لقد غسلت أسنانك، وأطفأت جميع الأضواء، وصعدت إلى السرير لتجد نفسك تحدق بيأس في السقف. النضال من احاول النوم إن قضاء الليل بأكمله في التقلب والتقلب بدلاً من ذلك هو شيء يعرفه الكثير منا جيدًا. في الواقع، أ استطلاع نوفمبر 2023 وجدت دراسة من مؤسسة النوم أن 44 بالمائة من البالغين في الولايات المتحدة يقولون إنهم يعانون بانتظام من مشاكل في النوم بسبب القلق.
محاربة الشياطين في أحلامك
'القلق المستمر يمكن أن يجعلنا أقل حضوراً، وأقل سعادة، وبالتأكيد ننام بشكل سيئ في الليل.' أليكس ديميتريو ، دكتوراه في الطب، طبيب معتمد في الطب النفسي وطب النوم، أوضح في بيان مصاحب للمسح. 'الأفكار، وخاصة المخاوف، يمكن أن تستمر في الدوران كجزء من حلقة مفرغة.'
لكن ليس عليك البقاء في تلك الدوامة. تحدثنا إلى العديد من الخبراء لمعرفة المخاوف الشائعة التي تمنع الأشخاص من الحصول على راحة جيدة، وما يمكن فعله للمساعدة في تخفيف هذه الضغوطات. تابع القراءة لتسعة أفكار قلقة تجعلك مستيقظًا في الليل، وكيفية التعامل معها.
متعلق ب: 5 عادات شائعة تجعلك تشعر بالقلق، كما يقول الخبراء .
1 'هناك الكثير الذي يجب أن أفعله.'
يبدأ العديد من الأشخاص على الفور في التركيز على كل ما يحتاجون إلى إنجازه في اليوم التالي مباشرةً عند الاستلقاء. إذا وجدت نفسك في هذا الموقف كثيرًا، فلا تهرب منه وتتكئ عليه بدلاً من ذلك، معالج نفسي مرخص فيث ريس ، LMFT، ينصح.
'أشعل الضوء، واخرج من السرير، واكتب كل شيء. إن وجود خطة يقلل من القلق'، كما تقول. 'إذا كنت تشعر بالإرهاق، فإن إعداد قائمة المهام يزيد من إحساسك بالسيطرة والتحفيز. أخرج مهام الغد من رأسك واكتبها على الورق، حتى تتمكن من الراحة.'
2 'أنا قلق بشأن الذهاب إلى العمل غدًا.'
وفقًا لما ذكره الباحثون، فإن قلق العمل يمكن أن يبقي الناس مستيقظين في الليل أيضًا طبيب نفسي الممارسة الخاصة جايل ويل ، إل سي إس دبليو.
وتقول: 'هذا القلق الشائع يؤثر على النوم، لأنه يخلق دورة من الاجترار والترقب، مما يجعل من الصعب الاسترخاء والراحة'.
إذا كنت تشعر في كثير من الأحيان أن التوتر الناتج عن الذهاب إلى العمل في الصباح يعيق نومك، توصي ويل بالتحدث إلى معالج نفسي.
وتوضح قائلة: 'من خلال العلاج، يمكن للأفراد إعادة صياغة أفكارهم وتعلم استراتيجيات لإدارة قلق الأداء في الوظيفة، أو تعلم كيفية التعامل مع رئيس أو زملاء عمل صعبين، مما يخلق نظرة أكثر إيجابية ويمكن التحكم فيها لليوم التالي'.
متعلق ب: 6 أسباب تجعلك تشعر بالتعب ولكنك لا تستطيع النوم، بحسب الأطباء .
3 'هل أفعل الأشياء الصحيحة في حياتي؟'
عندما تنشغل في كثير من الأحيان بالعمل أو بالتزامات أخرى خلال النهار، فقد تجد أن عقلك يتحول إلى مخاوف وجودية أكبر في الليل، كما يقول أليكس أوليفر غانز ، LMFT، معالج مقيم في سان فرانسيسكو متخصص في القلق . ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
10 مايو شخصية عيد ميلاد
ويشير إلى أنه 'في كثير من الأحيان يمكن أن تتمحور هذه الأفكار حول موضوع اتجاه الحياة'.
من أجل منع نفسك من القلق بشأن ما إذا كانت حياتك تسير في الاتجاه الصحيح عندما تحاول النوم، يقترح أوليفر غانز تخصيص المزيد من الوقت خلال اليوم لمعالجة 'هذه الأفكار بطريقة متعمدة وهادفة، ربما مع المعالج. '
4 'هل لدي ما يكفي من المال؟'
ولعل المصدر الأكثر شيوعًا للقلق الذي يبقي الناس مستيقظين في الليل هو مواردهم المالية. وفقاً لاستطلاع مؤسسة النوم، اعترف 77% من البالغين في الولايات المتحدة بأنهم يفقدون نومهم بسبب المخاوف المالية، على الأقل في بعض الأحيان.
بريستون شيري دكتوراه, المعالج المالي والمستشار المالي المعتمد، يقول أفضل الحياة وهذا شيء كثيرًا ما يواجهه في عمله.
ويقول: 'إن عدم اليقين بشأن المال يجعل الناس يشعرون بالقلق أثناء النهار ويستيقظون في الليل'. 'يريد الناس أن يفهموا مفهوم 'الكفاية' بشكل أفضل: هل لدينا ما يكفي؟ ما هو ما يكفينا، وكيف نصل إلى ما يكفينا؟'
إن عدم اليقين هذا هو ما تريد معالجته من أجل إدارة هذا القلق والعودة إلى النوم جيدًا، وفقًا لشيري.
ويوضح قائلاً: 'إن منع تجنب الأموال من خلال معالجة تطلعاتك وأموالك من خلال التخطيط المالي يساعدك على العثور على مزيد من السلام بوضوح وثقة، وتحويل المجهول إلى معلومات معروفة وتشكيل الحياة التي تتصورها'.
5 'لماذا قلت ذلك؟'
يقضي بعض الناس وقتهم في السرير ليلاً وهم يعيدون أحداث اليوم في رؤوسهم. عند القيام بذلك، 'قد يبدأون في التفكير في شيء حدث في وقت سابق من اليوم'، وكيف استجابوا له، وفقًا لأوليفر غانز.
الحيوانات التي تتزاوج في قائمة الحياة
قد يشمل ذلك مشاجرة مع أحد الزوجين، أو اجتماعًا في العمل كان من الممكن أن يسير بشكل أفضل، أو حتى رسالة بريد إلكتروني تحتوي على خطأ مطبعي. مهما كانت الحالة، يقول أوليفر غانز أنه من المهم إعادة توجيه سلسلة أفكارك نحو تحديد ما يمكنك فعله إلى الأمام بدلًا من البقاء مستيقظًا قلقًا بشأن لحظة قد مضت بالفعل.
وينصح قائلاً: 'اسمح لنفسك بتعلم أي درس تشعر أنك بحاجة إليه للمستقبل، وقم بتدوين أي شيء تريد القيام به لإصلاح الوضع في اليوم التالي، ثم تعرف عندما تكون قد فعلت كل ما بوسعك لهذا اليوم'.
متعلق ب: 10 حيل عبقرية تساعدك على العودة للنوم في منتصف الليل .
6 'لماذا لم أقل ذلك؟'
وفي الوقت نفسه، قد يركز الأشخاص الآخرون على ما يريدون لم يفعل ذلك أقول خلال أحداث اليوم.
يقول رييس: 'ربما تجمدت في مقابلة حديثة، أو موقف اجتماعي، أو اجتماع عمل - والكلمات التي لم تتمكن من العثور عليها في هذه اللحظة تتدفق إلى عقلك الآن'.
لكن توبيخ نفسك على ما كان يجب أن تقوله لن يساعدك على المضي قدمًا والنوم. بدلاً من ذلك، حاول قول ما تريد قوله بصوت عالٍ أثناء وجودك في السرير، كما يقترح رييس.
وتقول: 'إن سماع نفسك تقول الكلمات يمكن أن يكون ممارسة شافية، ويزيد من احتمالية قدرتك على العثور على صوتك في المرة القادمة'.
7 'هل سأكون بخير؟'
من السهل جدًا على الأشخاص أن يظلوا مستيقظين قلقين بشأن المشكلات التي قد يواجهونها في نهاية المطاف فيما يتعلق بصحتهم أو سلامتهم.
يوضح أوليفر غانز: 'ليس لدينا الكثير من السيطرة على المستقبل، خاصة في نهاية اليوم، ومن الصعب أن تستسلم للنوم عندما تشعر بالعجز'.
ولكن ما الذي يمكنك فعله للتوقف عن اجترار المجهول حتى تتمكن من الحصول على قسط من الراحة؟ يوصي المعالج المقيم في سان فرانسيسكو بإعادة توجيه أفكارك نحو ما تريده يفعل يعرف.
يقول: 'فكر في نقاط قوتك'. 'ما الذي أوصلك إلى هذا الحد في حياتك؟ لقد تعاملت مع عدم اليقين من قبل - ما الذي يظهر في تاريخك أنك شخص يمكنه اكتشاف المشكلات عند حدوثها؟'
متعلق ب: 7 طرق فعالة للتحكم في قلقك، بحسب المعالجين .
تحلم برصاصة في الرقبة
8 'لماذا لا أستطيع إيقاف ذهني؟'
البعض منا لا يواجه قلقًا واحدًا فقط في الليل. اشلي فيلدز ، لكسو، أ معالج الصحة العقلية يقول ومقره في إنديانابوليس إن الفيضانات تمنع الناس من النوم أيضًا.
'قد تستلقي وتجد نفسك تفكر في أشياء كثيرة حتى أنك لا تعرف حتى ما الذي تفكر فيه،' تشاركها. 'في بعض الأحيان تسمى هذه الأفكار المتسارعة.'
قد تأتي الأفكار المتسارعة من العدم وتميل إلى 'الشعور بأنها لا نهاية لها وغير مفيدة وعشوائية'، وفقًا لفيلدز. إحدى الطرق التي تقترحها لإدارة هذا الأمر هي من خلال تقنية تستخدم في علاج القبول والالتزام (ACT) تسمى 'Leaves on a Stream'.
يقول فيلدز: 'تخيل مجرى مياه يتدفق عبر الغابة'. 'بما أن لديك فكرة، يجب أن تتخيل نفسك تضع هذه الفكرة على ورقة وتتركها تطفو عندما تصبح جاهزة. يساعدك هذا التمرين على ملاحظة كل أفكارك (الإيجابية والسلبية والمحايدة) والانفصال عنها. '
9 'سأواجه يومًا سيئًا غدًا إذا لم أستطع النوم.'
في بعض الأحيان يكون الضغط النفسي على عدم القدرة على النوم هو ما يبقينا مستيقظين، كاتلين مكمان ، MSW، معالج نفسي مسجل ويلاحظ استراتيجي المحتوى في TherapieSEO. قد تبدأ في القلق بشأن ما ستشعر به غدًا إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم.
يو ماما النكات السمينة نظيفة
هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لمحاولة عكس هذا التفكير، وفقًا لمكماهون.
وتقول: 'قد يجد الناس أنه من المفيد الاستماع إلى التأملات الموجهة، أو قصص النوم، أو الاسترخاء مع الضوضاء البيضاء مثل تحطم الأمواج'. 'هذا يمكن أن يمنح عقلك شيئًا آخر للتركيز عليه بدلاً من الاستسلام للأفكار القلقة.'
تقدم Best Life أحدث المعلومات من كبار الخبراء والأبحاث الجديدة والوكالات الصحية، ولكن المحتوى الخاص بنا ليس المقصود منه أن يكون بديلاً عن التوجيه المهني. عندما يتعلق الأمر بالأدوية التي تتناولها أو أي أسئلة صحية أخرى لديك، استشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك مباشرة دائمًا.
كالي كولمان كالي كولمان هي محررة أولى في Best Life. ينصب تركيزها الأساسي على تغطية الأخبار، حيث غالبًا ما تُبقي القراء على اطلاع دائم بجائحة كوفيد-19 المستمرة وتبقى على اطلاع بأحدث عمليات إغلاق متاجر التجزئة. اقرأ أكثر
