار السن يستمعون إلى 45 دقيقة من 'أشرطة الموسيقى المهدئة' قبل النوم لمدة ثلاثة أسابيع ، ووجدوا أن هذا التدخل أدى إلى تحسين نوعية النوم ، ومدة نوم أطول ، واضطرابات نوم أقل ، ووقت أقل للنوم.
26 قم بمدها قبل النوم.
صراع الأسهم
كلما تقدمت في العمر ، كلما أصبحت الإطالة أكثر أهمية. تميل أجسادنا إلى الشد والتوتر مع تقدمنا في العمر ، لذلك عن طريق القيام ببعض تمارين الإطالة قبل النوم ، يمكنك تجنب الاستيقاظ من الألم في منتصف الليل. في دراسة عام 2012 نشرت في مجلة العلاج الطبيعي ، كان الباحثون الهولنديون قد شاركوا كبار السن في تمرين عضلات الساق وأوتار الركبة كل ليلة قبل النوم لمدة خمسة أسابيع ، ووجدوا أن المشاركين عانوا من تقلصات أقل في الساق وبالتالي اضطرابات نوم أقل.
27 عبر عن امتنانك.
صراع الأسهم
من المفيد أن تكون إيجابيا ، خاصة إذا كنت تحاول النوم بشكل أفضل. لدراسة 2015 نشرت في المجلة الروحانية في الممارسة السريرية قام فريق من الباحثين بمقارنة مستويات امتنان مرضى قصور القلب. وجدوا أن أولئك الذين مارسوا الامتنان ينامون بشكل أفضل وكانوا أقل تعبا طوال اليوم.
28 املأ غرفتك برائحة اللافندر.
صراع الأسهم
سواء كنت تفضل الشموع أو الموزع ، تأكد من أنك تملأ غرفتك برائحة اللافندر الحلوة في وقت قريب من وقت النوم. في دراسة 2005 التي كثيرا ما يتم الاستشهاد بها ونشرت في مجلة بحوث الإيقاع البيولوجي والطب ، وجد الباحثون أن رائحة الخزامى عززت نومًا أعمق وأكثر انتعاشًا في الأشخاص.
معنى الديدان في المنزل
29 اذهب للنوم في نفس الوقت كل ليلة.
iStock
تعرقل حالات الطوارئ في اللحظة الأخيرة والليالي المتأخرة في المكتب روتينك. ومع ذلك ، إذا كنت تريد التأكد من حصولك على نوم مريح كل ليلة ، فيجب أن تبذل قصارى جهدك للنوم باستمرار في نفس الوقت. مثل مؤسسة النوم الوطنية الملاحظات ، الالتزام بجدول النوم 'يساعد على تنظيم ساعة جسمك ويمكن أن يساعدك على النوم والبقاء نائمين طوال الليل.'
30 اجعل القراءة جزءًا من روتينك الليلي.
iStock
سواء كنت متعصبًا للخيال أو تفضل الاستمتاع بالروايات الرومانسية ، حاول أن تنغمس في كتاب جيد قبل النوم كل ليلة. في إحدى الدراسات البارزة لعام 2009 من جامعة ساسكس وجد الباحثون أن القراءة انخفاض مستويات التوتر بنسبة 68 في المائة - وكلما كنت أقل توتراً ، كان من الأسهل الانجراف إلى أرض الأحلام.
31 احصل على تدليك.
iStock
هل تحتاج إلى عذر لتنغمس في التدليك؟ حسنًا ، إحدى الدراسات الرئيسية لعام 1998 من كلية التمريض بجامعة أركنساس خلص إلى أن تدليك الظهر كان وسيلة فعالة لتعزيز النوم بين المرضى المصابين بأمراض خطيرة.
32 اقضِ بعض الوقت في الخارج أثناء النهار.
صراع الأسهم
إذا كنت تريد نومًا أفضل ، فتأكد من امتصاص بعض ضوء النهار قبل غروب الشمس. في إحدى الدراسات التي تم الاستشهاد بها في عام 1993 من مجلة الجمعية الأمريكية لطب الشيخوخة ، ارتبط التعرض للضوء الساطع أثناء النهار بزيادة وقت النوم والتحسن العام في الأرق المرتبط بالعمر.
33 تخلص من أي فوضى في غرفة نومك.
شاترستوك / كريستوفر إدوين نوزاكو
هناك عدة أسباب تجعلك تحتفظ بغرفة نومك خالية من الفوضى - أفضل النوم هو واحد منهم. في دراسة واحدة تم تقديمها في اجتماع 2015 لـ جمعيات النوم المهنية المرتبطة يميل الأشخاص المعرضون لخطر الإصابة باضطراب الاكتناز إلى تجربة المزيد من اضطرابات النوم ويستغرقون وقتًا أطول للنوم.
عادة ما يعاني المكتنزون من مشاكل في اتخاذ القرار والوظائف التنفيذية ومن المعروف أن قلة النوم تؤثر على الإدراك بشكل عام ، لذلك إذا كان المكتنزون لديهم غرف نوم مزدحمة / غير صالحة للاستعمال (وأسرّة وظيفية أقل راحة) ، فقد يزداد أي خطر قائم للخلل الإدراكي والاكتئاب والتوتر. مع تدهور نوعية النوم ، 'المؤلف الرئيسي باميلا ثاشر قال الأستاذ المساعد في علم النفس بجامعة سانت لورانس في بيان.
34 إذا كنت تشارك السرير ، احصل على بطانيات منفصلة.
صراع الأسهم
هل تقذف وتدور في الليل لأن شريكك هو خنزير بطانية؟ إذا كان الأمر كذلك ، فسوف تنام بشكل أفضل ببساطة عن طريق الاستثمار في بطانية ثانية - واحدة لكل جسد. إذا كنت قلقًا بشأن هذا المظهر الغريب ، يمكنك تغطية البطانيتين بلحاف واحد. تم حل المشكلة!
35 تجنب التحقق من رسائل البريد الإلكتروني الخاصة بك بعد ساعات العمل.
iStock
قد يكون من المغري التحقق من رسائل البريد الإلكتروني الخاصة بك حتى بعد مغادرة المكتب. ومع ذلك ، سوف تستفيد صحتك وسعادتك بشكل جدي من الإغلاق والإغلاق بمجرد انتهاء ساعات العمل.
وعندما نقول الإغلاق ، فإننا نعني نسيان العمل تمامًا: دراسة واحدة لعام 2018 من جامعة فرجينيا للتكنولوجيا وجدت ذلك كثيرًا التفكير حول التحقق من رسائل البريد الإلكتروني هذه يمكن أن يزيد من مستويات التوتر وبالتالي يعيق نومك الثمين.
36 واحتفظ بالإلكترونيات خارج غرفة النوم تمامًا.
صراع الأسهم
حاول ألا تنام أثناء التمرير عبر Instagram أو أثناء متابعة مسلسل Netflix المفضل لديك أيضًا. على الرغم من أنه قد يكون من المغري استخدام الإلكترونيات الخاصة بك حتى الثانية التي تنجرف فيها ، إلا أن دراسة نشرت عام 2012 في بيئة العمل التطبيقية وجدت أن قضاء ساعتين على الأجهزة ذات الشاشات ذات الإضاءة الخلفية يكبح الميلاتونين بنسبة 22٪ تقريبًا ، مما يجعل من الصعب عليك النوم.
37 أبعد المنبه عنك.
شترستوك / أنتونوفا جراننا
عندما تواجه صعوبة في النوم ، فإن التحديق في الساعة يزيد الأمر سوءًا. 'يزيد من توترك وقلقك من عدم النوم ،' ليزا ميلتزر ، عالم تربوي لمؤسسة النوم الوطنية ، أوضح لـ هافبوست .
حلها؟ اقلب المنبه بعيدًا عنك. إذا لم تتمكن من مشاهدة الدقائق تمر ، فسيكون من الأسهل بكثير التخلص من التوتر وتهدئة نفسك للنوم.
38 عندما تكافح من أجل النوم ، فكر في البقاء مستيقظًا.
iStock
قد تبدو هذه النصيحة غير منطقية ، ولكن مثل كولين اسبي قال أستاذ طب النوم بجامعة أكسفورد سي إن إن ، إنها تعمل. وأوضح: 'إذا كنت تشعر بالراحة مع فكرة البقاء مستيقظًا ، فإن القلق والإحباط المرتبطين بمحاولة النوم ليس لهما مكان يذهبون إليه ، كما أن مستوى الإثارة لديك ينخفض'.
39 حاول استخدام تطبيق لتخفيف القلق.
iStock
نعم ، بشكل عام ، يجب عليك إبقاء الأجهزة خارج غرفة النوم ، ولكن إذا كان قلقك هو ما يبقيك مستيقظًا في الليل ، فإن تطبيقًا تأمليًا مثل فراغ أو هدوء قد يكون ما تحتاجه للنوم بشكل أفضل. تم تصميم تطبيقات التأمل الموجه هذه - والتي تتخذ جميعها نهجًا مختلفًا للتخلص من القلق والتوتر - لتهدئة عقلك والقضاء على أي أفكار تمنعك من النوم.
40 خذ الميلاتونين - ليس كثيرا.
صراع الأسهم
هل تعلم أن الهرمون الذي ذكرناه سابقًا يسمى الميلاتونين ، وهو الهرمون الذي يخبر جسمك عندما يحين وقت النوم؟ على الرغم من أن جسمك ينتجها بشكل طبيعي ، إلا أنه يباع أيضًا كمكمل غذائي بدون وصفة طبية ، ويمكنك استخدامه للنوم بشكل أسرع.
فقط تأكد من عدم تناول الكثير: مؤسسة النوم الوطنية الملاحظات ، فإن تناول الكثير من الميلاتونين يمكن أن يسبب الصداع والغثيان والدوخة والتهيج. ما بين عُشر مليغرام وخمسة مليغرامات قبل ساعة من التخطيط للنوم يجب أن يفي بالغرض!
